Psikoloji Articles
Articles on Psikoloji, written by licensed psychologists. Read on Planda Blog and book an appointment from the author's profile.
Gidilmeyen Yol Neden Hep Daha Güzel Görünür?
Gidilmeyen Yol Neden Hep Daha Güzel Görünür?Hayatımız boyunca sayısız yol ayrımına geliriz. Hangi mesleği seçeceğimizden kiminle evleneceğimize, nerede yaşayacağımızdan gün içindeki en ufak kararlarımıza kadar sürekli bir seçim halindeyizdir. Ancak çoğu zaman, kararımızı verip yola koyulduktan bir süre sonra içimizi o tanıdık, sinsi şüphe kemirmeye başlar: "Acaba diğerini seçseydim daha mı mutlu olurdum?" Zihnimiz, seçmediğimiz o diğer ihtimali adeta hiç pürüzü olmayan, kusursuz bir film sahnesi gibi kurgular.Peki ama neden? Neden elimizdeki gerçeğin kıymetini bilmek yerine, yaşanmamış bir hayatı romantize ederiz? Bu sorunun cevabı karakterimizde ya da "yanlış" kararlar almış olmamızda değil; doğrudan beynimizin çalışma prensiplerinde, yani nörofizyolojimizde gizlidir. Beynimizin ödül ve motivasyon kimyasalı olan "dopamin", sadece hedefe ulaşıldığında değil, ortada bir "ihtimal" ve "yenilik" olduğunda da yoğun olarak salgılanır. Gidilmemiş bir yol, henüz yaşanmadığı ve gerçeklikle sınanmadığı için sonsuz bir potansiyel taşır. O yolda hiç yorulunmaz, hiç kavga edilmez, hiç hayal kırıklığına uğranmaz. Beynimiz, eksik bilgileri en olumlu senaryolarla doldurarak bize tatlı bir yanılsama sunar.Buna bir de evrimsel mirasımız olan "kayıptan kaçınma" (loss aversion) eğilimimiz eklenir. Beynimizin tehlike ve duygu merkezi olan amigdala, kaybetmeye karşı inanılmaz derecede hassastır. Unutmamak gerekir ki her seçim, aynı zamanda bir vazgeçiştir; diğer tüm ihtimalleri masadan kaldırmaktır. Beynimiz bu vazgeçişi bir "kayıp" olarak algılar ve tıpkı kaybedilen değerli bir eşya gibi, seçilmeyen yolun da yasını tutmaya başlar. Zihnimizin o yolları cazibeli ve gizemli bulmasının altında yatan biyolojik gerçek budur.Ancak psikolojik sağlamlık ve olgunluk, beynimizin bu ilkel tuzaklarına esir olmamayı gerektirir. İşte tam bu noktada beynimizin en gelişmiş, en insani bölgesi olan "prefrontal korteks" devreye girmelidir. Prefrontal korteks; mantıklı düşünme, irade gösterme ve olaylara anlam katma merkezimizdir. Mesele hiçbir zaman en "doğru" ve tamamen "pişmanlıksız" seçimi yapmak değildir; çünkü her seçimin kendi içinde zorlukları vardır ve insan doğası gereği her zaman diğer ihtimali merak edecektir.Asıl mesele, yaşamadığı hayatı romantize etmek gibi kolay ve konforlu bir yola sapmak yerine; yaşadığı hayatı inşa etme sorumluluğunu üstlenmektir. Kararımızın arkasında durmak, adım attığımız o yola kendi prefrontal korteksimizin gücüyle "anlam" katabilme cesaretini göstermektir. Zira beynin değişebilme yeteneği (nöroplastisite) bize şunu söyler: Seçtiğiniz yola emek verdikçe, zorluklarını aşıp orada bir değer yarattıkça, beyniniz o yolu "anlamlı" ve "tatmin edici" olarak yeniden kodlayacaktır.Hiçbir soyut, yaşanmamış ihtimal; üzerine emek verilmiş, ter dökülmüş, ilmek ilmek işlenmiş somut bir gerçekliğin yerini tutamaz. Hayat, sürekli olarak vazgeçilen ihtimallerin yasını tutarak geçirilemeyecek kadar kısadır. Bilgelik; hangi pişmanlıkla yaşayacağını seçmekte değil, seçtiği yolun hakkını vererek o pişmanlığı bir zorunluluk olmaktan çıkarmaktadır. Gidilmeyen yollara bakmayı bırakıp, bastığınız toprağı yeşertmeye başladığınızda, zihninizin o illüzyonu da kendiliğinden dağılacaktır.Kaynakça 1. Kayıptan Kaçınma (Loss Aversion) İlkesi: Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk. Econometrica. (Beynimizin vazgeçilen ihtimalleri evrimsel olarak bir "kayıp" gibi algılaması ve amigdalanın buna verdiği tepkinin davranışsal iktisat ve psikolojideki temeli).2. Dopamin ve Ödül Beklentisi Ağı: Sapolsky, R. M. (2017). Davranış: En İyi ve En Kötü Halimizde İnsan Biyolojisi. Pegasus Yayınları. (Nörofizyolojik olarak dopaminin sadece ödüle ulaşıldığında değil, ortada bir "ihtimal" ve "yenilik" olduğunda nasıl zirve yaptığını anlatan temel nörobiyoloji eseri).3. Nöroplastisite (Beynin Değişebilirliği): Doidge, N. (2007). Kendini Değiştiren Beyin. Yakamoz Yayınları. (Seçtiğimiz yola emek verdikçe ve irade gösterdikçe, prefrontal korteksin nöral ağları nasıl yeniden yapılandırıp o yolu "anlamlı" olarak kodladığını açıklayan çalışma).4. Sorumluluk ve Varoluşsal Anlam: Yalom, I. D. (1980). Varoluşçu Psikoterapi. Kabalcı Yayınevi. (Her seçimin aynı zamanda bir vazgeçiş/ölüm olduğu ve insanın kurban rolünden çıkıp kendi hayatının mimarı olması gerektiği üzerine klinik psikoterapi referansı).
Beni Uyutmayan Şey Güçlendirir
Beni Uyutmayan Şey GüçlendirirZihnimiz, canımızı en çok yakan anıları bir türlü raftan indirmek istemez. Gündüz koşturmacasında unuttuğumuzu sandığımız, gece yastığa başımızı koyduğumuzda ise tavan arasında yankılanan o ses, o insan, o kapanmamış parantez... Yıllar önce çıkılan bir yolun ortasında bırakılan yaralar, aynı döngüde dönüp duran o kronik yorgunluk.İlk refleksimiz hep aynıdır: “Beni bu kadar üzen, uykularımı bölen, hayatımı daraltan bu şeyden bir an önce kurtulmalıyım.” Çünkü acı çekerken insan, o acının kurbanı gibi hisseder. Peki ya madalyonun diğer yüzünde, o bizi acıtan şeyin görünmez bir mimarlıkla bizi ayakta tutma biçimi varsa? Nietzsche’nin o meşhur cümlesi dimağımıza kazınmıştır: "Beni öldürmeyen şey güçlendirir."Ancak ruhsal pratiklerimizde ve klinik odasında gördüğümüz bir gerçek var ki; her acı bizi kendiliğinden güçlendirmez. Aksine, işlenmemiş, aynı döngüde dönüp duran acı tüketir, aşındırır ve zihinsel enerjimizi sömürür. O halde bizi gerçekten güçlendiren şey acının kendisi midir, yoksa o acıya rağmen her sabah yeniden ayağa kalkma cesaretimiz mi?Kronik Döngülerin Anatomisi: Neden Unutamayız?İnsan zihni yarım kalmış hikayeleri sevmez. Psikolojide Zeigarnik Etkisi olarak bilinen durum tam da budur: Tamamlanmamış, çözüme ulaşmamış olaylar, tamamlananlara kıyasla hafızamızda çok daha canlı bir şekilde yer eder. Gece uyurken zihnimize takılan o döngü, beynimizin o konuyu hala "tehlikeli" veya "çözülmemiş" olarak etiketlemesinden kaynaklanır.Bizi üzen, hayatımızda kronik bir stres faktörü yaratan o olaylar veya kişiler, aslında egonun çözmeye çalıştığı birer kördüğüm gibidir. Onları unutamayız, çünkü bilinçdışımız bize şunu fısıldar: "Eğer bunu unutursan, bir daha savunmasız kalırsın." Böylece anıları zihnimizde canlı tutarak kendimizi koruduğumuzu zannederiz. Oysa o anıyı sürekli tazelemek, o acıyı her gece yeniden taze demlenmiş bir çay gibi içmekten başka bir işe yaramaz.Acı Gerçekten Güçlendirir mi?Post-travmatik büyüme (travma sonrası gelişme) kavramı, bireylerin çok zorlayıcı, yıkıcı ve acı verici yaşam olaylarıyla başa çıktıktan sonra psikolojik olarak daha olgun, dirençli ve farkındalıklı bir yere evrilebildiğini gösterir. Ancak burada kritik bir ayrım vardır: Bizi güçlendiren şey acının kendisinin yarattığı tahribat değil, o acının bende açtığı alanda ne yaptığımızdır.Sürekli aynı toksik döngüde kalan, aynı tip ilişki dinamiklerinde hırpalanan ya da geçmişin hayaletiyle bugünü boğan biri için acı bir güç kaynağı değildir; aksine görünmez bir prangadır. Güç, ancak o acı anlamlandırıldığında başlar. Farkındalık ve Sınır Koyma: Beni üzen o faktör, aslında bana hayatımda nerede sınır koyamadığımı, hangi yarım kalmış çocukluk meselelerimi başkaları üzerinden telafi etmeye çalıştığımı gösteren bir aynadır. O aynaya bakma cesareti gösterdiğimiz an, acı birer pranga olmaktan çıkıp bir pusulaya dönüşür. Duygusal Dayanıklılık (Resilience): Fırtınada kökleri sökülmeyen ağaç, rüzgarın şiddetiyle değil, o rüzgara direnirken köklerini toprağın daha derinine salmasıyla güçlenir. Bizi güçlü kılan, maruz kaldığımız fırtınanın sertliği değil; fırtına dindiğinde toprağımıza tutunma biçimimizdir.Gece Zihne Takılanlar: Vedalaşma ZamanıGecenin bir yarısı uykudan uyandıran o düşüncelerle savaşmak yerine onlara kulak vermek gerekir. Bizi üzen şey belki de bize şunu söylüyor: "Benimle olan hesabını hala kapatmadın. Kendi değerini başkasının sana bıraktığı yerden ölçmeye devam ettiğin sürece bu döngüden çıkamazsın."Beni unutamayan o şey, belki de benim kendimden vazgeçmediğim yerin ta kendisidir. Onu zihnimde büyük bir canavar haline getiren ben olduğum gibi, o gücü elinden alacak olan da yine benim.Çünkü gerçek güç, acıyı hissetmemek veya unutmak değildir. Gerçek güç, canının ne kadar yandığını bilirken bile kendi yolundan şaşmamak, aynı döngüye her çekildiğinde durup "Ben burada neyi tekrarlıyorum?" diye sorma olgunluğuna erişmektir.Bizi acı değil; o acıyı dönüştürme irademiz güçlendirir. Ve bazen en büyük güç, artık o anıyı beslememeye karar verdiğimiz o sessiz sabah başlar.Kaynakça Nietzsche, Friedrich. Böyle Buyurdu Zerdüşt. Çev. Mustafa Tüzel. İstanbul: İş Bankası Kültür Yayınları, 2010. Yalom, Irvin D. Nietzsche Ağladığında. Çev. Aytutulur Aytuğ. İstanbul: Ayrıntı Yayınları, 2001. Schopenhauer, Arthur. Yaşamın Bilgeliği Üzerine Aforizmalar. Çev. Mustafa Tüzel. İstanbul: İş Bankası Kültür Yayınları, 2015. Tedeschi, Richard G., ve Lawrence G. Calhoun. "Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence." Psychological Inquiry, cilt 15, no. 1, 2004, s. 1–18. Zeigarnik, Bluma. "Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen." Psychologische Forschungen, cilt 9, 1927, s. 1–85.
Deri ve Saç Yolmanın Psikolojik Anlamı
Deri ve Saç Yolmanın Psikolojik AnlamıBedenin Sessiz Çığlığı: Deri ve Saç Yolma Davranışının Altında Ne Yatıyor?Birçoğumuz stresli bir anımızda farkında olmadan tırnak etlerimizle oynar, saçımızın bir tutamını parmağımıza dolar ya da yüzümüzdeki ufacık bir pürüzü koparırken buluruz kendimizi. Ancak bu davranış, kanamaya, yara izlerine ve saçsız bölgelere yol açacak kadar şiddetlendiğinde (klinik adıyla dermatillomani ve trikotillomani), ortada basit bir alışkanlıktan çok daha fazlası vardır. Psikoterapi odasında bu tabloyla oldukça sık karşılaşıyoruz ve toplumdaki yaygın inancın aksine, bu durum bir "iradesizlik" veya "zayıflık" değildir. Aksine, regüle edilemeyen yoğun duygularla başa çıkmak için sistemin bulduğu, otonom ama oldukça yorucu bir hayatta kalma çabasıdır.Peki, insan neden kendine acı veren bir eylemi tekrar tekrar yapar?Cevap, duygusal acıdan kaçınma ihtiyacında gizlidir. Zihin; yoğun kaygı, suçluluk, utanç veya derin bir boşluk hissiyle baş başa kaldığında, sinir sistemi aşırı uyarılır. Bedensel bir acı yaratmak, dikkati aniden, karmaşık iç dünyadan alıp somut, kontrol edilebilir ve sınırları belli olan fiziksel bir noktaya odaklar. Saç telini çekmek veya bir yara kabuğunu koparmak, adeta düdüklü tencerenin ventilinden çıkan o anlık, basıncı düşüren buhar gibidir. Eylemin hemen ardından gelen saniyelik rahatlama hissi, bu döngünün pekişmesine neden olur. Ancak hemen sonrasında, sahneye çok daha ağır bir utanç ve suçluluk duygusu girer.Şema Terapi merceğinden baktığımızda, bu döngünün köklerinde genellikle "Kusurluluk" ve "Utanç" şemalarının aktifleştiğini görürüz. İç dünyamızda bize sürekli yetersiz, hatalı ya da sevilmez olduğumuzu fısıldayan acımasız bir ses vardır; biz buna "Cezalandırıcı Ebeveyn" modu diyoruz. Bu ses içeride o kadar yargılayıcıdır ki, içimizdeki o küçük, korkmuş "İncinebilir Çocuk" kendini yatıştırmak için çaresizce bedene yönelir. Aslında koparılan o saç teli veya kanatılan o pürüz, bedendeki bir kusuru düzeltme illüzyonu üzerinden, ruhumuzdaki "kusurlu" hissettiğimiz parçaları söküp atma girişimidir. İfade edilemeyen öfke ve stres dışarıya değil, kişinin kendi bedenine yöneltilir.Bu döngüyü kırmanın yolu, kendimizle irade savaşları vermek veya bedene küsmek değildir. İyileşme, o eylemin ardındaki İncinebilir Çocuğun ihtiyacını görmekle başlar. Atak sonrasında aynaya bakıp kendinize kızmak yerine, kanayan veya zarar gören o bölgeye şefkatle fiziksel bir bakım vermek (kremlenmek, nazikçe temizlemek), bedene "Sana zarar verdim ama şimdi buradayım ve seninle ilgileniyorum" demenin en somut yoludur.O eli saçınıza veya yüzünüze götüren şeyin, içinizdeki derin yatışma ihtiyacı olduğunu fark etmek, bu sessiz çığlığı duyup şefkatle karşılık vermenin ilk adımıdır.Kaynakça: * Young, J. E., Klosko, J. S. & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press. * Penzel, F. (2003). The Hair-Pulling Problem: A Complete Guide to Trichotillomania. Oxford University Press. * Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow. * Woods, D. W. & Houghton, D. C. (2014). Diagnosis, evaluation, and management of trichotillomania. Psychiatric Clinics of North America, 37(3), 301-317.
Nefretin Görmemize İzin Vermedikleri
Nefretin Görmemize İzin VermedikleriBir insana öfkelenmekle ondan nefret etmek aynı şey midir?Bazen birinin davranışlarına kızar, söylediklerinden incinir ya da yaptıklarını kabul etmekte zorlanırız. Ancak nefret, bütün bunlardan daha derine yerleşen bir duygudur. Çünkü öfke çoğu zaman bir davranışa yönelirken nefret, kişinin varlığına yönelir.Öfkelendiğimizde karşımızdaki insanın değişebileceğine dair içimizde hâlâ bir ihtimal vardır. Nefret ettiğimizde ise o ihtimal giderek ortadan kalkar.Artık mesele onun ne yaptığı değil, kim olduğudur.Belki de nefretin en tehlikeli yanı budur: İnsanın yalnızca karşısındakine değil, başka ihtimallere de kapılarını kapatması.Nefret çoğu zaman kendiliğinden ortaya çıkmaz. Bazen tekrar eden hayal kırıklıklarının, bazen uğradığımız haksızlıkların, bazen de derinden incinmiş bir benliğin içerisinde büyür. Özellikle aşağılandığımız, ihanete uğradığımız ya da kendimizi güçsüz hissettiğimiz deneyimlerde, karşımızdaki insanı yalnızca bize zarar veren biri olarak değil, bütünüyle kötü biri olarak görmeye başlayabiliriz.Ve zamanla o insanın yaptığı her şey, zihnimizde oluşturduğumuz bu düşünceyi doğrulayan bir kanıta dönüşebilir.Çünkü nefret, çoğu zaman anlamaya çalışmaz. Yargılar, kesinleştirir ve kapatır.İşin ilginç tarafı, nefretin insana zaman zaman bir güç hissi de verebilmesidir. Özellikle kendimizi çaresiz, incinmiş ya da tehdit altında hissettiğimizde nefret, karmaşık duygularımızı tek bir noktada toplayabilir. Kime kızgın olduğumuzu, kimi suçladığımızı ve kimden uzak durmamız gerektiğini bildiğimizi düşünürüz.Belirsizlik yerini kesinliğe bırakır.Fakat bu kesinlik her zaman gerçeği gördüğümüz anlamına gelmez. Bazen yalnızca başka bir gerçeği görmeye tahammül edemediğimiz anlamına gelir.Nefretin insanı en çok sınırlandırdığı yer de burasıdır. Çünkü nefret ettiğimiz kişiyi anlamaya çalışmak, onun yaptıklarını haklı bulmak değildir. Ancak nefretin içerisinde çoğu zaman bu ayrımı yapacak alanı bile kendimize tanımayız.Oysa bir insanın davranışlarını anlamakla o davranışları kabul etmek birbirinden oldukça farklıdır.Öfke bazen konuşmaya, yüzleşmeye ve değişime kapı aralar. Nefret ise çoğu zaman o kapının ardında ne olduğunu görmeyi bile reddeder.Belki de bu yüzden nefret, yalnızca yöneldiği kişiyi değil, onu taşıyan insanı da sınırlandırır. Zihnimizde sürekli aynı yargıları tekrar ederken, farkında olmadan kendi duygusal dünyamızı da daraltabiliriz.Bir süre sonra karşımızdaki insanın kim olduğundan çok, bizim ona yüklediğimiz anlamla yaşamaya başlarız.Peki, nefret ettiğimiz birinden gerçekten uzaklaşmış mı oluruz? Yoksa zihnimizde ona daha fazla yer mi açarız?Belki de üzerinde düşünmemiz gereken asıl mesele budur.Çünkü bazen birinden uzaklaşabilmek için ona nefret duymamız gerekmez. Yaşadığımızı anlamlandırmak, sınırlarımızı korumak ve o insanın hayatımızdaki yerini değiştirmek de mümkündür.Nefret kapıları kapatır. Ancak o kapının kapanması, her zaman içeride kalan duyguların da sona erdiği anlamına gelmez.Ve belki de nefretin gücünü kaybetmeye başladığı yer, karşımızdaki insanın değişmesi değil; bizim artık ona karşı hissettiğimiz duygunun içerisinde yaşamayı bırakabilmemizdir.Kaynakça Fischer, A., Halperin, E., Canetti, D., & Jasini, A. (2018). Why we hate. Emotion Review, 10(4), 309–320.Sternberg, R. J. (2003). A duplex theory of hate: Development and application to terrorism, massacres, and genocide. Review of General Psychology, 7(3), 299–328.Halperin, E. (2008). Group-based hatred in intractable conflict in Israel. Journal of Conflict Resolution, 52(5), 713–736.
İnsan Kendini Kimin Gözlerinden Görür?
İnsan Kendini Kimin Gözlerinden Görür?Kaç yaşında olduğumu hatırlamıyorum. Ama çok iyi bildiğim, yıllardır tanıdığım, hatta belki de kendimi bildim bileli içimde taşıdığım bir his var: Görülme isteği.Yalnızca birinin bana bakmasından, söylediklerimi dinlemesinden ya da varlığımı fark etmesinden bahsetmiyorum. Daha derinde bir yerden, olduğum halimle bir başkasının zihninde ve kalbinde yer edinebilme ihtimalinden bahsediyorum. Sanki birinin beni gerçekten görmesi, benim de kendimi görmemi mümkün kılacakmış gibi.Anaokulu yıllarım. Henüz sınıf arkadaşlarım psikolog kelimesinin ne anlama geldiğini bile bilmezken ben büyüdüğümde psikolog olacağımı söylüyordum. Bu isteğimin ilk ne zaman, nasıl ortaya çıktığını hatırlamıyorum. Ama o yıllardan bugüne değişmeyen çok az şeyden biri olduğunu biliyorum.Şimdi geriye dönüp baktığımda, insanın hayatındaki seçimlerin, yöneldiği yolların ve olmak istediği kişinin her zaman tesadüfi olmadığını düşünüyorum. Bazen henüz anlamını bile bilmediğimiz bir ihtiyacın peşinden gidiyoruz. Bazen başkalarında aradığımız bir şeyi, farkında olmadan hayatımızın merkezine yerleştiriyoruz. Belki de ben, bir insanı anlamanın ve anlaşılmış hissettirmenin ne kadar kıymetli olduğunu, bunun neden bu kadar önemli olduğunu henüz bilmediğim yaşlarda hissetmiştim.O küçük kızın ne kadar çok çabaladığını ise bugün daha iyi fark ediyorum. Bazen başarılı olarak, bazen kimseyi üzmeyerek, bazen kendi isteklerini bir kenara bırakarak. Birinin yüzündeki memnuniyeti gördüğünde kendisini biraz daha yeterli hisseden, birinin sessizliğinde ise dönüp kendisinde neyin eksik olduğunu arayan bir çocuk.İnsan çocukken kendisine dair pek çok şeyi başkalarının gözlerinden öğreniyor. Nasıl biri olduğunu, ne kadar değerli olduğunu, hangi yanlarının kabul edilebilir, hangi yanlarının saklanması gerektiğini… Bazen kendine ait sandığın sesin bile aslında yıllardır başkalarından duyduklarının bir yankısı olduğunu çok sonra fark ediyorsun.Ve zamanla insan büyüyor.Çocukken görülmek isteyen o küçük kız, yetişkin olduğunda kendisini başarılarıyla anlatmaya başlıyor mesela. Daha çok öğrenmek, daha çok başarmak, daha iyi olmak, daha az hata yapmak… Bütün bunlar dışarıdan bakıldığında insanın kendisini geliştirmesi gibi görünürken, içeride çok daha başka bir sorunun cevabı aranıyor olabiliyor:Ben bütün bunları yapmasaydım da görülmeye değer biri olur muydum?Bu soru üzerine düşündüğümde içimde garip bir sessizlik oluşuyor. Çünkü insanın kendisine sormaktan kaçındığı bazı soruların cevabı, yıllardır sürdürdüğü çabanın içinde saklı olabiliyor. Bir şeyi gerçekten istediğim için mi yapıyorum, yoksa onu yapmadığımda kendimle ilgili hissedeceklerimden mi korkuyorum?Bugün bir psikolog olarak karşıma oturan insanların hikâyelerini dinlerken, belki de en çok bu görünmeyen çabaya rastlıyorum. Kendilerini anlatırken bile kendilerini savunma ihtiyacı duyanlara, üzüntüsünü dile getirirken üzülmeye hakkı olup olmadığını sorgulayanlara, bir şey istemenin bencillik olabileceğinden korkanlara…Bazen o koltukta oturan insanın anlattıklarından çok, anlatırken kendisine nasıl davrandığını duyuyorum. Kendi duygusunu ne kadar çabuk küçümsediğini, kendi ihtiyacını ne kadar kolay geri çektiğini, başkasına gösterebildiği anlayışı kendisinden nasıl esirgediğini…Ve sonra dönüp kendime bakıyorum.Bir başkasının acısına bu kadar incelikle yaklaşabilirken, kendi acımıza neden aynı yerden bakmakta zorlandığımızı düşünüyorum. Belki de anaokulunda psikolog olacağını söyleyen o küçük kızın yıllar sonra öğrenmesi gereken en önemli şeylerden biri buydu. Başkalarını anlamak için gösterdiği merakın bir kısmını kendisine de yöneltebilmek.Uzun zamandır şunu düşünüyorum: Bir insanın görülmeye duyduğu ihtiyaç ne zaman kendi varlığını görebilme becerisine dönüşüyor?Çünkü bir başkası tarafından görülmek gerçekten çok kıymetli. Bazen birinin size tuttuğu aynada ilk kez kendinize başka türlü bakabiliyorsunuz.Ama ya o ayna ortadan kalktığında?Ya sizi takdir eden kimse olmadığında, başarınızı alkışlayan bir ses duymadığınızda, verdiğiniz emeği kimse fark etmediğinde? O zaman kendinize nasıl bakıyorsunuz?Sanırım insanın kendisiyle kurduğu ilişkinin en derin tarafı da burada başlıyor. Çünkü başkalarının gözlerinde kendimize dair bir anlam bulmakla, o anlamı kendi içimizde taşıyabilmek aynı şey değil.Şimdi bu yazıya başlarken neredeydim, peki ya şimdi neredeyim?Başlangıçta henüz ne anlama geldiğini tam olarak bilmediği bir mesleği seçen küçük bir kız vardı aklımda. Şimdi ise o küçük kızın yıllar boyunca başkalarını anlamak için duyduğu merakın, belki de kendi içinde anlaşılmayı bekleyen yanlarıyla ne kadar ilişkili olabileceğini düşünüyorum.Yıllar önce verdiğim o kararın beni bugün getirdiği yere bakıyorum. İnsanları dinlediğim, onların kendilerine bile anlatmakta zorlandıkları hikâyelerine eşlik ettiğim o odaya…Ve bütün bunların arasında kendime şu soruyu soruyorum: Başkalarına kendilerini görebilecekleri bir ayna tutmaya çalışırken, ben kendi aynama ne kadar bakabildim?Belki de kendimi tanımak adına çıktığım bu yolculukta, yıllarca olduğum kişiden çok olmam gerektiğine inandığım kişiye bakmıştım. Daha başarılı, daha güçlü, daha yeterli birine.Bugün hâlâ görülmek, anlaşılmak, sevilmek istiyorum. Zaten insan olmak biraz da başkasının gözlerinde kendine rastlama arzusu değil mi?Ama artık bir başkasının beni görmediği yerde kendimi kaybetmek istemiyorum.Şimdi anaokulunda psikolog olacağını söyleyen o küçük kızı düşünüyorum. Henüz kim olacağını, neler başaracağını, hangi insanların hayatına dokunacağını bilmeyen o çocuğu.Ve ilk kez ona gelecekte neler başaracağını anlatmak yerine, o günkü haline biraz daha uzun bakmak istiyorum.Çünkü belki de bütün bu zaman boyunca görülmeyi bekleyen şey, olmaya çalıştığım kişi değil, olmaya çalışırken geride bıraktığım kendimdi.İnsan bazen bir ömür başkalarının kendisini görmesini beklerken, kendi gözlerinden ne kadar uzun zamandır saklandığını fark edemiyor.Kaynakça: Kendime varmak için yürüdüğüm bütün yollar.
Seni Değil, Seninle Olabilecekleri Bırakamıyorum
Seni Değil, Seninle Olabilecekleri BırakamıyorumBazı ilişkiler vardır; içinde iyi olmadığımızı anlamak zor değildir.Sürekli aynı yerden kırılırız. Aynı tartışmalar tekrar eder, aynı hayal kırıklıkları yaşanır. Kendimizi eskisinden daha kaygılı, daha değersiz ya da daha yalnız hissetmeye başlarız. Dışarıdan bakan biri için yapılması gereken oldukça açıktır: Gitmek.Bazen bizim için de açıktır.Yine de gitmek kolay olmaz.Çünkü bir ilişkinin bize iyi gelmediğini fark etmekle o ilişkiden duygusal olarak ayrılabilmek aynı şey değildir. Zihin “Bu bana zarar veriyor.” diyebilirken başka bir tarafımız hâlâ özleyebilir, umut edebilir, bekleyebilir.İşte tam da bu yüzden “Madem mutsuzsun, neden ayrılmıyorsun?” sorusu çoğu zaman meseleyi olduğundan çok daha basit gösterir.İnsan bazen kendisine iyi gelmeyen bir ilişkide, iyi olduğunu düşündüğü için kalmaz. Ayrılmanın içinde uyandırdığı şeylerle baş etmek zor geldiği için kalır.Birinden Ayrılırken Aslında Nelerden Ayrılırız?Bir ilişki sona erdiğinde hayatımızdan yalnızca bir insan çıkmaz.Sabah attığımız mesajlar, gün içinde aradığımız kişi, birlikte gidilen yerler, ortak arkadaşlıklar, küçük alışkanlıklar, yıllar içinde oluşmuş rutinler ve “ileride” diye başlayan bütün cümleler de değişir.Bu nedenle ayrılık, bugünü olduğu kadar geleceği de etkiler.Birlikte yaşayacağınızı düşündüğünüz ev, çıkacağınızı hayal ettiğiniz tatiller, belki evlilik, çocuklar ya da yalnızca birkaç ay sonrasına dair küçük planlar…Henüz gerçekleşmemiş olsalar bile insan bunlarla duygusal bir bağ kurabilir.Bu yüzden ayrılık kararının ardından insan kendisini yalnızca “Onu özlüyorum.” derken bulmaz.“Şimdi ne olacak?”“Ya yanlış karar veriyorsam?”“Biraz daha bekleseydim düzelir miydi?”“Ya bir daha kimseyle böyle bir bağ kuramazsam?”gibi sorular da ortaya çıkar.Dolayısıyla bazen geri dönmek istediğimiz şey yalnızca kişi değildir. O kişiyle birlikte kaybetmek üzere olduğumuz hayatın tamamıdır.Belki de Onu Değil, Olabileceği Kişiyi BırakamıyoruzBazı ilişkileri sürdürmemizi sağlayan şey ilişkinin bugünkü hâlinden çok, değişeceğine dair inancımızdır.Karşımızdaki insanın zaman zaman gösterdiği küçük değişimler bu umudu canlı tutabilir. Güzel geçen birkaç gün, içten bir özür, uzun zamandır beklediğimiz bir cümle ya da ilişkinin başındaki hâline kısa süreli bir dönüş…Ve insan yeniden düşünmeye başlar:“Demek ki aslında yapabiliyor.”“Biraz daha zaman verirsem belki düzelir.”“Beni seviyor ama bunu nasıl göstereceğini bilmiyor.”Böylece ilişkinin nasıl olduğu ile nasıl olabileceği arasındaki sınır giderek bulanıklaşır.Burada ayrılmayı zorlaştıran çok önemli bir şey vardır: Gitmek, yalnızca bugünkü kişiden vazgeçmek değildir. Onun bir gün dönüşmesini beklediğimiz kişiden de vazgeçmektir.İnsan bazen yaşadığı ilişkiye değil, ilişkinin potansiyeline bağlanır.Bu nedenle kendimize sorabileceğimiz en zor sorulardan biri belki de şudur:“Bu insan hiç değişmeyecek olsaydı, bugün olduğu hâliyle onu ve bu ilişkiyi yine seçer miydim?”Neden Hep Benzer İnsanlara Çekiliyoruz?Bazen hayatımızdaki kişilerin isimleri değişir ama ilişkilerimizin bizde bıraktığı his şaşırtıcı biçimde aynı kalır.Yine bekleyen taraf biz oluruz.Yine sevgiden emin olmaya çalışan taraf.Yine karşı taraf uzaklaştığında peşinden giden, yakınlaştığında rahatlayan kişi oluruz.Psikodinamik yaklaşım tam da bu tekrarların üzerinde durur.Çocuklukta yakın ilişkiler içinde öğrendiğimiz bazı duygusal deneyimler, yetişkinlikte neyi “tanıdık” bulduğumuzu etkileyebilir. Sevgi bizim için nasıl bir şeydi? Yakınlık kolayca ulaşılabilir miydi? Birinin ilgisini kazanmak için başarılı, uyumlu, sessiz ya da “iyi” olmamız mı gerekiyordu? Sevdiğimiz kişi bazen yakın, bazen ulaşılmaz mıydı?Freud’un tekrar zorlantısı kavramı da insanın geçmişte tamamlanmamış bazı ilişki örüntülerini farklı kişiler ve ilişkiler içinde yeniden kurabilmesini anlamaya çalışır.Buradaki önemli nokta şudur:İnsan bilinçli olarak acıyı seçmez.Fakat tanıdık bir ilişki biçimine farkında olmadan çekilebilir.Örneğin sevginin peşinden gitmeye alışmış biri için kendisini açıkça seven ve yanında duran bir insan ilk başta beklenmedik biçimde “heyecansız” gelebilir. Buna karşılık ne hissettiğini tam olarak anlayamadığı, zaman zaman uzaklaşan veya sevgisinden emin olamadığı biri çok daha yoğun duygular uyandırabilir.Çünkü yoğunluk her zaman yakınlık değildir.Ve tanıdıklık her zaman güven değildir.Bazen Mesele Sevilmekten Çok “Seçilebilmek” OlabilirBir insanın bizi istememesi neden bazen bu kadar ağır gelir?Çünkü her reddedilme yalnızca bugüne ait olmayabilir.Bazı insanlar için karşısındaki kişinin kendisini seçmesi, zamanla ilişkinin çok ötesinde bir anlam kazanmaya başlayabilir.“Beni seçerse yeterliyim.”“Benim için değişirse gerçekten değerliyim.”“Bunca şeyden sonra beni bırakmazsa demek ki sevilebilir biriyim.”Bu noktada ilişki artık yalnızca iki insan arasındaki bağ olmaktan çıkar. Kişinin kendi değeriyle ilgili bir sınava dönüşebilir.Bu yüzden ayrılmak da çok daha zor hâle gelir.Çünkü gitmek yalnızca “Bu ilişki bana uygun değil.” demek gibi hissedilmez.Bazen çok daha acı bir yere dokunur:“Beni seçmedi.”İnsan tam da bu duyguyla karşılaşmamak için ilişki içinde daha fazla çabalayabilir. Daha çok verir, daha çok bekler, daha fazla tolere eder.Belki de bilinçdışındaki beklenti şudur:“Bir gün beni gerçekten seçerse bütün bunların bir anlamı olacak.”Oysa burada üzerinde düşünülmesi gereken başka bir soru vardır:Bir başkasının beni seçmesi, neden benim kendi değerim hakkında bu kadar güçlü bir şey söylüyor?Bağlanma Sistemi Ayrılıkta Neden Bu Kadar Güçlü Tepki Verir?Bowlby’nin bağlanma kuramı açısından baktığımızda yakın ilişkiler yalnızca romantik sevgi alanları değildir. Aynı zamanda güvenlik duygumuzun önemli parçalarından biri hâline gelebilirler.Bu nedenle bağ kurduğumuz biri uzaklaştığında yalnızca üzülmeyiz. Bağlanma sistemimiz de harekete geçebilir.Kişiyi daha fazla düşünmeye, ona ulaşmaya, yakınlığı yeniden kurmaya çalışabiliriz.İlginç olan şudur: Bir ilişkinin problemli olduğunu bilmek bu sistemi otomatik olarak kapatmaz.“Bana iyi gelmiyor.” diyebilirsiniz ve yine de telefonunuzu kontrol edebilirsiniz.Ayrılmanız gerektiğini düşünebilir ve yine de mesaj atmasını bekleyebilirsiniz.Yaşadıklarınızı hatırlayabilir ve yine de onu özleyebilirsiniz.Bunların aynı anda yaşanması mümkündür.Çünkü bilmek ile bağın çözülmesi aynı süreç değildir.Bir Gün Çok Yakın, Ertesi Gün Çok Uzak…Bazı ilişkilerin özellikle zor bırakılmasının başka bir nedeni de ilişkinin sürekli değişen yapısıdır.Her zaman kötü giden bir ilişkiden farklı olarak burada güzel dönemler de vardır.Bazen partner son derece yakın, ilgili ve sevgi doludur. Sonra birden uzaklaşır. Bir tartışma çıkar. Günlerce soğukluk yaşanır. Tam insan “Artık yapamıyorum.” dediğinde yeniden bir yakınlaşma gelir.Bir özür.Uzun bir konuşma.Güzel geçirilen birkaç gün.Ve rahatlama.İnsan o anda ilişkinin kötü dönemini değil, yeniden gelen yakınlığın yarattığı rahatlamayı hisseder.Bir süre sonra kişi ilişkide iyi olmaktan çok, ilişkinin yeniden iyi olmasını beklemeye başlayabilir.Bu nedenle her yeni yakınlaşma “Belki bu sefer gerçekten değişti.” düşüncesini yeniden canlandırabilir.İlişkinin yarattığı yoğunluk da zaman zaman “Aramızdaki bağ çok güçlü.” şeklinde yorumlanabilir.Oysa bir ilişkinin yoğun hissettirmesi ile güvenli olması aynı şey değildir.Kaybetme korkusu, belirsizlik ve sürekli yakınlaşıp uzaklaşmak da çok güçlü duygular yaratabilir.Özlemek, Geri Dönmek Gerektiği Anlamına GelmezAyrılıktan sonra insanın en çok kafasını karıştıran duygulardan biri özlemdir.“Bu kadar özlüyorsam demek ki hâlâ onunla olmalıyım.”diye düşünebiliriz.Oysa özlem her zaman bir ilişkinin bizim için doğru olduğunu göstermez.Birini özlemek, onunla yaşadığımız güzel anları hatırlamak veya hâlâ ona karşı sevgi hissetmek mümkündür. Aynı zamanda o ilişkinin bize zarar verdiğini de bilebiliriz.İki gerçek aynı anda var olabilir:“Onu seviyorum.”ve“Onunla kurduğum ilişki bana iyi gelmiyor.”Birini sevmek, o ilişkinin devam etmesi gerektiğine dair tek başına yeterli bir ölçüt değildir.Çünkü sağlıklı bir ilişki yalnızca sevgiyle kurulmaz. Güven, saygı, sınırlar, karşılıklılık ve kişinin ilişki içinde kendisi olarak kalabilmesi de gerekir.Bazen birini sevmeye devam ederken ondan uzaklaşmak mümkündür.Ve bazen kendimizi korumak, sevgimizin bittiği yerde değil; sevgi devam ederken sınır koyabildiğimiz yerde başlar.Asıl Yasını Tuttuğumuz Şey Ne?Belki de bazı ilişkilerden ayrılmayı bu kadar zorlaştıran şey, ilişkinin gerçekte ne olduğunu kabul etmektir.Çünkü kabul ettiğimiz anda bazı umutların da yasını tutmamız gerekir.Onun değişmeyeceğini…Beklediğimiz özrün hiç gelmeyebileceğini…Birlikte düşündüğümüz geleceğin gerçekleşmeyebileceğini…Verdiğimiz emeğin ilişkinin istediğimiz yere gelmesine yetmediğini…Ve belki de karşımızdaki insanın, ihtiyaç duyduğumuz insan olmadığını…Bazen en büyük kayıp insanın kendisi değildir.“Bir gün olacak.” dediğimiz şeyin olmayacağını kabul etmektir.Bu yüzden ayrılıkların ardından yalnızca geçmiş için üzülmeyiz. Hiç yaşanmamış bir geleceğin de yasını tutabiliriz.Belki evlenmeyeceğiz.Belki birlikte yaşlanmayacağız.Belki kafamızda yüzlerce kez yaptığımız o konuşma hiçbir zaman gerçekleşmeyecek.Belki de yıllardır beklediğimiz şekilde sevilmeyeceğiz.İşte bu nedenle bazı ilişkilerden çıkmak yalnızca bir kapıyı kapatmak gibi değildir. O kapının arkasında bir gün bulacağımızı düşündüğümüz hayatın da artık orada olmadığını kabul etmektir.“Neden Kopamıyorum?” Yerine Başka Bir Şey Sorabilir miyiz?İnsan kendisine iyi gelmeyen bir ilişkiden ayrılamadığında çoğu zaman kendisine öfkelenmeye başlar.“Neden bu kadar güçsüzüm?”“Neden hâlâ onu düşünüyorum?”“Neden bir türlü bitiremiyorum?”Oysa belki de kendimizi yargılamak yerine anlamaya çalışmak daha işlevsel bir başlangıçtır.Belki soru “Neden ondan kopamıyorum?” değildir.Belki sorulması gerekenler şunlardır:Onu kaybettiğimde aslında neyi kaybetmiş olacağım?Onu mu özlüyorum, onun yanındayken hissettiğim şeyi mi?Bu ilişkide sürekli kazanmaya çalıştığım şey ne?Onun beni seçmesi benim için ne anlama geliyor?Bugünkü kişiye mi bağlıyım, yoksa değişeceğine dair umuduma mı?Bu ilişkide yaşadığım hangi duygu bana eskiden beri tanıdık geliyor?Ve belki de en önemlisi:Bu ilişki bundan sonra hiç değişmeyecek olsaydı, yine de içinde kalmak ister miydim?Bazen bir ilişkiden ayrılabilmek için önce sevgimizin bitmesini bekleriz.Oysa sevgi her zaman önce bitmez.Bazen önce gerçekliği görürüz. Sonra sınır koyarız. Sonra uzaklaşırız. Ve bağ, bütün bunların ardından yavaş yavaş çözülür.Çünkü bazı ilişkilerde bırakılması gereken yalnızca bir insan değildir.Bazen onun değişeceğine dair umudu, onun bizi seçerek değerimizi kanıtlayacağı beklentisini ve birlikte yaşayacağımızı düşündüğümüz hayatı da bırakmamız gerekir.Belki de gerçek ayrılık, tam olarak burada başlar.KaynakçaBowlby, J. (1969). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment. Basic Books.Bowlby, J. (1973). Attachment and loss: Vol. 2. Separation: Anxiety and anger. Basic Books.Freud, S. (1920). Beyond the pleasure principle. International Psycho-Analytical Press.Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524.Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change (2nd ed.). Guilford Press.Winnicott, D. W. (1965). The maturational processes and the facilitating environment: Studies in the theory of emotional development. Hogarth Press.
Koşullu-Koşulsuz Sevgi
Koşullu-Koşulsuz SevgiKlinik odasında danışanlarımdan en sık duyduğum cümlelerden biridir: “Ben onu hiçbir koşul öne sürmeden, tamamen olduğu gibi sevmiştim; o ise beni terk etti / bana zarar verdi.”Büyüme çağımızdan beri kulaklarımıza fısıldanan, filmlerin, dizilerin ve masalların bize ezberlettiği en büyük yalanlardan biridir "koşulsuz sevgi". Hiçbir şart sunulmadan, hiçbir bedel ödemeden, sadece var olduğumuz için birileri tarafından kusursuzca sarıp sarmalanacağımız inancıyla büyütülürüz. Hepimiz içten içe, hatalarımızla, dağınıklığımızla, kaprislerimizle biri tarafından "hiç değiştirilmeden" kabul edilmeyi hayal ederiz.Peki, yetişkinlerin dünyasına adım attığımızda gerçekle karşılaşınca ne olur? Hayatın en sert ama en şifalı yüzleşmelerinden biri şudur: Yetişkin ilişkilerinde "koşulsuz sevgi" diye bir şey yoktur; olamaz da.Sevgi, doğası gereği her zaman bir karşılıklılığa, bir dengeye ve görünmez bir "alışverişe" dayanır. Bu gerçeği yok saymak, insanı hayat boyu tükenmişlikten tükenmişliğe, zehirli ilişkilerden hayal kırıklıklarına sürükler."Koşul" Dediğimiz Şey Aslında Nedir?Birine "Seni koşulsuz seviyorum" dediğimizde bile, arka planda zihnimiz sessiz ama çok net sözleşmeler imzalar. Günlük hayatta "koşul" kelimesi kulağa biraz çıkarcı veya soğuk gelebilir. Oysa ilişkilerin ayakta kalabilmesi için bu şartlar adeta oksijen gibidir.Buradaki koşul; paraya, mala mülke ya da büyük başarılara bağlı olmak zorunda değildir. Çoğu zaman çok daha insani, çok daha temel kurallardır: “Bana temel düzeyde saygı duyduğun, değer verdiğim şeyleri ezmediğin sürece seni severim.” “Kriz anlarında kaçmak yerine masada kalabildiğinde, derdimi dinlemeye niyet ettiğinde sana bağlanabilirim.” “Bana bilerek, isteyerek ve sistematik olarak zarar vermediğin, ruhumu incitmediğin sürece bu bağ sürer.”Görüldüğü gibi, sevginin yaşayabilmesi ve insanın kendi benliğini koruyabilmesi için tarafların birbirine sunduğu temel insani çizgiler vardır. Bu çizgiler ortadan kalktığında, yani karşımızdaki insan bize aktif olarak zarar vermeye başladığında bile "Ama ben onu koşulsuzca seviyorum" diyerek kalmaya devam etmek bir erdem değil, insanın kendine yapabileceği en büyük haksızlıktır.İlişkilerdeki Gizli Alışveriş: Duygusal Ticaret Değil, Vefa Dengesiİnsan ilişkileri, en saf ve en temiz halinde bile karşılıklı bir alışveriştir. Bunu soğuk bir ticaret gibi değil, bir vefa ve özen dengesi olarak okumalıyız. Bir ilişkiye kalbimizi, zamanımızı ve emeğimizi yatırırken ruhsal olarak bir karşılık bekleriz:1. Görülmek ve Duyulmak: Karşımızdakinin gözünde var olduğumuzu, kıymetli olduğumuzu hissetmek.2. Güven ve Sığınak: En yorgun, en kırılgan anımızda sırtımızı yaslayabileceğimiz bir omuz bulmak.3. Karşılık (Vefa): Verdiğimiz sevginin ve gösterdiğimiz özenin en azından bir tebessümle, bir vefayla ya da benzer bir çabayla karşılanması.Eğer bir ilişkide trafik hep tek taraflı akıyorsa —yani bir taraf sürekli veren, fedakarlık yapan, alttan alan; diğeri ise sadece alan, talep eden ama hiçbir şey vermeyen konumundaysa— o ilişkideki sevgi bir süre sonra ruhsal bir yaraya dönüşür. Sağlıklı bir bağ, tek taraflı köleliklerle değil, dengeli bir "al-ver" döngüsüyle ayakta kalır."Koşulsuz Sevgi" Masalının Bize Kestiği Ağır FaturaPiyasada pompalanan o "koşulsuz sevgi" safsatası, insanlara çok ağır bir ruhsal fatura keser. Kişi; kendisini üzen, sınırlarına saygı duymayan, hatta psikolojik ya da fiziksel olarak hırpalayan bir ilişkide kalmaya devam eder ve kendi kendine şunu söyler: "Gerçek sevgi koşulsuzdur, demek ki ben yeterince sabırlı değilim, onu bu haliyle de sevebilmeliyim."İşte bu masal, iyi niyetli insanları zehirli ilişkilerin çekim alanına sokar. Oysa insan, koşullu bir varlıktır. Tahammül sınırımız, sabrımız, ruhsal kapasitemiz vardır. Sevgi; her şeye körü körüne göz yumma saflığı değil, "Ben de buradayım, benim de insani şartlarım var" diyebilme cesaretidir.Sevginin koşullu olduğunu kabul etmek onu küçültmez; aksine onu bilinçli, yetişkin ve değerli kılar. Koşul koyabilmek; insanın kendi sınırlarına sahip çıkabilmesi, "Benim de huzurum, ruh sağlığım ve güvenliğim bu ilişkinin en az senin kadar önemli bir parçasıdır" diyebilmesidir.Masallardaki o dağları deviren, her türlü haksızlığa boyun eğen "koşulsuz" mitleri bir kenara bırakalım. Kendi sınırlarını bilen, karşısındakinden özen talep eden ve bu insani şartlar altında el ele yürüyebilen iki gerçek insan olabilmek bütün mesele budur. Çünkü ruhsal özgürlük, her şeyi sineye çekmekte değil; neyi kabul edip neye "buraya kadar" diyeceğini bilmekte gizlidir.📚 Kaynakça ve Okuma Önerileri Fromm, Erich. (1956). Sevme Sanatı (Çev. Sururi Baykal). Payel Yayınları.(Sevginin pasif bir duygu değil, aktif bir çaba, sorumluluk ve karşılıklı bir emek olduğunu anlamak için başucu eseridir.) Yalom, Irvin D. (1989). Aşkın Yanılsamaları (Çev. Funda Başaran). Ayrıntı Yayınları.(İlişkilerde aradığımız kurtarıcılık, koşulsuzluk ve gerçek dışı beklentilerin insan ruhundaki yansımalarını hikayeleştiren psikolojik bir çalışmadır.) Gottman, John & Silver, Nan. (2015). Evliliği Sürdürmek İçin Yedi İlke (Çev. K. Atbaşoğlu). Varlık Yayınları.
Aslında Ne İçin Tartışıyoruz? İlişkilerde Görünenin Altındaki Hikâye
Aslında Ne İçin Tartışıyoruz? İlişkilerde Görünenin Altındaki Hikâye“Sen zaten beni hiç dinlemiyorsun.”“Tamam, yine başladın.”“Ben mi başladım? Seninle hiçbir şey konuşulmuyor ki!”Tanıdık geldi mi?Belki cümleler birebir böyle değil. Ama bazen bir tartışmanın daha ilk birkaç cümlesinde nereye gideceğini hissederiz.Henüz asıl konuya bile gelinmemiştir ama içinizden bir ses şöyle der:“Eyvah… yine aynı yere gidiyoruz.”Peki gerçekten bir tartışmanın nasıl biteceğini, daha nasıl başladığına bakarak tahmin etmek mümkün olabilir mi?John Gottman’ın çiftlerle yaptığı yıllara yayılan çalışmalarında dikkat çekici cevaplardan biri tam olarak burada karşımıza çıkıyor.İlk 3 Dakika Sandığımızdan Daha Fazlasını Söylüyor OlabilirGottman ve araştırmacı Sybil Carrère, yeni evli 124 çifti bir araya getiriyor ve onlardan ilişkilerinde anlaşamadıkları bir konu hakkında konuşmalarını istiyor.Sonra bu çiftleri yıllar boyunca takip ediyorlar.Araştırmanın en çarpıcı taraflarından biri şu:Çiftlerin tartışmalarının yalnızca ilk üç dakikasındaki etkileşim biçimine bakıldığında bile, altı yıl sonraki evlilik sonuçları hakkında önemli ölçüde öngörüde bulunulabiliyor.Gottman’ın çalışmalarında aktarılan bir başka dikkat çekici oran ise %96.Bir çatışma konuşmasının nasıl sonuçlanacağı, etkileşimin ilk üç dakikasına bakılarak %96 oranında öngörülebiliyor.Bir düşünün…Üç dakika.Belki tartışmanın asıl konusuna bile gelmediğiniz üç dakika.Peki bu üç dakikada ne oluyor da konuşmanın geri kalanını bu kadar etkiliyor?Cevap çoğu zaman ne söylediğimizden önce, nasıl başladığımızda saklı.“Sen Zaten Hep Böylesin…”Gottman buna sert başlangıç diyor.Sert başlangıç her zaman bağırmak anlamına gelmiyor.Bazen oldukça sakin bir ses tonuyla bile başlayabilir:“Sen zaten hiçbir zaman beni düşünmüyorsun.”“Bir kere de söylediğim şeyi yap.”“Senin ailene gelince her şeyi yapıyorsun zaten.”“Boş ver, sen anlamazsın.”Dikkat ederseniz burada bir problem anlatılmıyor.Yavaş yavaş karşıdaki kişi problem hâline getiriliyor.Ve işte tartışmanın yönü tam burada değişmeye başlayabiliyor.Çünkü karşımızdaki kişi artık söylediğimiz şeyi anlamaya çalışmak yerine kendisini korumaya başlıyor.“Ben öyle bir insan değilim.”“Sen de aynısını yapıyorsun.”“Her şeyi yine bana yıkıyorsun.”Ve bir anda başlangıçtaki mesele kayboluyor.Bulaşık makinesi konuşulacaktı.Saat kaçta eve gelindiği konuşulacaktı.Bir mesajın neden cevapsız kaldığı konuşulacaktı.Ama artık çift bulaşık makinesini konuşmuyor.Birbirlerini konuşuyorlar.Peki Gerçekten Bulaşık Makinesini mi Tartışıyoruz?İşte burada tartışmanın biraz daha altına inmek gerekiyor.Çünkü çiftlerin tartışmalarında gördüğümüz şey her zaman tartışmanın tamamı değildir.Bunu bir katman gibi düşünebiliriz.En üstte gördüğümüz şey olaydır:“Eve geç geldin.”“Bana mesaj atmadın.”“Yine annenin tarafını tuttun.”“Evde bana hiç yardım etmiyorsun.”Ama biraz aşağı indiğimizde başka şeylerle karşılaşabiliriz.Kırıldım.Yalnız kaldım.Önemsenmediğimi hissettim.Senin için öncelikli miyim, emin olamadım.Bir katman daha aşağı indiğimizde ise bazen çok daha temel bir ihtiyaç vardır:Görülmek.Duyulmak.Değerli hissetmek.Güvende olmak.Partnerinin yanında olduğunu bilmek.İşte çift terapisinde bazen “Kim haklı?” sorusundan çok daha önemli bir soru ortaya çıkar:Bu tartışmanın altında aslında ne var?Çünkü “Neden bana mesaj atmadın?” diyen biri yalnızca bir mesajı sormuyor olabilir.Belki aslında şunu soruyordur:“Aklında mıyım?”“Annenin yanında neden beni savunmadın?” diyen biri yalnızca o akşam yaşanan olayı konuşmuyor olabilir.Belki altında:“Biz gerçekten aynı takım mıyız?”sorusu vardır.Ve bazen tartışmanın görünen yüzüyle uğraşırken çiftin asıl ihtiyacı hiç konuşulmadan kalır.Bir Tartışmanın İçinde Fark Etmeden Yaptığımız Dört ŞeyPeki bir tartışma kötü bir yere doğru giderken aslında arada ne oluyor?Gottman, yıllar boyunca çiftlerin tartışmalarını gözlemlediğinde bazı iletişim biçimlerinin tekrar tekrar ortaya çıktığını fark ediyor. Üstelik bunlar yalnızca o anki tartışmayı zorlaştırmıyor; sıklaştıklarında ilişkinin duygusal iklimini de zaman içerisinde değiştirebiliyor.Gottman bu dört iletişim biçimini oldukça çarpıcı bir isimle tanımlıyor:Mahşerin Dört Atlısı: Eleştiri, küçümseme, savunmaya geçme ve duvar örme.1. Eleştiri: Sorundan Kişiliğe GeçmekEleştiri, partnerimizin yaptığı bir davranıştan rahatsız olduğumuzu söylemekten farklıdır.Sağlıklı bir şikâyette belirli bir olaydan söz ederiz: Ne oldu, bunun üzerimizde nasıl bir etkisi oldu ve neye ihtiyacımız var?Eleştiride ise konu yavaş yavaş davranış olmaktan çıkar ve karşımızdaki kişinin nasıl biri olduğuna dönüşür.Artık problem “yapılan şey” değil, partnerimizin karakteridir.Özellikle “sen zaten…”, “sen hiçbir zaman…”, “sen hep…” gibi genellemeler bunun habercisi olabilir.Bu ayrım küçük görünebilir ama ilişkide oldukça önemlidir. Çünkü bir davranışı değiştirmek mümkündür. Fakat kişi kendisine “Sorun senin yaptığın şey değil, sorun sensin” mesajı geldiğini hissettiğinde doğal olarak kendisini korumaya başlayabilir.2. Küçümseme: Artık Yalnızca Kızgın DeğilimGottman’ın özellikle üzerinde durduğu davranışlardan biri küçümsemedir.Çünkü küçümsemede yalnızca öfke yoktur. İçinde bir miktar üstünlük ve değersizleştirme de bulunur.Alay etmek, partnerin söylediğini aşağılamak, onunla dalga geçmek, göz devirmek, iğneleyici konuşmak, zekâsını ya da yeterliliğini küçümsemek bu iletişim biçiminin parçaları olabilir.Buradaki gizli mesaj kabaca şuna dönüşür:“Ben senden daha doğru, daha mantıklı ya da daha iyiyim.”Bu nedenle küçümseme yalnızca tartışılan meseleye zarar vermez. Zamanla çiftin birbirine duyduğu saygıyı da aşındırabilir.Gottman’ın araştırmalarında küçümsemenin ilişki açısından özellikle güçlü bir tehlike işareti olarak görülmesinin nedeni de budur.3. Savunmaya Geçme: Kendimizi Korumaya Çalışırken Birbirimizi DuymamakEleştirildiğimizi hissettiğimizde kendimizi savunmak oldukça insani bir tepkidir.Sorun, savunmanın tartışma içerisindeki temel iletişim biçimimiz hâline gelmesidir.Savunmaya geçtiğimizde artık partnerimizin bize anlatmaya çalıştığı şeyi duymaktan çok, neden suçlu olmadığımızı göstermeye çalışırız.Açıklamalar yaparız, mazeretler üretiriz, karşı örnekler buluruz veya sorumluluğu yeniden karşı tarafa göndeririz.Ve çok sık karşımıza çıkan o küçük geçiş gerçekleşir:“Peki ya sen?”İşte burada iki taraf da kendisini anlatmaya çalışırken aslında kimse diğerini dinlememeye başlayabilir.Savunmaya geçmenin panzehiri her şeyi üzerimize almak değildir. Gottman yaklaşımında önemli olan, tartışılan meselede bize ait olan küçük de olsa bir parçanın sorumluluğunu alabilmektir.Çünkü bazen bir tartışmanın yönünü değiştiren şey “Tamamen ben hatalıyım” demek değil;“Burada benim de payım olduğunu görebiliyorum”diyebilmektir.4. Duvar Örme: Bazen Sessizlik Sakinlik DeğildirSonuncusu ise duvar örme.Dışarıdan bakıldığında diğerlerinden daha zararsız görünebilir.Kişi bağırmıyordur. Hakaret etmiyordur. Tartışmıyordur bile.Sadece susuyordur.Ama her sessizlik sakinlik anlamına gelmez.Gottman’ın çalışmalarında duvar örme, kişinin etkileşimden çekilmesiyle ilişkilidir. Partnerine cevap vermemek, göz temasını kesmek, konuşmayı tamamen kapatmak ya da zihinsel olarak konuşmadan uzaklaşmak şeklinde görülebilir.Bunun arkasında bazen umursamazlıktan çok yoğun fizyolojik uyarılma vardır.Yani kişi aslında o kadar yükselmiş olabilir ki artık sağlıklı biçimde konuşabilecek durumda değildir. Gottman bu yoğun bedensel ve duygusal yüklenmeyi “flooding” yani duygusal taşma kavramıyla açıklar.Kalp hızlanabilir, beden gerilebilir, düşünceler toparlanamayabilir ve kişi artık karşısındakini anlamaktan çok o yoğunluktan çıkmaya çalışabilir.Bu yüzden burada önemli bir ayrım vardır:Konuşmaya ara vermek ile duvar örmek aynı şey değildir.Sağlıklı bir mola, kişinin sakinleşmek için konuşmaya ara vermesi ve sonrasında konuşmaya geri dönmesidir.Duvar örmede ise ilişkinin kapısı belirsiz bir şekilde kapanır.Dört Atlı Neden Bu Kadar Önemli?Buradaki amaç bir tartışmanın ortasında partnerimize bakıp “Şu anda üçüncü atlıyı yapıyorsun” demek değildir.Asıl mesele kendi ilişki döngümüzü fark edebilmektir.Çünkü bu dört davranış çoğu zaman birbirinden bağımsız ilerlemez.Bir taraf eleştirdikçe diğeri savunmaya geçebilir. Savunmayla karşılaşan kişi kendisini duyurabilmek için daha fazla yükselebilir. İletişim sertleştikçe küçümseme ortaya çıkabilir. Yoğunluk arttığında taraflardan biri artık dayanamayarak tamamen kapanabilir.Sonra çift bir sonraki hafta başka bir konuda tartışır.Konu değişmiştir.Ama dans aynıdır.Bu nedenle çift terapisinde bazen en önemli soru:“Ne hakkında tartışıyorsunuz?”değil,“Tartışmaya başladığınızda ikinizin arasında ne oluyor?”sorusudur.Çünkü konu para olabilir, aileler olabilir, çocuklar olabilir, telefon olabilir.Ama altında çalışan ilişki döngüsü aynı kaldığı sürece çift kendisini tekrar tekrar aynı yerde bulabilir.“Ama Biz Hep Aynı Şeyi Tartışıyoruz!”Belki de ilişkinizde sizi en çok yoran şeylerden biri bu.“Bunu yüz kere konuştuk.”“Tamam dedik ama yine aynı şey oldu.”“Kaç yıldır aynı konuyu tartışıyoruz.”Burada Gottman’ın başka bir bulgusu biraz şaşırtıcı olabilir:Çiftlerin yaşadığı ilişki problemlerinin yaklaşık %69’u süreğen problemlerdir.Yani bazı meseleler tamamen ortadan kalkmayabilir.Çünkü karşınızdaki kişi sizden farklı bir insandır.Siz planlısınızdır, o daha spontandır.Siz konuşarak yakınlık kurarsınız, o yalnız kalarak sakinleşir.Siz para biriktirdiğinizde güvende hissedersiniz, o hayatın tadını çıkarmak için harcamak ister.Peki bu durumda ne yapacağız?Her farklılığı ortadan kaldırmaya mı çalışacağız?Belki de soru bu değildir.Belki daha iyi soru şudur:“Bu farklılık aramızda kalmaya devam etse bile birbirimizi yaralamadan bununla yaşayabilir miyiz?”Çünkü iyi ilişkilerin sırrı hiç problem yaşamamak olmayabilir.Problemi yaşarken birbirini kaybetmemek olabilir.Tartışmanın Başını Değiştirsek Ne Olur?Şimdi en baştaki cümleye geri dönelim:“Sen zaten beni hiçbir zaman düşünmüyorsun.”Bu cümlenin altında gerçekten ne olabilir?Belki:“Son zamanlarda biraz geri planda kaldığımı hissediyorum.”Belki:“Seninle daha fazla vakit geçirmeyi özledim.”Belki de sadece:“Beni biraz daha fark etmene ihtiyacım var.”Gottman’ın yumuşak başlangıç dediği şey tam olarak burada devreye giriyor.Yumuşak başlamak susmak değildir.Alttan almak değildir.Öfkelenmemek hiç değildir.Aynı ihtiyacı, karşımızdakini savunmaya itmeden anlatabilmektir.“Sen zaten beni hiç önemsemiyorsun.”yerine:“Bu hafta çok az vakit geçirdik ve kendimi senden biraz uzak hissettim. Bu akşam biraz birlikte kalmaya ihtiyacım var.”İhtiyaç aynı.Duygu aynı.Hatta problem de aynı.Ama konuşmanın kapısı bambaşka bir yerden açılıyor.Belki de Bir Sonraki Tartışmada Şunu DeneyebilirizBir dahaki sefere partnerinizle tartışmaya başladığınızı fark ettiğinizde hemen çözmeye çalışmayın.Önce kendinizi bir anlığına dışarıdan izleyin.İlk üç dakikada ne yapıyorum?Şikâyetimi mi anlatıyorum, yoksa partnerimin karakterini mi tarif ediyorum?Gerçekten şu anki olaya mı kızgınım?Yoksa bu olay bende daha eski ve daha derin bir yere mi dokunuyor?Ve belki en önemlisi:Öfkemin altında partnerime aslında ne söylemeye çalışıyorum?“Beni gör.”“Yanımda ol.”“Beni önemse.”“Beni yalnız bırakma.”“Benimle aynı takımda olduğunu hissettir.”Bazen bir tartışmanın en yüksek sesle söylenen cümlesi, anlatılmak istenen asıl cümle değildir.Ve belki ilişkilerde değişim tam da burada başlar:Partnerimize söylediğimiz cümleyi değil, o cümlenin altında söylemeye çalıştığımız şeyi fark ettiğimizde.Çünkü mesele her zaman tartışmamak değildir.Bazen mesele, tartışırken bile birbirimize ulaşmanın bir yolunu bulabilmektir.KaynakçaCarrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.xGottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Lawrence Erlbaum Associates.Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony Books.Bu hâli doğrudan kopyalayıp kullanabilirsiniz. Özellikle %69 süreğen problem bilgisi de Gottman Institute’un güncel açıklamalarında aynı oranla aktarılıyor. “Sen zaten beni hiç dinlemiyorsun.”“Tamam, yine başladın.”“Ben mi başladım? Seninle hiçbir şey konuşulmuyor ki!”Tanıdık geldi mi?Belki cümleler birebir böyle değil. Ama bazen bir tartışmanın daha ilk birkaç cümlesinde nereye gideceğini hissederiz.Henüz asıl konuya bile gelinmemiştir ama içinizden bir ses şöyle der:“Eyvah… yine aynı yere gidiyoruz.”Peki gerçekten bir tartışmanın nasıl biteceğini, daha nasıl başladığına bakarak tahmin etmek mümkün olabilir mi?John Gottman’ın çiftlerle yaptığı yıllara yayılan çalışmalarında dikkat çekici cevaplardan biri tam olarak burada karşımıza çıkıyor.İlk 3 Dakika Sandığımızdan Daha Fazlasını Söylüyor OlabilirGottman ve araştırmacı Sybil Carrère, yeni evli 124 çifti bir araya getiriyor ve onlardan ilişkilerinde anlaşamadıkları bir konu hakkında konuşmalarını istiyor.Sonra bu çiftleri yıllar boyunca takip ediyorlar.Araştırmanın en çarpıcı taraflarından biri şu:Çiftlerin tartışmalarının yalnızca ilk üç dakikasındaki etkileşim biçimine bakıldığında bile, altı yıl sonraki evlilik sonuçları hakkında önemli ölçüde öngörüde bulunulabiliyor.Gottman’ın çalışmalarında aktarılan bir başka dikkat çekici oran ise %96.Bir çatışma konuşmasının nasıl sonuçlanacağı, etkileşimin ilk üç dakikasına bakılarak %96 oranında öngörülebiliyor.Bir düşünün…Üç dakika.Belki tartışmanın asıl konusuna bile gelmediğiniz üç dakika.Peki bu üç dakikada ne oluyor da konuşmanın geri kalanını bu kadar etkiliyor?Cevap çoğu zaman ne söylediğimizden önce, nasıl başladığımızda saklı.“Sen Zaten Hep Böylesin…”Gottman buna sert başlangıç diyor.Sert başlangıç her zaman bağırmak anlamına gelmiyor.Bazen oldukça sakin bir ses tonuyla bile başlayabilir:“Sen zaten hiçbir zaman beni düşünmüyorsun.”“Bir kere de söylediğim şeyi yap.”“Senin ailene gelince her şeyi yapıyorsun zaten.”“Boş ver, sen anlamazsın.”Dikkat ederseniz burada bir problem anlatılmıyor.Yavaş yavaş karşıdaki kişi problem hâline getiriliyor.Ve işte tartışmanın yönü tam burada değişmeye başlayabiliyor.Çünkü karşımızdaki kişi artık söylediğimiz şeyi anlamaya çalışmak yerine kendisini korumaya başlıyor.“Ben öyle bir insan değilim.”“Sen de aynısını yapıyorsun.”“Her şeyi yine bana yıkıyorsun.”Ve bir anda başlangıçtaki mesele kayboluyor.Bulaşık makinesi konuşulacaktı.Saat kaçta eve gelindiği konuşulacaktı.Bir mesajın neden cevapsız kaldığı konuşulacaktı.Ama artık çift bulaşık makinesini konuşmuyor.Birbirlerini konuşuyorlar.Peki Gerçekten Bulaşık Makinesini mi Tartışıyoruz?İşte burada tartışmanın biraz daha altına inmek gerekiyor.Çünkü çiftlerin tartışmalarında gördüğümüz şey her zaman tartışmanın tamamı değildir.Bunu bir katman gibi düşünebiliriz.En üstte gördüğümüz şey olaydır:“Eve geç geldin.”“Bana mesaj atmadın.”“Yine annenin tarafını tuttun.”“Evde bana hiç yardım etmiyorsun.”Ama biraz aşağı indiğimizde başka şeylerle karşılaşabiliriz.Kırıldım.Yalnız kaldım.Önemsenmediğimi hissettim.Senin için öncelikli miyim, emin olamadım.Bir katman daha aşağı indiğimizde ise bazen çok daha temel bir ihtiyaç vardır:Görülmek.Duyulmak.Değerli hissetmek.Güvende olmak.Partnerinin yanında olduğunu bilmek.İşte çift terapisinde bazen “Kim haklı?” sorusundan çok daha önemli bir soru ortaya çıkar:Bu tartışmanın altında aslında ne var?Çünkü “Neden bana mesaj atmadın?” diyen biri yalnızca bir mesajı sormuyor olabilir.Belki aslında şunu soruyordur:“Aklında mıyım?”“Annenin yanında neden beni savunmadın?” diyen biri yalnızca o akşam yaşanan olayı konuşmuyor olabilir.Belki altında:“Biz gerçekten aynı takım mıyız?”sorusu vardır.Ve bazen tartışmanın görünen yüzüyle uğraşırken çiftin asıl ihtiyacı hiç konuşulmadan kalır.Bir Tartışmanın İçinde Fark Etmeden Yaptığımız Dört ŞeyPeki bir tartışma kötü bir yere doğru giderken aslında arada ne oluyor?Gottman, yıllar boyunca çiftlerin tartışmalarını gözlemlediğinde bazı iletişim biçimlerinin tekrar tekrar ortaya çıktığını fark ediyor. Üstelik bunlar yalnızca o anki tartışmayı zorlaştırmıyor; sıklaştıklarında ilişkinin duygusal iklimini de zaman içerisinde değiştirebiliyor.Gottman bu dört iletişim biçimini oldukça çarpıcı bir isimle tanımlıyor:Mahşerin Dört Atlısı: Eleştiri, küçümseme, savunmaya geçme ve duvar örme.1. Eleştiri: Sorundan Kişiliğe GeçmekEleştiri, partnerimizin yaptığı bir davranıştan rahatsız olduğumuzu söylemekten farklıdır.Sağlıklı bir şikâyette belirli bir olaydan söz ederiz: Ne oldu, bunun üzerimizde nasıl bir etkisi oldu ve neye ihtiyacımız var?Eleştiride ise konu yavaş yavaş davranış olmaktan çıkar ve karşımızdaki kişinin nasıl biri olduğuna dönüşür.Artık problem “yapılan şey” değil, partnerimizin karakteridir.Özellikle “sen zaten…”, “sen hiçbir zaman…”, “sen hep…” gibi genellemeler bunun habercisi olabilir.Bu ayrım küçük görünebilir ama ilişkide oldukça önemlidir. Çünkü bir davranışı değiştirmek mümkündür. Fakat kişi kendisine “Sorun senin yaptığın şey değil, sorun sensin” mesajı geldiğini hissettiğinde doğal olarak kendisini korumaya başlayabilir.2. Küçümseme: Artık Yalnızca Kızgın DeğilimGottman’ın özellikle üzerinde durduğu davranışlardan biri küçümsemedir.Çünkü küçümsemede yalnızca öfke yoktur. İçinde bir miktar üstünlük ve değersizleştirme de bulunur.Alay etmek, partnerin söylediğini aşağılamak, onunla dalga geçmek, göz devirmek, iğneleyici konuşmak, zekâsını ya da yeterliliğini küçümsemek bu iletişim biçiminin parçaları olabilir.Buradaki gizli mesaj kabaca şuna dönüşür:“Ben senden daha doğru, daha mantıklı ya da daha iyiyim.”Bu nedenle küçümseme yalnızca tartışılan meseleye zarar vermez. Zamanla çiftin birbirine duyduğu saygıyı da aşındırabilir.Gottman’ın araştırmalarında küçümsemenin ilişki açısından özellikle güçlü bir tehlike işareti olarak görülmesinin nedeni de budur.3. Savunmaya Geçme: Kendimizi Korumaya Çalışırken Birbirimizi DuymamakEleştirildiğimizi hissettiğimizde kendimizi savunmak oldukça insani bir tepkidir.Sorun, savunmanın tartışma içerisindeki temel iletişim biçimimiz hâline gelmesidir.Savunmaya geçtiğimizde artık partnerimizin bize anlatmaya çalıştığı şeyi duymaktan çok, neden suçlu olmadığımızı göstermeye çalışırız.Açıklamalar yaparız, mazeretler üretiriz, karşı örnekler buluruz veya sorumluluğu yeniden karşı tarafa göndeririz.Ve çok sık karşımıza çıkan o küçük geçiş gerçekleşir:“Peki ya sen?”İşte burada iki taraf da kendisini anlatmaya çalışırken aslında kimse diğerini dinlememeye başlayabilir.Savunmaya geçmenin panzehiri her şeyi üzerimize almak değildir. Gottman yaklaşımında önemli olan, tartışılan meselede bize ait olan küçük de olsa bir parçanın sorumluluğunu alabilmektir.Çünkü bazen bir tartışmanın yönünü değiştiren şey “Tamamen ben hatalıyım” demek değil;“Burada benim de payım olduğunu görebiliyorum”diyebilmektir.4. Duvar Örme: Bazen Sessizlik Sakinlik DeğildirSonuncusu ise duvar örme.Dışarıdan bakıldığında diğerlerinden daha zararsız görünebilir.Kişi bağırmıyordur. Hakaret etmiyordur. Tartışmıyordur bile.Sadece susuyordur.Ama her sessizlik sakinlik anlamına gelmez.Gottman’ın çalışmalarında duvar örme, kişinin etkileşimden çekilmesiyle ilişkilidir. Partnerine cevap vermemek, göz temasını kesmek, konuşmayı tamamen kapatmak ya da zihinsel olarak konuşmadan uzaklaşmak şeklinde görülebilir.Bunun arkasında bazen umursamazlıktan çok yoğun fizyolojik uyarılma vardır.Yani kişi aslında o kadar yükselmiş olabilir ki artık sağlıklı biçimde konuşabilecek durumda değildir. Gottman bu yoğun bedensel ve duygusal yüklenmeyi “flooding” yani duygusal taşma kavramıyla açıklar.Kalp hızlanabilir, beden gerilebilir, düşünceler toparlanamayabilir ve kişi artık karşısındakini anlamaktan çok o yoğunluktan çıkmaya çalışabilir.Bu yüzden burada önemli bir ayrım vardır:Konuşmaya ara vermek ile duvar örmek aynı şey değildir.Sağlıklı bir mola, kişinin sakinleşmek için konuşmaya ara vermesi ve sonrasında konuşmaya geri dönmesidir.Duvar örmede ise ilişkinin kapısı belirsiz bir şekilde kapanır.Dört Atlı Neden Bu Kadar Önemli?Buradaki amaç bir tartışmanın ortasında partnerimize bakıp “Şu anda üçüncü atlıyı yapıyorsun” demek değildir.Asıl mesele kendi ilişki döngümüzü fark edebilmektir.Çünkü bu dört davranış çoğu zaman birbirinden bağımsız ilerlemez.Bir taraf eleştirdikçe diğeri savunmaya geçebilir. Savunmayla karşılaşan kişi kendisini duyurabilmek için daha fazla yükselebilir. İletişim sertleştikçe küçümseme ortaya çıkabilir. Yoğunluk arttığında taraflardan biri artık dayanamayarak tamamen kapanabilir.Sonra çift bir sonraki hafta başka bir konuda tartışır.Konu değişmiştir.Ama dans aynıdır.Bu nedenle çift terapisinde bazen en önemli soru:“Ne hakkında tartışıyorsunuz?”değil,“Tartışmaya başladığınızda ikinizin arasında ne oluyor?”sorusudur.Çünkü konu para olabilir, aileler olabilir, çocuklar olabilir, telefon olabilir.Ama altında çalışan ilişki döngüsü aynı kaldığı sürece çift kendisini tekrar tekrar aynı yerde bulabilir.“Ama Biz Hep Aynı Şeyi Tartışıyoruz!”Belki de ilişkinizde sizi en çok yoran şeylerden biri bu.“Bunu yüz kere konuştuk.”“Tamam dedik ama yine aynı şey oldu.”“Kaç yıldır aynı konuyu tartışıyoruz.”Burada Gottman’ın başka bir bulgusu biraz şaşırtıcı olabilir:Çiftlerin yaşadığı ilişki problemlerinin yaklaşık %69’u süreğen problemlerdir.Yani bazı meseleler tamamen ortadan kalkmayabilir.Çünkü karşınızdaki kişi sizden farklı bir insandır.Siz planlısınızdır, o daha spontandır.Siz konuşarak yakınlık kurarsınız, o yalnız kalarak sakinleşir.Siz para biriktirdiğinizde güvende hissedersiniz, o hayatın tadını çıkarmak için harcamak ister.Peki bu durumda ne yapacağız?Her farklılığı ortadan kaldırmaya mı çalışacağız?Belki de soru bu değildir.Belki daha iyi soru şudur:“Bu farklılık aramızda kalmaya devam etse bile birbirimizi yaralamadan bununla yaşayabilir miyiz?”Çünkü iyi ilişkilerin sırrı hiç problem yaşamamak olmayabilir.Problemi yaşarken birbirini kaybetmemek olabilir.Tartışmanın Başını Değiştirsek Ne Olur?Şimdi en baştaki cümleye geri dönelim:“Sen zaten beni hiçbir zaman düşünmüyorsun.”Bu cümlenin altında gerçekten ne olabilir?Belki:“Son zamanlarda biraz geri planda kaldığımı hissediyorum.”Belki:“Seninle daha fazla vakit geçirmeyi özledim.”Belki de sadece:“Beni biraz daha fark etmene ihtiyacım var.”Gottman’ın yumuşak başlangıç dediği şey tam olarak burada devreye giriyor.Yumuşak başlamak susmak değildir.Alttan almak değildir.Öfkelenmemek hiç değildir.Aynı ihtiyacı, karşımızdakini savunmaya itmeden anlatabilmektir.“Sen zaten beni hiç önemsemiyorsun.”yerine:“Bu hafta çok az vakit geçirdik ve kendimi senden biraz uzak hissettim. Bu akşam biraz birlikte kalmaya ihtiyacım var.”İhtiyaç aynı.Duygu aynı.Hatta problem de aynı.Ama konuşmanın kapısı bambaşka bir yerden açılıyor.Belki de Bir Sonraki Tartışmada Şunu DeneyebilirizBir dahaki sefere partnerinizle tartışmaya başladığınızı fark ettiğinizde hemen çözmeye çalışmayın.Önce kendinizi bir anlığına dışarıdan izleyin.İlk üç dakikada ne yapıyorum?Şikâyetimi mi anlatıyorum, yoksa partnerimin karakterini mi tarif ediyorum?Gerçekten şu anki olaya mı kızgınım?Yoksa bu olay bende daha eski ve daha derin bir yere mi dokunuyor?Ve belki en önemlisi:Öfkemin altında partnerime aslında ne söylemeye çalışıyorum?“Beni gör.”“Yanımda ol.”“Beni önemse.”“Beni yalnız bırakma.”“Benimle aynı takımda olduğunu hissettir.”Bazen bir tartışmanın en yüksek sesle söylenen cümlesi, anlatılmak istenen asıl cümle değildir.Ve belki ilişkilerde değişim tam da burada başlar:Partnerimize söylediğimiz cümleyi değil, o cümlenin altında söylemeye çalıştığımız şeyi fark ettiğimizde.Çünkü mesele her zaman tartışmamak değildir.Bazen mesele, tartışırken bile birbirimize ulaşmanın bir yolunu bulabilmektir.KaynakçaCarrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.xGottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Lawrence Erlbaum Associates.Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony Books.
Bilişsel Davranışçı Terapi gelecek kaygısını nasıl değerlendirir?
BDT, geleceğe yönelik kaygıyı daha çok bir tehdit değerlendirme sistemi üzerinden ele alır.Genel formül kabaca şöyledir:Belirsizlik → tehdit düşüncesi → kaygı → güvenlik davranışı/kaçınma → kısa süreli rahatlama → uzun vadede kaygının güçlenmesiÖrneğin:Ekonomi kötüleşebilir.düşüncesi:Kesin işimi kaybedeceğim.şeklinde yorumlanabilir.Ardından:İşimi kaybedersem hiçbir şekilde baş edemem.düşüncesi gelir.Böylece iki temel bilişsel hata ortaya çıkar:Tehdidin olasılığını abartmak:Bunun olması neredeyse kesin.Baş etme kapasitesini küçümsemek:Olursa kesinlikle mahvolurum.Sık görülen başka bilişsel örüntüler de vardır: felaketleştirme, zihin okuma, aşırı genelleme, ya olursa? zincirleri ve belirsizliğe tahammülsüzlük.Davranışlar da kaygıyı sürdürebilir. Örneğin kişi sürekli internette araştırma yapar, yakınlarından güvence ister, banka hesabını tekrar tekrar kontrol eder, karar vermeyi erteler veya risk içeren tüm durumları önceden engellemeye çalışır.Bu davranışlar kısa vadede kişiyi rahatlatır. Ancak kişi şu deneyimi yaşayamaz:Belirsizliği tolere edebilirim ve kötü bir şey olsa bile baş edebilirim.BDT müdahaleleri bu nedenle düşünce ve davranış döngüsüne odaklanır.Buna davranışsal deneyler ve belirsizliğe maruz kalma da eklenebilir. Örneğin kişinin küçük kararları uzun uzun araştırmadan vermesi veya güvence aramayı azaltması istenebilir.BDT'nin hedefi çoğu zaman geleceği kesinleştirmek değil, belirsizliğin felaket olmadığına dair yeni öğrenme oluşturmaktır.
Tahammül Eşiğinin Düşmesi
Bazı dönemlerde normalde çok da önemsemeyeceğimiz küçük şeyler bir anda fazlasıyla rahatsız edici gelmeye başlayabilir. Birinin yüksek sesle konuşması, beklemek zorunda kalmak, evdeki küçük bir dağınıklık, gelen bir mesaj, trafikte geçirilen birkaç dakika ya da günlük rutindeki ufak bir aksama beklenenden çok daha yoğun bir öfke veya gerginlik yaratabilir. Kişi bazen kendi tepkisine kendisi de şaşırır. “Ben neden buna bu kadar sinirlendim?” diye düşünür. Aslında çoğu zaman mesele yalnızca o anda yaşanan küçük olay değildir.Tahammül eşiğinin düşmesi, zihinsel ve duygusal kapasitenin uzun süredir zorlandığının işaretlerinden biri olabilir. İnsanların stresle başa çıkabilme kapasitesi sınırsız değildir. Gün içerisinde iş, ilişkiler, sorumluluklar, belirsizlikler ve çözülmesi gereken problemler üst üste geldikçe kişinin elinde yeni bir stres kaynağıyla baş etmek için daha az alan kalabilir. Bu nedenle normalde kolayca tolere edilebilecek bir durum, yoğun bir dönemde çok daha ağır hissedilebilir.Örneğin gün boyunca pek çok sorumluluğu yerine getiren, sürekli karar vermek zorunda kalan ve kendisine dinlenmek için yeterli alan bırakmayan biri akşam eve geldiğinde küçük bir sorun karşısında beklenmedik ölçüde sinirlenebilir. Tepki yalnızca o soruna verilmiş gibi görünse de aslında gün boyunca biriken yorgunluğun ve stresin de etkisini taşır. Bazen son yaşanan olay, dolmuş bir bardağa eklenen son damla gibidir.Zihinsel yük de tahammül kapasitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Aynı anda çok fazla şeyi düşünmek, sürekli yapılacak işleri hatırlamak, geleceği planlamak veya başkalarının ihtiyaçlarını takip etmek zihnin dinlenmesini zorlaştırır. Kişi fiziksel olarak oturuyor olsa bile zihinsel olarak hâlâ çalışıyor olabilir. Böyle dönemlerde dışarıdan gelen küçük bir talep bile “Artık hiçbir şeye yetişemiyorum” hissini tetikleyebilir.Tahammül eşiğinin düşmesi yalnızca yoğunlukla değil, kişinin kendi ihtiyaçlarını uzun süre ertelemesiyle de ilişkili olabilir. Sürekli başkalarının beklentilerine uyum sağlamak, istemediği halde “evet” demek, dinlenmeye ihtiyaç duyduğu halde devam etmek ya da rahatsız olduğu durumları dile getirmemek zaman içinde içsel bir gerginlik yaratabilir. Kişi öfkesinin gerçek kaynağını fark etmediğinde bu gerginlik daha küçük olaylarda ortaya çıkabilir.Bu nedenle bazen “Çok çabuk sinirleniyorum” diye görünen durumun altında aslında yorgunluk, karşılanmamış ihtiyaçlar veya uzun süredir aşılmış sınırlar bulunabilir. Öfke her zaman yalnızca saldırganlıkla ilişkili bir duygu değildir. Bazen kişinin kapasitesinin dolduğunu ve artık bir şeylerin değişmesine ihtiyaç duyduğunu gösteren önemli bir sinyal olabilir.Uyku ve fiziksel yorgunluk da tahammül üzerinde doğrudan etkilidir. Yeterince dinlenemeyen bir kişinin dikkatini sürdürmesi, duygularını düzenlemesi ve günlük aksiliklere daha esnek yaklaşması zorlaşabilir. Benzer şekilde uzun süren stres kişinin bedenini de sürekli bir hazırlık halinde tutabilir. Bu durumda kişi çevresindeki uyaranlara karşı daha çabuk tepki verebilir.Bazı insanlar tahammüllerinin azaldığını fark ettiklerinde kendilerini eleştirmeye başlayabilir. “Eskiden böyle değildim”, “Çok huysuz oldum” veya “Her şeye sinirleniyorum” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Ancak kişinin kendisini yalnızca tepkileri üzerinden değerlendirmesi, altında yatan ihtiyacı görmesini zorlaştırabilir. Daha işlevsel olan, bu değişikliğin ne zaman başladığını ve hayatın hangi alanlarında daha belirgin olduğunu incelemektir.Örneğin son dönemde sorumluluklar arttı mı? Dinlenmeye yeterince zaman kalıyor mu? Kişi uzun zamandır rahatsız olduğu halde dile getirmediği bir durumun içinde mi? Sürekli başkalarının ihtiyaçlarına yetişmeye mi çalışıyor? Uyku düzeninde veya günlük yaşamında belirgin bir değişiklik var mı? Bu sorular, tahammülsüzlüğün yalnızca bir karakter özelliği olmadığını ve çoğu zaman belirli koşullar içinde ortaya çıktığını anlamaya yardımcı olabilir.Tahammül eşiğinin düşmesi ilişkileri de etkileyebilir. Kişi yakın olduğu insanlara daha kolay çıkışabilir, küçük davranışlardan daha fazla rahatsız olabilir veya yalnız kalma ihtiyacı hissedebilir. Ardından verdiği tepkiden dolayı suçluluk duyabilir. Böylece bir yandan zaten zorlanırken diğer yandan kendi tepkilerini eleştirdiği yeni bir yük ortaya çıkabilir.Burada önemli olan her öfkeyi bastırmak veya her durumda sakin kalmaya çalışmak değildir. Öncelikle kişinin kendi kapasitesini fark edebilmesi önemlidir. Bazen “Şu anda gerçekten bu olay mı beni bu kadar rahatsız ediyor, yoksa uzun süredir biriken başka şeyler de var mı?” sorusu yaşanan tepkinin arkasındaki ihtiyacı anlamaya yardımcı olabilir.Gün içerisinde küçük dinlenme alanları oluşturmak, bazı sorumlulukları paylaşmak, sınırları daha açık ifade etmek ve kişinin kendi ihtiyaçlarını fark etmesi tahammül kapasitesinin yeniden genişlemesine yardımcı olabilir. Ancak burada amaç yalnızca daha fazla dayanmak değildir. Bazen asıl ihtiyaç, kişinin üzerine aldığı yükün gerçekten ne kadarının taşınması gerektiğini yeniden değerlendirmesidir.Tahammül eşiğinin uzun süre düşük kalması, kişinin günlük yaşamını ve ilişkilerini belirgin şekilde etkilemesi veya yoğun stres ve tükenmişlik hissiyle birlikte görülmesi durumunda bu süreci daha yakından değerlendirmek faydalı olabilir. Terapi sürecinde kişinin hangi koşullarda daha çabuk zorlandığı, biriken stres kaynakları, sınırlar ve ihtiyaçlar birlikte ele alınabilir.Çünkü bazen küçük şeylerin çok fazla gelmesi, o şeylerin gerçekten büyüdüğünü değil; kişinin uzun süredir taşıdığı yükün artık ağırlaşmaya başladığını gösterir.
Her Şey Yolundayken Hissedilen Huzursuzluk
Bazen hayatın dışarıdan bakıldığında oldukça sakin olduğu bir dönemde insanın içinde açıklamakta zorlandığı bir huzursuzluk ortaya çıkabilir. İşler yolundadır, ilişkilerde belirgin bir problem yoktur, çözülmesi gereken büyük bir kriz bulunmaz. Buna rağmen kişi rahatlayamaz. Sanki bir şey olacakmış gibi tetikte hissedebilir, iyi giden şeylerin uzun sürmeyeceğini düşünebilir ya da ortada somut bir neden olmadığı halde içindeki sıkıntının geçmediğini fark edebilir.Bu durum özellikle uzun süre stresli, belirsiz veya duygusal açıdan yorucu dönemlerden geçmiş kişilerde görülebilir. İnsan zihni ve bedeni yaşadığı koşullara uyum sağlamaya çalışır. Eğer uzun süre boyunca sürekli bir problem çözmek, bir sonraki olumsuzluğu tahmin etmek ya da çevrede olup bitenleri kontrol etmek gerekmişse, tetikte olmak zamanla alışılmış bir hale gelebilir. Koşullar değiştiğinde bile bu alışkanlığın hemen ortadan kalkması beklenmeyebilir.Bir süre sonra problem olmaması bile kişiye yabancı gelebilir. Günün sakin geçtiği bir anda “Bu kadar iyi gitmesi normal mi?”, “Kesin birazdan bir şey çıkacak” ya da “Şu an rahatlamamam gerekiyor” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Bazen kişi bu düşüncelerin açıkça farkında bile değildir. Yalnızca sebepsiz bir gerginlik, iç sıkıntısı veya sürekli bir şeylerle uğraşma ihtiyacı hisseder.Aslında burada yaşanan şeylerden biri, zihnin geçmiş deneyimlere dayanarak geleceği tahmin etmeye çalışmasıdır. Daha önce rahatladığı anların ardından beklenmedik sorunlarla karşılaşmış bir kişi, zamanla sakinlik ile tehlikenin habercisi olmayı birbirine bağlayabilir. Böyle durumlarda huzurlu bir dönem “güvendeyim” şeklinde değil, “henüz kötü bir şey olmadı” şeklinde algılanabilir.Bu nedenle kişi güzel bir dönemin tadını çıkarmak yerine ne zaman bozulacağını düşünmeye başlayabilir. İyi giden bir ilişkide partnerinin davranışlarını daha fazla inceleyebilir, iş hayatında henüz ortaya çıkmamış problemlere hazırlanabilir veya günlük yaşamda sürekli yeni bir yapılacaklar listesi oluşturabilir. Zihin böylece belirsizliği azaltmaya ve kontrol hissini korumaya çalışır.Huzursuzluk bazen sürekli meşgul olma ihtiyacı şeklinde de kendini gösterebilir. Dinlenmek için zaman olduğunda kişi rahatlamak yerine suçluluk hissedebilir veya hemen yapacak başka bir şey aramaya başlayabilir. Çünkü yoğunluk ve hareketlilik uzun süre hayatın normal hali olmuşsa, sakinlik kişinin alışık olmadığı bir deneyime dönüşebilir.Örneğin bütün sorumluluklarını tamamladıktan sonra boş kalan bir akşam, bazı insanlar için gerçekten dinlendirici olabilirken bazıları için rahatsız edici hale gelebilir. Kişi telefonuna bakmaya, yapılacak işler aramaya, ertesi günü planlamaya veya zihninde geçmiş konuşmaları tekrar etmeye başlayabilir. Aslında ortada çözülmesi gereken yeni bir problem yoktur; fakat zihin problem aramaya devam eder.Bu durum bazen kişinin iyi hissetmeye karşı geliştirdiği temkinle de ilişkilidir. Geçmişte hayal kırıklıkları, ani değişimler veya beklenmedik kayıplar yaşayan biri kendisini yeniden aynı şekilde incinmekten korumaya çalışabilir. Çok sevinmemek, fazla umutlanmamak veya iyi giden şeylere tamamen güvenmemek bir çeşit duygusal korunma yöntemi haline gelebilir.“Çok sevinirsem üzülürüm”, “Bir şey iyi gidiyorsa mutlaka bozulur” ya da “Hazırlıksız yakalanmamalıyım” gibi düşünceler zamanla kişinin huzurlu anlara yaklaşımını etkileyebilir. Buradaki amaç çoğu zaman kötümser olmak değildir. Zihin aslında kişiyi gelecekte yaşanabilecek hayal kırıklıklarından korumaya çalışmaktadır. Fakat bu korunma çabası, bugün gerçekten iyi olan şeyleri deneyimlemeyi de zorlaştırabilir.Her şey yolundayken hissedilen huzursuzluğun bir başka nedeni de kontrol ihtiyacı olabilir. Belirsizlik hayatın doğal bir parçasıdır ve iyi giden bir dönemin ne kadar süreceğini kimse kesin olarak bilemez. Bazı kişiler için bu bilinmezlik oldukça zorlayıcıdır. Sürekli geleceği planlamak, olası problemleri önceden hesaplamak veya çevresindeki insanların davranışlarını takip etmek kısa süreli bir güven hissi sağlayabilir.Ancak yaşamın tamamını önceden kontrol etmek mümkün değildir. Kişi bunu yapmaya çalıştıkça zihni sürekli yeni ihtimaller üretmeye devam edebilir. Böylece kontrol etme çabası rahatlatmak yerine huzursuzluğu sürdüren bir döngüye dönüşebilir.Bu noktada kişinin kendisine “Şu anda gerçekten çözmem gereken bir problem var mı, yoksa zihnim olabilecek bir probleme mi hazırlanıyor?” diye sorması faydalı olabilir. Bu soru her kaygıyı ortadan kaldırmaz; fakat mevcut gerçeklik ile zihnin ürettiği ihtimalleri birbirinden ayırmaya yardımcı olabilir.Aynı şekilde huzursuzluğu hemen yok etmeye çalışmak yerine onun ne zaman ortaya çıktığını fark etmek de önemlidir. Özellikle dinlenirken mi artıyor? İşler iyi giderken mi gelecek hakkında düşünmeye başlanıyor? Yakın bir ilişkide kendinizi güvende hissettiğinizde mi şüpheler ortaya çıkıyor? Güzel bir haber aldıktan sonra hemen olumsuz ihtimaller mi düşünülüyor?Bu örüntüleri fark etmek, huzursuzluğun rastgele ortaya çıkan bir duygu olmadığını anlamayı kolaylaştırabilir. Çoğu zaman kişinin geçmiş deneyimleri, öğrendiği başa çıkma yöntemleri ve güvenlik ihtiyacı ile bağlantılı bir anlam taşır.Burada amaç kişinin artık hiç kaygılanmaması ya da yalnızca olumlu düşünmesi değildir. Kaygı zaman zaman herkesin yaşayabileceği doğal bir duygudur. Önemli olan, ortada gerçek bir tehlike olmadığı halde sürekli tetikte kalmanın kişinin günlük yaşamını ne kadar etkilediğini fark etmektir.İyi giden dönemlerde rahatlayabilmek de zamanla öğrenilen bir beceri olabilir. Bazen kişinin kendisine sakinliğin de hayatın doğal bir parçası olduğunu hatırlatması gerekir. Bir şeylerin iyi gidiyor olması mutlaka ardından kötü bir şey geleceği anlamına gelmez. Aynı şekilde gelecekte bir zorlukla karşılaşma ihtimali, bugün yaşanan iyi anların değerini azaltmaz.Terapi sürecinde bu huzursuzluğun kişinin yaşamında ne zaman oluşmaya başladığı, hangi deneyimlerle bağlantılı olduğu ve bugün hangi düşünce ve davranışlarla sürdürüldüğü birlikte incelenebilir. Amaç kişinin kendisini zorla rahatlatması değil; zihninin neden sürekli alarmda kalmaya ihtiyaç duyduğunu anlaması ve zamanla güvenli anların içinde de kalabilmesine alan açmaktır.Çünkü bazen üzerinde çalışılması gereken şey yeni bir problemi çözmek değil, ortada problem olmadığında da kendini güvende hissedebilmeyi öğrenmektir.
Yakınlık İsterken Neden Geri Çekiliriz?
Yakınlık İsterken Neden Geri Çekiliriz?Bir insan bir ilişkiyi gerçekten isteyebilir, sevebilir, yakınlık kurmaya ihtiyaç duyabilir; fakat ilişki derinleşmeye başladığında aynı yakınlıktan uzaklaşma ihtiyacı da hissedebilir.İlişkinin başlangıcında oldukça ilgili olan biri, karşısındaki kişinin hayatında daha önemli bir yer edinmeye başladığını fark ettiğinde geri çekilebilir. Partnerinin beklentilerini fazla bulabilir, daha fazla yalnız kalmak isteyebilir, duygusal konuşmalardan kaçınabilir veya ilişkinin içerisinde kendisini “sıkışmış” hissetmeye başlayabilir.Dışarıdan bakıldığında bütün bunları “bağlanma korkusu” olarak tanımlamak oldukça kolaydır.Ancak bazen asıl soru “Bu kişi neden bağlanmak istemiyor?” değil;“Bu kişi bağlandığında ne olacağından neden bu kadar endişe ediyor?” olabilir.Yakınlığı İlk Nerede Öğreniyoruz?Bir yetişkin olarak romantik ilişkilerimizde yakınlıkla ne yaptığımızı anlayabilmek için, yakınlığı ilk olarak nerede deneyimlediğimize bakmak önemlidir.Çocuk dünyaya geldiğinde yoğun duygularını tek başına düzenleyebilecek kapasiteye sahip değildir. Korktuğunda, huzursuz olduğunda, canı acıdığında veya bir ihtiyacı olduğunda bakım verenine yönelir.Bu tekrar eden deneyimler içerisinde çocuk yalnızca ihtiyaçlarının karşılanıp karşılanmayacağını öğrenmez. Aynı zamanda ilişkiler hakkında bazı temel beklentiler geliştirmeye başlar:“Birine ihtiyaç duyduğumda ne olur?”“Yaklaştığımda karşılık bulur muyum?”“Üzüldüğümde biri benimle kalabilir mi?”“Birine ihtiyaç duymak güvenli midir?”Bakım verenin ulaşılabilir, duyarlı ve çocuğun ihtiyacına uygun biçimde karşılık verebildiği deneyimlerde çocuk, yakınlığın zorlandığında başvurabileceği güvenli bir alan olabileceğini öğrenebilir.Fakat bakım veren sıklıkla duygusal olarak ulaşılmaz, tepkisiz veya reddedici olduğunda çocuk farklı bir şey öğrenebilir:“İhtiyaç duyduğumda karşılık alamayabilirim.”Benzer şekilde bakım veren aşırı müdahaleci olduğunda, çocuğun alanına ve sınırlarına yeterince yer bırakmadığında yakınlık bu kez yalnızca güven veren değil, bunaltıcı bir deneyim olarak da kodlanabilir.Böylece çocuk zaman içerisinde kendisini koruyabilmek için ihtiyacını daha az göstermeyi, kendi kendine yetmeye çalışmayı veya yakınlık arttığında geri çekilmeyi öğrenebilir.Bu noktada önemli olan şudur: Bunlar çocuğun bilinçli olarak aldığı kararlar değildir. İçinde bulunduğu ilişkide kendisini koruyabilmek ve duygularını düzenleyebilmek için geliştirdiği ilişki stratejileridir.Çocuklukta Öğrenilen Bir Strateji Yetişkin İlişkisine Nasıl Taşınır?Çocuklukta işe yarayan bir strateji, yetişkinlikte romantik ilişkilerde yeniden ortaya çıkabilir.Çocukken ihtiyaç duyduğunda karşılık alamamayı öğrenmiş biri, yetişkin olduğunda partnerine ihtiyaç duyduğunu göstermekte zorlanabilir.Çocukken yakınlığın beraberinde fazla müdahale getirdiğini deneyimleyen biri, yetişkin ilişkisinde partnerinin sıradan yakınlık taleplerini bile zaman zaman “üzerime geliyor” şeklinde algılayabilir.Duygusal ihtiyaçlarının karşılanmayacağı beklentisini geliştirmiş biri, ilerleyen yıllarda “Ben kimseye ihtiyaç duymam” diyerek ilişkilerinde güçlü bir bağımsızlık alanı oluşturabilir.Böylece bugün partnerle yaşanan bir durum, yalnızca bugünkü ilişkinin koşulları üzerinden deneyimlenmeyebilir.Partner “Biraz daha konuşabilir miyiz?” dediğinde kişi yalnızca bir konuşma talebi duymayabilir; bunu kendisinden fazla şey beklendiği şeklinde yaşayabilir.Partner daha fazla yakınlık istediğinde bunu sevginin bir ifadesinden çok özgürlüğünün kısıtlanması gibi hissedebilir.Bir tartışmada karşısındaki kişi duygusal olarak ona yaklaşmaya çalışırken, kendisini sakinleştirmek için uzaklaşmaya ihtiyaç duyabilir.İlişki ciddi bir noktaya geldiğinde ise bir başkasına ihtiyaç duyma ihtimali bile huzursuzluk yaratabilir.Dolayısıyla yetişkin romantik ilişkide gördüğümüz mesafe her zaman “Seni yeterince sevmiyorum” anlamına gelmeyebilir.Bazen kişinin geçmişten taşıdığı ilişki bilgisi ona şunu söylüyor olabilir:“Yakınlık arttığında kendini korumalısın.”Araştırmalar Bize Ne Söylüyor?Sharon Dekel ve Barry Farber tarafından yayımlanan bir çalışma, tam olarak bu noktayı anlamaya çalışmıştır.Araştırmacılar 22–28 yaşları arasındaki 58 genç yetişkinin romantik ilişki geçmişlerini ve yakınlıkla kurdukları ilişkiyi incelemişlerdir. Katılımcıların %22,4’ü ilişkilerinde kaçıngan özellikler gösteren grupta değerlendirilmiştir.Bu kişilerde yakınlık konusunda kaygı, partnerle daha derin paylaşımlarda bulunmaya veya bağlanmaya karşı isteksizlik ve partneri zaman zaman fazla “yapışkan” olarak algılama gibi özellikler görülmüştür. Ayrıca güvenli bağlanan katılımcılara kıyasla ilişkilerindeki kişisel doyumlarının daha düşük olduğu bildirilmiştir.Araştırmanın dikkat çekici taraflarından biri ise bu kişilerin yakınlığa ihtiyaç duymuyor olmamaları değildi.Hem güvenli hem de kaçıngan özellikler gösteren yetişkinler yakınlık kurmak istiyordu.Fark, yakınlıkla ne yaptıklarında ortaya çıkıyordu.Kaçıngan özellikler gösteren kişilerde yakınlık ihtiyacı ile yakınlığa karşı geliştirilen savunmaların aynı anda bulunabildiği görüldü. Başka bir ifadeyle kişi bir taraftan görülmek, kabul edilmek ve ihtiyaçlarının karşılandığı bir ilişki ararken; diğer taraftan reddedilme ihtimaline karşı yakınlığı sınırlandırmaya çalışabiliyordu.Bu nedenle ilişkilerde oldukça çelişkili görünen bir durum ortaya çıkabilir:“Bana yakın ol.”Ama aynı zamanda:“Çok da yaklaşma.”Peki Bu Romantik İlişkide Nasıl Görünür?Bazen ilişki henüz belirsizken kişi oldukça rahattır.Fakat ilişki netleştiğinde, partner daha fazla yakınlık istediğinde veya gelecek konuşulmaya başlandığında geri çekilme başlar.Partnerinin mesajlarını fazla bulabilir.Daha önce hoşuna giden ilgi bir süre sonra “bunaltıcı” gelmeye başlayabilir.Duygusal konuşmaları erteleyebilir.Bir problem olduğunda konuşmak yerine yalnız kalmak isteyebilir.Partnerine ihtiyaç duyduğunu hissettiği anda daha fazla bağımsızlık arayabilir.İlişki iyi giderken bile partnerinin kusurlarına daha fazla odaklanmaya başlayabilir.Bütün bunların ardından karşı taraf doğal olarak daha fazla güvence ve yakınlık istemeye başlayabilir.Ve tam burada çiftler arasında sık gördüğümüz bir döngü oluşabilir:Bir taraf yakınlaştıkça diğeri uzaklaşır; diğeri uzaklaştıkça ilk taraf daha fazla yakınlaşmaya çalışır.Sonunda her iki taraf da kendi korktuğu deneyimi yaşamaya başlar.Biri “Beni terk edecek” diye düşünürken, diğeri “Bu ilişkinin içinde kendime yer kalmayacak” diye hissedebilir.Geçmiş Bugünü Belirlemek Zorunda DeğildirBurada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var.Bağlanma kuramı, bugün yaşadığımız her ilişki probleminin nedenini anne veya babamızda bulmamız gerektiğini söylemez.Erken dönem bakım veren ilişkileri önemlidir; ancak yetişkinlikteki romantik ilişki biçimimizi tek başına belirlemez. Sonraki ilişkilerimiz, kayıplarımız, reddedilme deneyimlerimiz, mizacımız ve hayatımız boyunca kurduğumuz güvenli ilişkiler de bu örüntünün şekillenmesine katkıda bulunabilir.Dolayısıyla geçmişe bakmanın amacı “Beni ailem böyle yaptı” sonucuna ulaşmak değildir.Amaç, bugün otomatik olarak yaptığımız bazı şeylerin nereden öğrenilmiş olabileceğini anlayabilmektir.Çünkü çocukken kendimizi koruyan bir ilişki stratejisi, yetişkinlikte artık ihtiyacımız olan yakınlığı kurmamızın önünde duruyor olabilir.Bu nedenle belki de kendimize sormamız gereken soru şudur:Birisi bana gerçekten yaklaştığında ben ne yaşıyorum?Yakınlık benim için güven mi ifade ediyor, yoksa bir süre sonra baskı mı?İhtiyaç duyduğumu söyleyebiliyor muyum?Partnerimin bana ihtiyaç duyması bende ne uyandırıyor?Bir ilişkide görülmek güzel gelirken, görülmeye devam etmek neden bazen zorlaşıyor?Bağlanma örüntülerini anlamak, geçmişte bir suçlu bulmak değil; bugünkü ilişkilerimizde geçmişten taşıdığımız hangi stratejileri hâlâ kullanmaya devam ettiğimizi fark etmektir.Çünkü bazen mesele bağlanmak istememek değildir.Mesele, bağlandığımızda geçmişte öğrendiğimiz korunma biçimlerinin yeniden devreye girmesidir.Ve bir örüntüyü fark etmek, onu değiştirebilmenin ilk adımlarından biri olabilir.Klinik Psikolog Deniz Beren KılıçlıKaynakçaBirnie, C., McClure, M. J., Lydon, J. E., & Holmberg, D. (2009). Attachment avoidance and commitment aversion: A script for relationship failure. Personal Relationships, 16(1), 79–97. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2009.01211.xDekel, S., & Farber, B. A. (2012). Models of intimacy of securely and avoidantly attached young adults. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(2), 156–162. https://doi.org/10.1097/NMD.0b013e3182439702Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the Strange Situation. Lawrence Erlbaum Associates.
