Psikolojik Sağlamlık: Kırıldığımız Yerden Yeniden BüyüyebilmekBir ağacın gövdesine yakından baktığınızda, yıllar önce aldığı bir yaranın izini hâlâ taşıdığını görebilirsiniz. Zaman geçtikçe ağaç büyür, dalları uzar, kökleri derinleşir. Gövdesindeki yara bütünüyle kaybolmasa da ağacın büyümesiyle birlikte başka bir anlam kazanır. Artık o iz, yalnızca geçmişte yaşanmış bir hasarın değil, ağacın büyümeye devam edebilmiş olmasının da bir parçasıdır.İnsan yaşamı da kimi zaman buna benzer.Yaşadığımız her güçlük geride bıraktığımız bir anıya dönüşmez. Bazıları düşüncelerimizde, duygularımızda ve dünyayla kurduğumuz ilişkide izler bırakır. Fakat insanın yaşam öyküsü yalnızca başına gelenlerden ibaret değildir. O olayların ardından nasıl bir yol bulduğu, hangi kaynaklara tutunduğu ve yaşamını nasıl yeniden şekillendirdiği de hikâyesinin önemli bir bölümünü oluşturur.Peki, bazı insanların karşılaştıkları bütün güçlüklere rağmen yeniden ayağa kalkabilmelerini sağlayan nedir?Yoksulluk içinde büyüyen, gençlik yıllarında otomobil tamirciliği yapan Soichiro Honda’yı düşünelim. Kurduğu işin savaş yıllarında büyük zarar görmesine rağmen üretme arzusundan vazgeçmeyen Honda, savaş sonrası Japonya’nın sınırlı imkânları içerisinde motorlu bisikletler geliştirmeye yönelir. Bugün dünya çapında tanınan bir markanın temellerini atarken onu harekete geçiren yalnızca teknik bilgisi miydi? Yoksa kayıplarının ardından yeni olasılıkları görebilmesini sağlayan başka bir psikolojik kaynak mı vardı?Ya da Steve Jobs…Kendi kurduğu Apple şirketinden ayrılmak zorunda kalan Jobs, kariyerindeki bu önemli kırılmanın ardından üretmeyi bırakmadı. NeXT’i kurdu, Pixar’ın gelişiminde rol aldı ve yıllar sonra Apple’a geri döndü. Bir insanın mesleki kimliğinin önemli bir parçasını kaybettiği noktada yeniden bir gelecek tasarlayabilmesi bize ne anlatır?Bir başka yaşam öyküsünde Âşık Veysel karşımıza çıkar.Çocukluk yıllarında görme yetisini kaybeden Veysel, bağlamasıyla kurduğu ilişki aracılığıyla duygularını, yaşamı ve insanı anlatmanın kendine özgü bir yolunu buldu. Yaşadığı kayıp, onun hayatının önemli bir gerçeğiydi; fakat yaşamının bütün imkânlarını tanımlayan tek gerçek olmadı. Onu bugün hâlâ hatırlamamızı sağlayan şey, yaşadığı güçlüğün kendisi değil, o güçlükle birlikte ortaya koyabildiği eşsiz anlatımdır.Ve Ufuk Koçak…1999 Marmara Depremi’nde enkaz altında kalan ve iki bacağını kaybeden Koçak, sonraki yıllarda dalış sporuyla ilgilenerek önemli başarılara imza attı. Yaşamını kökten değiştiren bir olayın ardından yeniden hedefler belirlemesi, insanın değişen koşullar içerisinde kendisine yeni bir yaşam alanı oluşturabilmesinin dikkat çekici örneklerinden biridir.Bu insanların yaşamları birbirinden oldukça farklı. Yaşadıkları kayıplar, sahip oldukları imkânlar ve karşılaştıkları güçlükler de öyle.Ancak hikâyelerinin ortak bir noktası var: Yaşamlarının belirli dönemlerinde karşılaştıkları engeller, hikâyelerinin son cümlesi olmadı.Psikoloji literatüründe bu uyum ve toparlanma kapasitesini anlamamıza yardımcı olan kavramlardan biri psikolojik sağlamlıktır.Psikolojik Sağlamlık Nedir?Psikolojik sağlamlık, bireyin stresli, belirsiz veya örseleyici yaşam olayları karşısında psikolojik uyumunu sürdürebilme, değişen koşullara uyum sağlayabilme ve gerektiğinde yeniden toparlanabilme sürecidir.Ancak burada üzerinde durulması gereken önemli bir ayrım vardır.Psikolojik sağlamlık, insanın hiçbir koşulda incinmemesi, üzülmemesi ya da yaşadığı olaylardan etkilenmemesi anlamına gelmez.Aksine, bazen derinden sarsılmasına rağmen yaşamıyla yeniden ilişki kurabilmesidir.Sevdiğimiz bir insanı kaybettiğimizde, emek verdiğimiz bir ilişki sona erdiğinde, beklemediğimiz bir başarısızlıkla karşılaştığımızda veya yaşamımızın kontrolünü kaybettiğimizi hissettiğimizde, doğal olarak çeşitli duygusal tepkiler veririz.Üzüntü, korku, öfke, çaresizlik ve belirsizlik bu deneyimlerin bir parçası olabilir.Psikolojik sağlamlık, bütün bu duyguların yokluğu değil; duygularımızı yaşarken onlarla nasıl ilişki kurduğumuz, hangi kaynaklardan yararlandığımız ve zaman içerisinde yaşamımızı nasıl yeniden düzenleyebildiğimizle ilgilidir.Psikolojik sağlamlık alanının önemli araştırmacılarından Ann Masten, bu kavramı ordinary magic, yani sıradan mucize olarak tanımlar.Masten’in bu ifadesi oldukça anlamlıdır. Çünkü psikolojik sağlamlığın yalnızca olağanüstü insanların sahip olduğu, doğuştan gelen ve değişmeyen bir yetenek olmadığını vurgular.İnsanın gelişimsel kapasitesi, çevresinden aldığı destek, kurduğu güvenli ilişkiler, problem çözme becerileri ve yaşam boyunca edindiği deneyimler, bu sürecin önemli parçalarını oluşturur.Dolayısıyla psikolojik sağlamlık, bazı insanların sahip olup bazılarının tamamen yoksun olduğu bir özellikten çok, yaşam boyunca farklı koşulların etkisiyle gelişebilen dinamik bir süreçtir.Bizi Güçlü Kılan Şey Yaşadıklarımız mı, Onlarla Kurduğumuz İlişki mi?Hayatı zaman zaman akıntısı değişen bir nehre benzetebiliriz.Bazı dönemlerde su sakindir. Önümüzü görebilir, nereye ilerlediğimizi bilir ve kendimizi güvende hissederiz. Fakat kimi zaman akıntı hızlanır. Daha önce işe yarayan yöntemlerimiz yetersiz kalabilir. Yönümüzü kaybettiğimizi, hatta bulunduğumuz yerde kalabilmek için bile büyük çaba harcadığımızı hissedebiliriz.Böyle zamanlarda hepimiz aynı imkânlara sahip değilizdir.Bazılarımızın yanında kendisine uzanacak bir el, güvenebileceği insanlar ve başvurabileceği kaynaklar bulunurken bazılarımız bu desteklere ulaşmakta zorlanabilir.Bu nedenle psikolojik sağlamlığı yalnızca kişinin iradesine, karakterine veya güçlü olmayı seçmesine bağlamak doğru değildir.İnsan, içerisinde bulunduğu çevreden bağımsız olarak değerlendirilemez.Erken dönem yaşam deneyimlerimiz, bakım verenlerimizle kurduğumuz ilişkiler, sosyal çevremiz, ekonomik koşullarımız, geçmişte geliştirdiğimiz baş etme becerilerimiz ve bugün ulaşabildiğimiz destek sistemleri psikolojik sağlamlığımızı etkileyebilir.Üstelik zorlayıcı bir yaşam olayı her zaman insanı güçlendirmez.Bazı deneyimler kişinin psikolojik kaynaklarını ciddi biçimde zorlayabilir ve uzun süreli etkiler bırakabilir. Bu nedenle yaşanan her acının mutlaka bir kazanıma dönüşmesi gerektiğini düşünmek, bireyin yaşadığı güçlüğü anlamak yerine ona yeni bir yük getirebilir.Önemli olan, acıdan mutlaka bir ders çıkarmak değil; kişinin yaşadıkları karşısında ihtiyaç duyduğu güvenliği, desteği ve baş etme kaynaklarını yeniden oluşturabilmesidir.Bazen psikolojik sağlamlık yeni bir hedefe ilerlemek, bazen yardım istemek, bazen de yalnızca içinde bulunduğumuz zor dönemi kendimize zaman tanıyarak geçirebilmektir.Psikolojik Sağlamlığımızı Neler Etkiler?Psikolojik sağlamlık üzerine yapılan araştırmalar, bireyin yaşadığı güçlüklerle baş edebilmesinde risk faktörlerinin ve koruyucu faktörlerin önemli rol oynadığını göstermektedir.Risk faktörleri, bireyin zorlayıcı yaşam olaylarından olumsuz etkilenme olasılığını artırabilen koşullardır.Çocukluk döneminde ihmal veya istismara maruz kalmak, aile içi çatışmalar, ekonomik yoksunluk, sosyal izolasyon, güvensiz ilişkiler, kronik stres ve önemli kayıplar bu faktörler arasında değerlendirilebilir.Koruyucu faktörler ise zorlayıcı deneyimlerin olumsuz etkilerini azaltabilen ve bireyin uyum kapasitesini destekleyen kişisel, ilişkisel ve çevresel kaynaklardır.Güvenli ilişkiler kurabilmek, sosyal destek alabilmek, duyguları düzenleyebilmek, problem çözme becerileri geliştirmek, umut duygusunu koruyabilmek, öz yeterlilik algısı ve yaşamda anlam bulabilmek bu kaynaklardan bazılarıdır.Özellikle çocukluk döneminde en az bir güvenilir ve destekleyici yetişkinle kurulan ilişkinin, gelişimsel açıdan önemli bir koruyucu rol oynayabildiği bilinmektedir.Bu durum bize psikolojik sağlamlığın yalnızca bireyin kendi içerisinde geliştirdiği bir güç olmadığını da hatırlatır.Bazen insanın yeniden toparlanabilmesi, bir başkasının yanında kendisini güvende hissedebilmesiyle başlar.Bazen birinin bizi anlaması, duygularımıza alan açması veya ihtiyaç duyduğumuzda yanımızda olması, kendi kaynaklarımızı yeniden fark edebilmemize yardımcı olur.İnsan yalnızca kendi gücüyle değil, kurduğu bağların içerisinde de güçlenebilir.Psikolojik Sağlamlık Geliştirilebilir mi?Psikolojik sağlamlığın en umut verici yönlerinden biri, değişmez bir kişilik özelliği olmamasıdır.Araştırmalar, psikolojik sağlamlıkla ilişkili birçok becerinin ve koruyucu kaynağın yaşam boyunca desteklenebildiğini göstermektedir.Ancak bu gelişim, her koşulda olumlu düşünmeye çalışmak veya olumsuz duyguları bastırmak anlamına gelmez.Aksine, psikolojik esnekliğimizi artırmak, duygularımızı tanımak, ihtiyaçlarımızı fark etmek, gerektiğinde destek istemek ve değiştirebileceğimiz alanlarla değiştiremeyeceğimiz gerçekler arasında ayrım yapabilmek bu sürecin önemli parçalarıdır.Örneğin bir başarısızlık yaşadığımızda kendimizi bütünüyle başarısız bir insan olarak tanımlamak yerine, yaşanan olayla kişisel değerimiz arasında ayrım yapabilmek psikolojik esnekliğimizi destekleyebilir.Bir ilişki sona erdiğinde, bu kaybın yarattığı üzüntüyü inkâr etmeden kendi ihtiyaçlarımızı yeniden keşfedebilmek de benzer bir sürecin parçasıdır.Psikolojik sağlamlık bazen yaşamı eski hâline döndürmekten çok, değişen yaşam koşulları içerisinde kendimize yeni bir denge oluşturabilmektir.Peki, günlük yaşamımızda bu kapasiteyi desteklemek için neler yapabiliriz?Psikolojik Sağlamlığımızı Güçlendirmek İçin 10 Öneri1. Geçmişteki baş etme deneyimlerinizi fark edin.Bugüne kadar karşılaştığınız güçlükleri düşünün. Hangi durumlarda kendinizi çaresiz hissettiniz? O dönemlerde size ne yardımcı oldu? Hangi becerilerinizi kullandınız?Geçmişte yaşadığımız her olay bize olumlu bir şey öğretmek zorunda değildir. Ancak bazı deneyimler, daha önce fark etmediğimiz kaynaklarımızı tanımamıza yardımcı olabilir.Kendinize şu soruyu yöneltebilirsiniz: “Daha önce zorlandığım bir dönemde bana ne iyi gelmişti ve bugün bu kaynaklardan hangilerine yeniden ulaşabilirim?”2. Kendinize yeni deneyimler için alan açın.Alışılmış düzenimizin dışına çıkmak kimi zaman belirsizlik yaratabilir. Ancak yeni deneyimler, farklı koşullara uyum sağlayabilme becerimizi geliştirmek için fırsatlar sunabilir.Yeni bir beceri öğrenmek, farklı insanlarla tanışmak veya uzun süredir ertelediğiniz bir etkinliğe başlamak, kendinizle ilgili yeni yönler keşfetmenizi sağlayabilir.3. Güvenli ve destekleyici ilişkilerinizi güçlendirin.Psikolojik sağlamlık, her şeyi tek başımıza başarabilmek değildir.Zorlandığımızda bir başkasına ihtiyaç duymak, insan olmanın doğal bir parçasıdır.Duygularınızı ifade edebildiğiniz, yargılanmadan dinlendiğiniz ve kendinizi güvende hissettiğiniz ilişkileri korumaya özen gösterin. Bazen bir insanın varlığı, yaşadığımız sorunu çözmese bile o sorunla baş etme kapasitemizi destekleyebilir.4. Bedeninizin ihtiyaçlarını ihmal etmeyin.Psikolojik ve fiziksel iyi oluş birbirinden bağımsız değildir.Uyku düzeni, yeterli beslenme, fiziksel hareket ve dinlenme, stresle baş etme süreçlerimizi etkileyebilir.Bedeninizin verdiği sinyalleri fark etmek ve kendinize dinlenme hakkı tanımak da psikolojik sağlamlığın önemli bir parçasıdır.5. Duygularınızla mücadele etmek yerine onları anlamaya çalışın.Bazen güçlü olmak adına üzülmememiz, korkmamamız veya ağlamamamız gerektiğini düşünürüz.Oysa duygularımızı sürekli bastırmaya çalışmak, yaşadığımız güçlükleri ortadan kaldırmaz.Kendinize “Şu anda ne hissediyorum? Bu duygu bana hangi ihtiyacımı anlatıyor?” diye sormak, duygularınızla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.6. Mükemmel olma beklentisini esnetin.Her koşulda doğru kararlar vermek, her sorunu çözmek veya hiçbir zaman başarısız olmamak mümkün değildir.Kendinize yalnızca sonuçlarınız üzerinden değer biçtiğinizde, karşılaştığınız güçlükler kişisel yetersizliğinizin kanıtı gibi görünebilir.Oysa hata yapabilmek, öğrenebilmek ve gerektiğinde yeniden deneyebilmek insanın uyum kapasitesinin önemli parçalarıdır.7. Kontrol edebildiklerinizle edemediklerinizi ayırt edin.Yaşamımızda değiştiremediğimiz pek çok durumla karşılaşabiliriz.Geçmişte yaşananları, başka insanların kararlarını veya bazı beklenmedik olayları kontrol edemeyiz. Ancak bu olaylar karşısında hangi adımları atabileceğimiz, kimlerden destek isteyebileceğimiz ve kendimize nasıl yaklaşacağımız üzerinde belirli ölçüde etkimiz olabilir.Kabullenmek, yaşananları onaylamak ya da vazgeçmek değildir. Bazen değiştiremeyeceğimiz bir gerçekle mücadeleyi bırakıp enerjimizi kendi ihtiyaçlarımıza yöneltebilmektir.8. Yaşamınızda anlamlı bulduğunuz hedefler belirleyin.İnsanın yaşamında önem verdiği değerlerin ve kendisine ait amaçların bulunması, zor dönemlerde yönünü yeniden bulmasına yardımcı olabilir.Bu hedeflerin büyük olması gerekmez.Bazen uzun süredir ertelediğiniz bir görüşmeyi gerçekleştirmek, yeni bir şey öğrenmek veya kendinize küçük bir rutin oluşturmak bile anlamlı bir başlangıç olabilir.Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bugün, benim için önemli olan yaşama yaklaşmak adına atabileceğim küçük bir adım var mı?”9. Kendinize karşı daha şefkatli bir dil geliştirin.Zorlandığımız dönemlerde kendimize yönelttiğimiz eleştiriler, yaşadığımız duygusal yükü artırabilir.“Bunu da başaramadım”, “Daha güçlü olmalıydım” veya “Hâlâ neden toparlanamadım?” gibi düşünceler, içinde bulunduğumuz durumu daha da ağırlaştırabilir.Böyle anlarda kendinize, aynı güçlüğü yaşayan sevdiğiniz bir insana yaklaşacağınız anlayışla yaklaşmayı deneyin.Psikolojik sağlamlık, kendimize sürekli daha fazlasını yaptırmak değil; bazen sınırlarımızı kabul ederek kendimize destek olabilmektir.10. Değişime uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın.İnsan yaşamı sürekli değişir. İlişkiler, roller, beklentiler ve koşullar zaman içerisinde farklılaşabilir.Her değişime hemen alışmak veya her kaybın ardından kısa sürede toparlanmak zorunda değiliz.Bazen ilerlemek, hızlıca yeni bir başlangıç yapmak değil; yaşadıklarımızı anlamlandırabilmek için kendimize yeterli zamanı tanımaktır.İyileşmenin her zaman doğrusal ilerlemediğini hatırlayın. Bazı günler kendinizi daha iyi, bazı günler yeniden zorlanmış hissedebilirsiniz. Bu dalgalanmalar, gösterdiğiniz bütün çabanın boşa gittiği anlamına gelmez.Güçlü Olmak, Hiç Kırılmamak DeğildirPsikolojik sağlamlık denildiğinde çoğu zaman zihnimizde her koşulda ayakta kalabilen, duygularını kontrol eden ve karşılaştığı bütün güçlüklerin üstesinden tek başına gelebilen bir insan canlanır.Oysa psikolojik sağlamlığın özü, kusursuz bir dayanıklılık göstermek değildir.Bazen insanın en güçlü davranışı, yorulduğunu kabul edebilmesidir. Bazen yardım istemesi, bazen bir sınır koyması, bazen de artık kendisine iyi gelmeyen bir durumdan uzaklaşabilmesidir.Yaşadığımız kayıplar, hayal kırıklıkları ve zorlayıcı deneyimler yaşam öykümüzün bir parçası olabilir. Fakat bu deneyimler kim olduğumuzu veya gelecekte kim olabileceğimizi tek başına belirlemek zorunda değildir.Başlangıçta sözünü ettiğimiz ağacı yeniden düşünelim.Ağaç, gövdesindeki yarayı ortadan kaldırarak büyümez. Yaşamını sürdürdükçe o yaranın çevresinde yeni dokular oluşturur. Zamanla gövdesi genişler, kökleri güçlenir ve dalları başka yönlere uzanır.İnsan da bazen geçmişini değiştiremez. Ancak geçmişinin bugünkü yaşamında kapladığı yeri, onunla kurduğu ilişkiyi ve geleceğe doğru atacağı adımları zaman içerisinde yeniden şekillendirebilir.Belki de psikolojik sağlamlık, hiçbir zaman kırılmayacağımıza inanmak değil; kırıldığımızda da yaşamımızın büyümeye devam edebileceğini bilmektir.Çünkü insanın hikâyesi, yalnızca başına gelenlerle değil, bütün bunların ardından kendisine açabildiği yeni yollarla da yazılır.KaynakçaAmerican Psychological Association. (2020). Building your resilience. American Psychological Association.Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20Kalisch, R., Müller, M. B., & Tüscher, O. (2015). A conceptual framework for the neurobiological study of resilience. Behavioral and Brain Sciences, 38, e92. https://doi.org/10.1017/S0140525X1400082XLuthar, S. S., Cicchetti, D., & Becker, B. (2000). The construct of resilience: A critical evaluation and guidelines for future work. Child Development, 71(3), 543–562. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00164Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227Masten, A. S. (2014). Ordinary magic: Resilience in development. Guilford Press.Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., & Yehuda, R. (2014). Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5(1), 25338. https://doi.org/10.3402/ejpt.v5.25338Ungar, M. (2011). The social ecology of resilience: Addressing contextual and cultural ambiguity of a nascent construct. American Journal of Orthopsychiatry, 81(1), 1–17. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2010.01067.x

Bazen yaşadığımız şey, henüz gerçekleşmemiş bir olayın kendisinden çok, o olay gerçekleşmeden önce zihnimizde defalarca yaşadığımız hâli olabilir.Yarın önemli bir görüşmeniz vardır. Daha görüşme gerçekleşmeden, karşınızdaki kişinin ne söyleyeceğini düşünmeye başlarsınız. Ona vereceğiniz cevapları zihninizde hazırlarsınız. Sonra onun vereceği cevabı tahmin eder, buna karşılık ne söyleyeceğinizi yeniden düşünürsünüz. Konuşma henüz gerçekleşmemiştir ama siz zihninizde konuşmayı birkaç kez yapmışsınızdır bile.Ya da bir mesaj atarsınız ve karşı taraftan gelecek cevabı beklerken zihniniz çalışmaya başlar: “Ya ters bir şey söylerse?”, “Ya düşündüğüm gibi olmadıysa?”, “Ya yanlış anladıysa?” Bir süre sonra ortada henüz verilmiş bir cevap bile yokken kendinizi üzgün, gergin veya öfkeli hissedebilirsiniz.Bazen de ertesi gün yapılacak bir iş, gidilecek bir yer, yapılacak bir sunum veya gerçekleşecek bir buluşma için günler öncesinden endişelenmeye başlarız. Olayın kendisi henüz yaşanmamıştır ama zihnimiz olası sonuçları çoktan değerlendirmeye başlamıştır.Bu durum, geleceğe yönelik kaygının günlük hayattaki en görünür biçimlerinden biri olabilir.Henüz gerçekleşmemiş bir şeyi neden zihnimizde bu kadar çok yaşarız?Belirsizlik insan zihni için her zaman kolay değildir. Bir durumun nasıl sonuçlanacağını bilmiyorsak, zihnimiz doğal olarak olası sonuçları tahmin etmeye çalışabilir.Bunun bir amacı vardır: Hazırlıklı olmak.Örneğin önemli bir görüşmeye girecekseniz, neler söyleyebileceğinizi önceden düşünmek gerçekten işe yarayabilir. Bir sınavdan önce çalışma planı yapmak, bir sunum öncesinde prova yapmak veya zor bir konuşmada söylemek istediklerinizi düşünmek problem çözmeye yardımcı olabilir.Ancak burada önemli bir ayrım vardır:Hazırlık yapmak ile aynı olayı zihinde tekrar tekrar yaşamak aynı şey değildir.Hazırlık belirli bir noktada sonlanabilir. “Şunları söylemek istiyorum, şu konuya da değineceğim” dersiniz ve hayatınıza devam edersiniz.Kaygılı zihinsel döngüde ise bir düşünce diğerini doğurur. Bir ihtimal değerlendirilir, ardından başka bir ihtimal gelir. Sonra o ihtimale nasıl karşılık verileceği düşünülür. Bu kez yeni bir sorun ortaya çıkar.Sonuçta kişi herhangi bir sonuca ulaşmadan düşünmeye devam eder.“En kötü ihtimali düşünürsem hazırlıklı olurum”Bu döngüyü sürdüren düşüncelerden biri, kişinin kaygısını aslında bir tür hazırlık olarak görmesidir.“Şimdiden düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.”“Her ihtimali hesaba katarsam ne yapacağımı bilirim.”“En kötü senaryoyu düşünmek beni korur.”Bu düşünceler oldukça anlaşılırdır. Çünkü belirsizliği azaltmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Zihin, “en azından ne olabileceğini biliyorum” hissine ulaşır.Fakat burada bir sorun ortaya çıkabilir: Her ihtimali düşünmek, her ihtimale gerçekten hazırlıklı olmak anlamına gelmez.Çünkü hayatın bütün olasılıklarını önceden hesaplamak mümkün değildir.Bir konuşmanın nasıl ilerleyeceğini, başka bir insanın ne hissedeceğini, vereceği cevabı veya gelecekte ortaya çıkacak bütün koşulları kontrol edemeyiz.Dolayısıyla zihnimiz kesinlik elde etmek için daha fazla düşündükçe, bazen tam tersine daha fazla belirsizlik üretir.Zihinsel prova ne zaman kaygı döngüsüne dönüşür?Bunu anlamanın yollarından biri, düşünmenin sonucuna bakmaktır.Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:Bu konuyu düşündükten sonra gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?Yoksa aynı ihtimalleri farklı şekillerde tekrar mı ediyorum?Düşünmek beni hazırlıyor mu, yoksa daha da gergin mi yapıyor?Şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?Düşünmeyi bıraktığımda kendimi suçlu veya hazırlıksız mı hissediyorum?Olay henüz gerçekleşmemişken, sanki gerçekleşmiş gibi duygusal tepki veriyor muyum?Örneğin yarın yapacağınız bir konuşma için birkaç önemli noktayı not etmek hazırlık olabilir. Fakat aynı konuşmayı zihninizde saatlerce farklı versiyonlarıyla oynatıyor, karşı tarafın verebileceği onlarca cevabı tahmin ediyor ve her birine vereceğiniz karşılığı düşünüyor olabilirsiniz.Bu noktada düşünme artık yalnızca hazırlık sağlamıyor olabilir. Kaygının kendisini sürdüren bir döngüye dönüşmüş olabilir.Zihin geleceği düşündüğünde beden de bugünü yaşarHenüz gerçekleşmemiş bir olay hakkında düşünürken yaşadığımız duyguların önemli bir özelliği vardır: Bedenimiz çoğu zaman bunun yalnızca bir düşünce olduğunu ayırt etmekte zorlanabilir.Örneğin yaklaşan bir görüşmenin kötü geçeceğini düşündüğünüzde kalbiniz hızlanabilir, kaslarınız gerilebilir, midenizde bir sıkışma hissedebilir veya huzursuz olabilirsiniz.Ortada henüz gerçekleşen bir olay yoktur. Fakat bedeniniz gelecekteki ihtimali şimdiki zamanda yaşıyor olabilir.Bu nedenle bazen “Daha hiçbir şey olmadı ama kendimi şimdiden kötü hissediyorum” deriz.Burada kişinin yaşadığı duygu gerçek değildir demek doğru olmaz. Duygu gerçektir; fakat duygunun kaynağı henüz gerçekleşmemiş bir olayın zihinsel olarak canlandırılması olabilir.Bu ayrımı fark etmek önemlidir.“Ya olursa?” sorusunun sonu neden gelmez?Kaygılı düşüncenin en yorucu taraflarından biri, “ya olursa?” sorusunun kolayca çoğalabilmesidir.“Ya konuşma kötü geçerse?”Peki kötü geçerse?“Ya ne söyleyeceğimi bilemezsem?”Peki bilemezsen?“Ya karşı taraf bunu yanlış anlarsa?”Peki yanlış anlarsa?Bu şekilde devam edildiğinde zihnin ulaşacağı kesin bir son nokta yoktur.Çünkü hayatın kendisi de kesin değildir.Bu nedenle amaç her ihtimali düşünerek %100 emin olmak değil, belirsizlikle karşılaşabileceğimizi ve her şeyi önceden kontrol edemeyeceğimizi kabul edebilmektir.Bu, “Kötü bir şey olmayacak” demek değildir.Daha çok şuna yaklaşır:“Ne olacağını şu anda kesin olarak bilemem. Ama gerçekleştiğinde onunla başa çıkmak için elimden geleni yapabilirim.”Bu düşünce, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmasa da kişinin geleceği zihninde sürekli kontrol etmeye çalışma ihtiyacını azaltabilir.Peki düşünce geldiğinde ne yapılabilir?İlk adım düşünceyi zorla susturmaya çalışmak olmayabilir. Çünkü “Bunu düşünmeyeceğim” demek çoğu zaman düşüncenin yeniden ortaya çıkmasına neden olabilir.Bunun yerine düşünceyle araya küçük bir mesafe koymak işe yarayabilir.Örneğin:“Şu anda gerçekten yaşadığım bir sorun mu var, yoksa gelecekte olabilecek bir durumu mu düşünüyorum?”Ardından:“Bu durumla ilgili şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?”Eğer varsa, onu yapmak.Yoksa bir süreliğine konuyu zihinsel olarak çözmeye çalışmayı bırakmak.Örneğin yarınki konuşma için söylemek istediklerinizi not etmek sizin kontrolünüzde olabilir. Fakat karşınızdaki kişinin nasıl tepki vereceğini önceden belirlemek sizin kontrolünüzde değildir.Bu ayrım, özellikle kontrol ihtiyacının yüksek olduğu durumlarda oldukça değerlidir.Her düşünce cevaplanmak zorunda değildirBazen zihnimizden geçen her ihtimali cevaplamamız gerektiğini düşünürüz.“Ya böyle olursa?” “Bilmiyorum.”“Peki ya şöyle olursa?” “Bunu da bilmiyorum.”Bu belirsizlik rahatsız edici olabilir. Fakat belirsizliğin varlığı, mutlaka yeni bir düşünceyle ortadan kaldırılması gereken bir problem değildir.Bazı soruların cevabı ancak olay gerçekleştiğinde ortaya çıkar.Bir konuşmanın nasıl geçeceğini konuşma gerçekleşmeden kesin olarak bilemezsiniz. Bir insanın vereceği cevabı o cevap gelmeden bilemezsiniz. Yarın nasıl hissedeceğinizi de bugünden tamamen öngöremezsiniz.Bunu kabul etmek başlangıçta rahatlatıcı değil, aksine biraz huzursuz edici olabilir. Çünkü kişi zihinsel kontrolü bırakıyormuş gibi hissedebilir.Fakat zamanla önemli bir fark ortaya çıkabilir: Geleceği kontrol etmeye çalışmak yerine, gelecekle karşılaşabileceğine güvenmeye başlamak.Bu döngü psikolojik danışmanlıkta nasıl ele alınabilir?Henüz gerçekleşmemiş olayları zihninde tekrar tekrar yaşayan kişiler için psikolojik danışmanlık sürecinde yalnızca “olumlu düşünmek” hedeflenmez.Öncelikle bu düşüncelerin hangi durumlarda ortaya çıktığı, hangi duyguları tetiklediği ve kişinin bu düşüncelere nasıl karşılık verdiği ele alınabilir.Örneğin kişinin belirsizliğe karşı ne kadar zorlandığı, kontrol edemediği durumlarda ne yaptığı, zihinsel olarak sürekli prova yapmanın kısa vadede ne sağladığı ve uzun vadede kişiyi nasıl etkilediği birlikte incelenebilir.Bazen kişinin temel düşüncesi “Hazırlıklı olmazsam başa çıkamam” olabilir. Böyle bir durumda yalnızca düşüncenin doğruluğunu tartışmak yerine, kişinin belirsizlikle karşılaşma ve o belirsizlik içinde hareket edebilme becerisi üzerinde çalışılabilir.Gerekli durumlarda kişinin sürekli zihinsel prova yapma davranışını azaltmaya yönelik davranışsal çalışmalar ve küçük deneyler de planlanabilir.Çünkü amaç geleceği hiç düşünmemek değildir.Amaç, henüz yaşanmamış bir hayatı zihnimizde yaşamaya çalışmak yerine, gerçekleştiğinde onunla baş edebileceğimize dair güven geliştirebilmektir.Bazen zihnimiz bizi korumak için geleceğe gider. Olasılıkları hesaplar, senaryolar üretir, kötü ihtimalleri önceden yaşamaya çalışır. Fakat geleceği ne kadar çok düşünürsek düşünelim, onun bütün belirsizliklerini ortadan kaldırmamız mümkün değildir.Belki de burada ihtiyaç duyduğumuz şey, geleceğin nasıl olacağını önceden bilmek değil; ne olacağını bilmediğimiz hâlde onunla karşılaşabileceğimize güvenmeyi öğrenmektir.

Psikolojik danışmanlığa başlamayı düşünen birinin aklına yalnızca “Neler anlatacağım?” sorusu gelmeyebilir. Bir tarafta konuşacak şeyler varken, anlatacak bir şeyler bulamamak, nereden başlayacağını bilememek de... ihtimallerdir. “Ya gittiğimde aklıma hiçbir şey gelmezse?”“Ya uzun bir sessizlik olursa?”“Terapist benden konuşmamı beklerken ben ne söyleyeceğimi bilemezsem?”Bu düşünceler, henüz ilk görüşme gerçekleşmeden bile ortaya çıkabilir. Terapi odası, kişinin kendisi hakkında yaklaşık elli dakika boyunca konuşmasının beklendiği bir yer gibi hayal edildiğinde sessizlik de kolaylıkla bir başarısızlık ihtimaline dönüşebilir. Kişi ne anlatacağını önceden hazırlaması, konuşmayı sürdürmesi veya görüşme süresini bir biçimde “doldurması” gerektiğini düşünebilir.Hatta bazen terapiye başlamadan önce anlatılacak konular zihinde sıralanır: geçmişte yaşananlar, ilişkiler, son zamanlarda hissedilenler, çözülmesi istenen problemler… Fakat bütün bunların görüşme sırasında aynı açıklıkla akla gelmesinin bir garantisi yoktur. İnsan konuşmaya başladığında başka bir şey hatırlayabilir, düşündüğünden farklı bir konuya geçebilir veya bir noktada ne söyleyeceğini gerçekten bilemeyebilir.Oysa psikolojik danışmanlık, iyi konuşmanın ya da kesintisiz bir anlatı oluşturmanın beklendiği bir performans değildir.Sessizlik yalnızca ilk görüşmeye ilişkin bir endişe de değildir. Psikolojik danışmanlık sürecinde oldukça farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.Bazen kişi görüşmeye gelmeden önce anlatmak istediği pek çok şeyi düşünür. Fakat koltuğa oturduğunda zihni birden boşalmış gibi olabilir. Bazen konuşmanın ortasında sözcükler kesilir. Bazen ne hissettiğini biliyor gibidir ancak bunu nasıl ifade edeceğini bulamaz. Bazen de ne söyleyeceğini değil, ne söylemesinin beklendiğini düşünmeye başlar.“Bunu anlatmam önemli mi?”“Çok mu dağıldım?”“Şimdi başka bir şeyden bahsetsem tuhaf olur mu?”“Terapist benim hakkımda ne düşünüyor?”Böyle anlarda görünürde hiçbir şey söylenmiyor olsa bile kişinin iç dünyasında oldukça fazla şey gerçekleşiyor olabilir. Kişi konuşmayı sürdürmeye çalışırken aynı zamanda söylediklerini değerlendiriyor, terapistin tepkisini gözlemliyor veya bir düşüncenin söylenip söylenmemesi arasında kalıyor olabilir.Bu nedenle terapide sessizliği yalnızca konuşmanın olmadığı bir zaman dilimi olarak düşünmek yanıltıcıdır.Bu sessizliğin ne anlama geldiği sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur.Bir sessizlik, kişinin düşüncelerini toparlamasıyla ilişkili olabilir. Başka bir anda utanmayla veya kaygıyla ortaya çıkabilir. Bazı deneyimler hakkında konuşmak kolayken bazılarına yaklaşmak daha güç olabilir. Kişi terapistin vereceği tepkiyi merak ediyor, söylemek istediği bir şeyle söylemekten kaçındığı bir şey arasında kalıyor ya da henüz sözcüklere dönüşmemiş bir duyguyu fark etmeye çalışıyor olabilir.Bazen de sessizliğin böylesine belirgin bir anlamı olmayabilir. İnsan zaman zaman yalnızca durur, düşünür ve susar.Psikanalitik ve psikodinamik yaklaşımlar açısından önemli olan, sessizliğe dışarıdan hazır bir anlam vermek yerine onun kişinin o andaki deneyimi içerisindeki yerini merak edebilmektir. Aynı kişinin farklı görüşmelerindeki iki sessizliğin bile aynı anlama gelmesi gerekmez. Dolayısıyla sessizliğin anlamı, ancak kişinin kendi deneyimi ve terapötik ilişkinin içinde anlaşılabilir.Terapist açısından görev de her sessizliği mümkün olduğunca hızlı biçimde konuşmayla doldurmak değildir.Terapiye başlamayı düşünen birinin sessizlikle ilgili kaygısının bir başka tarafı burada ortaya çıkabilir. Terapistin sürekli soru soracağı, konuları belirleyeceği ve konuşma durduğunda yeni bir soru ile görüşmeyi yeniden hareketlendireceği düşünülebilir.Bazı çalışma biçimlerinde terapist daha yapılandırıcı olabilir. Psikanalitik çalışmada ise kişinin zihninde kendiliğinden beliren düşüncelere, duygulara, çağrışımlara ve bunların arasındaki geçişlere de alan açılır. Terapistin yalnızca kişinin anlattığı olayları değil, bunların nasıl anlatıldığını ve görüşme sırasında nelerin ortaya çıktığını dinlemesi de bu çalışma biçiminin bir parçasıdır. Psikanalitik çalışmada terapistin neyi dinlediğiyle ilgili daha ayrıntılı olarak“Terapist Tavsiye Verir mi? Terapist Sizde Neyi Dinler?” başlıklı yazımda da söz etmiştim.Bu nedenle terapistin her boşluğu hemen doldurmaması, ilgisiz olduğu veya kişinin tek başına bırakıldığı anlamına gelmez. Bazen konuşmayı hemen yönlendirmemek, kişinin kendi düşüncesinin nereye gideceğini görebilmek için alan bırakır.Ancak bunun tersi de önemlidir: Sessizlik kendi başına terapötik olduğu için korunması gereken bir şey değildir.Kişi terapistin daha fazla soru sormasına ihtiyaç duyabilir. Uzun sessizliklerden rahatsız olabilir. Terapistin sessizliğini ilgisizlik, eleştiri veya kendisinden bir şey beklenmesi şeklinde yaşayabilir. Bunların kendisi de görüşmede konuşulabilecek deneyimlerdir. Örneğin “Siz sessiz kaldığınızda ne söylemem gerektiğini bulmaya çalışıyorum” demek, sessizliği bozmak için söylenmiş önemsiz bir cümle değil, o anda kişinin terapistle birlikte yaşadığı deneyime ilişkin önemli bir ifade olabilir.Terapi odasındaki sessizliğin bazen başka bir kaynağı da vardır: kişi konuşacak bir şey bulamadığı için değil, söyleyecekleri arasından doğru olanı seçmeye çalıştığı için susabilir.Oysa özellikle psikanalitik çalışmada, ilk bakışta önemsiz, ilgisiz veya konudan uzak görünen bir düşüncenin de söylenebilmesi önemlidir. Bir anıdan başka bir anıya geçmek, birden akla gelen bir kişiden söz etmek veya “Bunun neden şimdi aklıma geldiğini bilmiyorum” diyerek bir düşünceyi paylaşmak sürecin parçası olabilir.Serbest çağrışımın temelinde de biraz bu vardır: kişinin zihninden geçenleri önceden kusursuz bir anlatıya dönüştürmeden mümkün olduğunca ifade edebilmesi.Bu her zaman kolay değildir. İnsan gündelik yaşamında ne söyleyeceğini seçmeye, karşısındaki kişinin tepkisini hesaba katmaya ve konuşmasını anlaşılır hâle getirmeye alışmıştır. Bir arkadaşla konuşurken konudan fazla uzaklaşmamak, karşımızdakini sıkmamak veya söylediklerimizin nasıl karşılanacağını düşünmek oldukça olağandır. Terapi odasına girdiğimizde bu alışkanlıklar kapının dışında kalmaz.Bu nedenle kişi bazen terapistine de anlaşılır bir hikâye anlatmaya, önemli gördüğü konulardan söz etmeye veya “doğru” cevabı vermeye çalışabilir. Bunların fark edilmesi ise konuşulan konunun kendisi kadar önemli hâle gelebilir.Belki de terapiye başlamayı düşünen kişi için en rahatlatıcı nokta şudur: İlk görüşmeye hazır bir hikâyeyle gelmek gerekmez.Nereden başlayacağınızı bilmemeniz de konuşulabilir.Hatta ilk cümleniz pekâlâ şu olabilir:“Buraya gelirken ne anlatacağımı bilememekten endişeleniyordum.”Bu cümle görüşmenin aksaması değil, görüşmenin kendisidir.Benzer biçimde psikolojik danışmanlık süreci başladıktan sonra ortaya çıkan sessizliklerin de hemen ortadan kaldırılması gerekmez. Bazıları geçip gider; bazıları hakkında konuşulur; bazılarıysa zaman içinde başka düşünce ve duygularla bağlantılı hâle gelir.Bu nedenle sessizlik, terapinin durduğu veya başarısız olduğu yer olmak zorunda değildir. Bazen terapide birlikte merak edilen şeyin kendisi hâline gelebilir.Terapiye başlarken kişinin bilmesi gereken en basit şeylerden biri de budur: Görüşmeye ne söyleyeceğinizi hazırlamış olarak gelmeniz temel bir şart değil.

Seni Değil, Seninle Olabilecekleri BırakamıyorumBazı ilişkiler vardır; içinde iyi olmadığımızı anlamak zor değildir.Sürekli aynı yerden kırılırız. Aynı tartışmalar tekrar eder, aynı hayal kırıklıkları yaşanır. Kendimizi eskisinden daha kaygılı, daha değersiz ya da daha yalnız hissetmeye başlarız. Dışarıdan bakan biri için yapılması gereken oldukça açıktır: Gitmek.Bazen bizim için de açıktır.Yine de gitmek kolay olmaz.Çünkü bir ilişkinin bize iyi gelmediğini fark etmekle o ilişkiden duygusal olarak ayrılabilmek aynı şey değildir. Zihin “Bu bana zarar veriyor.” diyebilirken başka bir tarafımız hâlâ özleyebilir, umut edebilir, bekleyebilir.İşte tam da bu yüzden “Madem mutsuzsun, neden ayrılmıyorsun?” sorusu çoğu zaman meseleyi olduğundan çok daha basit gösterir.İnsan bazen kendisine iyi gelmeyen bir ilişkide, iyi olduğunu düşündüğü için kalmaz. Ayrılmanın içinde uyandırdığı şeylerle baş etmek zor geldiği için kalır.Birinden Ayrılırken Aslında Nelerden Ayrılırız?Bir ilişki sona erdiğinde hayatımızdan yalnızca bir insan çıkmaz.Sabah attığımız mesajlar, gün içinde aradığımız kişi, birlikte gidilen yerler, ortak arkadaşlıklar, küçük alışkanlıklar, yıllar içinde oluşmuş rutinler ve “ileride” diye başlayan bütün cümleler de değişir.Bu nedenle ayrılık, bugünü olduğu kadar geleceği de etkiler.Birlikte yaşayacağınızı düşündüğünüz ev, çıkacağınızı hayal ettiğiniz tatiller, belki evlilik, çocuklar ya da yalnızca birkaç ay sonrasına dair küçük planlar…Henüz gerçekleşmemiş olsalar bile insan bunlarla duygusal bir bağ kurabilir.Bu yüzden ayrılık kararının ardından insan kendisini yalnızca “Onu özlüyorum.” derken bulmaz.“Şimdi ne olacak?”“Ya yanlış karar veriyorsam?”“Biraz daha bekleseydim düzelir miydi?”“Ya bir daha kimseyle böyle bir bağ kuramazsam?”gibi sorular da ortaya çıkar.Dolayısıyla bazen geri dönmek istediğimiz şey yalnızca kişi değildir. O kişiyle birlikte kaybetmek üzere olduğumuz hayatın tamamıdır.Belki de Onu Değil, Olabileceği Kişiyi BırakamıyoruzBazı ilişkileri sürdürmemizi sağlayan şey ilişkinin bugünkü hâlinden çok, değişeceğine dair inancımızdır.Karşımızdaki insanın zaman zaman gösterdiği küçük değişimler bu umudu canlı tutabilir. Güzel geçen birkaç gün, içten bir özür, uzun zamandır beklediğimiz bir cümle ya da ilişkinin başındaki hâline kısa süreli bir dönüş…Ve insan yeniden düşünmeye başlar:“Demek ki aslında yapabiliyor.”“Biraz daha zaman verirsem belki düzelir.”“Beni seviyor ama bunu nasıl göstereceğini bilmiyor.”Böylece ilişkinin nasıl olduğu ile nasıl olabileceği arasındaki sınır giderek bulanıklaşır.Burada ayrılmayı zorlaştıran çok önemli bir şey vardır: Gitmek, yalnızca bugünkü kişiden vazgeçmek değildir. Onun bir gün dönüşmesini beklediğimiz kişiden de vazgeçmektir.İnsan bazen yaşadığı ilişkiye değil, ilişkinin potansiyeline bağlanır.Bu nedenle kendimize sorabileceğimiz en zor sorulardan biri belki de şudur:“Bu insan hiç değişmeyecek olsaydı, bugün olduğu hâliyle onu ve bu ilişkiyi yine seçer miydim?”Neden Hep Benzer İnsanlara Çekiliyoruz?Bazen hayatımızdaki kişilerin isimleri değişir ama ilişkilerimizin bizde bıraktığı his şaşırtıcı biçimde aynı kalır.Yine bekleyen taraf biz oluruz.Yine sevgiden emin olmaya çalışan taraf.Yine karşı taraf uzaklaştığında peşinden giden, yakınlaştığında rahatlayan kişi oluruz.Psikodinamik yaklaşım tam da bu tekrarların üzerinde durur.Çocuklukta yakın ilişkiler içinde öğrendiğimiz bazı duygusal deneyimler, yetişkinlikte neyi “tanıdık” bulduğumuzu etkileyebilir. Sevgi bizim için nasıl bir şeydi? Yakınlık kolayca ulaşılabilir miydi? Birinin ilgisini kazanmak için başarılı, uyumlu, sessiz ya da “iyi” olmamız mı gerekiyordu? Sevdiğimiz kişi bazen yakın, bazen ulaşılmaz mıydı?Freud’un tekrar zorlantısı kavramı da insanın geçmişte tamamlanmamış bazı ilişki örüntülerini farklı kişiler ve ilişkiler içinde yeniden kurabilmesini anlamaya çalışır.Buradaki önemli nokta şudur:İnsan bilinçli olarak acıyı seçmez.Fakat tanıdık bir ilişki biçimine farkında olmadan çekilebilir.Örneğin sevginin peşinden gitmeye alışmış biri için kendisini açıkça seven ve yanında duran bir insan ilk başta beklenmedik biçimde “heyecansız” gelebilir. Buna karşılık ne hissettiğini tam olarak anlayamadığı, zaman zaman uzaklaşan veya sevgisinden emin olamadığı biri çok daha yoğun duygular uyandırabilir.Çünkü yoğunluk her zaman yakınlık değildir.Ve tanıdıklık her zaman güven değildir.Bazen Mesele Sevilmekten Çok “Seçilebilmek” OlabilirBir insanın bizi istememesi neden bazen bu kadar ağır gelir?Çünkü her reddedilme yalnızca bugüne ait olmayabilir.Bazı insanlar için karşısındaki kişinin kendisini seçmesi, zamanla ilişkinin çok ötesinde bir anlam kazanmaya başlayabilir.“Beni seçerse yeterliyim.”“Benim için değişirse gerçekten değerliyim.”“Bunca şeyden sonra beni bırakmazsa demek ki sevilebilir biriyim.”Bu noktada ilişki artık yalnızca iki insan arasındaki bağ olmaktan çıkar. Kişinin kendi değeriyle ilgili bir sınava dönüşebilir.Bu yüzden ayrılmak da çok daha zor hâle gelir.Çünkü gitmek yalnızca “Bu ilişki bana uygun değil.” demek gibi hissedilmez.Bazen çok daha acı bir yere dokunur:“Beni seçmedi.”İnsan tam da bu duyguyla karşılaşmamak için ilişki içinde daha fazla çabalayabilir. Daha çok verir, daha çok bekler, daha fazla tolere eder.Belki de bilinçdışındaki beklenti şudur:“Bir gün beni gerçekten seçerse bütün bunların bir anlamı olacak.”Oysa burada üzerinde düşünülmesi gereken başka bir soru vardır:Bir başkasının beni seçmesi, neden benim kendi değerim hakkında bu kadar güçlü bir şey söylüyor?Bağlanma Sistemi Ayrılıkta Neden Bu Kadar Güçlü Tepki Verir?Bowlby’nin bağlanma kuramı açısından baktığımızda yakın ilişkiler yalnızca romantik sevgi alanları değildir. Aynı zamanda güvenlik duygumuzun önemli parçalarından biri hâline gelebilirler.Bu nedenle bağ kurduğumuz biri uzaklaştığında yalnızca üzülmeyiz. Bağlanma sistemimiz de harekete geçebilir.Kişiyi daha fazla düşünmeye, ona ulaşmaya, yakınlığı yeniden kurmaya çalışabiliriz.İlginç olan şudur: Bir ilişkinin problemli olduğunu bilmek bu sistemi otomatik olarak kapatmaz.“Bana iyi gelmiyor.” diyebilirsiniz ve yine de telefonunuzu kontrol edebilirsiniz.Ayrılmanız gerektiğini düşünebilir ve yine de mesaj atmasını bekleyebilirsiniz.Yaşadıklarınızı hatırlayabilir ve yine de onu özleyebilirsiniz.Bunların aynı anda yaşanması mümkündür.Çünkü bilmek ile bağın çözülmesi aynı süreç değildir.Bir Gün Çok Yakın, Ertesi Gün Çok Uzak…Bazı ilişkilerin özellikle zor bırakılmasının başka bir nedeni de ilişkinin sürekli değişen yapısıdır.Her zaman kötü giden bir ilişkiden farklı olarak burada güzel dönemler de vardır.Bazen partner son derece yakın, ilgili ve sevgi doludur. Sonra birden uzaklaşır. Bir tartışma çıkar. Günlerce soğukluk yaşanır. Tam insan “Artık yapamıyorum.” dediğinde yeniden bir yakınlaşma gelir.Bir özür.Uzun bir konuşma.Güzel geçirilen birkaç gün.Ve rahatlama.İnsan o anda ilişkinin kötü dönemini değil, yeniden gelen yakınlığın yarattığı rahatlamayı hisseder.Bir süre sonra kişi ilişkide iyi olmaktan çok, ilişkinin yeniden iyi olmasını beklemeye başlayabilir.Bu nedenle her yeni yakınlaşma “Belki bu sefer gerçekten değişti.” düşüncesini yeniden canlandırabilir.İlişkinin yarattığı yoğunluk da zaman zaman “Aramızdaki bağ çok güçlü.” şeklinde yorumlanabilir.Oysa bir ilişkinin yoğun hissettirmesi ile güvenli olması aynı şey değildir.Kaybetme korkusu, belirsizlik ve sürekli yakınlaşıp uzaklaşmak da çok güçlü duygular yaratabilir.Özlemek, Geri Dönmek Gerektiği Anlamına GelmezAyrılıktan sonra insanın en çok kafasını karıştıran duygulardan biri özlemdir.“Bu kadar özlüyorsam demek ki hâlâ onunla olmalıyım.”diye düşünebiliriz.Oysa özlem her zaman bir ilişkinin bizim için doğru olduğunu göstermez.Birini özlemek, onunla yaşadığımız güzel anları hatırlamak veya hâlâ ona karşı sevgi hissetmek mümkündür. Aynı zamanda o ilişkinin bize zarar verdiğini de bilebiliriz.İki gerçek aynı anda var olabilir:“Onu seviyorum.”ve“Onunla kurduğum ilişki bana iyi gelmiyor.”Birini sevmek, o ilişkinin devam etmesi gerektiğine dair tek başına yeterli bir ölçüt değildir.Çünkü sağlıklı bir ilişki yalnızca sevgiyle kurulmaz. Güven, saygı, sınırlar, karşılıklılık ve kişinin ilişki içinde kendisi olarak kalabilmesi de gerekir.Bazen birini sevmeye devam ederken ondan uzaklaşmak mümkündür.Ve bazen kendimizi korumak, sevgimizin bittiği yerde değil; sevgi devam ederken sınır koyabildiğimiz yerde başlar.Asıl Yasını Tuttuğumuz Şey Ne?Belki de bazı ilişkilerden ayrılmayı bu kadar zorlaştıran şey, ilişkinin gerçekte ne olduğunu kabul etmektir.Çünkü kabul ettiğimiz anda bazı umutların da yasını tutmamız gerekir.Onun değişmeyeceğini…Beklediğimiz özrün hiç gelmeyebileceğini…Birlikte düşündüğümüz geleceğin gerçekleşmeyebileceğini…Verdiğimiz emeğin ilişkinin istediğimiz yere gelmesine yetmediğini…Ve belki de karşımızdaki insanın, ihtiyaç duyduğumuz insan olmadığını…Bazen en büyük kayıp insanın kendisi değildir.“Bir gün olacak.” dediğimiz şeyin olmayacağını kabul etmektir.Bu yüzden ayrılıkların ardından yalnızca geçmiş için üzülmeyiz. Hiç yaşanmamış bir geleceğin de yasını tutabiliriz.Belki evlenmeyeceğiz.Belki birlikte yaşlanmayacağız.Belki kafamızda yüzlerce kez yaptığımız o konuşma hiçbir zaman gerçekleşmeyecek.Belki de yıllardır beklediğimiz şekilde sevilmeyeceğiz.İşte bu nedenle bazı ilişkilerden çıkmak yalnızca bir kapıyı kapatmak gibi değildir. O kapının arkasında bir gün bulacağımızı düşündüğümüz hayatın da artık orada olmadığını kabul etmektir.“Neden Kopamıyorum?” Yerine Başka Bir Şey Sorabilir miyiz?İnsan kendisine iyi gelmeyen bir ilişkiden ayrılamadığında çoğu zaman kendisine öfkelenmeye başlar.“Neden bu kadar güçsüzüm?”“Neden hâlâ onu düşünüyorum?”“Neden bir türlü bitiremiyorum?”Oysa belki de kendimizi yargılamak yerine anlamaya çalışmak daha işlevsel bir başlangıçtır.Belki soru “Neden ondan kopamıyorum?” değildir.Belki sorulması gerekenler şunlardır:Onu kaybettiğimde aslında neyi kaybetmiş olacağım?Onu mu özlüyorum, onun yanındayken hissettiğim şeyi mi?Bu ilişkide sürekli kazanmaya çalıştığım şey ne?Onun beni seçmesi benim için ne anlama geliyor?Bugünkü kişiye mi bağlıyım, yoksa değişeceğine dair umuduma mı?Bu ilişkide yaşadığım hangi duygu bana eskiden beri tanıdık geliyor?Ve belki de en önemlisi:Bu ilişki bundan sonra hiç değişmeyecek olsaydı, yine de içinde kalmak ister miydim?Bazen bir ilişkiden ayrılabilmek için önce sevgimizin bitmesini bekleriz.Oysa sevgi her zaman önce bitmez.Bazen önce gerçekliği görürüz. Sonra sınır koyarız. Sonra uzaklaşırız. Ve bağ, bütün bunların ardından yavaş yavaş çözülür.Çünkü bazı ilişkilerde bırakılması gereken yalnızca bir insan değildir.Bazen onun değişeceğine dair umudu, onun bizi seçerek değerimizi kanıtlayacağı beklentisini ve birlikte yaşayacağımızı düşündüğümüz hayatı da bırakmamız gerekir.Belki de gerçek ayrılık, tam olarak burada başlar.KaynakçaBowlby, J. (1969). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment. Basic Books.Bowlby, J. (1973). Attachment and loss: Vol. 2. Separation: Anxiety and anger. Basic Books.Freud, S. (1920). Beyond the pleasure principle. International Psycho-Analytical Press.Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524.Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change (2nd ed.). Guilford Press.Winnicott, D. W. (1965). The maturational processes and the facilitating environment: Studies in the theory of emotional development. Hogarth Press.

Bir ilişkide sorumlulukların paylaşılması denildiğinde çoğu zaman akla ev işleri, alışveriş, faturalar veya günlük yapılması gerekenler gelir. Ancak sorumluluk paylaşımı yalnızca bir işi kimin yaptığıyla ilgili değildir. O işin yapılması gerektiğini kimin hatırladığı, ne zaman yapılacağını kimin planladığı, eksiklerin kim tarafından fark edildiği ve sürecin kim tarafından takip edildiği de bu paylaşımın bir parçasıdır.Örneğin iki kişi aynı evde yaşıyor olabilir. Partnerlerden biri yemek yapıyor, diğeri mutfağı topluyor olabilir. Dışarıdan bakıldığında görevler paylaşılmış gibi görünür. Fakat alışveriş listesini hazırlayan, evde neyin eksildiğini takip eden, yemek için ne yapılacağına karar veren ve gerekli malzemelerin alınmasını hatırlayan hep aynı kişiyse sorumlulukların zihinsel kısmı eşit paylaşılmıyor olabilir.Bu durum yalnızca evli çiftlerde veya birlikte yaşayan kişilerde görülmez. Ortak planların yapılması, aile ziyaretlerinin organize edilmesi, özel günlerin hatırlanması, maddi konuların takip edilmesi ve ilişkide ortaya çıkan sorunların konuşulması gibi birçok alanda da benzer bir örüntü oluşabilir.Zamanla bir partner kendisini sürekli düşünen, planlayan ve hatırlatan kişi olarak bulurken diğeri daha çok kendisinden bir şey istendiğinde harekete geçen kişi hâline gelebilir. Bu noktada yaşanan güçlük, yalnızca yapılacak işlerin çokluğu değildir. Birlikte yürütülmesi gereken yaşamın sorumluluğunu zihinsel olarak da tek başına taşıyormuş gibi hissetmektir.Bir İşi Yapmakla O İşin Sorumluluğunu Üstlenmek Aynı Şey DeğildirBir sorumluluğun yerine getirilmesi genellikle görünür bir sonuç ortaya çıkarır. Ev temizlenir, faturalar ödenir, akşam yemeği hazırlanır veya bir tatil için rezervasyon yapılır. Ancak bu sonuçların ortaya çıkmasından önce çoğu zaman görünmeyen bir süreç vardır.Bir ihtiyacın fark edilmesi, seçeneklerin değerlendirilmesi, karar verilmesi, uygun zamanın belirlenmesi ve işin tamamlanıp tamamlanmadığının takip edilmesi gerekir. Bütün bu adımlar da zaman ve zihinsel çaba gerektirir.Örneğin bir çiftin hafta sonu aile ziyaretine gideceğini düşünelim. Ziyaretin hangi gün yapılacağına karar veren, aile üyeleriyle iletişim kuran, uygun saati belirleyen ve gerekli hazırlıkları düşünen kişi aynı partner olabilir. Diğer partner de belirlenen saatte hazır bulunarak ziyarete katılabilir. Her iki kişi de ziyaretin gerçekleşmesine katkıda bulunmuştur; ancak ziyaretin planlanması ve takip edilmesi için gereken zihinsel emek aynı ölçüde paylaşılmamıştır.Benzer bir durum ev işlerinde de ortaya çıkabilir. Bir partner çamaşırları yıkayabilir ancak çamaşırların ne zaman yıkanması gerektiğini, hangi ürünlerin alınacağını ve temiz kıyafetlere ne zaman ihtiyaç duyulacağını sürekli diğer partner takip ediyorsa sorumluluğun önemli bir bölümü hâlâ tek kişidedir.Bu nedenle sorumluluk paylaşımını değerlendirirken yalnızca kimin hangi işi yaptığına bakmak yeterli olmayabilir. İşlerin düşünülmesi, planlanması ve takip edilmesi sürecinin nasıl dağıldığı da önemlidir.Sürekli Hatırlatan Kişi Olmak Neden Yorucudur?Bir ilişkide aynı kişinin sürekli hatırlatma yapması zamanla yorucu bir döngüye dönüşebilir. Başlangıçta basit bir rica olarak görülen durum, tekrarlandıkça ilişkinin işleyişini etkileyebilir.Örneğin bir partner, diğerinden ortak bir sorumluluğu yerine getirmesini ister. İş yapılmadığında yeniden hatırlatır. Bir süre daha bekledikten sonra konuyu tekrar gündeme getirir. Sonunda işi kendisi tamamlar. Böylece sorumluluk yerine getirilmiş olsa da sürecin takibi yine aynı kişinin üzerinde kalır.Bu döngü tekrarlandığında hatırlatan kişi yalnızca yapılacak işleri değil, diğer partnerin sorumluluklarını da takip etmek zorunda hissedebilir. Bir süre sonra neyin eksik olduğunu düşünmek, hatırlatma yapmak ve işlerin tamamlanmasını beklemek günlük yaşamın sürekli bir parçasına dönüşebilir.Üstelik hatırlatma davranışı ilişkinin iletişim biçimini de değiştirebilir. Sorumluluklarını takip etmeyen partner, kendisine sürekli bir şey söylendiğini veya eleştirildiğini düşünebilir. Hatırlatan partner ise aynı konuyu defalarca dile getirmek zorunda kaldığı için anlaşılmadığını hissedebilir.Böylece taraflardan biri daha fazla hatırlatırken diğeri kendisini daha fazla baskı altında hissedebilir. Hatırlatan kişi sesini yükselttiğinde sorun iletişimin tonuna kayabilir ve başlangıçta konuşulması gereken sorumluluk paylaşımı arka planda kalabilir.Burada önemli olan, her hatırlatmanın veya her iş bölümünün sorunlu olduğu sonucuna varmak değildir. İlişkilerde zaman zaman birbirinden yardım istemek ve bazı sorumlulukları hatırlatmak doğaldır. Güçlük, sorumlulukların düzenli olarak aynı kişide toplanması ve bu düzenin taraflardan birinin sürekli takip etmesine bağlı hâle gelmesiyle ortaya çıkabilir.Eşitsiz Emek Zamanla İlişkide Nasıl Bir Etki Yaratır?Bir partnerin sürekli planlayan, düşünen ve takip eden kişi olması zaman içinde farklı duygulara yol açabilir. Başlangıçta yalnızca yorgunluk olarak hissedilen durum, zamanla kırgınlığa, yalnızlık hissine veya ilişkideki emeğin karşılıklı olmadığı düşüncesine dönüşebilir.Örneğin bir kişi, partnerinin yapılacakları kendiliğinden fark etmesini bekliyor olabilir. Onun hatırlatılmadan sorumluluk almasını, ortak yaşamı düşünmesini ve ihtiyaçları birlikte takip etmelerini istiyor olabilir. Ancak her defasında kendisinin konuyu gündeme getirmesi gerektiğinde şu düşünce ortaya çıkabilir: “Bunu da ben düşünmesem hiç yapılmayacak.”Bu düşünce yalnızca belirli bir işin tamamlanmamasıyla ilgili değildir. Kişi, ortak yaşamı sürdürme sorumluluğunun kendisine bırakıldığını düşünüyor olabilir. Bu da ilişkide birlikte hareket etme ve dayanışma hissini zayıflatabilir.Diğer taraftan, daha az sorumluluk üstlenen partner bu durumu aynı şekilde yorumlamayabilir. Kendisinden istenen işleri yaptığını, elinden gelen katkıyı sunduğunu veya karşı tarafın beklentilerinin kendisi için yeterince açık olmadığını düşünebilir. Böyle bir durumda iki kişi aynı ilişki düzenini farklı biçimlerde deneyimliyor olabilir.Bir taraf için temel mesele kendiliğinden sorumluluk alınmaması iken diğer taraf için sorun, ne yapması gerektiğinin sürekli söylenmesi olabilir. Her iki taraf da kendi açısından anlaşılmadığını hissettiğinde tartışmalar giderek görevlerin kendisinden uzaklaşarak kimin daha fazla emek verdiği üzerine yoğunlaşabilir.Bu nedenle sorumluluk paylaşımındaki güçlüğü yalnızca bir tarafın daha fazla iş yapması üzerinden değerlendirmek eksik kalabilir. Tarafların emek, sorumluluk, destek ve adalet kavramlarına ne anlam verdiklerini de anlamak gerekir.Her İki Tarafın Adil Bulduğu Bir Paylaşım Nasıl Oluşturulabilir?Sorumlulukların adil paylaşılması, her işin mutlaka yarı yarıya bölünmesi anlamına gelmez. Çiftlerin çalışma saatleri, sağlık durumları, kişisel koşulları ve günlük sorumlulukları farklı olabilir. Bazı dönemlerde bir partner daha fazla sorumluluk üstlenirken başka bir dönemde diğer partner daha fazla katkıda bulunabilir.Burada önemli olan, iş bölümünün iki taraf için de anlaşılır, sürdürülebilir ve karşılıklı olarak kabul edilebilir olmasıdır.İlk adım, görünür ve görünmeyen sorumlulukları birlikte değerlendirmek olabilir. Günlük yaşamda yapılması gerekenleri listelemek, bunların kim tarafından başlatıldığını, planlandığını ve takip edildiğini görmeyi kolaylaştırabilir. Böylece daha önce fark edilmeyen bir emek paylaşımı da görünür hâle gelebilir.İkinci adım, beklentileri açık biçimde konuşmaktır. Bir partner, diğerinin ihtiyaçları kendiliğinden fark etmesini bekleyebilir. Diğer partner ise kendisinden açıkça istenmeyen bir şeyin sorumluluğunu üstlenmesi gerektiğini düşünmeyebilir. Bu farklılıkları konuşmak, tarafların birbirlerinden ne beklediğini anlamalarına yardımcı olabilir.Ancak burada çözümün bütün sorumlulukları bir partnerin belirleyip diğerine dağıtması olmadığını da unutmamak gerekir. Bir kişi her işin planını yapmaya ve diğerine ne yapacağını söylemeye devam ediyorsa zihinsel yük yine aynı kişide kalabilir. Daha dengeli bir paylaşımda her iki partner de belirli sorumlulukların yalnızca uygulanmasından değil, gerektiğinde fark edilmesinden ve takip edilmesinden de sorumlu olur.Son olarak, sorumluluk paylaşımının değişmez bir düzen olmak zorunda olmadığı kabul edilebilir. İş yoğunluğu, maddi koşullar veya yaşamın farklı dönemleri iş bölümünü değiştirebilir. Önemli olan, bu değişikliklerin konuşulabilmesi ve bir tarafın sürekli olarak bütün yükü üstlenmek zorunda kalmamasıdır.Sorumluluk Paylaşımı Psikolojik Danışmanlık Sürecinde Nasıl Ele Alınır?Sorumluluk dağılımı konusunda yaşanan güçlükler bazen çiftlerin kendi aralarında konuşarak çözebilecekleri farklılıklardan kaynaklanabilir. Ancak konu tekrar tekrar tartışmaya dönüşüyor, taraflardan biri kendisini sürekli yalnız veya anlaşılmamış hissediyor ya da konuşmalar herhangi bir değişiklik yaratmıyorsa profesyonel destek almak değerlendirilebilecek seçeneklerden biridir.Çiftlerle yürütülen psikolojik danışmanlık sürecinde öncelikle sorunun nasıl ortaya çıktığı ve ilişkinin günlük işleyişinde nasıl sürdüğü anlaşılmaya çalışılır. Hangi sorumlulukların kim tarafından üstlenildiği kadar, tarafların bu iş bölümüne hangi anlamları yüklediği de ele alınır.Örneğin bir partner için kendiliğinden sorumluluk alınması, önemsenmenin ve dayanışmanın göstergesi olabilir. Diğer partner ise bir görev açıkça paylaşılmadığında o konuda kendisinden beklenti olduğunu fark etmeyebilir. Bu farklılıklar konuşulmadığında taraflar birbirlerinin davranışlarını kendi bakış açıları üzerinden yorumlayabilir. Bir taraf ilgisizlik hissettiği için daha fazla hatırlatma yaparken diğer taraf eleştirildiğini düşündüğü için geri çekilebilir.Danışmanlık sürecinde bu etkileşim örüntüsünü fark etmek, çiftlerin birbirlerini suçlamadan yaşadıkları güçlüğü konuşabilmeleri açısından önemlidir. Bunun yanında sorumlulukların nasıl dağıtıldığı, hangi beklentilerin açıkça ifade edilmediği ve mevcut iş bölümünün iki tarafın ihtiyaçlarını ne ölçüde karşıladığı birlikte değerlendirilebilir.Gerektiğinde çiftler, günlük sorumlulukları daha görünür hâle getirmek, görevlerin yalnızca yapılmasını değil planlanmasını ve takip edilmesini de paylaşmak veya tartışmalar sırasında ihtiyaçlarını daha açık ifade etmek gibi somut değişiklikler üzerinde çalışabilir. Amaç, taraflardan birini haklı ya da haksız ilan etmek değil; ilişkinin işleyişini anlamak ve her iki kişinin de katkı sunabileceği daha sürdürülebilir bir düzen geliştirmektir.Elbette her ilişkideki sorumluluk sorunu aynı değildir. Bazı durumlarda beklentilerin netleştirilmesi yeterli olabilirken bazı durumlarda uzun süredir devam eden iletişim örüntülerinin, kırgınlıkların veya ilişki içindeki güç dengesinin daha ayrıntılı ele alınması gerekebilir. Bu nedenle sürecin, çiftin yaşadığı güçlüğe ve ihtiyaçlarına göre şekillenmesi önemlidir.Bir ilişkide sorumluluk paylaşımını yeniden değerlendirmek, yalnızca kimin daha fazla iş yaptığını hesaplamak değildir. Aynı zamanda ortak yaşamın yükünü kimin düşündüğünü, planladığını ve takip ettiğini fark etmektir. Çünkü birlikte olmak, her işi eşit sayıda yapmak anlamına gelmese de ortak yaşamın sorumluluğunu birlikte üstlenebilmek anlamına gelir.Bazen ilişkideki yorgunluk, yapılacak işlerin çokluğundan değil, bütün bu işleri düşünen ve takip eden kişinin hep aynı kişi olmasından kaynaklanır. Bu görünmeyen emeği fark etmek ve açıkça konuşabilmek, daha dengeli bir ilişki kurmanın önemli adımlarından biridir.

Koşullu-Koşulsuz SevgiKlinik odasında danışanlarımdan en sık duyduğum cümlelerden biridir: “Ben onu hiçbir koşul öne sürmeden, tamamen olduğu gibi sevmiştim; o ise beni terk etti / bana zarar verdi.”Büyüme çağımızdan beri kulaklarımıza fısıldanan, filmlerin, dizilerin ve masalların bize ezberlettiği en büyük yalanlardan biridir "koşulsuz sevgi". Hiçbir şart sunulmadan, hiçbir bedel ödemeden, sadece var olduğumuz için birileri tarafından kusursuzca sarıp sarmalanacağımız inancıyla büyütülürüz. Hepimiz içten içe, hatalarımızla, dağınıklığımızla, kaprislerimizle biri tarafından "hiç değiştirilmeden" kabul edilmeyi hayal ederiz.Peki, yetişkinlerin dünyasına adım attığımızda gerçekle karşılaşınca ne olur? Hayatın en sert ama en şifalı yüzleşmelerinden biri şudur: Yetişkin ilişkilerinde "koşulsuz sevgi" diye bir şey yoktur; olamaz da.Sevgi, doğası gereği her zaman bir karşılıklılığa, bir dengeye ve görünmez bir "alışverişe" dayanır. Bu gerçeği yok saymak, insanı hayat boyu tükenmişlikten tükenmişliğe, zehirli ilişkilerden hayal kırıklıklarına sürükler."Koşul" Dediğimiz Şey Aslında Nedir?Birine "Seni koşulsuz seviyorum" dediğimizde bile, arka planda zihnimiz sessiz ama çok net sözleşmeler imzalar. Günlük hayatta "koşul" kelimesi kulağa biraz çıkarcı veya soğuk gelebilir. Oysa ilişkilerin ayakta kalabilmesi için bu şartlar adeta oksijen gibidir.Buradaki koşul; paraya, mala mülke ya da büyük başarılara bağlı olmak zorunda değildir. Çoğu zaman çok daha insani, çok daha temel kurallardır: “Bana temel düzeyde saygı duyduğun, değer verdiğim şeyleri ezmediğin sürece seni severim.” “Kriz anlarında kaçmak yerine masada kalabildiğinde, derdimi dinlemeye niyet ettiğinde sana bağlanabilirim.” “Bana bilerek, isteyerek ve sistematik olarak zarar vermediğin, ruhumu incitmediğin sürece bu bağ sürer.”Görüldüğü gibi, sevginin yaşayabilmesi ve insanın kendi benliğini koruyabilmesi için tarafların birbirine sunduğu temel insani çizgiler vardır. Bu çizgiler ortadan kalktığında, yani karşımızdaki insan bize aktif olarak zarar vermeye başladığında bile "Ama ben onu koşulsuzca seviyorum" diyerek kalmaya devam etmek bir erdem değil, insanın kendine yapabileceği en büyük haksızlıktır.İlişkilerdeki Gizli Alışveriş: Duygusal Ticaret Değil, Vefa Dengesiİnsan ilişkileri, en saf ve en temiz halinde bile karşılıklı bir alışveriştir. Bunu soğuk bir ticaret gibi değil, bir vefa ve özen dengesi olarak okumalıyız. Bir ilişkiye kalbimizi, zamanımızı ve emeğimizi yatırırken ruhsal olarak bir karşılık bekleriz:1. Görülmek ve Duyulmak: Karşımızdakinin gözünde var olduğumuzu, kıymetli olduğumuzu hissetmek.2. Güven ve Sığınak: En yorgun, en kırılgan anımızda sırtımızı yaslayabileceğimiz bir omuz bulmak.3. Karşılık (Vefa): Verdiğimiz sevginin ve gösterdiğimiz özenin en azından bir tebessümle, bir vefayla ya da benzer bir çabayla karşılanması.Eğer bir ilişkide trafik hep tek taraflı akıyorsa —yani bir taraf sürekli veren, fedakarlık yapan, alttan alan; diğeri ise sadece alan, talep eden ama hiçbir şey vermeyen konumundaysa— o ilişkideki sevgi bir süre sonra ruhsal bir yaraya dönüşür. Sağlıklı bir bağ, tek taraflı köleliklerle değil, dengeli bir "al-ver" döngüsüyle ayakta kalır."Koşulsuz Sevgi" Masalının Bize Kestiği Ağır FaturaPiyasada pompalanan o "koşulsuz sevgi" safsatası, insanlara çok ağır bir ruhsal fatura keser. Kişi; kendisini üzen, sınırlarına saygı duymayan, hatta psikolojik ya da fiziksel olarak hırpalayan bir ilişkide kalmaya devam eder ve kendi kendine şunu söyler: "Gerçek sevgi koşulsuzdur, demek ki ben yeterince sabırlı değilim, onu bu haliyle de sevebilmeliyim."İşte bu masal, iyi niyetli insanları zehirli ilişkilerin çekim alanına sokar. Oysa insan, koşullu bir varlıktır. Tahammül sınırımız, sabrımız, ruhsal kapasitemiz vardır. Sevgi; her şeye körü körüne göz yumma saflığı değil, "Ben de buradayım, benim de insani şartlarım var" diyebilme cesaretidir.Sevginin koşullu olduğunu kabul etmek onu küçültmez; aksine onu bilinçli, yetişkin ve değerli kılar. Koşul koyabilmek; insanın kendi sınırlarına sahip çıkabilmesi, "Benim de huzurum, ruh sağlığım ve güvenliğim bu ilişkinin en az senin kadar önemli bir parçasıdır" diyebilmesidir.Masallardaki o dağları deviren, her türlü haksızlığa boyun eğen "koşulsuz" mitleri bir kenara bırakalım. Kendi sınırlarını bilen, karşısındakinden özen talep eden ve bu insani şartlar altında el ele yürüyebilen iki gerçek insan olabilmek bütün mesele budur. Çünkü ruhsal özgürlük, her şeyi sineye çekmekte değil; neyi kabul edip neye "buraya kadar" diyeceğini bilmekte gizlidir.📚 Kaynakça ve Okuma Önerileri Fromm, Erich. (1956). Sevme Sanatı (Çev. Sururi Baykal). Payel Yayınları.(Sevginin pasif bir duygu değil, aktif bir çaba, sorumluluk ve karşılıklı bir emek olduğunu anlamak için başucu eseridir.) Yalom, Irvin D. (1989). Aşkın Yanılsamaları (Çev. Funda Başaran). Ayrıntı Yayınları.(İlişkilerde aradığımız kurtarıcılık, koşulsuzluk ve gerçek dışı beklentilerin insan ruhundaki yansımalarını hikayeleştiren psikolojik bir çalışmadır.) Gottman, John & Silver, Nan. (2015). Evliliği Sürdürmek İçin Yedi İlke (Çev. K. Atbaşoğlu). Varlık Yayınları.

Bir işe başlarsın, birkaç dakika sonra aklına yapman gereken başka bir şey gelir. Mevcut işi bitirmeden diğerine geçer, onun ortasında bir mesajı yanıtlar, ardından daha önce ertelediğin başka bir sorumluluğu hatırlarsın. Bir süre sonra günün büyük bir kısmını farklı işlerle ilgilenerek geçirdiğini fark edersin. Ancak akşam olduğunda, sabah tamamlamayı planladığın işin hâlâ beklediğini görürsün. Üstelik yalnızca o iş değil, gün içinde başladığın başka görevler de yarım kalmıştır.Böyle bir günün sonunda insanın aklından genellikle benzer düşünceler geçer: Neden hiçbir şeye doğru düzgün odaklanamıyorum? Bütün gün uğraştığım hâlde neden istediğim kadar ilerleyemiyorum? Daha planlı olsam veya kendimi biraz daha zorlasam bunların hepsini tamamlayabilir miydim?Bu soruların cevaplarını yalnızca disiplin eksikliğinde aramak, yaşanan güçlüğün önemli bir bölümünü gözden kaçırabilir. Çünkü bir işi tamamlamakta zorlanmak her zaman çalışmak istememekle ilgili değildir. Bazen dikkatin çok fazla görev arasında bölünmesi, bazen zorlayıcı bir işe başlamanın yarattığı belirsizlik, bazen de sürekli yeni uyaranlarla karşılaşmak bu döngünün oluşmasına katkıda bulunabilir.Üstelik bu durumun yorucu tarafı yalnızca işlerin yarım kalması değildir. Bir görevden diğerine geçmek, ne yapacağını yeniden belirlemek, nerede kaldığını hatırlamak ve zihnini tekrar aynı konuya yönlendirmek de çaba gerektirir. Gün boyunca hareket hâlinde olsan bile bu çabanın tamamı, gerçekten ilerlemek istediğin işlere yansımayabilir.Zamanla kişi, yaptığı işlerin sayısından çok tamamlayamadıklarına odaklanmaya başlayabilir. Gün içinde birçok sorumluluğu yerine getirmiş olsa bile aklında kalanlar, yetişmeyen işler ve yarım bırakılan görevler olur. Bu da bir sonraki güne daha fazla işi yetiştirme isteğiyle başlamasına, fakat çalışma biçimi değişmediğinde benzer bir döngüyü yeniden yaşamasına neden olabilir.Bir İşten Diğerine Geçmek Bize Ne Sağlıyor?Bir işi yarıda bırakıp başka bir işle ilgilenmenin her zaman aynı nedeni yoktur. Bazen gerçekten daha acil bir sorumluluk ortaya çıkar. Bazen bir bildirim dikkatimizi dağıtır. Bazen de üzerinde çalıştığımız görev zorlaştığında başka bir işle uğraşmak daha kolay ve rahatlatıcı görünür.Örneğin bir sunum hazırlaman gerektiğini düşün. Konuyu araştırman, bilgileri düzenlemen ve bunları anlaşılır bir anlatıma dönüştürmen gerekiyor. Ancak nereden başlayacağını bilemediğinde sunum üzerinde çalışmak zorlayıcı gelebilir. Bu sırada e-postalarını kontrol etmek veya masanı düzenlemek çok daha kolay görünür. Üstelik bu işleri yaptığında gerçekten bir şeyleri tamamlamış olursun. Dolayısıyla kendini tamamen boş durmuş gibi hissetmezsin.Buradaki güçlük, yaptığın diğer işlerin gereksiz olması değildir. Sorun, daha zorlayıcı olan görevin sürekli olarak daha kolay görevlerle yer değiştirmesidir. Böylece gün boyunca meşgul kalabilir, ancak ilerlemek istediğin konuda somut bir aşama kaydedemeyebilirsin.Bazı görevler hızlı sonuç verirken bazıları uzun süre çaba göstermeyi gerektirir. Kısa sürede tamamlanan bir işi bitirmek, ilerlediğimizi görmemizi sağlar. Buna karşılık uzun bir projede harcadığımız emek hemen görünür bir sonuç vermeyebilir. Bu nedenle kişi farkında olmadan tamamlanması daha kolay işlere yönelebilir.Bu davranış tekrarlandığında kısa vadede rahatlatıcı görünen tercih, uzun vadede daha fazla baskı yaratabilir. Ertelenen görevler birikmeye başlar, teslim tarihleri yaklaşır ve kişi yetiştiremediği işler nedeniyle kendisini daha fazla zorlamaya çalışır. Artan baskı, zorlayıcı görevleri daha da göz korkutucu hâle getirebilir. Böylece başlangıçta küçük görünen bir dikkat dağılması, zamanla işlerin sürekli yarım kaldığı bir döngüye dönüşebilir.Her Düşünceyi Hemen Eyleme Dönüştürmek Zorunda DeğilizBir işe odaklanmaya çalışırken aklımıza başka sorumlulukların gelmesi oldukça doğaldır. Çalışırken marketten alınacakları hatırlayabilir, yanıtlamamız gereken bir mesajı düşünebilir veya ertesi gün yapacağımız bir görüşmeyi planlamaya başlayabiliriz. Bu düşünceler ortaya çıktığında onları unutmamak için hemen harekete geçme ihtiyacı duyabiliriz.Ancak bir şeyi hatırlamak, onu o anda yapmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez.Aklımıza gelen her görevi hemen yerine getirmeye çalıştığımızda mevcut işimizi tekrar tekrar bırakabiliriz. Bunun yerine yapılacakları kısa bir listeye kaydetmek, dikkatimizi mevcut görevde tutmamıza yardımcı olabilir. Böylece hem diğer sorumluluklarımızı unutmamak için bir yöntem geliştirmiş hem de her düşüncenin çalışma düzenimizi değiştirmesini önlemiş oluruz.Benzer biçimde, telefon bildirimleri ve açık uygulamalar da dikkatin farklı yönlere kaymasına neden olabilir. Bir mesajı kontrol etmek yalnızca birkaç saniye sürse bile sonrasında ne yaptığımızı yeniden hatırlamamız gerekebilir. Özellikle düşünme ve planlama gerektiren işlerde bu geçişler, çalışmanın akışını kesintiye uğratabilir.Elbette her kesintiyi ortadan kaldırmak mümkün değildir. Günlük yaşamda telefon görüşmeleri, beklenmedik sorumluluklar ve başkalarının talepleri olabilir. Buradaki amaç kesintisiz bir yaşam düzeni kurmak değil, kontrol edebildiğimiz kesintileri azaltmak ve dikkatimizi yeniden toplamak için kendimize alan açmaktır.Daha Fazla Çabalamak Yerine Nasıl İlerleyebiliriz?Sürekli bir işten diğerine geçiyorsak ilk adım, kendimizi daha fazla zorlamak değil, bu davranışın hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek olabilir. Hangi görevlerde dikkatimizi daha kolay kaybediyoruz? Bir işi yarıda bıraktığımızda genellikle ne yapmaya başlıyoruz? Zorlandığımızda mı başka bir işle ilgileniyoruz, yoksa çevremizdeki uyaranlar mı bizi daha sık bölüyor?Bu sorulara verilen yanıtlar, hangi değişikliklerin işe yarayabileceğini anlamamızı kolaylaştırır.Öncelikle gün içinde ilerlemek istediğimiz bir veya iki önemli görev belirleyebiliriz. Yapılacaklar listesindeki bütün maddeleri aynı anda tamamlamaya çalışmak yerine, hangi işin öncelikli olduğunu netleştirmek dikkatimizi yönlendirmemize yardımcı olabilir. Bu, diğer sorumlulukları görmezden gelmek anlamına gelmez. Yalnızca günün hangi noktasında neye odaklanacağımızı belirlememizi sağlar.İkinci olarak, büyük görevleri küçük adımlara ayırabiliriz. Örneğin bir raporu tamamlamak yerine önce başlıklarını oluşturmayı, ardından ilk bölümü yazmayı hedefleyebiliriz. Böylece nereden başlayacağımızı düşünerek zaman kaybetmek yerine doğrudan uygulanabilir bir adım atabiliriz.Üçüncü olarak, çalışma sırasında aklımıza gelen diğer işleri hemen yapmak yerine not edebiliriz. Bu yöntem özellikle bir şeyi unutacağımızdan endişelendiğimizde işe yarayabilir. Not aldığımız göreve daha sonra geri dönebileceğimizi bilmek, mevcut işimizi sürdürmemizi kolaylaştırabilir.Son olarak, bir görevden diğerine geçmek zorunda kaldığımızda işe nasıl geri döneceğimizi de planlayabiliriz. Çalışmayı bırakmadan önce nerede kaldığımızı ve sıradaki adımın ne olduğunu kısaca yazmak, yeniden başladığımızda aynı noktaya ulaşmak için harcayacağımız çabayı azaltabilir.Bu önerilerin amacı her gün kusursuz bir plan uygulamak değildir. Bazen işler planlandığı gibi ilerlemeyebilir ve bazı görevler ertesi güne kalabilir. Önemli olan, her yarım kalan işi kişisel bir başarısızlık olarak değerlendirmek yerine neyin işe yaradığını ve hangi koşullarda zorlandığımızı anlayabilmektir.Günün Sonunda Yalnızca Yarım Kalanlara BakmamakAkşam olduğunda tamamlanamayan işlere odaklanmak kolaydır. Özellikle yapılacaklar listesi uzunsa gün boyunca yapılanları gözden kaçırabiliriz. Ancak yalnızca biten işlerin sayısına bakmak da yeterli değildir. Bazı görevler daha fazla düşünme, karar verme veya hazırlık gerektirebilir. Bu nedenle ilerlemeyi değerlendirirken yalnızca sonuçlara değil, kaydedilen aşamalara da bakmak önemlidir.Günün sonunda kendimize birkaç soru sorabiliriz: Bugün hangi işte ilerleme kaydettim? Dikkatimi en çok ne böldü? Hangi görevi sürekli erteledim ve bunun nedeni ne olabilir? Yarın çalışma biçimimde değiştirebileceğim küçük bir şey var mı?Bu sorular, kendimizi suçlamak yerine davranışlarımızı gözlemlememize yardımcı olabilir. Belki de daha fazla zamana değil, daha net bir başlangıç noktasına ihtiyacımız vardır. Belki de aynı anda üstlenmeye çalıştığımız görevlerin sayısını azaltmak veya çalışma sırasında dikkatimizi bölen unsurları düzenlemek daha işlevsel olacaktır.Dikkati sürdürme ve işleri organize etme güçlüğü uzun süredir devam ediyor, farklı yaşam alanlarını etkiliyor ve günlük sorumlulukları yerine getirmeyi belirgin biçimde zorlaştırıyorsa bu durumun daha ayrıntılı değerlendirilmesi de yararlı olabilir. Çünkü benzer davranışlar farklı nedenlerle ortaya çıkabilir ve yalnızca dışarıdan görülen davranışa bakarak tek bir açıklamaya ulaşmak mümkün değildir.Gün boyunca sürekli bir şeylerle meşgul olup hiçbir şeyi tamamlayamamak, mutlaka daha fazla çalışmamız gerektiğini göstermez. Bazen asıl ihtiyaç, dikkatimizi hangi durumlarda kaybettiğimizi anlamak, görevlerimizi daha yönetilebilir hâle getirmek ve enerjimizi nereye yönlendirdiğimizi fark etmektir.Kendimize yalnızca “Bugün ne kadar iş yaptım?” diye sormak yerine “Bugün enerjimi gerçekten ilerlemek istediğim şeylere ne ölçüde yönlendirebildim?” sorusunu da yöneltebiliriz. Çünkü önemli olan her an meşgul olmak değil, çabamızın bizim için anlamlı olan işlerde ilerlememize yardımcı olabilmesidir.

Tahtın BedeliHayatımızın bir döneminde hepimiz o büyüleyici hissi yaşamışızdır. Karşımıza öyle biri çıkar ki, onun attığı her adım bir pusula, kurduğu her cümle kanun gibi gelmeye başlar. Öyle bir yere koyarız ki o insanı; sıradan bir insan olmaktan çıkar, adeta hayatımızın merkezindeki tapınağın tek tanrısı haline gelir. Peki, bizler neden karşımızdakini bir "ilah" koltuğuna oturtma ihtiyacı duyarız? Ve o ilahın gölgesinde yaşamaya başladığımızda, kendi içimizde nasıl bir yangın çıkarırız? Gelin, bu hayranlık ve teslimiyet sarmalına birlikte bakalım.O Taht Neden Kurulur?Aslında hikaye çok eskilerden başlar. Çocukken anne babamızı dünyayı kurtaran, her şeyi bilen, kusursuz dev varlıklar olarak görürüz. Büyüdüğümüzde bu çocukluk özlemi kaybolmaz; sadece şekil değiştirir.Hayatta kendimizi eksik, yetersiz ya da biraz kaybolmuş hissettiğimizde, bu boşluğu dolduracak dışarıdan bir kahraman ararız. Karşımızdaki insana olağanüstü özellikler atfederiz: "O çok akıllı, o çok güçlü, o ne derse en iyisini bilir." Onu ilahlaştırmak, aslında kendi içimizdeki güvensizlikleri ve korkuları örtmenin en konforlu yoludur. Çünkü direksiyona kusursuz olduğuna inandığımız birini geçirdiğimizde, sorumluluktan da kaçmış oluruz.İlahın Gücünden Etkilenmek: Kendi Sesini Kısma HaliBirini ilahlaştırmaya başladığınız an, ilişkideki denge altüst olur. Artık iki eşit insan yoktur; biri tapınılan, diğeri ise onun lütfedeceği biricik sevgiyi veya onayı bekleyen bir kul haline gelmiştir.O "ilah" konumundaki kişinin gücünden etkilenmek, zamanla kendi benliğinizi kaybetmenize yol açar: Onun beğenmediği kıyafetleri giymemeye, sevmediği şeyleri hayatınızdan çıkarmaya başlarsınız. Kendi fikirleriniz, arzularınız ve sınırlarınız buharlaşır; çünkü onun rızası sizin için hayatta kalma meselesi haline gelmiştir. O övdüğünde dünyalar sizin olur, ama yüzünü biraz astığında ya da eleştirdiğinde kendinizi boşlukta, yok olmuş gibi hissedersiniz.Kendi İçimizdeki Çatışmalar: Tahttakinin Düşüşü ve Vicdan Azabıİşte asıl kopuş ve içsel savaş tam da burada başlar. Bir insanı ilahlaştırmanın faturası çok ağırdır ve bu fatura ruhunuza kesilir. İçeride kıyasıya yaşanan o çatışmalar şunlardır:1. Hayranlık ve Öfke Arasındaki Sıkışmışlık: Karşınızdakini kusursuz bir ilah yaptığınızda, onun yaptığı en ufak bir hata (örneğin size kırıcı bir şey söylemesi veya sıradan bir insan gibi bencilce davranması) içinizde büyük bir hayal kırıklığı yaratır. Ama ona kızamazsınız; çünkü ilahlar hata yapmaz! Bu öfkeyi içinize atar, kendi kendinizi suçlarsınız: "O kusursuz, sorun bende, demek ki ben yeterince iyi değilim."2. Özgürlük ile Güvenlik Çatışması: Bir yandan o güçlü figürün kanatları altında güvende hissetmek istersiniz, diğer yandan kendi benliğinizin boğulduğunu, nefessiz kaldığınızı fark edersiniz. İçinizdeki bir ses "Buradan kaç, kendi hayatını geri al" diye bağırırken, diğer ses "O olmadan hiçbir şey yapamazsın" diye korkutur.3. Yerle Bir Etme Dürtüsü (Devalüasyon): Büyü bozulup da o ilahın aslında etten kemikten, hataları ve korkuları olan sıradan bir insan olduğunu anladığınız an, bu kez sarkaç tersine döner. Onu tahttan indirip yerin dibine sokmak, suçlamak istersiniz. İçinizdeki bu ani geçiş (bir gün tapıp ertesi gün nefret etme hali) ruhunuzu darmadağın eder.Tapınaktan İnmek ve Gerçek Bağ KurmakHani hep derler ya; "Kimseyi dinden imandan edecek kadar büyütmeyin" diye. İlişkilerde de birini ilahlaştırmak, o ilişkiyi daha baştan çıkmaza sokmaktır. Çünkü gerçek sevgi ve bağ, iki kusurlu insanın yan yana durabilmesiyle mümkündür.Karşınızdakinin tahtını yıkmak ilk başta korkutucu gelebilir; sanki bütün zemin ayaklarınızın altından kayacakmış gibi hissedersiniz. Ancak o tahtı yıktığınızda fark edersiniz ki; ihtiyacınız olan şey dışarıdan gelen ilahi bir güç değil, kendi ayaklarınızın üzerinde durabilme cesaretidir.Gerçek aşk; tapınakta kul olmayı değil, iki eşit insan olarak göz göze bakabilmeyi seçtiğinizde başlar.Kaynakça ve Okuma Önerileri Fromm, Erich. (1956). Sevme Sanatı (Çev. Sururi Baykal). Payel Yayınları.(İnsanın kendi gücünü ve üretkenliğini dışarıdaki bir figüre devrederek yabancılaşmasını ve "putlaştırma" eğilimini anlamak için temel bir eserdir.) Freud, Sigmund. (1914). Narsisizm Üzerine ve Schreber Vakası (Çev. Emre Kapkın). Yapı Kredi Yayınları.(Bireyin kendi ideal benlik tasvirini ve tümgüçlülük arzusunu dışarıdaki bir nesneye yansıtma mekanizmasını açıklar.) Kohut, Heinz. (1971). Kendiliğin Çözümlenmesi: Psikanalizin Kişilik Bozukluklarının Narsisistik Tedavisine Katkısı (Çev. Cem Atbaşoğlu). Metis Yayınları.(Erken dönemdeki tümgüçlü ebeveyn fantezilerinin ve yetişkinlikteki idealizasyon ile aynalanma ihtiyaçlarının psikanalitik temellerini inceler.) Lacan, Jacques. (1966). Yazılar (Écrits) (Seçilmiş metinler ve "Büyük Öteki" kavramı üzerine derlemeler).(İnsanın kendi eksikliğini kapatmak için karşısındakine "tamlık" ve mutlak otorite (Büyük Öteki) atfetme dinamiklerini ele alır.) Yalom, Irvin D. (1992). Nietzsche Ağladığında (Çev. Alev Türker). Ayrıntı Yayınları.(İlişkilerdeki güç dengesizliklerini, hayranlık ve hayal kırıklığı sarmalını edebi bir dille gözler önüne seren psikolojik bir romandır.)

Kaygılı ve Kaçıngan Bağlanan Kişilerin İlişkideki DansıHiç kendinizi bir ilişkide şu iki rolden birinde buldunuz mu?Biri mesajınıza geç yanıt verdiğinde içinizi kemiren o yoğun terk edilme korkusuyla art arda aramalar yaparken…Ya da partneriniz biraz fazla yaklaştığında içinizde aniden beliren o "boğuluyorum, bana biraz alan ver" dürtüsüyle geri çekilirken…Eğer bu sahne size tanıdık geliyorsa, romantik ilişkilerde en sık rastlanan ve tarafları en çok tüketen dinamiklerden birinin içindesiniz demektir: Kaygılı ve Kaçıngan Dansı.İşin aslı şu ki; ne biri "aşırı talepkâr ve takıntılı", ne de diğeri "duygusuz ve bencil". İkisi de sadece hayatta kalmaya ve çocuklukta öğrendikleri tek dille sevilmeye çalışıyor.Peki, ilişkide yaralandığımız bu yeri yine bir ilişkinin içinde onarmak mümkün mü? Gelin, birlikte bakalım.Önce Zemini Anlamak: "Güvenli Bağlanmak" Ne Demektir?Bağlanma kuramının öncüsü John Bowlby, bebeklikte bakım verenle kurulan duygusal bağın hayatta kalma refleksimiz olduğunu söyler. Yetişkinlikte ise bu güvenli liman rolünü partnerimiz devralır.Güvenli bağlanan bir yetişkin; yakınlık kurmaktan korkmaz, ihtiyaç duyduğunda partnerine yaslanabilir ama aynı zamanda kendi bağımsız alanını korumaktan da çekinmez. Bir çatışma çıktığında bunu ilişkinin sonu olarak değil, çözülmesi gereken bir problem olarak görür; duygularını savunmaya geçmeden açıkça ifade edebilir.Çünkü onların çocukluk belleğinde tutarlı, duyarlı ve ulaşılabilir bir bakım verenin fısıldadığı şu temel inanç yatar:“Görülüyorum, varlığım yeterli ve ihtiyaçlarım değerli.”Peki ya çocukluğumuzda bu duygusal ihtiyaçlar tutarsız karşılandıysa ya da tümden reddedildiyse? İşte o zaman sahneye kaygılı ve kaçıngan stratejiler çıkar.Bunlar Bir Hastalık ya da Tanı Değil: "Savunma Zırhlarımız"Öncelikle en önemli gerçeğin altını çizelim: Kaygılı veya kaçıngan bağlanmak bir kişilik bozukluğu ya da psikiyatrik bir tanı değildir. Bunlar, çocukken duygusal olarak hayatta kalabilmek için geliştirdiğimiz son derece anlaşılır adaptasyonlardır. Kaygılı Bağlanma (Alarm Sistemi Sürekli Açık Kalanlar):Bakım verenin bazen çok şefkatli, bazen ise tamamen ulaşılamaz olduğu tutarsız ortamlarda büyüyen çocuklar, sevginin her an ellerinden kayıp gidebileceğini öğrenirler. Bu yüzden hiperaktif bir bağlanma sistemi geliştirirler. İşlevi / Neden Gelişti? Çocuğun sevgiyi ve ilgiyi kaybetmemek için sürekli tetikte olması, ebeveynin dikkatini çekmek için sesini yükseltmesi gerekiyordu. Bugün Neye Zarar Verir? Yetişkinlikte partnerin en ufak bir dalgınlığı ya da geç yanıtı bile bir "terk edilme sinyali" gibi algılanır. Kişi güvence aramak için aşırı yakınlaşma, sitem, küsme veya kontrol etme gibi protesto davranışlarına başvurur; bu da ironik şekilde partneri daha çok uzaklaştırır. Kaçıngan Bağlanma (Kendi Kalesine Çekilenler):Duygusal ihtiyaçlarını her gösterdiğinde reddedilen, küçümsenen ya da ihmal edilen çocuklar ise şunu öğrenir: "İhtiyaçlarımı gösterirsem daha çok incinirim. En iyisi kimseye muhtaç olmamak." İşlevi / Neden Gelişti? Çocuğu daha fazla hayal kırıklığından ve yalnız kalma acısından korumak için duygusal düğmeyi kapatmasını sağladı. Kendi kendine yetmek bir hayatta kalma kalkanı oldu. Bugün Neye Zarar Verir? Dışarıdan "soğuk, mesafeli veya aşırı mantıklı" gibi görünseler de iç dünyalarında duygular vardır; sadece paylaşmak tehlikelidir. Partner yakınlaşmak istediğinde içsel bir "boğulma" hissiyle savunmaya geçer, konuyu değiştirir, meşguliyetlere sığınır ya da geri çekilirler."Takip Et ve Uzaklaş" Döngüsü: İki Yaranın KarşılaşmasıFarklı bağlanma stilleri bir araya geldiğinde kaçınılmaz olarak "kaygılı-kaçıngan tuzağı" ortaya çıkar:1. Kaygılı partner ilişkide bir güvensizlik hisseder ve yakınlaşmak için adım atar ("Neden sessizsin? Beni sevmiyor musun?").2. Kaçıngan partner bu yoğunluğu bir baskı ve tehdit olarak algılar, kendini korumak için bir adım geri çekilir.3. Bu geri çekilme, kaygılı partnerin "Beni terk ediyor!" alarmını çalar ve daha sert takip etmeye, eleştirmeye başlar.4. Kaçıngan daha da kabuğuna çekilir; kaygılı daha da öfkelenir.Buradaki trajik gerçek şudur: Aslında ikisi de güvende hissetmek istemektedir. Ancak kaygılı partner bunu daha çok yaklaşarak, kaçıngan partner ise mesafeyi koruyarak yapabileceğini düşünür.İlk Yaranın Ötesi: "Kazanılmış Güvenli Bağlanma"İlk yaralarımız anne ve babamızla kurduğumuz temaslarda açılmış olabilir; ancak kaderimiz bu ilk ilişkisel deneyimlerle sınırlı kalmak zorunda değil.Psikolojide buna "Kazanılmış Güvenli Bağlanma" denir. Beynimiz hayat boyu yeni deneyimlerle şekillenebilir (nöroplastisite). Zorlu bir geçmişe rağmen, onarıcı bir romantik ilişki yaşantısıyla veya bir terapi süreciyle güvenli bağlanmayı yetişkinlikte yeniden inşa etmek tamamen mümkündür.Bu Kalıpları Günlük Hayatta Nasıl Esnetebiliriz? Döngüyü Şahsileştirmeyi Bırakın: Çatışma anında sorunun eşiniz değil, aranızdaki görünmez dans olduğunu fark edin. "Ben şu an korktuğum için üstüne geliyorum, sen de boğulduğun için çekiliyorsun. Biz yine o döngüye girdik" diyebilmek bile gerilimi sakinleştirir. Tepkilerin Altındaki Kırılganlığı Paylaşın: Eleştiri ve suçlama savunma tepkileridir. Altında yatan asıl duygu ise çoğu zaman yalnızlık, korku veya yetersizliktir. "Sen beni önemsemiyorsun" yerine "Sessiz kaldığında kendimi güvensiz ve yalnız hissediyorum" demek köprü kurar. Tetiklenme Anlarında "Güvenli Mola" Verin: Kaçıngan partnerin sakinleşmek için alana, kaygılı partnerin ise terk edilmeyeceğine dair güvenceye ihtiyacı vardır: "Şu an bunalmış hissediyorum. Seni terk etmiyorum, 20 dakika sonra gelip bu konuyu konuşacağız."Terapinin İşlevi: Yeni Bir İlişki Kültürü İnşa EtmekKendi başınıza bu döngüyü kırmak bazen çok zorlayıcı olabilir; çünkü tetiklendiğimizde rasyonel zihnimiz değil, çocuklukta hayatta kalmaya çalışan parçamız kontrolü ele alır. Terapi tam da burada devreye girer: Gottman Çift Terapisi ile Güvenli Limanı Yeniden Kurmak:Gottman Çift Terapisi, çiftlerin içine düştüğü bu yıpratıcı çatışma döngülerini bilimsel ve somut yöntemlerle ele alır. Kaygılı partnerin eleştirisine ve kaçıngan partnerin duvar örme tepkisine alternatif yeni iletişim yolları geliştirilir. Tartışma anlarında fizyolojik olarak sakinleşme (mola ve fizyolojik yatışma), Çatışmanın altında yatan derin ihtiyaçları ve hayalleri keşfetme (Çatışma İçindeki Hayaller), Kırıcı bir tartışmanın ardından duygusal hasarı toparlama (Kavgadan Sonra / Onarma Girişimleri) ve partnerin etkisini kabul etme gibi pratiklerle çift, birbirini tetikleyen iki yaralı insan olmaktan çıkıp aynı takımda oynayan iki yol arkadaşına dönüşür. Bireysel Terapide Bağlanma Çalışması (Şema Terapi ve Bütüncül Yaklaşımlar):Bireysel süreçte kişinin "Sevilmeye layık değilim" ya da "Kimseye güvenemem, kendi başıma kalmalıyım" gibi erken dönem inançları çalışılır. Terapistle kurulan tutarlı, güvenli ve yargısız bağ; danışanın hayatına aktarabileceği yepyeni ve onarıcı bir güvenli bağlanma şablonu haline gelir.Bir ilişkide kaygılı ya da kaçıngan tepkiler vermek sizin kusurlu olduğunuzu göstermez; sadece geçmişte kendinizi çok iyi koruduğunuzu gösterir. Ancak dünün savunma zırhı, bugünün yalnızlığına dönüşmek zorunda değil.Unutmayınİlişkilerde yaralanır, ilişkilerde iyileşiriz.

Travma kavramının gündelik dildeki yaygınlaşmasından, kelimelerin ulaşamadığı deneyimlere ve sanatın sessiz anlatısına…Neden Artık Her Şey "Travmatik"?Kötü geçen bir iş görüşmesi, sosyal medyada alınan olumsuz bir yorum, biten bir ilişki ya da günlük hayatın sıradan hayal kırıklıkları… Bugün bu deneyimleri tanımlarken “travma yaşadım” demek neredeyse bir refleks hâline geldi. Bir zamanlar ağır fiziksel yaralanmaları, savaşları, ciddi kazaları ve yaşamı tehdit eden olayları tanımlamak için kullanılan “travma” kavramı, modern dilde belirgin bir dönüşüm geçiriyor. Artık yalnızca klinik bir kavram değil; gündelik hayatın acılarını anlamlandırmak için de başvurduğumuz güçlü bir etiket. Peki bu değişim yalnızca dilin doğal bir evrimi mi? Yoksa “travma” kelimesinin kapsamı genişledikçe, travmanın kendisine ilişkin toplumsal algımız da mı değişiyor? Psikoloji ve dilbilim perspektifinden bakıldığında, mesele yalnızca hangi kelimeyi kullandığımızla ilgili değil. Kullandığımız kelimeler, yaşadığımız deneyimleri nasıl yorumladığımızı ve başkalarının acısını nasıl değerlendirdiğimizi de şekillendiriyor. Kavram genişlemesi: Her acı travma mıdır? Psikolog Nick Haslam’ın kavram genişlemesi (concept creep) teorisi, psikolojik kavramların zaman içerisinde daha geniş bir deneyim alanını kapsayacak şekilde değişebildiğini öne sürüyor. Bu genişleme iki biçimde gerçekleşebiliyor. Yatay genişlemede, kavram daha önce kapsamadığı yeni olay ve deneyimlere yayılıyor. Dikey genişlemede ise aynı kavram, giderek daha düşük düzeydeki şiddet veya yoğunlukta yaşanan olayları tanımlamak için kullanılmaya başlanıyor. “Travma” kavramı da bu dönüşümün dikkat çekici örneklerinden biri. 1970–2017 yılları arasında yayımlanan 800.000’den fazla psikoloji makalesini inceleyen bir çalışma, travma kelimesinin kullanımının artmasıyla birlikte kelimenin tarif etmeye çalıştığı durumlara karşı duygusal yoğunluk ve şiddetine dair algı eşiğinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Travma kavramı zaman içerisinde savaş, cinayet veya ağır şiddet gibi yüksek yoğunluklu olayların yanı sıra eleştirilmek, reddedilme veya utandırılma deneyimi gibi daha düşük yoğunluklu stresörlerle de ilişkilendirilmeye başlanıyor. Bu durum, “Her şey travma mı?” sorusunu önemli hâle getiriyor. Çünkü bir deneyime “travma” adını vermek yalnızca onu tarif etmek değildir. Aynı zamanda o deneyime belirli bir psikolojik anlam yüklemektir. Travma ile zor deneyim arasındaki fark Burada önemli olan nokta, gündelik acıları küçümsemek değil. Bir ilişkinin bitmesi, işten çıkarılmak, dışlanmak, aşağılanmak veya sosyal medyada yoğun biçimde eleştirilmek elbette insan üzerinde derin izler bırakabilir. Bazı deneyimler, kişide uzun süreli psikolojik sonuçlar da yaratabilir. Ancak acı verici olmak ile klinik anlamda travmatik olmak aynı şey değildir. Travma kavramını her türlü zorlanmanın eş anlamlısı hâline getirmek, psikolojik acının çeşitliliğini paradoksal biçimde azaltabilir. Çünkü böyle bir kullanımda yas, hayal kırıklığı, kronik stres, reddedilme ve travmatik yaşantı arasındaki önemli farklılıklar görünmez hâle gelebilir. Dolayısıyla mesele “Kim gerçekten travma yaşadı?” diye bir yarış başlatmak değil; yaşanan deneyimi doğru kavramlarla tanımlayabilmektir. Tam da burada ilginç bir çelişki ortaya çıkar: Travma kelimesi gündelik dilde giderek daha fazla konuşulurken, gerçek travmatik deneyimin kendisi çoğu zaman kelimelerin ötesinde yaşanır. Dile Getirilemeyen Şeyin Dili Travmanın en dikkat çekici özelliklerinden biri, kişinin yaşadığı şeyi anlatmakta zorlanabilmesidir. Bazı travmatik deneyimler kronolojik, tutarlı ve sözel bir hikâye olarak hatırlanmak yerine; görüntüler, bedensel duyumlar, sesler, kokular, duygular ve parçalı anılar şeklinde ortaya çıkabilir. Bu nedenle travmatik bir yaşantıyı anlatmak bazen “olanları hatırlamak”tan çok daha karmaşık bir süreçtir. Travma literatüründe özellikle İkili Temsil Teorisi, travmatik anıların sözel olarak erişilebilir temsillerle ve daha duyusal/algısal temsillerle ilişkisini açıklamak için kullanılmıştır. Travmatik deneyimin bazı yönleri kişinin kolayca kelimelere dökemediği duyusal ve algısal izler şeklinde kalabilir. Bu noktada sanatın potansiyeli önem kazanmaya başlar. Çünkü insan yalnızca kelimelerle anlatmaz. Bazen bir renk, bir çizgi, bir şekil, bir beden hareketi ya da bir metafor; kişinin henüz cümleye dönüştüremediği bir deneyimin taşıyıcısı olabilir. Kelimelerin bittiği yerde sanat başlar mı? Sanat terapisini yalnızca “duyguları resimle anlatmak” şeklinde düşünmek, onun potansiyelini oldukça daraltır. Travma bağlamında sanat terapisi; kişinin deneyimini sembolleştirmesine, dışsallaştırmasına, duyusal ve duygusal yaşantısına farklı bir ifade kanalı açmasına ve terapötik ilişki içerisinde bu deneyim üzerine çalışmasına olanak sağlayabilir. Burada amaç travmatik anıyı “güzel bir resme dönüştürmek” değildir. Asıl mesele, kişinin kelimelerle doğrudan yaklaşamadığı bir deneyimle daha güvenli ve kontrollü bir biçimde temas edebilmesidir. Bu nedenle sanat, travmanın karşısında alternatif bir dil hâline gelebilir. Bir resim bazen “Ne olduğunu anlatamıyorum” cümlesinin kendisi olabilir. Bir renk, bir bedensel duyumun karşılığı olabilir. Bir şekil, henüz söze dökülmemiş bir hatıranın sınırlarını çizebilir. Ve bazen kişinin yaptığı şey, yaşadığı deneyimi anlatmaktan çok, ilk kez ona dışarıdan bakabilmesidir. “Birlikte yaratmak”: Travmanın karşısında ilişki Travmanın sonuçlarından biri de kişinin dünyayla ve diğer insanlarla kurduğu bağın zarar görmesi olabilir. Özellikle kişilerarası travmalarda güven duygusu, aidiyet ve ilişki kurma kapasitesi etkilenebilir. Bu nedenle sanat terapisinin yalnızca bireysel ifade boyutuna odaklanmak eksik kalır. Grup temelli yaratıcı çalışmaların önemli bir başka işlevi, kişinin deneyimini tamamen yalnız başına taşımak zorunda olmadığı bir alan oluşturabilmesidir. Birlikte üretmek, birlikte sessiz kalmak, başka birinin yaptığı işe tanıklık etmek ve kendi üretiminin başka biri tarafından görülmesine izin vermek; travmanın yarattığı izolasyonun karşısında sosyal bir deneyim yaratabilir. Buradaki iyileştirici unsur yalnızca sanat nesnesi değildir. İlişki, tanıklık ve birlikte üretme deneyimi de sürecin bir parçasıdır. Hafızayı yeniden yazmak: Sanat ve bellek Sanat terapisinin travma ile ilişkisinde bir başka önemli kavram ise bellek yeniden yapılandırma süreçleridir (memory reconsolidation).  Bir anının her hatırlanışında tamamen değişmeden yeniden oynatılan bir kayıt gibi davranmadığı; hatırlama sırasında belirli koşullarda yeniden işlenebilir hâle gelebildiği düşünülmektedir. Bu nedenle travmatik bir anının terapi içerisinde yeniden ele alınması, yalnızca geçmişte yaşananları tekrar tekrar anlatmak anlamına gelmez. Anı, yeni bir bağlam içerisinde yeniden deneyimlenebilir. Sanat burada doğrudan “travmatik anıyı silen” bir araç değildir. Daha ziyade, kişinin hatırladığı deneyime yeni anlamlar, imgeler ve duygusal bağlamlar ekleyebilmesine yardımcı olabilecek bir ifade alanı sunabilir. Bu ayrım önemli. Çünkü travmatik anının iyileşmesi, geçmişin değiştirilmesi değil; geçmişin bugün üzerindeki etkisinin değişebilmesidir.Travma kelimesinin enflasyonu Belki de bugün ihtiyacımız olan şey “travma” kelimesini daha az kullanmak değil, daha dikkatli kullanmak. Çünkü kavramın gündelik dilde yaygınlaşmasının olumlu bir tarafı da var. İnsanların psikolojik acıyı konuşmaya başlaması, ruh sağlığına ilişkin damgalamanın azalması ve kişinin yaşadığı zorluğu ciddiye alabilmesi önemli kazanımlar. Ancak kavramın sınırları tamamen ortadan kalktığında başka bir problem ortaya çıkıyor. Savaş, ağır istismar, işkence, ciddi kazalar veya yaşamı tehdit eden deneyimlerle; günlük hayattaki hayal kırıklıklarını aynı kavramsal kategori içerisinde değerlendirmek, travmanın özgül anlamını bulanıklaştırabilir. Üstelik bu bulanıklık, gerçekten travma yaşamış kişilerin deneyimlerini görünmez kılma riski taşır. Bu nedenle yeni bir travma okuryazarlığına ihtiyacımız var. Bu okuryazarlık yalnızca travmanın ne olduğunu bilmekten ibaret değil. Aynı zamanda farklı acı biçimlerini birbirine karıştırmadan görebilmeyi, kişinin deneyimini küçümsemeden doğru kavramı kullanabilmeyi ve kültürel, sosyal ve bireysel bağlamı hesaba katabilmeyi gerektiriyor. Kelimelerin ötesinde Belki de travma hakkında konuşurken kendimize sormamız gereken soru artık yalnızca: “Bu travma mı?”değil. Bunun yanında: “Bu deneyim kişide ne bıraktı?” “Bunu nasıl hatırlıyor?”“Bedeninde nasıl taşıyor?” “Bunu anlatmak için hangi dile ihtiyaç duyuyor?” sorularını da sorabilmek. Çünkü bazı acılar kelimelerle anlatılabilir. Bazıları ise önce bir görüntüye, bir renge, bir metafora veya sessizliğe ihtiyaç duyabilir. Sanat terapisi, travmayı romantize etmek ya da her acıyı travma olarak adlandırmak için değil; kelimelerin yetersiz kaldığı deneyimlere başka bir ifade alanı açabilmek içindir.Travma kelimesinin enflasyonu yaşanırken belki de ihtiyacımız olan şey, acıyı daha büyük kelimelerle tanımlamak değil; onu daha dikkatli dinlemek.Çünkü bazen mesele yaşadığımız şeye en ağır etiketi vermek değil, ona doğru adı verebilecek kadar yakından bakabilmektir.

Aslında Ne İçin Tartışıyoruz? İlişkilerde Görünenin Altındaki Hikâye“Sen zaten beni hiç dinlemiyorsun.”“Tamam, yine başladın.”“Ben mi başladım? Seninle hiçbir şey konuşulmuyor ki!”Tanıdık geldi mi?Belki cümleler birebir böyle değil. Ama bazen bir tartışmanın daha ilk birkaç cümlesinde nereye gideceğini hissederiz.Henüz asıl konuya bile gelinmemiştir ama içinizden bir ses şöyle der:“Eyvah… yine aynı yere gidiyoruz.”Peki gerçekten bir tartışmanın nasıl biteceğini, daha nasıl başladığına bakarak tahmin etmek mümkün olabilir mi?John Gottman’ın çiftlerle yaptığı yıllara yayılan çalışmalarında dikkat çekici cevaplardan biri tam olarak burada karşımıza çıkıyor.İlk 3 Dakika Sandığımızdan Daha Fazlasını Söylüyor OlabilirGottman ve araştırmacı Sybil Carrère, yeni evli 124 çifti bir araya getiriyor ve onlardan ilişkilerinde anlaşamadıkları bir konu hakkında konuşmalarını istiyor.Sonra bu çiftleri yıllar boyunca takip ediyorlar.Araştırmanın en çarpıcı taraflarından biri şu:Çiftlerin tartışmalarının yalnızca ilk üç dakikasındaki etkileşim biçimine bakıldığında bile, altı yıl sonraki evlilik sonuçları hakkında önemli ölçüde öngörüde bulunulabiliyor.Gottman’ın çalışmalarında aktarılan bir başka dikkat çekici oran ise %96.Bir çatışma konuşmasının nasıl sonuçlanacağı, etkileşimin ilk üç dakikasına bakılarak %96 oranında öngörülebiliyor.Bir düşünün…Üç dakika.Belki tartışmanın asıl konusuna bile gelmediğiniz üç dakika.Peki bu üç dakikada ne oluyor da konuşmanın geri kalanını bu kadar etkiliyor?Cevap çoğu zaman ne söylediğimizden önce, nasıl başladığımızda saklı.“Sen Zaten Hep Böylesin…”Gottman buna sert başlangıç diyor.Sert başlangıç her zaman bağırmak anlamına gelmiyor.Bazen oldukça sakin bir ses tonuyla bile başlayabilir:“Sen zaten hiçbir zaman beni düşünmüyorsun.”“Bir kere de söylediğim şeyi yap.”“Senin ailene gelince her şeyi yapıyorsun zaten.”“Boş ver, sen anlamazsın.”Dikkat ederseniz burada bir problem anlatılmıyor.Yavaş yavaş karşıdaki kişi problem hâline getiriliyor.Ve işte tartışmanın yönü tam burada değişmeye başlayabiliyor.Çünkü karşımızdaki kişi artık söylediğimiz şeyi anlamaya çalışmak yerine kendisini korumaya başlıyor.“Ben öyle bir insan değilim.”“Sen de aynısını yapıyorsun.”“Her şeyi yine bana yıkıyorsun.”Ve bir anda başlangıçtaki mesele kayboluyor.Bulaşık makinesi konuşulacaktı.Saat kaçta eve gelindiği konuşulacaktı.Bir mesajın neden cevapsız kaldığı konuşulacaktı.Ama artık çift bulaşık makinesini konuşmuyor.Birbirlerini konuşuyorlar.Peki Gerçekten Bulaşık Makinesini mi Tartışıyoruz?İşte burada tartışmanın biraz daha altına inmek gerekiyor.Çünkü çiftlerin tartışmalarında gördüğümüz şey her zaman tartışmanın tamamı değildir.Bunu bir katman gibi düşünebiliriz.En üstte gördüğümüz şey olaydır:“Eve geç geldin.”“Bana mesaj atmadın.”“Yine annenin tarafını tuttun.”“Evde bana hiç yardım etmiyorsun.”Ama biraz aşağı indiğimizde başka şeylerle karşılaşabiliriz.Kırıldım.Yalnız kaldım.Önemsenmediğimi hissettim.Senin için öncelikli miyim, emin olamadım.Bir katman daha aşağı indiğimizde ise bazen çok daha temel bir ihtiyaç vardır:Görülmek.Duyulmak.Değerli hissetmek.Güvende olmak.Partnerinin yanında olduğunu bilmek.İşte çift terapisinde bazen “Kim haklı?” sorusundan çok daha önemli bir soru ortaya çıkar:Bu tartışmanın altında aslında ne var?Çünkü “Neden bana mesaj atmadın?” diyen biri yalnızca bir mesajı sormuyor olabilir.Belki aslında şunu soruyordur:“Aklında mıyım?”“Annenin yanında neden beni savunmadın?” diyen biri yalnızca o akşam yaşanan olayı konuşmuyor olabilir.Belki altında:“Biz gerçekten aynı takım mıyız?”sorusu vardır.Ve bazen tartışmanın görünen yüzüyle uğraşırken çiftin asıl ihtiyacı hiç konuşulmadan kalır.Bir Tartışmanın İçinde Fark Etmeden Yaptığımız Dört ŞeyPeki bir tartışma kötü bir yere doğru giderken aslında arada ne oluyor?Gottman, yıllar boyunca çiftlerin tartışmalarını gözlemlediğinde bazı iletişim biçimlerinin tekrar tekrar ortaya çıktığını fark ediyor. Üstelik bunlar yalnızca o anki tartışmayı zorlaştırmıyor; sıklaştıklarında ilişkinin duygusal iklimini de zaman içerisinde değiştirebiliyor.Gottman bu dört iletişim biçimini oldukça çarpıcı bir isimle tanımlıyor:Mahşerin Dört Atlısı: Eleştiri, küçümseme, savunmaya geçme ve duvar örme.1. Eleştiri: Sorundan Kişiliğe GeçmekEleştiri, partnerimizin yaptığı bir davranıştan rahatsız olduğumuzu söylemekten farklıdır.Sağlıklı bir şikâyette belirli bir olaydan söz ederiz: Ne oldu, bunun üzerimizde nasıl bir etkisi oldu ve neye ihtiyacımız var?Eleştiride ise konu yavaş yavaş davranış olmaktan çıkar ve karşımızdaki kişinin nasıl biri olduğuna dönüşür.Artık problem “yapılan şey” değil, partnerimizin karakteridir.Özellikle “sen zaten…”, “sen hiçbir zaman…”, “sen hep…” gibi genellemeler bunun habercisi olabilir.Bu ayrım küçük görünebilir ama ilişkide oldukça önemlidir. Çünkü bir davranışı değiştirmek mümkündür. Fakat kişi kendisine “Sorun senin yaptığın şey değil, sorun sensin” mesajı geldiğini hissettiğinde doğal olarak kendisini korumaya başlayabilir.2. Küçümseme: Artık Yalnızca Kızgın DeğilimGottman’ın özellikle üzerinde durduğu davranışlardan biri küçümsemedir.Çünkü küçümsemede yalnızca öfke yoktur. İçinde bir miktar üstünlük ve değersizleştirme de bulunur.Alay etmek, partnerin söylediğini aşağılamak, onunla dalga geçmek, göz devirmek, iğneleyici konuşmak, zekâsını ya da yeterliliğini küçümsemek bu iletişim biçiminin parçaları olabilir.Buradaki gizli mesaj kabaca şuna dönüşür:“Ben senden daha doğru, daha mantıklı ya da daha iyiyim.”Bu nedenle küçümseme yalnızca tartışılan meseleye zarar vermez. Zamanla çiftin birbirine duyduğu saygıyı da aşındırabilir.Gottman’ın araştırmalarında küçümsemenin ilişki açısından özellikle güçlü bir tehlike işareti olarak görülmesinin nedeni de budur.3. Savunmaya Geçme: Kendimizi Korumaya Çalışırken Birbirimizi DuymamakEleştirildiğimizi hissettiğimizde kendimizi savunmak oldukça insani bir tepkidir.Sorun, savunmanın tartışma içerisindeki temel iletişim biçimimiz hâline gelmesidir.Savunmaya geçtiğimizde artık partnerimizin bize anlatmaya çalıştığı şeyi duymaktan çok, neden suçlu olmadığımızı göstermeye çalışırız.Açıklamalar yaparız, mazeretler üretiriz, karşı örnekler buluruz veya sorumluluğu yeniden karşı tarafa göndeririz.Ve çok sık karşımıza çıkan o küçük geçiş gerçekleşir:“Peki ya sen?”İşte burada iki taraf da kendisini anlatmaya çalışırken aslında kimse diğerini dinlememeye başlayabilir.Savunmaya geçmenin panzehiri her şeyi üzerimize almak değildir. Gottman yaklaşımında önemli olan, tartışılan meselede bize ait olan küçük de olsa bir parçanın sorumluluğunu alabilmektir.Çünkü bazen bir tartışmanın yönünü değiştiren şey “Tamamen ben hatalıyım” demek değil;“Burada benim de payım olduğunu görebiliyorum”diyebilmektir.4. Duvar Örme: Bazen Sessizlik Sakinlik DeğildirSonuncusu ise duvar örme.Dışarıdan bakıldığında diğerlerinden daha zararsız görünebilir.Kişi bağırmıyordur. Hakaret etmiyordur. Tartışmıyordur bile.Sadece susuyordur.Ama her sessizlik sakinlik anlamına gelmez.Gottman’ın çalışmalarında duvar örme, kişinin etkileşimden çekilmesiyle ilişkilidir. Partnerine cevap vermemek, göz temasını kesmek, konuşmayı tamamen kapatmak ya da zihinsel olarak konuşmadan uzaklaşmak şeklinde görülebilir.Bunun arkasında bazen umursamazlıktan çok yoğun fizyolojik uyarılma vardır.Yani kişi aslında o kadar yükselmiş olabilir ki artık sağlıklı biçimde konuşabilecek durumda değildir. Gottman bu yoğun bedensel ve duygusal yüklenmeyi “flooding” yani duygusal taşma kavramıyla açıklar.Kalp hızlanabilir, beden gerilebilir, düşünceler toparlanamayabilir ve kişi artık karşısındakini anlamaktan çok o yoğunluktan çıkmaya çalışabilir.Bu yüzden burada önemli bir ayrım vardır:Konuşmaya ara vermek ile duvar örmek aynı şey değildir.Sağlıklı bir mola, kişinin sakinleşmek için konuşmaya ara vermesi ve sonrasında konuşmaya geri dönmesidir.Duvar örmede ise ilişkinin kapısı belirsiz bir şekilde kapanır.Dört Atlı Neden Bu Kadar Önemli?Buradaki amaç bir tartışmanın ortasında partnerimize bakıp “Şu anda üçüncü atlıyı yapıyorsun” demek değildir.Asıl mesele kendi ilişki döngümüzü fark edebilmektir.Çünkü bu dört davranış çoğu zaman birbirinden bağımsız ilerlemez.Bir taraf eleştirdikçe diğeri savunmaya geçebilir. Savunmayla karşılaşan kişi kendisini duyurabilmek için daha fazla yükselebilir. İletişim sertleştikçe küçümseme ortaya çıkabilir. Yoğunluk arttığında taraflardan biri artık dayanamayarak tamamen kapanabilir.Sonra çift bir sonraki hafta başka bir konuda tartışır.Konu değişmiştir.Ama dans aynıdır.Bu nedenle çift terapisinde bazen en önemli soru:“Ne hakkında tartışıyorsunuz?”değil,“Tartışmaya başladığınızda ikinizin arasında ne oluyor?”sorusudur.Çünkü konu para olabilir, aileler olabilir, çocuklar olabilir, telefon olabilir.Ama altında çalışan ilişki döngüsü aynı kaldığı sürece çift kendisini tekrar tekrar aynı yerde bulabilir.“Ama Biz Hep Aynı Şeyi Tartışıyoruz!”Belki de ilişkinizde sizi en çok yoran şeylerden biri bu.“Bunu yüz kere konuştuk.”“Tamam dedik ama yine aynı şey oldu.”“Kaç yıldır aynı konuyu tartışıyoruz.”Burada Gottman’ın başka bir bulgusu biraz şaşırtıcı olabilir:Çiftlerin yaşadığı ilişki problemlerinin yaklaşık %69’u süreğen problemlerdir.Yani bazı meseleler tamamen ortadan kalkmayabilir.Çünkü karşınızdaki kişi sizden farklı bir insandır.Siz planlısınızdır, o daha spontandır.Siz konuşarak yakınlık kurarsınız, o yalnız kalarak sakinleşir.Siz para biriktirdiğinizde güvende hissedersiniz, o hayatın tadını çıkarmak için harcamak ister.Peki bu durumda ne yapacağız?Her farklılığı ortadan kaldırmaya mı çalışacağız?Belki de soru bu değildir.Belki daha iyi soru şudur:“Bu farklılık aramızda kalmaya devam etse bile birbirimizi yaralamadan bununla yaşayabilir miyiz?”Çünkü iyi ilişkilerin sırrı hiç problem yaşamamak olmayabilir.Problemi yaşarken birbirini kaybetmemek olabilir.Tartışmanın Başını Değiştirsek Ne Olur?Şimdi en baştaki cümleye geri dönelim:“Sen zaten beni hiçbir zaman düşünmüyorsun.”Bu cümlenin altında gerçekten ne olabilir?Belki:“Son zamanlarda biraz geri planda kaldığımı hissediyorum.”Belki:“Seninle daha fazla vakit geçirmeyi özledim.”Belki de sadece:“Beni biraz daha fark etmene ihtiyacım var.”Gottman’ın yumuşak başlangıç dediği şey tam olarak burada devreye giriyor.Yumuşak başlamak susmak değildir.Alttan almak değildir.Öfkelenmemek hiç değildir.Aynı ihtiyacı, karşımızdakini savunmaya itmeden anlatabilmektir.“Sen zaten beni hiç önemsemiyorsun.”yerine:“Bu hafta çok az vakit geçirdik ve kendimi senden biraz uzak hissettim. Bu akşam biraz birlikte kalmaya ihtiyacım var.”İhtiyaç aynı.Duygu aynı.Hatta problem de aynı.Ama konuşmanın kapısı bambaşka bir yerden açılıyor.Belki de Bir Sonraki Tartışmada Şunu DeneyebilirizBir dahaki sefere partnerinizle tartışmaya başladığınızı fark ettiğinizde hemen çözmeye çalışmayın.Önce kendinizi bir anlığına dışarıdan izleyin.İlk üç dakikada ne yapıyorum?Şikâyetimi mi anlatıyorum, yoksa partnerimin karakterini mi tarif ediyorum?Gerçekten şu anki olaya mı kızgınım?Yoksa bu olay bende daha eski ve daha derin bir yere mi dokunuyor?Ve belki en önemlisi:Öfkemin altında partnerime aslında ne söylemeye çalışıyorum?“Beni gör.”“Yanımda ol.”“Beni önemse.”“Beni yalnız bırakma.”“Benimle aynı takımda olduğunu hissettir.”Bazen bir tartışmanın en yüksek sesle söylenen cümlesi, anlatılmak istenen asıl cümle değildir.Ve belki ilişkilerde değişim tam da burada başlar:Partnerimize söylediğimiz cümleyi değil, o cümlenin altında söylemeye çalıştığımız şeyi fark ettiğimizde.Çünkü mesele her zaman tartışmamak değildir.Bazen mesele, tartışırken bile birbirimize ulaşmanın bir yolunu bulabilmektir.KaynakçaCarrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.xGottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Lawrence Erlbaum Associates.Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony Books.Bu hâli doğrudan kopyalayıp kullanabilirsiniz. Özellikle %69 süreğen problem bilgisi de Gottman Institute’un güncel açıklamalarında aynı oranla aktarılıyor. “Sen zaten beni hiç dinlemiyorsun.”“Tamam, yine başladın.”“Ben mi başladım? Seninle hiçbir şey konuşulmuyor ki!”Tanıdık geldi mi?Belki cümleler birebir böyle değil. Ama bazen bir tartışmanın daha ilk birkaç cümlesinde nereye gideceğini hissederiz.Henüz asıl konuya bile gelinmemiştir ama içinizden bir ses şöyle der:“Eyvah… yine aynı yere gidiyoruz.”Peki gerçekten bir tartışmanın nasıl biteceğini, daha nasıl başladığına bakarak tahmin etmek mümkün olabilir mi?John Gottman’ın çiftlerle yaptığı yıllara yayılan çalışmalarında dikkat çekici cevaplardan biri tam olarak burada karşımıza çıkıyor.İlk 3 Dakika Sandığımızdan Daha Fazlasını Söylüyor OlabilirGottman ve araştırmacı Sybil Carrère, yeni evli 124 çifti bir araya getiriyor ve onlardan ilişkilerinde anlaşamadıkları bir konu hakkında konuşmalarını istiyor.Sonra bu çiftleri yıllar boyunca takip ediyorlar.Araştırmanın en çarpıcı taraflarından biri şu:Çiftlerin tartışmalarının yalnızca ilk üç dakikasındaki etkileşim biçimine bakıldığında bile, altı yıl sonraki evlilik sonuçları hakkında önemli ölçüde öngörüde bulunulabiliyor.Gottman’ın çalışmalarında aktarılan bir başka dikkat çekici oran ise %96.Bir çatışma konuşmasının nasıl sonuçlanacağı, etkileşimin ilk üç dakikasına bakılarak %96 oranında öngörülebiliyor.Bir düşünün…Üç dakika.Belki tartışmanın asıl konusuna bile gelmediğiniz üç dakika.Peki bu üç dakikada ne oluyor da konuşmanın geri kalanını bu kadar etkiliyor?Cevap çoğu zaman ne söylediğimizden önce, nasıl başladığımızda saklı.“Sen Zaten Hep Böylesin…”Gottman buna sert başlangıç diyor.Sert başlangıç her zaman bağırmak anlamına gelmiyor.Bazen oldukça sakin bir ses tonuyla bile başlayabilir:“Sen zaten hiçbir zaman beni düşünmüyorsun.”“Bir kere de söylediğim şeyi yap.”“Senin ailene gelince her şeyi yapıyorsun zaten.”“Boş ver, sen anlamazsın.”Dikkat ederseniz burada bir problem anlatılmıyor.Yavaş yavaş karşıdaki kişi problem hâline getiriliyor.Ve işte tartışmanın yönü tam burada değişmeye başlayabiliyor.Çünkü karşımızdaki kişi artık söylediğimiz şeyi anlamaya çalışmak yerine kendisini korumaya başlıyor.“Ben öyle bir insan değilim.”“Sen de aynısını yapıyorsun.”“Her şeyi yine bana yıkıyorsun.”Ve bir anda başlangıçtaki mesele kayboluyor.Bulaşık makinesi konuşulacaktı.Saat kaçta eve gelindiği konuşulacaktı.Bir mesajın neden cevapsız kaldığı konuşulacaktı.Ama artık çift bulaşık makinesini konuşmuyor.Birbirlerini konuşuyorlar.Peki Gerçekten Bulaşık Makinesini mi Tartışıyoruz?İşte burada tartışmanın biraz daha altına inmek gerekiyor.Çünkü çiftlerin tartışmalarında gördüğümüz şey her zaman tartışmanın tamamı değildir.Bunu bir katman gibi düşünebiliriz.En üstte gördüğümüz şey olaydır:“Eve geç geldin.”“Bana mesaj atmadın.”“Yine annenin tarafını tuttun.”“Evde bana hiç yardım etmiyorsun.”Ama biraz aşağı indiğimizde başka şeylerle karşılaşabiliriz.Kırıldım.Yalnız kaldım.Önemsenmediğimi hissettim.Senin için öncelikli miyim, emin olamadım.Bir katman daha aşağı indiğimizde ise bazen çok daha temel bir ihtiyaç vardır:Görülmek.Duyulmak.Değerli hissetmek.Güvende olmak.Partnerinin yanında olduğunu bilmek.İşte çift terapisinde bazen “Kim haklı?” sorusundan çok daha önemli bir soru ortaya çıkar:Bu tartışmanın altında aslında ne var?Çünkü “Neden bana mesaj atmadın?” diyen biri yalnızca bir mesajı sormuyor olabilir.Belki aslında şunu soruyordur:“Aklında mıyım?”“Annenin yanında neden beni savunmadın?” diyen biri yalnızca o akşam yaşanan olayı konuşmuyor olabilir.Belki altında:“Biz gerçekten aynı takım mıyız?”sorusu vardır.Ve bazen tartışmanın görünen yüzüyle uğraşırken çiftin asıl ihtiyacı hiç konuşulmadan kalır.Bir Tartışmanın İçinde Fark Etmeden Yaptığımız Dört ŞeyPeki bir tartışma kötü bir yere doğru giderken aslında arada ne oluyor?Gottman, yıllar boyunca çiftlerin tartışmalarını gözlemlediğinde bazı iletişim biçimlerinin tekrar tekrar ortaya çıktığını fark ediyor. Üstelik bunlar yalnızca o anki tartışmayı zorlaştırmıyor; sıklaştıklarında ilişkinin duygusal iklimini de zaman içerisinde değiştirebiliyor.Gottman bu dört iletişim biçimini oldukça çarpıcı bir isimle tanımlıyor:Mahşerin Dört Atlısı: Eleştiri, küçümseme, savunmaya geçme ve duvar örme.1. Eleştiri: Sorundan Kişiliğe GeçmekEleştiri, partnerimizin yaptığı bir davranıştan rahatsız olduğumuzu söylemekten farklıdır.Sağlıklı bir şikâyette belirli bir olaydan söz ederiz: Ne oldu, bunun üzerimizde nasıl bir etkisi oldu ve neye ihtiyacımız var?Eleştiride ise konu yavaş yavaş davranış olmaktan çıkar ve karşımızdaki kişinin nasıl biri olduğuna dönüşür.Artık problem “yapılan şey” değil, partnerimizin karakteridir.Özellikle “sen zaten…”, “sen hiçbir zaman…”, “sen hep…” gibi genellemeler bunun habercisi olabilir.Bu ayrım küçük görünebilir ama ilişkide oldukça önemlidir. Çünkü bir davranışı değiştirmek mümkündür. Fakat kişi kendisine “Sorun senin yaptığın şey değil, sorun sensin” mesajı geldiğini hissettiğinde doğal olarak kendisini korumaya başlayabilir.2. Küçümseme: Artık Yalnızca Kızgın DeğilimGottman’ın özellikle üzerinde durduğu davranışlardan biri küçümsemedir.Çünkü küçümsemede yalnızca öfke yoktur. İçinde bir miktar üstünlük ve değersizleştirme de bulunur.Alay etmek, partnerin söylediğini aşağılamak, onunla dalga geçmek, göz devirmek, iğneleyici konuşmak, zekâsını ya da yeterliliğini küçümsemek bu iletişim biçiminin parçaları olabilir.Buradaki gizli mesaj kabaca şuna dönüşür:“Ben senden daha doğru, daha mantıklı ya da daha iyiyim.”Bu nedenle küçümseme yalnızca tartışılan meseleye zarar vermez. Zamanla çiftin birbirine duyduğu saygıyı da aşındırabilir.Gottman’ın araştırmalarında küçümsemenin ilişki açısından özellikle güçlü bir tehlike işareti olarak görülmesinin nedeni de budur.3. Savunmaya Geçme: Kendimizi Korumaya Çalışırken Birbirimizi DuymamakEleştirildiğimizi hissettiğimizde kendimizi savunmak oldukça insani bir tepkidir.Sorun, savunmanın tartışma içerisindeki temel iletişim biçimimiz hâline gelmesidir.Savunmaya geçtiğimizde artık partnerimizin bize anlatmaya çalıştığı şeyi duymaktan çok, neden suçlu olmadığımızı göstermeye çalışırız.Açıklamalar yaparız, mazeretler üretiriz, karşı örnekler buluruz veya sorumluluğu yeniden karşı tarafa göndeririz.Ve çok sık karşımıza çıkan o küçük geçiş gerçekleşir:“Peki ya sen?”İşte burada iki taraf da kendisini anlatmaya çalışırken aslında kimse diğerini dinlememeye başlayabilir.Savunmaya geçmenin panzehiri her şeyi üzerimize almak değildir. Gottman yaklaşımında önemli olan, tartışılan meselede bize ait olan küçük de olsa bir parçanın sorumluluğunu alabilmektir.Çünkü bazen bir tartışmanın yönünü değiştiren şey “Tamamen ben hatalıyım” demek değil;“Burada benim de payım olduğunu görebiliyorum”diyebilmektir.4. Duvar Örme: Bazen Sessizlik Sakinlik DeğildirSonuncusu ise duvar örme.Dışarıdan bakıldığında diğerlerinden daha zararsız görünebilir.Kişi bağırmıyordur. Hakaret etmiyordur. Tartışmıyordur bile.Sadece susuyordur.Ama her sessizlik sakinlik anlamına gelmez.Gottman’ın çalışmalarında duvar örme, kişinin etkileşimden çekilmesiyle ilişkilidir. Partnerine cevap vermemek, göz temasını kesmek, konuşmayı tamamen kapatmak ya da zihinsel olarak konuşmadan uzaklaşmak şeklinde görülebilir.Bunun arkasında bazen umursamazlıktan çok yoğun fizyolojik uyarılma vardır.Yani kişi aslında o kadar yükselmiş olabilir ki artık sağlıklı biçimde konuşabilecek durumda değildir. Gottman bu yoğun bedensel ve duygusal yüklenmeyi “flooding” yani duygusal taşma kavramıyla açıklar.Kalp hızlanabilir, beden gerilebilir, düşünceler toparlanamayabilir ve kişi artık karşısındakini anlamaktan çok o yoğunluktan çıkmaya çalışabilir.Bu yüzden burada önemli bir ayrım vardır:Konuşmaya ara vermek ile duvar örmek aynı şey değildir.Sağlıklı bir mola, kişinin sakinleşmek için konuşmaya ara vermesi ve sonrasında konuşmaya geri dönmesidir.Duvar örmede ise ilişkinin kapısı belirsiz bir şekilde kapanır.Dört Atlı Neden Bu Kadar Önemli?Buradaki amaç bir tartışmanın ortasında partnerimize bakıp “Şu anda üçüncü atlıyı yapıyorsun” demek değildir.Asıl mesele kendi ilişki döngümüzü fark edebilmektir.Çünkü bu dört davranış çoğu zaman birbirinden bağımsız ilerlemez.Bir taraf eleştirdikçe diğeri savunmaya geçebilir. Savunmayla karşılaşan kişi kendisini duyurabilmek için daha fazla yükselebilir. İletişim sertleştikçe küçümseme ortaya çıkabilir. Yoğunluk arttığında taraflardan biri artık dayanamayarak tamamen kapanabilir.Sonra çift bir sonraki hafta başka bir konuda tartışır.Konu değişmiştir.Ama dans aynıdır.Bu nedenle çift terapisinde bazen en önemli soru:“Ne hakkında tartışıyorsunuz?”değil,“Tartışmaya başladığınızda ikinizin arasında ne oluyor?”sorusudur.Çünkü konu para olabilir, aileler olabilir, çocuklar olabilir, telefon olabilir.Ama altında çalışan ilişki döngüsü aynı kaldığı sürece çift kendisini tekrar tekrar aynı yerde bulabilir.“Ama Biz Hep Aynı Şeyi Tartışıyoruz!”Belki de ilişkinizde sizi en çok yoran şeylerden biri bu.“Bunu yüz kere konuştuk.”“Tamam dedik ama yine aynı şey oldu.”“Kaç yıldır aynı konuyu tartışıyoruz.”Burada Gottman’ın başka bir bulgusu biraz şaşırtıcı olabilir:Çiftlerin yaşadığı ilişki problemlerinin yaklaşık %69’u süreğen problemlerdir.Yani bazı meseleler tamamen ortadan kalkmayabilir.Çünkü karşınızdaki kişi sizden farklı bir insandır.Siz planlısınızdır, o daha spontandır.Siz konuşarak yakınlık kurarsınız, o yalnız kalarak sakinleşir.Siz para biriktirdiğinizde güvende hissedersiniz, o hayatın tadını çıkarmak için harcamak ister.Peki bu durumda ne yapacağız?Her farklılığı ortadan kaldırmaya mı çalışacağız?Belki de soru bu değildir.Belki daha iyi soru şudur:“Bu farklılık aramızda kalmaya devam etse bile birbirimizi yaralamadan bununla yaşayabilir miyiz?”Çünkü iyi ilişkilerin sırrı hiç problem yaşamamak olmayabilir.Problemi yaşarken birbirini kaybetmemek olabilir.Tartışmanın Başını Değiştirsek Ne Olur?Şimdi en baştaki cümleye geri dönelim:“Sen zaten beni hiçbir zaman düşünmüyorsun.”Bu cümlenin altında gerçekten ne olabilir?Belki:“Son zamanlarda biraz geri planda kaldığımı hissediyorum.”Belki:“Seninle daha fazla vakit geçirmeyi özledim.”Belki de sadece:“Beni biraz daha fark etmene ihtiyacım var.”Gottman’ın yumuşak başlangıç dediği şey tam olarak burada devreye giriyor.Yumuşak başlamak susmak değildir.Alttan almak değildir.Öfkelenmemek hiç değildir.Aynı ihtiyacı, karşımızdakini savunmaya itmeden anlatabilmektir.“Sen zaten beni hiç önemsemiyorsun.”yerine:“Bu hafta çok az vakit geçirdik ve kendimi senden biraz uzak hissettim. Bu akşam biraz birlikte kalmaya ihtiyacım var.”İhtiyaç aynı.Duygu aynı.Hatta problem de aynı.Ama konuşmanın kapısı bambaşka bir yerden açılıyor.Belki de Bir Sonraki Tartışmada Şunu DeneyebilirizBir dahaki sefere partnerinizle tartışmaya başladığınızı fark ettiğinizde hemen çözmeye çalışmayın.Önce kendinizi bir anlığına dışarıdan izleyin.İlk üç dakikada ne yapıyorum?Şikâyetimi mi anlatıyorum, yoksa partnerimin karakterini mi tarif ediyorum?Gerçekten şu anki olaya mı kızgınım?Yoksa bu olay bende daha eski ve daha derin bir yere mi dokunuyor?Ve belki en önemlisi:Öfkemin altında partnerime aslında ne söylemeye çalışıyorum?“Beni gör.”“Yanımda ol.”“Beni önemse.”“Beni yalnız bırakma.”“Benimle aynı takımda olduğunu hissettir.”Bazen bir tartışmanın en yüksek sesle söylenen cümlesi, anlatılmak istenen asıl cümle değildir.Ve belki ilişkilerde değişim tam da burada başlar:Partnerimize söylediğimiz cümleyi değil, o cümlenin altında söylemeye çalıştığımız şeyi fark ettiğimizde.Çünkü mesele her zaman tartışmamak değildir.Bazen mesele, tartışırken bile birbirimize ulaşmanın bir yolunu bulabilmektir.KaynakçaCarrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.xGottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Lawrence Erlbaum Associates.Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony Books.

Bazı insanlar için uyumak, yalnızca yatağa girip gözlerini kapatmakla başlamaz. Telefonu açmak, bir dizi izlemek, YouTube videosu dinlemek ya da arka planda bir şeyler oynatmak neredeyse uyku rutininin zorunlu bir parçası haline gelebilir. Ekran kapandığında veya ortam sessizleştiğinde uykuya dalmak zorlaşabilir. Kişi yorgun olsa bile “bir şey açmadan uyuyamıyorum” diyebilir.Bu alışkanlık ilk bakışta basit bir uyku tercihi gibi görünebilir. Ancak zamanla kişinin uykuya dalabilmek için dışarıdan bir uyaranın varlığına ihtiyaç duyması, zihinsel ve duygusal bazı süreçlerle ilişkili olabilir. Özellikle sessizlik başladığında düşünceler yoğunlaşıyorsa, gün içinde ertelenen meseleler gece daha görünür hale geliyorsa veya yalnızca “bir şeyler izlerken” zihnin sustuğu hissediliyorsa bu alışkanlığın altında yalnızca eğlence ihtiyacı olmayabilir.Gün boyunca insanların dikkati pek çok uyaran arasında dağılır. İş, okul, mesajlar, konuşmalar, sorumluluklar ve sosyal medya zihni sürekli meşgul eder. Gece olduğunda dış uyaranlar azalır ve kişinin kendi düşünceleri daha belirgin hale gelebilir. Gün içinde fazla fark edilmeyen kaygılar, yapılacak işler, geçmiş konuşmalar veya gelecekle ilgili düşünceler yatağa girildiğinde daha fazla hissedilebilir.Bu noktada bir dizi ya da video açmak zihnin dikkatini başka bir yere taşır. Kişi kendi düşünceleriyle baş başa kalmak yerine ekrandaki içeriğe odaklanır. Böylece kısa süreli bir rahatlama oluşabilir. Özellikle düşünceler yoğun olduğunda, arka planda konuşma sesi duymak kişinin kendisini daha sakin veya daha az yalnız hissetmesine de yardımcı olabilir.Zamanla bu rahatlama bir alışkanlık döngüsüne dönüşebilir. Kişi birkaç gece boyunca bir şeyler izleyerek daha kolay uyuduğunu fark ettiğinde beyin uyku ile ekran arasında bir bağlantı kurmaya başlayabilir. Yatak, sessizlik ve uyku yerine; telefon, video ve uyku birlikte eşleşir. Bir süre sonra ekran olmadan yatağa girmek kişiye eksik veya rahatsız edici gelebilir.Burada önemli olan, “ekran kullanıyorum, demek ki uyku problemim var” şeklinde düşünmek değildir. Birçok insan zaman zaman bir şeyler izleyerek uyuyabilir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta, bunun ne kadar zorunlu hale geldiğidir. Kişi gerçekten istediği için mi bir şeyler izliyor, yoksa ekran olmadan uykuya dalamayacağına mı inanıyor? İzlediği içerik uykuya geçişi kolaylaştırıyor mu, yoksa fark etmeden uyku saatini sürekli geciktiriyor mu?Ekranın uyku üzerindeki etkisi de burada önemlidir. Telefon, tablet ve televizyon gibi cihazlardan gelen ışık ve özellikle gece saatlerinde yoğun ekran kullanımı, uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilir. Bunun yanında asıl sorun çoğu zaman yalnızca ekran ışığı değildir. İzlenen içeriğin uyarıcı olması, “bir bölüm daha” düşüncesi veya sosyal medyada sürekli yeni içeriklerle karşılaşmak zihnin uyanık kalmasını kolaylaştırabilir.Örneğin kişi “sadece biraz izleyip uyuyacağım” diyerek yatağa girebilir ancak yarım saatlik plan bir buçuk saate dönüşebilir. Böylece kişi ekranın uykuya geçmesine yardımcı olduğunu düşünürken aslında uyku saatini sürekli ileriye taşıyor olabilir. Sabah yorgun uyanmak, gün içinde daha fazla kafein tüketmek ve akşam tekrar geç uyumak zamanla kendi kendini sürdüren bir döngü oluşturabilir.Bir şeyler izlemeden uyuyamama ihtiyacının altında bazen sessizliğe tahammül etmekte zorlanmak da bulunabilir. Sessizlik bazı kişiler için dinlendirici değil, huzursuz edici olabilir. Özellikle zihni sürekli aktif olan kişilerde ortam sakinleştiğinde iç konuşma daha fazla duyulur hale gelir. Günün muhasebesini yapmak, geçmişte söylenenleri tekrar düşünmek veya ertesi günle ilgili senaryolar üretmek uykuya geçişi zorlaştırabilir.Bu durumda ekran bir çeşit dikkat dağıtıcı görevi görebilir. Ancak dikkat dağıtmak her zaman temel nedeni çözmez. Eğer kişi yalnızca düşünceler ortaya çıkmasın diye sürekli bir şeyler izliyorsa, zihnin sessizlikle kurduğu ilişki zamanla daha da zorlaşabilir. Çünkü kişi düşünceler ortaya çıktığında onları tolere etmek yerine her seferinde hızlıca dışarıdan bir uyaran eklemeye alışabilir.Bazı kişiler için ise mesele yalnızlık hissi olabilir. Arka planda konuşma sesi, tanıdık bir dizinin karakterleri veya tekrar tekrar izlenen bir video kişiye “ortamda birileri varmış” hissi verebilir. Özellikle geceleri yalnız hissetmekten hoşlanmayan kişiler için bu sesler rahatlatıcı olabilir. Burada da önemli olan kişinin bu ihtiyacını fark etmesidir. Bazen “ekransız uyuyamıyorum” şeklinde tarif edilen şey aslında sessizlik veya yalnızlıkla ilgili bir huzursuzluk olabilir.Uyku hijyeni açısından uyku öncesindeki rutinin mümkün olduğunca sakinleştirici olması faydalıdır. Herkesin rutini aynı olmak zorunda değildir. Bazı kişiler kitap okuyarak, bazıları hafif bir müzik dinleyerek, bazıları sıcak bir duşla veya kısa bir gevşeme egzersiziyle uykuya hazırlanabilir. Amaç kişinin bedenine ve zihnine “gün bitti, artık dinlenme zamanı” mesajını verecek daha öngörülebilir bir geçiş oluşturmaktır.Eğer ekran kullanımı uzun süredir uyku rutininin bir parçasıysa bunu bir gecede tamamen bırakmaya çalışmak zorlayıcı olabilir. Daha gerçekçi olan, kullanım biçimini yavaş yavaş değiştirmektir. Örneğin izlenen içeriğin süresini azaltmak, ekran parlaklığını düşürmek, daha uyarıcı içerikler yerine sakin içeriklere geçmek veya ekranı yatağın dışında kullanıp son birkaç dakikayı sessizlikte geçirmek küçük başlangıçlar olabilir.Burada kişinin kendi deneyimini gözlemlemesi önemlidir. Ekran kapandıktan sonra zihinde ne oluyor? Hangi düşünceler daha çok ortaya çıkıyor? Sessizlik mi rahatsız ediyor, yoksa uyuyamayacağına dair kaygı mı başlıyor? “Bir şey açmazsam uyuyamam” düşüncesinin kendisi bile uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kişi yatağa daha baştan “bu gece yine uyuyamayacağım” beklentisiyle girdiğinde bedenin gevşemesi daha zor hale gelebilir.Uykuya dalma güçlüğü uzun süredir devam ediyorsa, yalnızca ekran kullanımına odaklanmak bazen yeterli olmayabilir. Yoğun kaygı, stres, düzensiz yaşam temposu, uyku saatlerinin sürekli değişmesi veya gün içinde yeterince dinlenememek de uyku düzenini etkileyebilir. Bu nedenle kişinin genel yaşam düzenine bakmak önemlidir.Terapi sürecinde de “bir şeyler izlemeden uyuyamama” alışkanlığı yalnızca davranış düzeyinde ele alınmayabilir. Ekran kapandığında ortaya çıkan düşünceler, duygular ve beden tepkileri birlikte incelenebilir. Kişinin uyku öncesinde neyi bastırmaya veya uzaklaştırmaya çalıştığı, sessizlikle ilgili hangi duyguların ortaya çıktığı ve “uyuyamazsam ne olur?” gibi kaygılı düşüncelerin olup olmadığı değerlendirilebilir.Bazı kişiler için terapide amaç ekranı tamamen yasaklamak değildir. Daha çok kişinin uykuya geçmek için tek bir yönteme bağımlı kalmadan kendisini sakinleştirebilmesi, düşünceler ortaya çıktığında onlarla daha esnek bir ilişki kurabilmesi ve uyku öncesi daha sağlıklı bir rutin geliştirebilmesi hedeflenebilir.Bir şeyler izleyerek uyumak her zaman sorun değildir. Ancak ekran olmadan uyuyamayacağını düşünmek, her gece uyku saatini geciktirmek veya sessizlikle baş başa kalmanın yoğun huzursuzluk yaratması durumunda bu alışkanlığın ne işe yaradığını anlamak faydalı olabilir.Çünkü bazen uyku öncesinde açılan bir dizi yalnızca eğlenmek için değil; zihni susturmak, yalnızlık hissini azaltmak veya gün boyunca ertelenen düşüncelerden uzaklaşmak için kullanılan bir araç haline gelebilir. Bunun fark edilmesi, daha dinlendirici ve kişinin kendi ihtiyaçlarına uygun bir uyku düzeni oluşturmanın ilk adımlarından biri olabilir.

Bazı dönemlerde insan kendisini üzgün, kaygılı ya da öfkeli hissetmekten çok, sanki hiçbir şey hissetmiyormuş gibi tarif edebilir. Güzel bir haber geldiğinde eskisi kadar sevinmemek, can sıkıcı bir olay yaşandığında beklenen üzüntüyü hissedememek, heyecanlanması gereken bir durumda içten bir hareketlenme yaşamamak bu deneyimin parçaları olabilir. Kişi bazen bunu “boşluk”, “donukluk”, “kopukluk” ya da “sanki her şey uzaktan oluyormuş gibi” ifadelerle anlatabilir.Bu durum tek başına belirli bir psikolojik sorunun göstergesi değildir. “Hiçbir şey hissetmiyorum” cümlesinin altında farklı süreçler bulunabilir. Uzun süreli stres, yoğun yorgunluk, depresif dönemler, tükenmişlik, kayıp ve zorlayıcı yaşam olayları kişinin duygularıyla kurduğu ilişkiyi etkileyebilir. Bazen zihin ve beden, uzun süre çok fazla yük taşıdıktan sonra duygusal tepkileri azaltarak kendisini korumaya çalışıyor gibi görünebilir.Duyguların azalmış gibi gelmesi her zaman duyguların gerçekten ortadan kalktığı anlamına gelmez. Bazı kişiler ne hissettiğini ayırt etmekte zorlanabilir. Duygu vardır fakat kişi onu isimlendiremiyor, bedeninde nasıl ortaya çıktığını fark edemiyor ya da uzun süredir duygularını bastırmaya alıştığı için iç dünyasına ulaşmakta güçlük çekiyor olabilir.Örneğin uzun yıllar boyunca “güçlü olmak”, sorun çıkarmamak, üzülmemek ya da duyguları belli etmemek önemli olmuşsa, kişi zamanla yalnızca zor duygularını değil, olumlu duygularını da geri plana itmeye başlayabilir. Duygular arasında bir açma-kapama düğmesi olmadığı için, acıyı azaltmaya çalışırken heyecan, keyif ve yakınlık hissi de daha silik hale gelebilir.Bazı durumlarda ise kişi günlük yaşamını sürdürmeye devam ederken yaptığı şeylerden eskisi kadar keyif alamadığını fark eder. Daha önce severek yaptığı aktiviteler artık nötr gelebilir, arkadaşlarla görüşmek veya gelecekle ilgili plan yapmak eskisi kadar anlamlı hissettirmeyebilir. Psikolojide keyif ve haz alma kapasitesindeki belirgin azalma için “anhedoni” kavramı kullanılabilir. Ancak kişinin yalnızca kendi başına bu kavrama bakarak kendisine tanı koyması doğru değildir; benzer deneyimler farklı nedenlerle ortaya çıkabilir.“Apati” kavramı da zaman zaman bu deneyimle karıştırılır. Apati daha çok motivasyonun, ilginin ve harekete geçme isteğinin azalmasıyla ilişkilidir. Kişi bir şeyi yapması gerektiğini bilir fakat bunun için içsel bir istek veya önem hissedemeyebilir. Duygusal uyuşma, apati ve haz alamama birbirine eşlik edebilir; ancak aynı şey değildir. Bu ayrımı yapabilmek, kişinin yaşadığı durumu daha doğru anlamak açısından önemlidir.Duygusal donukluk bazen uzun süreli zorlanmaların ardından belirginleşebilir. Kişi bir dönem yoğun kaygı, üzüntü veya öfke yaşadıktan sonra “artık hiçbir şey hissetmiyorum” demeye başlayabilir. Bu geçiş, özellikle duygusal olarak çok yorucu süreçlerde görülebilir. Çok yoğun duygularla uzun süre baş etmeye çalışan kişinin bir noktada daha az tepki vermeye başlaması, psikolojik bir korunma biçimi olarak düşünülebilir.Bazı kişiler bu durumu fark ettiklerinde kendilerini eleştirmeye başlar. “Neden sevinemiyorum?”, “Neden buna üzülmedim?”, “Bende bir problem mi var?” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Özellikle çevredeki insanların daha yoğun duygusal tepkiler verdiği durumlarda kişi kendisini farklı veya eksik hissedebilir. Ancak duyguların yoğunluğu herkes için aynı değildir ve her dönemde aynı şekilde yaşanmaz.Burada önemli olan, bu değişimin ne kadar süredir devam ettiğini ve kişinin günlük yaşamını ne ölçüde etkilediğini fark etmektir. Birkaç yoğun günün ardından kısa süreli bir duygusal yorgunluk yaşamak ile aylar boyunca hemen hiçbir şeye karşı ilgi, heyecan veya duygusal tepki hissedememek aynı şekilde değerlendirilmemelidir.Kişi kendisine şu soruları sorabilir: Bu hissizlik ne zaman başladı? Öncesinde hayatımda yoğun bir stres, kayıp veya değişim var mıydı? Eskiden keyif aldığım şeylerden hâlâ keyif alabiliyor muyum? İnsanlarla yakınlık kurduğumda bir şey hissediyor muyum? Duygularım tamamen yokmuş gibi mi geliyor, yoksa ne hissettiğimi anlamakta mı zorlanıyorum? Günlük sorumluluklarımı yerine getirme isteğimde belirgin bir azalma var mı?Bu sorular kişinin kendisine tanı koyması için değil, yaşadığı değişimi daha yakından gözlemleyebilmesi için kullanılabilir. Çünkü bazen “duygu hissetmiyorum” ifadesi aslında yorgunluk, isteksizlik, hayattan keyif alamama, kopukluk veya duyguları tanımlamakta zorlanma gibi birbirinden farklı deneyimleri aynı anda anlatıyor olabilir.Duygularla yeniden temas kurmak için kişinin kendisini zorlayarak “bir şey hissetmeye çalışması” her zaman işe yaramaz. Bunun yerine gün içerisinde küçük değişimleri fark etmek daha anlamlı olabilir. Bir konuşmanın ardından bedende oluşan gerginlik, bir şarkının verdiği hafif rahatlama, bir olay karşısında ortaya çıkan küçük bir rahatsızlık veya merak hissi gibi daha ince sinyaller duygusal farkındalığın yeniden gelişmesine yardımcı olabilir.Uyku, günlük düzen, sosyal temas ve genel stres düzeyi de bu süreçte önemlidir. Uzun süredir yeterince dinlenemeyen, sürekli çalışan veya yoğun bir yaşam temposu içinde kendisine alan açamayan birinin duygusal olarak daha donuk hissetmesi şaşırtıcı değildir. Bu nedenle yalnızca “neden hiçbir şey hissetmiyorum?” sorusuna değil, kişinin son dönemde nasıl yaşadığına da bakmak gerekir.Bu deneyim uzun süredir devam ediyor, kişinin ilişkilerini, günlük işlevselliğini veya yaşamdan aldığı keyfi belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir. Terapi sürecinde kişinin duygusal uyuşmayı ne zaman yaşamaya başladığı, bunun hangi yaşam olaylarıyla bağlantılı olabileceği ve duygularla temas kurmayı zorlaştıran düşünce ve davranış örüntüleri birlikte incelenebilir.Terapi aynı zamanda kişinin “bir şey hissetmek zorundayım” baskısını azaltarak duygularını daha güvenli bir ortamda fark etmesine alan açabilir. Bazı kişiler için ilk adım yoğun duygular hissetmek değil, küçük duygusal sinyalleri yeniden tanımaya başlamaktır. Hangi durumların kişiyi biraz daha canlı, ilgili veya bağlı hissettirdiğini görmek zamanla önemli ipuçları sağlayabilir.Çünkü uzun zamandır hiçbir şey hissetmiyor gibi olmak, kişinin duygularının tamamen kaybolduğu anlamına gelmeyebilir. Bazen bu deneyim, uzun süredir taşınan yüklerin, bastırılan duyguların veya yoğun bir psikolojik yorgunluğun ardından oluşan bir uzaklaşma hali olabilir. Bu uzaklaşmanın nedenlerini anlamak, kişinin kendi iç dünyasıyla yeniden daha güvenli bir ilişki kurmasının ilk adımlarından biri olabilir.

Birine yakınlaşmak çoğu zaman güven, bağ kurma ve paylaşım ihtiyacımızla ilişkilidir. Ancak bazı insanlar için yakınlık arttıkça rahatlamak yerine huzursuzluk ortaya çıkabilir. İlişki ilerledikçe, daha fazla paylaşım oldukça ya da karşı taraf duygusal olarak daha erişilebilir hale geldikçe kişi kendisini geri çekme ihtiyacı içinde bulabilir. Mesajlara daha geç dönmek, görüşme sıklığını azaltmak, duygular hakkında konuşmaktan kaçınmak veya ilişkide daha fazla mesafe istemek bu geri çekilmenin farklı biçimleri olabilir.Bu durum dışarıdan bakıldığında çelişkili görünebilir. Kişi bir yandan yakın bir ilişki isterken diğer yandan yakınlık gerçekten oluşmaya başladığında bundan uzaklaşabilir. Aslında burada çoğu zaman iki farklı ihtiyaç aynı anda çalışır: bağ kurma isteği ve incinmekten korunma ihtiyacı. Yakınlık arttıkça kişi yalnızca sevgi ve bağlılık hissetmez; aynı zamanda kaybetme, reddedilme, kontrolü kaybetme veya fazla açık hale gelme ihtimalini de daha yoğun hissedebilir.Bazı kişiler için duygusal yakınlık, kendini görünür kılmak anlamına gelir. Kendi ihtiyaçlarını, korkularını, zayıf hissettiği yanlarını veya geçmiş deneyimlerini paylaşmak savunmasızlık hissini artırabilir. Eğer geçmişte duygularını paylaşmak eleştirilme, küçümsenme, reddedilme ya da hayal kırıklığı ile sonuçlandıysa kişi zamanla yakınlığın güvenli olmayabileceğini öğrenebilir.Bu nedenle ilişki iyi giderken bile “fazla açıldım”, “kendimi çok kaptırıyorum” ya da “biraz geri çekilmem lazım” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Mesafe koymak, kişiye kısa süreli bir kontrol hissi verebilir. Yakınlığın yoğunluğunu azaltmak, olası bir hayal kırıklığına karşı kendisini daha güvende hissetmesini sağlayabilir.Bazen geri çekilme ihtiyacı, karşı tarafın davranışlarından çok kişinin kendi içindeki değişimle ilgilidir. Bir ilişki ciddileştikçe beklentiler, sorumluluklar ve duygusal yatırım da artabilir. Bu durum özellikle bağımsızlığını kaybetmekten korkan veya ilişkilerde kendi alanını korumakta zorlanan kişiler için rahatsız edici olabilir. Yakınlık, “artık sürekli ulaşılabilir olmalıyım” ya da “kendi alanım kalmayacak” gibi düşüncelerle eşleşebilir.Geçmiş ilişkilerde ani terk edilme veya güven kaybı yaşamış kişilerde de yakınlık arttıkça tetikte olma görülebilir. İlişkinin güzel gitmesi bile güven vermek yerine “bu kadar iyi gidiyorsa mutlaka bozulur” düşüncesini tetikleyebilir. Böyle durumlarda kişi olası bir kaybı daha az acı verici hale getirmek için duygusal olarak önceden geri çekilmeye başlayabilir.Bu geri çekilme her zaman bilinçli değildir. Kişi “ilişkiden korkuyorum” diye düşünmek yerine bir anda karşı tarafın davranışlarından daha fazla rahatsız olmaya başlayabilir, küçük kusurlara odaklanabilir veya “aslında o kadar da uyumlu değiliz” gibi düşünceler geliştirebilir. Bazen zihnin mesafe yaratmak için gerekçeler üretmesi, kişinin yaşadığı savunmasızlık hissini azaltmaya yardımcı olur.Yakınlık arttıkça geri çekilme ihtiyacı yalnızca romantik ilişkilerde görülmez. Arkadaşlıklarda, aile ilişkilerinde ve hatta terapi sürecinde bile ortaya çıkabilir. Kişi biriyle gerçekten anlaşıldığını veya duygusal olarak görüldüğünü hissettiğinde bir süre uzaklaşma ihtiyacı duyabilir. Çünkü görülmek ve anlaşılmak, güven verici olduğu kadar savunmasız hissettiren bir deneyim de olabilir.Burada önemli olan her mesafe ihtiyacını problem olarak görmek değildir. Sağlıklı ilişkilerde bireysel alan ve yalnız kalma ihtiyacı doğaldır. Ancak kişi her yakınlık arttığında otomatik olarak uzaklaşıyor, ilişkileri belirli bir noktadan sonra sürdürmekte zorlanıyor veya yakınlığın ardından yoğun pişmanlık ve huzursuzluk yaşıyorsa bu örüntünün daha yakından incelenmesi faydalı olabilir.Kişinin kendisine “Şu anda gerçekten ilişkiyle ilgili bir sorun mu var, yoksa yakınlık arttığı için mi rahatsız hissediyorum?” diye sorması önemli bir farkındalık yaratabilir. Aynı şekilde geri çekilme isteğinin ne zaman ortaya çıktığını, hangi durumlarda arttığını ve öncesinde hangi duyguların yaşandığını fark etmek de örüntüyü anlamayı kolaylaştırabilir.Örneğin daha fazla ilgi gördüğünde mi mesafe koyma isteği ortaya çıkıyor? Duygusal bir paylaşım yaptıktan sonra mı geri çekilmek istiyor? Gelecekle ilgili konuşmalar başladığında mı huzursuzluk artıyor? Bu sorular, kişinin yakınlıkla ilgili hangi noktada zorlandığını daha görünür hale getirebilir.Terapi sürecinde bu geri çekilme ihtiyacının geçmiş deneyimlerle nasıl bağlantılı olduğu, yakınlığın kişide hangi anlamları taşıdığı ve kendisini korumak için hangi stratejilerin devreye girdiği ele alınabilir. Amaç kişiyi daha fazla yakınlığa zorlamak değil; yakınlık ve mesafe arasında daha esnek bir denge kurabilmesine yardımcı olmaktır. Kişi benzer örüntülerin ilişkilerinde tekrar ettiğini fark ediyor, yakınlık arttığında yoğun huzursuzluk yaşıyor ya da geri çekilme ihtiyacının ilişkilerini zorladığını düşünüyorsa, bu süreci bir terapi ortamında daha yakından incelemek faydalı olabilir.Çünkü bazen ilişkide geri çekilme isteği, karşı tarafı istememekten değil; yakınlığın beraberinde getirdiği savunmasızlık hissini taşımakta zorlanmaktan kaynaklanabilir. Bu hissin nereden geldiğini anlamak, kişinin ilişkilerinde daha güvenli ve daha esnek bir alan oluşturmasına yardımcı olabilir.