Kışın Neden Daha Mutsuzum? Mevsimsel Duygudurum Değişimleri

Saatler geri alındı, akşam beşte hava kararmaya başladı. Sabah işe giderken de hava henüz aydınlanmamış oluyor. Bir süre sonra kendinizde bazı değişiklikler fark ediyorsunuz: Daha çok uyumak istiyorsunuz ama dinlenmiş uyanmıyorsunuz. Tatlıya ve hamur işlerine karşı bir istek başlıyor. Arkadaşlarınızın davetlerine "Bu akşam evde kalayım" diye cevap veriyorsunuz.

"Kışın neden daha mutsuzum?" sorusu pek çok kişinin aklından geçer. Bazıları için bu, mevsimin getirdiği hafif bir durgunluktur. Bazıları içinse her yıl aynı dönemde tekrarlayan ve günlük hayatı belirgin şekilde etkileyen bir tabloya dönüşebilir.

Bu yazıda kış aylarında ruh halimizin neden değişebildiğini, "kış hüznü" ile mevsimsel duygudurum bozukluğu arasındaki farkı ve bu dönemi daha iyi geçirmek için neler yapabileceğinizi ele alıyoruz.

1. Kışın ruh halimiz neden değişir?

Kış aylarında en belirgin değişiklik, gün ışığının azalmasıdır. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün (NIMH) aktardığı araştırmalara göre bu değişim bedenimizde birkaç süreci etkileyebilir:

• Serotonin: Ruh halinin düzenlenmesinde rol oynayan bu kimyasal habercinin etkinliği, gün ışığının azalmasıyla birlikte düşebilir.
• Melatonin: Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun fazla üretilmesi, gün içinde daha uykulu ve halsiz hissetmeye katkıda bulunabilir.
• D vitamini: Bedenimiz D vitaminini büyük ölçüde güneş ışığıyla üretir. Kış aylarında düşen D vitamini düzeyleri de ruh hali üzerinde etkili olabilir.

Bu değişiklikler bir araya geldiğinde bedenin günlük ritmi, kısalan günlere uyum sağlamakta zorlanabilir. Sonuç olarak enerji, uyku ve ruh hali etkilenir.

2. Kış hüznü mü, mevsimsel duygudurum bozukluğu mu?

Kışın biraz daha durgun hissetmek oldukça yaygındır ve her zaman bir sorun anlamına gelmez. Ancak bazı kişilerde bu değişim çok daha belirgindir.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu, depresyonun mevsimlere bağlı olarak tekrarlayan bir türüdür. NIMH'e göre en yaygın biçimi, sonbaharın sonunda ya da kışın başında başlar, ilkbahar ve yazla birlikte hafifler. Belirtiler yılda yaklaşık 4–5 ay sürebilir. Daha nadir olarak yaz aylarında başlayan bir türü de vardır.

Kış döneminde ortaya çıkan mevsimsel duygudurum bozukluğunda depresyonun genel belirtilerine ek olarak şunlar sık görülür:

• Aşırı uyuma: Uzun saatler uyumak ama yine de yorgun hissetmek
• Aşırı yeme: Özellikle karbonhidratlı yiyeceklere karşı yoğun istek ve buna bağlı kilo artışı
• İçe kapanma: Sosyal ortamlardan uzaklaşma, adeta "kış uykusuna yatma" hissi

Aradaki farkı belirleyen şey, belirtilerin şiddeti, süresi ve hayatınızı ne kadar etkilediğidir. Bir pazar akşamı hissedilen durgunluk ile haftalardır işe, ilişkilere ve günlük sorumluluklara yansıyan bir çökkünlük aynı şey değildir.

Kış hüznü ile mevsimsel duygudurum bozukluğu arasındaki farklar

3. Kimler daha çok etkilenir?

NIMH'in aktardığı bilgilere göre mevsimsel duygudurum bozukluğu:

• Kadınlarda erkeklere göre daha sık görülür.
• Kış günlerinin daha kısa olduğu, kuzeye daha yakın bölgelerde yaşayanlarda daha yaygındır.
• Çoğunlukla genç yetişkinlik döneminde başlar.
• Daha önce depresyon yaşamış kişilerde ve ailesinde ruhsal rahatsızlık öyküsü olanlarda daha sık görülür.

Bu risk etkenleri, bir kişinin mutlaka bu durumu yaşayacağı anlamına gelmez. Ancak her kış benzer değişiklikler fark ediyorsanız, bunları ciddiye almak için bir neden olabilir.

4. Kış aylarını daha iyi geçirmek için neler yapabilirsiniz?

Hafif bir kış durgunluğu yaşıyorsanız, günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişiklikler fark yaratabilir.

Gün ışığından yararlanın

Gün ışığının en bol olduğu saatlerde dışarı çıkmaya çalışın. Öğle arasında kısa bir yürüyüş yapmak, sabahları perdeleri açmak ya da çalışma masanızı pencereye yakın bir yere taşımak bile katkı sağlayabilir.

Uyku düzeninizi koruyun

Kışın daha çok uyuma isteği doğal olabilir. Yine de her gün aynı saatte yatıp kalkmak, bedeninizin ritmini korumasına yardımcı olur. Hafta sonları saatlerce uzayan uykular, hafta içi ritminizi bozabilir.

Hareket edin

Düzenli fiziksel aktivite, ruh hali üzerinde olumlu etkisi en çok araştırılmış alışkanlıklardan biridir. Hava soğuk olduğunda dışarıda spor yapmak zorlaşabilir. Evde kısa bir yoga ya da pilates pratiği bu açığı kapatmanın kolay bir yolu olabilir.

Keyif veren etkinlikleri planlayın

Kış aylarında evde kalma isteği arttığında, keyif veren etkinlikler kendiliğinden azalır. Bu da ruh halini daha da düşürebilir. Arkadaşlarınızla buluşmayı, sevdiğiniz bir aktiviteyi ya da küçük bir değişikliği önceden takviminize yazmak, bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilir. Psikolojide bu yaklaşıma "davranışsal aktivasyon" denir.

Kendinize karşı anlayışlı olun

Kışın daha az enerjik olmanız bir başarısızlık değildir. Kendinizi yaz aylarındaki temponuzla kıyaslamak yerine, bu döneme uygun gerçekçi hedefler belirlemek daha sağlıklı olabilir.

Kış aylarını daha iyi geçirmeye yardımcı olabilecek beş alışkanlık

5. Mevsimsel duygudurum bozukluğu nasıl tedavi edilir?

Belirtiler belirginse ve günlük hayatınızı etkiliyorsa, bir uzmanla görüşmek önemlidir. NIMH'in aktardığı başlıca tedavi seçenekleri şunlardır:

• Bilişsel davranışçı terapi: Mevsimsel duygudurum bozukluğuna uyarlanmış bilişsel davranışçı terapi, kış aylarına dair olumsuz düşünceler üzerinde çalışır ve keyif veren etkinliklerin planlanmasını destekler. Araştırmalarda etkili bulunmuş, bir çalışmada etkisinin iki kış boyunca daha uzun süre devam ettiği görülmüştür.
• Işık terapisi: Belirli bir yoğunlukta ışık veren özel bir lambanın önünde, genellikle sabahları düzenli olarak vakit geçirmeye dayanır. Bazı göz hastalıkları olanlar ya da güneşe hassasiyeti artıran ilaçlar kullananlar için uygun olmayabileceğinden, bir hekim önerisiyle uygulanmalıdır.
• İlaç tedavisi: Bazı durumlarda antidepresanlar tek başına ya da terapiyle birlikte kullanılabilir. İlaç kararları mutlaka bir psikiyatri uzmanıyla verilmelidir.
• D vitamini: Eksikliği olan kişilerde takviye fayda sağlayabilir, ancak araştırma sonuçları karışıktır. Takviyeye başlamadan önce hekiminize danışın.

6. Ne zaman profesyonel destek almalı?

Aşağıdaki durumlardan biri ya da birkaçı sizin için geçerliyse, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz:

• Çökkün ruh hali ya da ilgi kaybı iki haftadan uzun süredir devam ediyor.
• Her yıl aynı dönemde benzer değişiklikler yaşıyorsunuz.
• Uyku, iştah ya da enerji düzeyinizdeki değişiklikler işinizi ve ilişkilerinizi etkiliyor.
• Kendinizi umutsuz ya da değersiz hissediyorsunuz.

Önemli: Kendinize zarar verme ya da ölüm düşünceleri yaşıyorsanız, beklemeden en yakın acil servise başvurun ya da 112'yi arayın.

7. Kış geçici, destek ise yanınızda

Kısalan günler hepimizi bir miktar etkiler. Ama her kış kendinizi aynı karanlığın içinde buluyorsanız, bunu "kış böyle geçer" diyerek kabullenmek zorunda değilsiniz.

Kendinize şu soruyu sorarak başlayabilirsiniz: "Geçen kış da bu dönemde benzer şeyler hissetmiş miydim?" Cevabınız evetse, bu yıl farklı bir adım atmak için iyi bir zaman olabilir.

Planda'da bilişsel davranışçı terapi ile çalışan uzmanları inceleyebilir, size uygun olanla online ya da yüz yüze görüşme planlayabilirsiniz. Yorgunluğunuzun kaynağını sorguluyorsanız Tükenmişlik mi, Depresyon mu? yazımız da ilginizi çekebilir.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health (NIMH). "Seasonal Affective Disorder." Ruh sağlığı bilgilendirme yayını.
• National Institute of Mental Health (NIMH). "Depression." Ruh sağlığı bilgilendirme yayını.