Bireysel Danışmanlık Yazıları
Bireysel Danışmanlık üzerine uzman psikologların kaleminden yazılar. Planda Blog'da okuyun, yazarın profilinden randevu alın.
Tükenmişlik mi, Depresyon mu? Aradaki Farkı Nasıl Anlarım?
Sabah alarm çaldığında ilk hissettiğiniz şey ağırlık mı? Gün boyunca işinize odaklanmakta zorlanıyor, akşam eve geldiğinizde hiçbir şeye enerji bulamıyor musunuz? Hafta sonu dinlenmeye çalışsanız bile pazartesi yaklaştıkça göğsünüzde bir sıkışma mı başlıyor?Bu tablo pek çok kişiye tanıdık gelir. Çoğumuz bu durumu tek bir kelimeyle özetleriz: "Tükendim." Ama bazen aynı yorgunluk, aynı isteksizlik ve aynı umutsuzluk duygusu iş hayatının çok ötesine taşar. O zaman şu soru akla gelir: Yaşadığım şey tükenmişlik mi, yoksa depresyon mu?Bu ayrım önemlidir. İkisi birbirine çok benzese de farklı ihtiyaçlara işaret eder ve farklı yaklaşımlar gerektirebilir. Bu yazıda iki durumun nasıl tanımlandığını, nerede örtüştüğünü, nerede ayrıldığını ve hangi noktada profesyonel destek almanın iyi bir fikir olduğunu ele alıyoruz.1. Tükenmişlik nedir?Dünya Sağlık Örgütü, tükenmişliği uluslararası hastalık sınıflandırmasında (ICD-11) bir hastalık olarak değil, "mesleki bir olgu" olarak tanımlar. Bu tanıma göre tükenmişlik, iş yerinde yaşanan ve başarıyla yönetilemeyen kronik stresin sonucu ortaya çıkan bir sendromdur.Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği üç boyutla açıklar:Enerjinin tükenmesi ya da bitkinlik: Dinlenseniz bile geçmeyen bir yorgunluk hali.İşe karşı zihinsel mesafe: İşinize karşı artan uzaklık, olumsuzluk ya da alaycılık.Mesleki etkinlikte azalma: Eskiden kolayca yaptığınız işleri yapmakta zorlanmak, işinizde yetersiz hissetmek.Burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur: Dünya Sağlık Örgütü bu kavramın yalnızca iş bağlamında kullanılması gerektiğini vurgular. Yani tükenmişlik, tanımı gereği işle ilgili bir yük üzerinden şekillenir.Elbette günlük hayatta "tükenmişlik" kelimesini daha geniş anlamda da kullanırız. Ebeveynlik, bakım verme ya da yoğun aile sorumlulukları da benzer bir bitkinlik yaratabilir. Ancak bu yazıda iki kavramı karşılaştırırken resmi tanımlar üzerinden ilerliyoruz.Dünya Sağlık Örgütü tanımına göre tükenmişliğin üç boyutu2. Depresyon nedir?Depresyon ise bir ruh sağlığı durumudur ve etkisi tek bir alanla sınırlı kalmaz. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre depresyondan söz edebilmek için belirtilerin en az iki hafta boyunca, günün büyük bölümünde ve neredeyse her gün sürmesi gerekir. Bu belirtilerden biri mutlaka çökkün ruh hali ya da eskiden keyif alınan şeylere karşı ilginin kaybolmasıdır.Depresyonda sık görülen belirtiler şunlardır:Sürekli üzgün, kaygılı ya da "boş" hissetmekUmutsuzluk ya da karamsarlıkSuçluluk, değersizlik ya da çaresizlik duygularıEskiden keyif veren etkinliklere karşı ilgi kaybıYorgunluk ya da yavaşlamış hissetmekOdaklanma, hatırlama ve karar vermede güçlükUykusuzluk, sabah çok erken uyanma ya da aşırı uyumaİştah ya da kilo değişiklikleriAçıklanamayan ağrılar ya da sindirim sorunlarıÖlüm ya da intihar düşünceleriBu belirtilerin hepsinin aynı anda görülmesi gerekmez. Daha az sayıda belirti yaşayan kişiler de destek almaktan fayda görebilir.3. Benzerlikler: İkisi neden bu kadar karışıyor?Tükenmişlik ve depresyon birbirine çok benzeyen deneyimler yaratabilir. Her ikisinde de:Yoğun ve geçmeyen bir yorgunluk hissedilebilir.Odaklanma ve karar verme zorlaşabilir.Uyku düzeni bozulabilir.Kişi kendini yetersiz ya da başarısız hissedebilir.Sosyal ilişkilerden uzaklaşma görülebilir.Üstelik bu iki durum birbirini besleyebilir. Uzun süre yönetilemeyen iş stresi, zamanla daha genel bir ruh hali değişikliğine dönüşebilir. Bu nedenle "Ben sadece tükendim" diye düşündüğünüz bir dönem, aslında daha fazla dikkat gerektiren bir sürecin başlangıcı olabilir.4. Farklar: Hangi soruları kendinize sorabilirsiniz?Kesin bir ayrım yapmak bir uzmanın değerlendirmesini gerektirir. Ancak aşağıdaki sorular, yaşadığınız durumu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.Belirtiler işin dışında da devam ediyor mu?Tükenmişlikte yük genellikle işle ilişkilidir. Kişi iş dışındaki zamanlarda, örneğin tatilde ya da sevdiği bir etkinlikte, bir miktar rahatlama hissedebilir. Depresyonda ise ruh hali hayatın genelini etkiler. Tatile çıkmak, sevilen biriyle vakit geçirmek ya da eskiden keyif veren bir hobi de aynı çökkünlüğü ortadan kaldırmayabilir.Keyif alma yetiniz nasıl?Tükenmiş biri "Bu işi yapmak istemiyorum ama hafta sonu arkadaşlarımla buluşmak iyi geliyor" diyebilir. Depresyonda ise kişi çoğu zaman eskiden sevdiği şeylerden de keyif alamadığını fark eder.Kendinizle ilgili düşünceleriniz neye dönük?Tükenmişlikte olumsuz duygular daha çok işe, iş koşullarına ya da iş yerindeki ilişkilere yönelir: "Bu iş beni bitiriyor." Depresyonda ise olumsuzluk kişinin kendisine dönebilir: "Ben değersizim", "Hiçbir şeyi beceremiyorum."Ne kadar süredir böyle hissediyorsunuz?Yoğun bir proje döneminin ardından gelen yorgunluk ile haftalardır neredeyse her gün hissedilen çökkünlük aynı şey değildir. Belirtilerin ne kadar sürdüğü ve ne sıklıkla ortaya çıktığı önemli bir ipucudur.Tükenmişlik ve depresyon arasındaki temel farklar5. Tükenmişlik yaşıyorsanız neler yapabilirsiniz?Tükenmişlik iş koşullarıyla bağlantılı olduğu için, çözümün bir kısmı da bu koşullarda yatar. Deneyebileceğiniz bazı adımlar şunlardır:Yükünüzü görünür hale getirin. Bir hafta boyunca neye ne kadar zaman harcadığınızı not edin. Bu liste, yöneticinizle ya da ekibinizle konuşurken somut bir dayanak olur.Sınırlarınızı netleştirin. Mesai sonrası mesajlara ne zaman yanıt verdiğinizi, hangi işleri üstlenip hangilerini geri çevirebileceğinizi düşünün.Toparlanma için gerçek alanlar açın. Ekran başında geçen "dinlenme" ile bedenin ve zihnin gerçekten dinlendiği zaman aynı değildir. Hareket, doğada vakit geçirmek ve düzenli uyku bu açıdan önemlidir.Destek isteyin. İş arkadaşlarınızla, yöneticinizle ya da insan kaynaklarıyla konuşmak, yükün bir kısmını paylaşmanın ilk adımı olabilir.Bu adımlara rağmen yorgunluğunuz geçmiyor ve hayatınızın başka alanlarına da yayılıyorsa, durumu bir uzmanla değerlendirmek önemlidir.6. Ne zaman profesyonel destek almalı?Aşağıdaki durumlardan biri ya da birkaçı sizin için geçerliyse, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz:Çökkün ruh hali ya da ilgi kaybı iki haftadan uzun süredir devam ediyor.İş dışındaki zamanlarda da kendinizi iyi hissedemiyorsunuz.Uyku, iştah ya da enerji düzeyinizde belirgin değişiklikler var.Günlük sorumluluklarınızı yerine getirmekte giderek zorlanıyorsunuz.Kendinizi değersiz ya da umutsuz hissediyorsunuz.Bilişsel davranışçı terapi gibi bilimsel temelli yaklaşımlar hem iş stresiyle baş etmede hem de depresyon belirtilerinde yaygın olarak kullanılır. Terapi süreci, yaşadığınız durumun ne olduğunu anlamanıza ve size uygun adımları belirlemenize yardımcı olabilir. Yorgunluğun tiroid sorunları ya da kansızlık gibi fiziksel nedenleri de olabileceği için gerektiğinde bir hekime de başvurmak önemlidir.Önemli: Kendinize zarar verme ya da ölüm düşünceleri yaşıyorsanız, beklemeden en yakın acil servise başvurun ya da 112'yi arayın.7. Adını koymak, ilk adımdırTükenmişlik ve depresyon arasındaki çizgi her zaman net değildir. Asıl önemli olan, yaşadığınız şeyi doğru adlandırmaya çalışmak ve ihtiyacınız olan desteği ertelememektir.Kendinize şu soruyu sorarak başlayabilirsiniz: "Yorgunluğum işimden uzaklaştığımda hafifliyor mu, yoksa hayatımın her alanına mı yayılmış durumda?"Bu sorunun cevabı ne olursa olsun, yaşadıklarınızı tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Planda'da yetişkin danışmanlığı alanında çalışan uzmanları inceleyebilir, size uygun olanla online ya da yüz yüze görüşme planlayabilirsiniz. Gece ve hafta sonu da devam eden düşünce döngüleri yaşıyorsanız, Gece Her Şeyi Düşünmekten Uyuyamıyorum yazımız da ilginizi çekebilir.KaynaklarWorld Health Organization. "Burn-out an 'occupational phenomenon': International Classification of Diseases." 28 Mayıs 2019.National Institute of Mental Health (NIMH). "Depression." Ruh sağlığı bilgilendirme yayını.
Sürekli Bir Şeyler İçin Endişeleniyorum: Kaygı Neden Bir Türlü Geçmiyor?
Henüz kötü bir şey yaşanmamışken bile zihninizde olabilecek sorunları düşünmeye başladığınız oluyor mu? Gün içinde bir konu hakkında endişelenirken başka bir konunun da aklınıza takıldığını, birini düşünmeyi bıraktığınızda diğerinin başladığını fark ediyor musunuz?Bazen işinizle ilgili bir konu, bazen sağlığınız, bazen sevdiklerinizin başına gelebilecekler, bazen de gelecekte nasıl bir hayatınız olacağı zihninizi meşgul edebilir. Üstelik düşündüğünüz konuların bir kısmı henüz gerçekleşmemiş, gerçekleşme ihtimali oldukça düşük veya şu anda kontrolünüz dışında olan durumlar olabilir.Kendinize “Bu kadar düşünmeme gerek yok.” deseniz bile zihniniz susmayabilir. Bir süre rahatladığınızı hissetseniz de yeni bir ihtimal ortaya çıkar ve endişe yeniden başlar.Bu durum zamanla yalnızca zihinsel bir yorgunluk yaratmaz. Konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk, kas gerginliği, uyku sorunları ve günlük yaşamdan keyif almakta zorlanma gibi sonuçlar da ortaya çıkabilir.Peki, sürekli endişelenmek neden bu kadar zor durdurulur? Kaygı hangi noktada günlük hayatın doğal bir parçası olmaktan çıkar? Her ihtimali düşünmek bizi gerçekten korur mu, yoksa farkında olmadan kaygının devam etmesine mi neden olur?1. Kaygı nedir ve neden ortaya çıkar?Kaygı, gelecekte yaşanabilecek bir tehdit veya belirsizlik karşısında ortaya çıkan doğal bir duygusal tepkidir. Önemli bir sınav öncesinde, iş görüşmesine giderken veya sonucu bizim için önemli olan bir haber beklerken kaygı hissetmemiz oldukça anlaşılabilir bir durumdur.Kaygı belirli ölçüde hazırlanmamıza, riskleri değerlendirmemize ve gerekli önlemleri almamıza yardımcı olabilir.Ancak bazı durumlarda kaygı, belirli bir olayla sınırlı kalmayabilir. Kişi gün boyunca farklı konular hakkında endişelenebilir ve zihni sürekli olası sorunları değerlendirmeye çalışabilir.Örneğin sabah işe geç kalma ihtimalini düşünerek güne başlayan biri, gün içinde yaptığı bir hatayı kafasına takabilir. Akşam olduğunda ertesi günün sorumluluklarını düşünmeye başlayabilir. Herhangi bir sorun yaşanmadığı zamanlarda bile bir şeylerin ters gidebileceği hissinden uzaklaşamayabilir.Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kaygının yalnızca ne kadar yoğun hissedildiği değil, ne kadar sık ortaya çıktığı ve kişinin yaşamını nasıl etkilediğidir.Kaygı sürekli hâle geldiğinde kişi mevcut anı yaşamakta zorlanabilir. Henüz gerçekleşmemiş olaylara zihinsel olarak hazırlanırken içinde bulunduğu zamandan uzaklaşabilir.2. Neden sürekli en kötü ihtimali düşünüyorum?Sürekli kaygı yaşayan kişilerin zihninde sık karşılaşılan örüntülerden biri, olumsuz ihtimallere daha fazla odaklanmaktır.Örneğin bir yakınımızdan uzun süre haber alamadığımızı düşünelim. Zihnimiz farklı açıklamalar üretebilir. Ancak kaygı yükseldiğinde en kötü senaryolar daha dikkat çekici hâle gelebilir.“Ya başına bir şey geldiyse?”“Ya kötü bir haber alırsam?”“Ya bir sorun olduysa ve ben fark etmediysem?”Bu düşünceler ortaya çıktığında kişi rahatlamak için tekrar tekrar telefonunu kontrol edebilir veya karşı taraftan güvence almaya çalışabilir.Benzer bir durum iş hayatında da görülebilir. Yöneticisinin kısa bir mesajını alan kişi, mesajın içeriğinden çok arkasında olabilecek olumsuz anlamları düşünmeye başlayabilir:“Acaba yaptığım bir hatayı mı fark etti?”“İşimden memnun değil mi?”“Ya işimi kaybedersem?”Burada zihnin yaptığı şey, belirsiz bir durumu mümkün olan en olumsuz şekilde yorumlamaktır.Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında bu tür düşünce örüntüleri üzerinde çalışılır. Özellikle felaketleştirme olarak adlandırılan düşünme biçiminde kişi, olumsuz bir ihtimali gerçekleşmesi çok muhtemel veya kaçınılmaz bir sonuç gibi değerlendirebilir.Ancak bir şeyin mümkün olması, mutlaka gerçekleşeceği anlamına gelmez.Kaygıyla çalışırken amacımız bütün olumsuz ihtimalleri yok saymak değildir. Olasılıkları daha dengeli değerlendirebilmek ve zihnimizin ürettiği her senaryoyu gerçekmiş gibi kabul etmemeyi öğrenmektir.3. Sürekli düşünmek beni kötü ihtimallere karşı korur mu?Kaygı yaşayan kişiler bazen çok düşünmenin kendilerini hazırlıklı tuttuğuna inanabilir.Bir sorun ortaya çıkmadan önce bütün ihtimalleri değerlendirmek, olası hataları önceden fark etmek ve her duruma hazırlıklı olmak istiyor olabiliriz.Örneğin önemli bir toplantı öncesinde konuşacağımız konuları gözden geçirmek işlevsel bir hazırlıktır. Ancak toplantıda yaşanabilecek her olumsuzluğu zihnimizde tekrar tekrar canlandırmak, karşılaşabileceğimiz bütün sorulara kusursuz yanıtlar hazırlamaya çalışmak ve kontrol edemeyeceğimiz sonuçları hesaplamak farklı bir sürece dönüşebilir.Bir noktadan sonra düşünmek bizi çözüme yaklaştırmak yerine aynı endişelerin içinde tutmaya başlayabilir.Kendimize şu soruyu sorabiliriz:“Bu konuyu düşündükçe yeni bir çözüm mü buluyorum, yoksa aynı ihtimalleri tekrar tekrar mı değerlendiriyorum?”Eğer düşünme süreci somut bir adım belirlememizi sağlıyorsa işlevsel olabilir. Ancak yeni bir sonuç üretmeden devam ediyorsa zihinsel bir döngüye dönüşmüş olabilir.Bazen kaygıyı sürdüren şey, sorunun kendisinden çok sorunu sürekli zihnimizde çözmeye çalışmamızdır.4. Belirsizliğe tahammül etmek neden zor olabilir?Sürekli kaygı yaşayan kişiler için en zorlayıcı durumlardan biri, bir şeyin nasıl sonuçlanacağını bilememektir.Bir başvurunun sonucunu beklemek, bir sağlık kontrolünden haber almak, yeni bir işe başlamak veya bir ilişkinin geleceğini kestirememek belirsizlik içeren durumlardır.Bazı kişiler bu süreçlerde beklemekte zorlanabilir. Sonucu öğrenmek, her ayrıntıyı kontrol etmek veya karşılaşabilecekleri bütün ihtimalleri önceden bilmek isteyebilirler.Çünkü belirsizlik, zihinde bir tehdit algısı oluşturabilir.Örneğin bir iş görüşmesinden sonra olumlu veya olumsuz yanıtı beklemek yerine, kişinin günlerce görüşmede söylediklerini değerlendirmesi ve sonucu tahmin etmeye çalışması mümkündür.“Acaba yeterince iyi cevap verdim mi?”“Beni beğendiler mi?”“Başka bir aday daha mı iyiydi?”“Olumsuz yanıt verirlerse ne yapacağım?”Bu soruların hiçbirinin yanıtı henüz belli değildir. Ancak kişi yanıtları bulmaya çalıştıkça kaygısı artabilir.Belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir. Hayatımızdaki birçok olayın sonucu, bizim kontrolümüz dışında gelişir.Bu nedenle kaygıyla baş etmenin önemli adımlarından biri, her sorunun hemen yanıtlanamayacağını ve bazı durumlarda sonucu beklemek zorunda olduğumuzu kabul edebilmektir.5. Kaygı günlük yaşamı nasıl etkiler?Kaygı yalnızca zihnimizde yaşadığımız bir deneyim değildir. Duygusal, fiziksel ve davranışsal düzeyde de etkileri olabilir.Zihinsel etkiler: Dikkati toplamakta zorlanma, sürekli aynı konuları düşünme, karar vermekte güçlük ve olumsuz ihtimallere odaklanma görülebilir.Duygusal etkiler: Huzursuzluk, gerginlik, sabırsızlık ve rahatlayamama hissi yaşanabilir.Fiziksel etkiler: Kas gerginliği, yorgunluk, uyku sorunları, mide rahatsızlıkları ve çarpıntı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu belirtilerin farklı fiziksel nedenleri de olabileceği için gerektiğinde tıbbi değerlendirme önemlidir.Davranışsal etkiler: Kişi bazı durumlardan kaçınabilir, sürekli güvence arayabilir, kararlarını erteleyebilir veya kontrol davranışlarını artırabilir.Örneğin yeni bir işe başlamak isteyen biri, başarısız olma ihtimalini düşündüğü için başvuru yapmayı sürekli erteleyebilir. Bir başkası sağlıkla ilgili endişeleri nedeniyle sık sık araştırma yapabilir ve kısa süreli rahatlamanın ardından yeniden kaygılanabilir.Bu davranışlar başlangıçta kişiye yardımcı oluyor gibi görünse de uzun vadede kaygının devam etmesine katkıda bulunabilir.6. Sürekli kaygı yaşadığımda neler yapabilirim?Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onunla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek daha gerçekçi bir başlangıç olabilir.Bunun için deneyebileceğimiz bazı yöntemler vardır.Endişenin içeriğini fark etmekKaygılandığımızda çoğu zaman yalnızca kötü hissettiğimize odaklanırız. Oysa hangi konuların bizi daha fazla kaygılandırdığını fark etmek önemlidir.Bir süre boyunca endişelendiğimiz anları not edebiliriz:Hangi olay veya düşünce kaygıyı başlattı?Aklımdan ilk hangi düşünce geçti?En çok hangi sonuçtan korktum?Bu konuda yapabileceğim somut bir şey var mı?Bu kayıtlar, kaygının belirli konular etrafında mı yoğunlaştığını yoksa farklı durumlarda benzer bir düşünme biçiminin mi tekrarlandığını görmemize yardımcı olabilir.Kontrol edebildiklerimizle edemediklerimizi ayırmakKaygılandığımız bir konuda kendimize şu soruyu sorabiliriz:“Bu durumla ilgili şu anda yapabileceğim bir şey var mı?”Eğer varsa, küçük ve uygulanabilir bir adım belirleyebiliriz.Örneğin bir sınava hazırlanıyorsak çalışma planı oluşturabiliriz. Bir görüşmeye gideceksek gerekli hazırlıkları yapabiliriz.Ancak başka bir kişinin ne düşüneceği veya gelecekte bir olayın nasıl sonuçlanacağı gibi kontrolümüz dışında kalan konularda sürekli düşünmek bizi çözüme ulaştırmayabilir.Burada amaç sorumluluklarımızı bırakmak değil, enerjimizi gerçekten etkileyebileceğimiz alanlara yönlendirmektir.Düşünceleri olasılık olarak değerlendirmekKaygı sırasında zihnimizden geçen düşünceler bazen kesin gerçekler gibi hissedilebilir.“Kesin başarısız olacağım.”“Mutlaka kötü bir şey olacak.”“Bu durumun sonu iyi olmayacak.”Bu düşüncelerle karşılaştığımızda kendimize şunları sorabiliriz:Bunun gerçekleşeceğine dair elimde hangi kanıtlar var?Başka nasıl bir açıklama olabilir?Daha önce benzer bir durumda ne yaşanmıştı?En kötü ihtimal dışında başka hangi sonuçlar mümkün?Bu sorular, olumsuz düşünceleri zorla olumluya çevirmek için değil, daha dengeli değerlendirebilmek için kullanılabilir.Endişelenmek için sınırlı bir zaman belirlemekGün içinde sürekli kaygılandığımızı fark ediyorsak, endişelerimizi değerlendirmek için belirli bir zaman ayırmayı deneyebiliriz.Örneğin günün daha erken bir saatinde 10-15 dakika boyunca bizi meşgul eden konuları yazabiliriz. Her konu için yapabileceğimiz bir şey olup olmadığını değerlendirebiliriz.Böylece bütün gün boyunca aynı konulara dönmek yerine, onları ele almak için belirli bir alan oluşturmuş oluruz.Bu uygulama düşüncelerin tamamen ortadan kalkmasını sağlamaz. Ancak endişelerle günün her anında ilgilenmek zorunda olmadığımızı öğrenmemize yardımcı olabilir.Günlük yaşamda bedensel rahatlamaya alan açmakKaygı yalnızca düşünceler üzerinden ilerlemez. Bedenimiz de uzun süreli gerginlikten etkilenebilir.Düzenli fiziksel hareket, uyku düzenine dikkat etmek, gün içinde kısa molalar vermek ve kişiyi rahatlatan etkinliklere zaman ayırmak genel iyilik hâlini destekleyebilir.Burada önemli olan, bu uygulamaları kaygıyı mutlaka ortadan kaldırması gereken görevler hâline getirmemektir. Amaç kendimize daha dengeli bir günlük yaşam alanı oluşturmaktır.7. Ne zaman psikolojik destek almak gerekir?Herkes zaman zaman kaygı yaşayabilir. Ancak kaygı sık sık ortaya çıkıyor, kontrol edilmesi zorlaşıyor ve günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek değerlendirilmelidir.Özellikle şu durumlar dikkat çekebilir:Günün büyük bölümünü endişeli geçirmek.Birden fazla konu hakkında sürekli kaygılanmak.Endişeleri kontrol etmekte zorlanmak.Uyku ve konsantrasyon sorunları yaşamak.Günlük sorumlulukları yerine getirirken zorlanmak.Kaygı nedeniyle bazı etkinliklerden veya ortamlardan uzaklaşmak.Sürekli güvence aramak ve kontrol davranışlarına yönelmek.Bu belirtiler tek başına bir tanı koymak için yeterli değildir. Kaygının süresi, yoğunluğu, kişinin yaşamına etkisi ve diğer belirtiler birlikte değerlendirilmelidir.Bilişsel davranışçı terapi, kaygı sorunlarıyla çalışmada kullanılan bilimsel temelli yaklaşımlardan biridir. Terapi sürecinde kişinin kaygı yaratan düşünceleri, belirsizliğe yaklaşımı, kaçınma davranışları ve güvence arama alışkanlıkları ele alınabilir.Amaç kişinin hiçbir zaman kaygı hissetmemesi değildir. Kaygı ortaya çıktığında onun tarafından yönetilmeden karar verebilmesini, günlük yaşamına devam edebilmesini ve belirsizlikle daha esnek biçimde baş edebilmesini desteklemektir.8. Her ihtimali düşünmek zorunda değilsinizSürekli kaygı yaşamak, zihninizin sizi korumaya çalıştığı anlamına gelebilir. Ancak her olasılığı önceden hesaplamak, her sorunun yanıtını bulmak veya geleceği kontrol etmek mümkün değildir.Bazen henüz yaşanmamış bir olayın içinde zihinsel olarak o kadar uzun süre kalırız ki, içinde bulunduğumuz anı yaşamaya yeterince alan bırakamayız.Bir süre sonra kendimize şu soruyu sormak faydalı olabilir:“Şu anda gerçekten yaşadığım bir sorunla mı ilgileniyorum, yoksa henüz gerçekleşmemiş bir ihtimalin içinde mi yaşıyorum?”Bu sorunun yanıtı, kaygının hangi durumlarda yoğunlaştığını fark etmemize yardımcı olabilir.Eğer sürekli endişelenmek hayatınızın önemli bir bölümünü kaplamaya başladıysa, bunu yalnızca kişilik özelliğiniz veya değiştirilemez bir durum olarak değerlendirmek zorunda değilsiniz.Psikolojik danışma sürecinde kaygının altında yatan düşünce ve davranış örüntülerini anlamak, belirsizlikle baş etme becerilerini geliştirmek ve günlük yaşam üzerindeki etkisini azaltmak üzerine çalışılabilir.Gelecekte yaşanabilecek her şeyi önceden düşünmek zorunda değilsiniz. Bazen şu ana dönebilmek, kendinize verebileceğiniz en önemli alanlardan biridir.
Kalbim Hızlanıyor, Nefesim Daralıyor: Ya Kontrolümü Kaybedersem?
Bir anda kalbinizin hızlandığını, nefes almakta zorlandığınızı veya göğsünüzde yoğun bir sıkışma hissettiğinizi düşünün. Belki o sırada bir alışveriş merkezindesiniz, toplu taşımada yolculuk ediyorsunuz ya da evinizde oturuyorsunuz. Ortada belirgin bir tehlike yokken bedeniniz sanki acil bir durum varmış gibi tepki vermeye başlıyor.İlk aklınıza gelen düşünce şu olabilir: “Bana bir şey oluyor.”Ardından başka düşünceler devreye girer:“Ya kalbimde bir sorun varsa?”“Ya nefes alamazsam?”“Ya bayılırsam?”“Ya kendimi kontrol edemezsem?”Bu düşüncelerle birlikte korku daha da yoğunlaşabilir. Kalp atışlarınızı kontrol etmeye, nefesinizin nasıl olduğunu takip etmeye ve bedeninizdeki en küçük değişikliği anlamlandırmaya çalışabilirsiniz. Bir süre sonra yaşadığınız belirtiler kadar, bu belirtilerin yeniden ortaya çıkma ihtimali de sizi korkutmaya başlayabilir.Panik atak deneyimi yaşayan birçok kişi için zorlayıcı olan yalnızca o an yaşanan yoğun korku değildir. Bir sonraki atağın ne zaman geleceğini bilememek, bedensel belirtileri sürekli takip etmek ve günlük yaşamı buna göre düzenlemeye başlamak da oldukça yorucu olabilir.Peki, panik atak sırasında bedenimizde neler olur? Neden kalp atışlarımızı veya nefesimizi olduğundan daha tehlikeli algılayabiliriz? Panik döngüsü nasıl devam eder ve bu döngüyü kırmak için neler yapabiliriz?1. Panik atak sırasında bedenimizde neler olur?Panik atak, aniden ortaya çıkan yoğun korku veya rahatsızlık hissine çeşitli bedensel ve bilişsel belirtilerin eşlik ettiği bir deneyimdir. Çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı hissi, göğüste sıkışma, baş dönmesi, uyuşma ve kontrolü kaybetme korkusu bu belirtiler arasında yer alabilir.Bu sırada bedenin tehdit karşısında verdiği doğal alarm tepkisi devreye girebilir.İnsan bedeni tehlike algıladığında kendisini korumaya yönelik bazı fizyolojik değişiklikler gerçekleştirir. Kalp atışı hızlanabilir, solunum değişebilir, kaslar gerilebilir ve dikkat çevredeki olası tehditlere yönelir. Bu tepkiler, gerçek bir tehlike karşısında hayatta kalmamıza yardımcı olan savunma mekanizmalarının parçasıdır.Ancak bazen bu alarm sistemi, ortada açık bir tehlike bulunmadığında da etkinleşebilir. Kişi bulunduğu ortamda güvende olsa bile bedensel olarak yoğun bir alarm hâli yaşayabilir.Burada önemli bir ayrıntı var: Yaşanan belirtiler kişi için gerçektir. Bunları yalnızca hayal etmek, abartmak veya kendine yapmak söz konusu değildir. Beden gerçekten tepki verir ve kişi gerçekten korku hisseder.Panik sırasında yaşananların anlaşılması, kişinin kendisini suçlamadan deneyimini değerlendirebilmesi açısından önemlidir.Bununla birlikte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi belirtiler her zaman psikolojik nedenlere bağlanmamalıdır. Özellikle ilk kez yaşanan, alışılmadık, şiddetli veya farklı seyreden belirtilerde tıbbi değerlendirme gerekir. Bedensel belirtilerin olası fiziksel nedenleri bir sağlık uzmanı tarafından ele alınmalıdır.2. Panik döngüsü: Bir belirti nasıl daha büyük bir korkuya dönüşür?Panik deneyimini anlamak için üzerinde durulması gereken en önemli konulardan biri, bedensel belirtiler ile bu belirtilere verdiğimiz anlam arasındaki ilişkidir.Örneğin kalbinizin normalden biraz daha hızlı attığını fark ettiğinizi düşünelim. Bu durum tek başına kısa süreli bir heyecan, fiziksel hareketlilik veya stresle ilişkili olabilir.Ancak zihniniz bu değişikliği şöyle yorumlarsa:“Kalbim çok hızlı atıyor. Ya ciddi bir şey oluyorsa?”Bu düşünce korku düzeyinizi artırabilir. Korkuyla birlikte bedeninizin alarm tepkisi de yoğunlaşabilir. Kalp atışlarınızı daha fazla hissedebilir, nefesinizi kontrol etmeye başlayabilir ve bedeninizdeki diğer değişikliklere odaklanabilirsiniz.Bu kez zihniniz yeni belirtileri de tehlike olarak değerlendirebilir.Böylece bir döngü ortaya çıkar:Bedensel belirti → Tehlikeli yorum → Korku → Bedensel uyarılmanın artması → Belirtilerin daha yoğun algılanması → Daha fazla korku.Örneğin:Kalbinizin hızlandığını fark edersiniz.“Kalp krizi geçiriyor olabilirim.” diye düşünürsünüz.Korkunuz artar.Bedeninizin alarm tepkisi yoğunlaşır.Çarpıntınızı daha belirgin hissedersiniz.İlk düşünceniz daha inandırıcı hâle gelir.Bu süreçte kişi çoğu zaman bedensel belirtilerin kendisinden çok, bu belirtilerin ne anlama geldiğine ilişkin yorumlarından etkilenir.Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında bu ilişki önemli bir çalışma alanıdır. Çünkü bedensel duyumları otomatik olarak tehlike şeklinde yorumlama eğilimini fark etmek, panik döngüsünü anlamanın ilk adımlarından biridir.3. Panik sırasında en sık karşılaşılan düşüncelerPanik yaşayan kişiler birbirinden farklı belirtiler ve düşünceler deneyimleyebilir. Ancak bazı düşünce örüntüleri oldukça tanıdıktır.“Ya kalp krizi geçiriyorsam?”Çarpıntı veya göğüste sıkışma hissi yaşayan kişi, bu belirtileri ciddi bir sağlık sorununun işareti olarak değerlendirebilir. Özellikle daha önce panik deneyimi yaşamışsa bile her yeni belirtiyi yeniden tehlike olarak yorumlayabilir.“Ya bayılırsam?”Baş dönmesi, sersemlik veya dengesizlik hissi yaşayan kişi bulunduğu ortamda kontrolünü kaybedeceğinden korkabilir. Oturduğu yerden kalkmaktan, yalnız yürümekten veya kalabalık ortamlarda bulunmaktan kaçınmaya başlayabilir.“Ya nefes alamazsam?”Solunumunu sürekli takip etmek, derin nefes almaya çalışmak veya nefesinin yeterli olup olmadığını kontrol etmek kişinin dikkatini solunumuna daha fazla yöneltebilir. Böylece normalde otomatik olarak gerçekleşen bir bedensel süreç, yoğun biçimde izlenen ve kontrol edilmeye çalışılan bir duruma dönüşebilir.“Ya kendimi kontrol edemezsem?”Bazı kişiler panik sırasında kontrolünü kaybedeceğinden, bulunduğu ortamdan uzaklaşamayacağından veya davranışlarını yönetemeyeceğinden korkabilir.Bu düşüncelerin ortak noktası, yaşanan bedensel veya duygusal deneyimin tehlikeli bir sonuç doğuracağına ilişkin tahminler içermeleridir.Burada amaç kişinin kendisine sürekli “Hiçbir şey olmayacak.” demesi değildir. Daha işlevsel olan, aklından geçen düşüncenin bir tahmin olduğunu fark etmek ve bu tahmini gerçeklerden ayırabilmektir.4. Bir sonraki panik atağı beklemek: Panik korkusu nasıl devam eder?Panik deneyimi yaşayan kişiler için bazen en zorlayıcı dönem, atağın yaşandığı an değil, sonrasıdır.Kişi bir kez yoğun korku yaşadıktan sonra benzer bir deneyimin yeniden ortaya çıkmasından endişe edebilir. Gün içinde kalp atışlarını daha sık kontrol etmeye, nefesindeki değişiklikleri takip etmeye veya bedensel duyumlarına karşı daha hassas hâle gelmeye başlayabilir.Örneğin daha önce toplu taşımada panik yaşamış bir kişi, sonraki yolculuklarında sürekli kendisini kontrol edebilir:“Şu an kalbim normal mi?”“Biraz başım mı dönüyor?”“Ya yine aynı şey olursa?”Bu kontrol davranışları kısa süreliğine güven veriyor gibi hissedilebilir. Ancak kişi sürekli bedenini denetlemeye başladığında dikkatini tehdit olarak yorumlayabileceği duyumlara daha fazla yöneltir.Bunun sonucunda günlük yaşamda yeni kaçınma davranışları ortaya çıkabilir.Tek başına dışarı çıkmamak.Kalabalık ortamlardan uzak durmak.Toplu taşıma kullanmaktan kaçınmak.Evden uzaklaşırken yanında mutlaka birinin bulunmasını istemek.Daha önce panik yaşanan yerlere gitmemek.Sürekli sağlık durumunu kontrol etmek veya güvence aramak.Bu davranışların her biri kendi içinde anlaşılabilir bir korunma çabasıdır. Ancak zamanla kişinin yaşam alanını daraltabilir.Örneğin bir kişi alışveriş merkezinde panik yaşayabileceğinden korktuğu için alışverişlerini yalnızca çok sakin saatlerde yapmaya başlayabilir. Bir süre sonra kalabalık ortamlara girmemek, kendisini güvende hissetmesinin tek yolu hâline gelebilir.Böylece kişi yalnızca panik belirtilerinden değil, belirtilerin ortaya çıkabileceğini düşündüğü yerlerden ve durumlardan da kaçınmaya başlar.Bu nedenle panik sürecinde yalnızca atakların sıklığına değil, kişinin günlük yaşamını nasıl etkilediğine de bakmak gerekir.5. Panik atak sırasında kendimize nasıl yardımcı olabiliriz?Panik belirtileri ortaya çıktığında amaç bedenimizi zorla sakinleştirmek veya yaşadığımız deneyimi hemen ortadan kaldırmak olmamalıdır. Öncelikle yaşadığımız süreci fark etmek ve korkuyla mücadele ederken kendimize ek bir baskı oluşturmamaya çalışmak önemlidir.Deneyebileceğimiz bazı yaklaşımlar şunlardır:Bedensel belirtileri fark etmek ama sürekli kontrol etmemekPanik sırasında kişi kalp atışını, nefesini veya baş dönmesini tekrar tekrar kontrol edebilir. Bu davranışların altında genellikle tehlikede olup olmadığını anlama ihtiyacı vardır.Ancak sürekli kontrol etmek, dikkatin bedensel duyumlarda kalmasına neden olabilir.Bu nedenle bir belirtiyi fark ettiğimizde onu tekrar tekrar ölçmeye veya değerlendirmeye çalışmak yerine dikkatimizi bulunduğumuz ortama yönlendirmeyi deneyebiliriz.Örneğin çevremizdeki nesneleri, duyduğumuz sesleri veya ayaklarımızın yere temasını fark edebiliriz.Düşünceyi gerçek olarak kabul etmeden incelemek“Şu an kesinlikle kötü bir şey olacak.” düşüncesi ortaya çıktığında kendimize şu soruları sorabiliriz:Şu an yaşadığım şey bir belirti mi, yoksa bu belirtiye ilişkin yorumum mu?Aklımdan geçen düşüncenin gerçekleşeceğine dair elimde hangi kanıtlar var?Daha önce benzer bir deneyim yaşadığımda ne olmuştu?Şu an kendime nasıl daha dengeli bir yaklaşım gösterebilirim?Bu soruların amacı kişinin kendisini ikna etmeye çalışması değil, otomatik düşüncelerini değerlendirebilmesi ve alternatif açıklamaları fark edebilmesidir.Nefesi zorlamadan doğal akışına bırakmakNefes darlığı hissi yaşayan kişiler bazen sürekli derin nefes almaya veya nefeslerini kontrol etmeye çalışabilir.Bunun yerine nefesimizi zorlamadan, doğal akışını fark etmeye çalışabiliriz. Nefesimizi belirli bir şekilde almak zorunda olmadığımızı hatırlamak önemlidir.Nefes egzersizleri bazı kişiler için yardımcı olabilir; ancak herkes için aynı teknik uygun olmayabilir. Özellikle nefese odaklanmak kaygıyı artırıyorsa dikkati çevreye yöneltmek daha rahatlatıcı olabilir.Kaçınma davranışlarını fark etmekPanik yaşama ihtimalinden dolayı hayatımızdaki bazı etkinlikleri bırakmış olabiliriz. Bu davranışların hangilerinin gerçekten gerekli olduğunu, hangilerinin korku nedeniyle geliştiğini değerlendirmek önemlidir.Örneğin daha önce panik yaşadığımız bir yere gitmekten kaçınıyorsak, bu durumun günlük yaşamımızı nasıl etkilediğini gözlemleyebiliriz.Kaçınma davranışları üzerinde çalışırken kendimizi zorlamak yerine, uygun bir plan doğrultusunda ve gerektiğinde profesyonel destek eşliğinde ilerlemek daha sağlıklı olabilir.6. Panik atak tedavisinde psikolojik destek nasıl yardımcı olabilir?Panik belirtileri kişinin günlük yaşamını etkilemeye başladığında profesyonel destek almak önemlidir.Özellikle panik atakların tekrarlaması, yeniden atak geçirme korkusunun gelişmesi, belirli ortamlardan kaçınma veya sürekli bedensel kontrol davranışları kişinin yaşam kalitesini düşürebilir.Bilişsel davranışçı terapi, panik belirtileriyle çalışmada kullanılan bilimsel temelli psikoterapi yaklaşımlarından biridir.Terapi sürecinde öncelikle kişinin yaşadığı belirtiler, bu belirtilere eşlik eden düşünceler, korkular ve kaçınma davranışları değerlendirilir.Ardından kişiyle birlikte panik döngüsü ele alınır.Örneğin çarpıntı yaşadığında bunu doğrudan tehlike olarak yorumlayan bir kişinin otomatik düşünceleri üzerinde çalışılabilir. Bedensel duyumlara ilişkin yanlış veya aşırı tehdit içeren yorumları fark etmesi ve daha dengeli değerlendirmeler geliştirmesi desteklenebilir.Uygun görülen durumlarda, kişinin korktuğu bedensel duyumlarla güvenli ve yapılandırılmış biçimde çalışmasını içeren uygulamalar da tedavi sürecinin bir parçası olabilir. Bu çalışmalar kişinin ihtiyaçları ve sağlık durumu değerlendirilerek planlanır.Ayrıca kaçınma davranışları, yeniden panik yaşama korkusu ve günlük yaşamda güvenlik arayışına dönüşen alışkanlıklar üzerinde de çalışılabilir.Burada önemli olan, terapi sürecinin yalnızca panik atakların ortadan kalkmasına odaklanmamasıdır. Kişinin yeniden günlük yaşamına katılabilmesi, bedensel duyumlarını daha dengeli değerlendirebilmesi ve korku nedeniyle yaşamını kısıtlamadan hareket edebilmesi de önemli hedefler arasındadır.7. Panik yaşamak hayatınızı yönetmek zorunda değilPanik belirtileri yaşamak, kişinin güçsüz olduğu veya kendisini kontrol edemediği anlamına gelmez. Bu deneyim, bedenin alarm sistemiyle düşüncelerimizin birbirini etkilediği karmaşık bir süreçtir.Bir süre sonra kişi yalnızca panik atak yaşamaktan değil, yeniden panik atak yaşayabileceği ihtimalinden de korkmaya başlayabilir. Bu korku nedeniyle daha önce rahatlıkla yaptığı şeylerden uzaklaşabilir ve hayatını giderek daha dar bir alanda sürdürmeye başlayabilir.Ancak bu döngüyü anlamak ve üzerinde çalışmak mümkündür.Kendinize şu soruyu sorarak başlayabilirsiniz:“Son zamanlarda gerçekten tehlikeli olduğu için mi bazı ortamlardan uzak duruyorum, yoksa orada yaşayabileceğim belirtilerden korktuğum için mi?”Bu sorunun yanıtı, panik deneyiminin günlük yaşamınız üzerindeki etkisini fark etmenize yardımcı olabilir.Eğer yaşadığınız belirtiler tekrarlıyor, günlük yaşamınızı kısıtlıyor veya sürekli yeniden atak geçirme korkusuyla yaşıyorsanız bunu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Psikolojik danışma sürecinde yaşadığınız deneyimleri anlamlandırmak, panik döngüsünü tanımak ve korkularınızla daha işlevsel biçimde baş etmek üzerine çalışabilirsiniz.Amaç bir daha hiçbir zaman korku hissetmemek değil; korku ortaya çıktığında hayatınızı onun yönlendirmesine izin vermeden ilerleyebilmektir.
Gece Her Şeyi Düşünmekten Uyuyamıyorum: Zihnim Neden Susmuyor?
Gün boyunca yapılması gereken işler, sorumluluklar, konuşmalar ve yetiştirilmesi gereken şeyler arasında koştururken zihnimizle baş başa kalmaya pek fırsat bulamayabiliriz. Ancak gün sona erdiğinde, ışıklar kapandığında ve yatağa uzandığımızda düşünceler birden yoğunlaşabilir. Gün içinde aklımıza bile gelmeyen bir konuşmayı yeniden değerlendirmeye başlayabilir, yarın yapmamız gerekenleri zihnimizde sıralayabilir ya da henüz gerçekleşmemiş olayların nasıl sonuçlanacağını düşünürken bulabiliriz kendimizi.Bazen uyumak için yatağa gireriz ama zihnimiz sanki günün ikinci vardiyasına başlamıştır.“Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”“Yarınki işimi nasıl yetiştireceğim?”“Ya düşündüğüm gibi olmazsa?”“Keşke o konuşmada kendimi daha iyi ifade etseydim.”Bu düşüncelerden biri sona erdiğinde diğeri başlayabilir. Kişi bir süre sonra yalnızca düşündüğü konulardan değil, uyuyamıyor olmaktan da kaygı duymaya başlar. Saat ilerledikçe sabah yorgun uyanacağını düşünür, uyumak için kendini zorlar ve uykuya dalamadıkça daha fazla gerilir.Peki, gece olduğunda zihnimiz neden bu kadar hareketlenir? Sürekli düşünmek gerçekten sorunları çözmemize yardımcı olur mu? Ve en önemlisi, düşünceleri tamamen susturmaya çalışmadan zihinsel yoğunluğu azaltmak mümkün müdür?1. Gün içinde ertelediğimiz düşünceler gece ortaya çıkabilirGündüz saatlerinde dikkatimizi yöneltebileceğimiz pek çok şey vardır. İşlerimizi yapar, insanlarla konuşur, sorumluluklarımızı yerine getirir ve günlük hayatın akışına uyum sağlamaya çalışırız. Bütün bunlar zihnimizin sürekli meşgul olmasına neden olabilir.Ancak bir işle uğraşırken aklımıza gelen her düşünceyi ayrıntılı biçimde değerlendirmeyiz. Bazen bir sorunu düşünmeyi erteler, bazen hissettiğimiz duyguyu fark etmeden günlük işlerimize devam ederiz. Akşam olduğunda dikkat dağıtıcı unsurlar azaldığında ise zihnimizde bekleyen konular daha belirgin hâle gelebilir.Örneğin gün içinde bir arkadaşımızla yaptığımız konuşma sırasında kendimizi rahatsız hissetmiş olabiliriz. O an üzerinde durmadan hayatımıza devam etmişizdir. Gece yatağa uzandığımızda ise konuşmayı baştan sona zihnimizde canlandırmaya başlarız. Karşı tarafın yüz ifadesini, kullandığı kelimeleri ve bizim verdiğimiz yanıtları tekrar tekrar değerlendiririz.Burada önemli olan, düşüncelerin yalnızca gece ortaya çıkması değildir. Asıl mesele, gece sessizliğinde dikkatimizi başka bir yere yönlendirmek zorlaştığı için bu düşüncelerin daha baskın hissedilebilmesidir.Bununla birlikte, gece düşüncelerinin yoğunlaşması herkes için aynı anlama gelmez. Bazı kişiler günün stresini değerlendirirken bazıları geleceğe yönelik kaygılar yaşar. Bazılarıysa uzun zamandır ertelediği duygularıyla ilk kez baş başa kalır.Bu nedenle kendimize yalnızca “Neden uyuyamıyorum?” diye sormak yerine şu soruyu da yöneltebiliriz:“Yatağa girdiğimde zihnim en çok hangi konulara dönüyor?”Çünkü düşüncelerimizin içeriğini fark etmek, onları yönetebilmek için önemli bir başlangıçtır.2. Sorunları çözmeye çalışmakla aynı düşüncenin içinde dönüp durmak arasındaki farkBir konu hakkında düşünmek her zaman olumsuz değildir. Aksine, düşünmek karar vermemize, deneyimlerimizden öğrenmemize ve sorunlara çözüm bulmamıza yardımcı olur.Ancak düşünme süreci bazen çözüm üretmekten uzaklaşarak aynı soruların tekrar tekrar sorulduğu bir döngüye dönüşebilir.Örneğin ertesi gün yapacağımız bir görüşmeyle ilgili kaygılandığımızı düşünelim. Zihnimizden şu düşünceler geçebilir:“Ya kendimi iyi ifade edemezsem?”“Ya karşımdaki kişi söylediklerimi yanlış anlarsa?”“Ya beklediğim sonucu alamazsam?”Bu sorulara yanıt bulmaya çalışırken zihnimiz yeni olasılıklar üretir. Her olasılığı değerlendirmek isteriz. Bir ihtimali düşündüğümüzde başka bir ihtimal aklımıza gelir. Bir süre sonra ortada somut bir çözüm olmadığı hâlde düşünmeye devam ederiz.Psikolojide geçmişte yaşanan olayları tekrar tekrar değerlendirme eğilimi için ruminasyon, gelecekte yaşanabilecek olumsuzluklara ilişkin tekrarlayan düşünceler içinse endişe kavramı kullanılır. Bu süreçler birbirinden farklı olsa da her ikisi de kişinin zihinsel olarak yorulmasına neden olabilir.Aradaki farkı anlamak için kendimize şu soruyu sorabiliriz:“Bu düşünme süreci beni bir çözüme yaklaştırıyor mu, yoksa aynı noktaya tekrar tekrar mı getiriyor?”Eğer bir konuyu düşündükten sonra somut bir adım belirleyebiliyorsak, düşünmek işlevsel olabilir. Ancak aynı ihtimalleri tekrar tekrar değerlendiriyor, yeni bir sonuca ulaşamıyor ve giderek daha fazla geriliyorsak düşünme biçimimiz bizi rahatlatmak yerine yoruyor olabilir.Bazen çözüm, daha fazla düşünmek değil; artık düşünmenin bize ne kattığını fark etmektir.3. Zihnimiz neden her ihtimali önceden hesaplamak ister?Özellikle belirsizliğin zorlayıcı olduğu dönemlerde zihnimiz geleceği kontrol etme çabasına girebilir. Henüz gerçekleşmemiş olayları önceden düşünmek, olası sorunları belirlemek ve her ihtimale hazırlıklı olmak isteriz.Bu çabanın arkasında çoğu zaman anlaşılabilir bir ihtiyaç vardır: Kendimizi güvende hissetmek.Örneğin iş görüşmesinden önce sorulabilecek soruları zihnimizde canlandırmak hazırlıklı olmamızı sağlayabilir. Ancak aynı görüşmenin bütün olası sonuçlarını tekrar tekrar düşünmek, karşı tarafın vereceği her yanıtı tahmin etmeye çalışmak ve hiçbir ihtimali gözden kaçırmamaya uğraşmak bizi tüketebilir.Çünkü geleceği bütünüyle kontrol edemeyiz.Zihnimiz bazen yeterince düşünürsek kötü bir ihtimali önleyebileceğimize ya da beklenmedik bir durumla karşılaşmayacağımıza inanabilir. Böylece düşünmek, yalnızca bir hazırlık yöntemi olmaktan çıkar ve kaygıyı azaltmak için başvurduğumuz bir davranışa dönüşebilir.Buradaki çelişki şudur: Kendimizi daha güvende hissetmek için her ihtimali hesaplamaya çalışırken, zihnimizde daha fazla olumsuz senaryo üretmeye başlayabiliriz.Üstelik bir düşüncenin aklımıza gelmesi, o düşüncenin gerçekleşeceği anlamına gelmez. Bir olasılığı zihnimizde defalarca değerlendirmiş olmamız da onu kontrol edebildiğimizi göstermez.Bu noktada kendimize şu soruyu sorabiliriz:“Şu an gerçekten bir çözüm mü arıyorum, yoksa belirsizliği tamamen ortadan kaldırmaya mı çalışıyorum?”Bu iki ihtiyacı birbirinden ayırmak, gece düşüncelerinin yarattığı baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.4. Uyuyamadıkça uyku konusunda kaygılanmakGece düşüncelerinin yarattığı en zorlayıcı durumlardan biri, uyuyamama kaygısının kendisinin yeni bir stres kaynağına dönüşmesidir.Başlangıçta yalnızca bir konu hakkında düşünüyor olabiliriz. Ardından saatin ilerlediğini fark ederiz. Sabah erken kalkacağımızı, ertesi gün yorgun olacağımızı ve işlerimizi yapmakta zorlanabileceğimizi düşünürüz.“Artık uyumam gerekiyor.”“Yine geç uyuyacağım.”“Yarın hiçbir şeye odaklanamayacağım.”Bu düşüncelerle birlikte uykuya dalmak bir ihtiyaç olmaktan çıkıp yerine getirilmesi gereken bir göreve dönüşebilir. Kişi uyuyup uyuyamadığını kontrol etmeye, saati takip etmeye ve ne kadar süresi kaldığını hesaplamaya başlayabilir.Oysa uyku, yalnızca yeterince çabalayarak elde edebileceğimiz bir sonuç değildir. Kendimizi uyumaya zorlamak ve her dakika uyuyup uyuyamadığımızı denetlemek gerginliği artırabilir.Böylece bir döngü ortaya çıkabilir:Uyuyamamak kaygı yaratır. Kaygı arttıkça rahatlamak zorlaşır. Rahatlamak zorlaştıkça uykuya dalmak daha da güçleşebilir. Bu deneyim tekrarlandığında kişi yatağa girmeden önce bile aynı sürecin yaşanacağından endişe etmeye başlayabilir.Bu nedenle amaç, her gece zihnimizi tamamen susturmak ya da mutlaka belirli bir sürede uyumak olmamalıdır. Daha gerçekçi hedef, uykuya ilişkin baskıyı azaltmak ve bedenimizin dinlenmesine alan açmaktır.5. Gece zihinsel yoğunluğu azaltmak için neler yapabiliriz?Düşünceleri kontrol etmeye çalışmak yerine onlarla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek daha işlevsel bir başlangıç olabilir. Bunun için deneyebileceğimiz bazı yöntemler vardır.Düşünceleri zihnimizde tutmak yerine yazıya dökmekYatağa girdiğimizde ertesi gün yapmamız gerekenleri, unutmaktan korktuğumuz işleri ya da zihnimizi meşgul eden konuları düşünmeye başlayabiliriz.Böyle zamanlarda küçük bir not defterine aklımızdakileri yazmak yardımcı olabilir. Buradaki amaç bütün sorunları o anda çözmek değil, onları hatırlamak için sürekli zihinsel çaba harcamamız gerekmediğini kendimize göstermektir.Örneğin şöyle bir liste hazırlayabiliriz:Yarın mutlaka yapmam gerekenlerDaha sonra değerlendirebileceğim konularŞu an kontrol edemediğim durumlarBir işi ertesi güne not etmek, onu unutmamak için tekrar tekrar düşünme ihtiyacımızı azaltabilir. Kontrolümüz dışında kalan konuları ayrı bir yere yazmak da her sorunun o anda çözülmesi gerekmediğini hatırlatabilir.Düşünceleri gerçeklerden ayırmakGece aklımızdan geçen düşünceler bazen kesin birer gerçekmiş gibi hissedilebilir.“Yarın kötü geçecek.”“Kesinlikle hata yapacağım.”“Bu sorunu çözemezsem her şey daha kötü olacak.”Oysa bunlar geleceğe ilişkin tahminlerdir; henüz gerçekleşmiş olaylar değildir.Böyle bir düşünceyle karşılaştığımızda onu zorla ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, “Şu an zihnim yarınla ilgili olumsuz bir ihtimali değerlendiriyor” diyebiliriz.Bu küçük değişiklik, düşüncenin içeriğine kapılmadan onu fark etmemize yardımcı olabilir.Amacımız kendimizi mutlaka olumlu düşünmeye zorlamak değildir. Olumsuz bir ihtimalin varlığını kabul ederken onun kesinlikle gerçekleşeceğine inanmak zorunda olmadığımızı hatırlamaktır.Kendimize düşünmek için ayrı bir zaman ayırmakGün içinde sürekli ertelediğimiz konuların gece ortaya çıktığını fark ediyorsak, günün daha erken bir saatinde kısa bir düşünme zamanı belirleyebiliriz.Örneğin akşam yemeğinden sonra 10-15 dakika ayırarak bizi endişelendiren konuları değerlendirebiliriz. Her konu için şu soruları sorabiliriz:Bu konuda beni asıl kaygılandıran ne?Yapabileceğim somut bir şey var mı?Yapabileceğim bir şey varsa ilk adımım ne?Şu an değiştiremeyeceğim neyi kabullenmem gerekiyor?Bir çözüm varsa küçük bir adım belirlemek, yoksa konuyu şimdilik ertelemek mümkündür. Bu uygulama düşüncelerin geceleri hiç ortaya çıkmayacağını garanti etmez; ancak gün içinde onlara alan açmayı ve yatma saatinde her şeyi çözmek zorundaymışız gibi hissetmemeyi kolaylaştırabilir.Dikkati zorla susturmaya değil, bulunduğumuz ana yöneltmekZihnimiz yoğunlaştığında “Bunu düşünmemeliyim” demek bazen düşüncenin daha fazla dikkatimizi çekmesine neden olabilir.Bunun yerine dikkatimizi nazikçe bulunduğumuz ana yönlendirmeyi deneyebiliriz.Yatağın temasını, odadaki sesleri ya da nefesimizin doğal akışını fark edebiliriz. Düşünceler yeniden ortaya çıktığında kendimizi başarısız olmuş gibi değerlendirmeden dikkatimizi tekrar bulunduğumuz ana çevirebiliriz.Burada önemli olan zihnimizin hiç düşünmemesini sağlamak değildir. Düşüncelerin ortaya çıkmasına izin verirken her birini takip etmek, analiz etmek ya da çözmek zorunda olmadığımızı deneyimlemektir.Uykuya ilişkin baskıyı azaltmakHer gece aynı saatte uykuya dalmak veya belirli bir süre içinde uyumak konusunda kendimize katı hedefler koymak, uykuya ilişkin kaygıyı artırabilir.Düzenli bir uyku-uyanma rutini oluşturmak, akşam saatlerinde kafein tüketimine dikkat etmek ve yatmadan önce daha sakin bir geçiş dönemi yaratmak yardımcı olabilir.Yatağa girdikten sonra uzun süre uyanık kalıyor ve giderek daha fazla geriliyorsak, bir süre yataktan çıkıp loş ışıkta sakin bir etkinlikle ilgilenmek; uykumuz geldiğinde yeniden yatağa dönmek de yararlı bir yaklaşım olabilir. Amaç yatağı düşüncelerle ve uyanıklıkla mücadele edilen bir alan hâline getirmemektir.Uyku sorunları sıklaşıyor, gündüz yaşamını etkiliyor veya uzun süredir devam ediyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Özellikle uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi gibi yapılandırılmış yaklaşımlar değerlendirilebilir.6. Her şeyi o gece çözmek zorunda değilsinizGece zihnimiz yoğunlaştığında çoğu zaman düşüncelerimizin bize bir şey anlatmaya çalıştığını hissederiz. Bir sorunu gözden kaçırmamak, hata yapmamak, geleceğe hazırlanmak ya da yaşadığımız bir durumu anlamlandırmak isteriz.Ancak her düşüncenin hemen yanıtlanması gerekmez. Her sorunun gece çözülmesi, her ihtimalin önceden hesaplanması ve her duygunun o anda anlamlandırılması mümkün değildir.Bazen kendimize verebileceğimiz en işlevsel yanıt şudur:“Bu konuyu önemsiyorum ama şu an çözmek zorunda değilim. Yarın yeniden değerlendirebilirim.”Bu cümle sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez. Yalnızca bir konuyla ilgilenmek için doğru zamanın her zaman o an olmadığını kabul etmektir.Ayrıca gece düşüncelerinin yoğunlaşması, mutlaka ciddi bir psikolojik sorun yaşadığımız anlamına gelmez. Stresli dönemlerde bu deneyim geçici olarak ortaya çıkabilir. Ancak düşünceler sürekli tekrarlanıyor, uyku düzenimizi bozuyor veya gündelik yaşamımızı belirgin biçimde etkiliyorsa bu durumu yalnızca bir uyku alışkanlığı olarak değerlendirmemek gerekir.Çünkü bazen gece zihnimizi meşgul eden konuların altında kaygıyla baş etme biçimlerimiz, hata yapmaya ilişkin korkularımız, belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmamız ya da gün içinde yeterince fark edemediğimiz duygularımız bulunabilir.7. Zihnimizle mücadele etmek yerine onu anlamakGece her şeyi düşünmekten uyuyamadığımızda kendimize kızabilir, neden diğer insanlar gibi kolayca uyuyamadığımızı sorgulayabiliriz. Zihnimizi susturamadığımız için kendimizi suçlamak ise zaten zorlayıcı olan bu deneyime yeni bir baskı ekleyebilir.Bunun yerine düşüncelerimizin ne zaman yoğunlaştığını, hangi konuların bizi daha fazla meşgul ettiğini ve düşünmeye devam etmenin bize gerçekten yardımcı olup olmadığını gözlemleyebiliriz.Bazen ihtiyacımız daha iyi bir uyku rutini oluşturmaktır. Bazen de sürekli düşünmemize neden olan kaygıları, kontrol etme ihtiyacını veya belirsizlik karşısında yaşadığımız güçlüğü anlamak gerekir.Psikolojik danışma sürecinde bu örüntüler üzerinde çalışmak; tekrarlayan düşünceleri fark etmeyi, düşünceleri gerçeklerden ayırmayı, kaygıyla daha işlevsel biçimde baş etmeyi ve kontrol edemediğimiz durumlara karşı daha esnek bir tutum geliştirmeyi destekleyebilir.Bu gece yatağa girdiğinizde zihniniz yeniden yoğunlaşırsa kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:“Şu an gerçekten çözmem gereken bir sorun mu var, yoksa çözülmemiş hissettiğim her şeyi aynı anda çözmeye mi çalışıyorum?”Bu sorunun yanıtı, düşüncelerinizle ilişkinizi anlamak için küçük ama anlamlı bir başlangıç olabilir.Çünkü bazen daha huzurlu bir gece geçirmek, zihnimizden geçen her düşünceye yanıt bulduğumuzda değil, bazı soruların yanıtını yarına bırakabileceğimizi kabul ettiğimizde mümkün olur.
Sürekli Onay İhtiyacı: Kendi Kararlarıma Neden Güvenemiyorum?
Bir karar veriyorsunuz. Belki yeni bir iş başvurusu yapmak, bir arkadaşınızla planınızı değiştirmek, bir ilişki hakkında önemli bir adım atmak ya da yalnızca kendiniz için bir şey satın almak istiyorsunuz. İlk başta ne istediğinizi biliyorsunuz. Ancak kararınızı verdikten kısa bir süre sonra aklınıza başka sorular gelmeye başlıyor: “Acaba doğru mu düşünüyorum?”, “Sence bunu yapmalı mıyım?”, “Ya yanlış bir karar veriyorsam?”Bir arkadaşınıza danışıyorsunuz. Söyledikleri içinizi rahatlatıyor. Bir süreliğine kararınızdan emin hissediyorsunuz. Fakat biraz zaman geçtikten sonra bu kez başka birinin fikrini merak etmeye başlıyorsunuz. Aldığınız yanıtlar birbirinden farklıysa karar vermek daha da zorlaşıyor.Belki de asıl istediğiniz şey, bir başkasının sizin yerinize karar vermesi değil; verdiğiniz kararın yanlış olmayacağından emin olmak.Başkalarının görüşlerini önemsemek, fikir almak ve zaman zaman destek aramak son derece doğaldır. İnsanlar karar verirken çevrelerinden yararlanabilir, farklı bakış açılarını değerlendirebilirler. Ancak başkalarının onayına duyulan ihtiyaç, kişinin kendi değerlendirmesine güvenmesini zorlaştıracak kadar yoğunlaştığında farklı bir sorun ortaya çıkabilir.Sürekli onay ihtiyacı, kişinin kendi kararını verebilmek için başkalarının düşüncelerine, beğenisine veya güvence vermesine tekrar tekrar ihtiyaç duymasıyla kendini gösterebilir. Bu durum zamanla karar verme süreçlerini, ilişkileri ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi etkileyebilir.Başkalarının fikrini almak ile onaya ihtiyaç duymak arasındaki farkBir karar öncesinde bir başkasına danışmak tek başına sorun değildir. Önemli bir konuda farklı görüşler duymak, kişinin gözden kaçırdığı noktaları fark etmesine yardımcı olabilir. Buradaki temel ayrım, başkasının fikrinden yararlanmak ile kendi kararını verebilmek için mutlaka onay almaya ihtiyaç duymak arasındadır.Örneğin yeni bir iş teklifini değerlendiren biri, güvendiği insanlarla konuşabilir. Onların düşüncelerini dinler, kendi ihtiyaçlarını ve koşullarını değerlendirir, ardından kendisi için uygun olan kararı vermeye çalışır. Başkalarının farklı düşünmesi, kendi değerlendirmesini bütünüyle geçersiz kılmaz.Onay ihtiyacının belirgin olduğu bir durumda ise süreç farklı ilerleyebilir. Kişi aslında ne istediğini bilse bile çevresindeki insanların bu seçimi uygun bulup bulmayacağına odaklanabilir. Birisi kararını desteklediğinde rahatlar; bir başkası tereddüt belirttiğinde ise daha önce mantıklı bulduğu seçeneği yeniden sorgulamaya başlayabilir.Bu durumda kararın doğruluğunu değerlendirmekten çok, kararın başkaları tarafından kabul edilip edilmeyeceği önem kazanabilir.Kişi zamanla kendi ihtiyaçlarından ziyade çevresinin beklentilerine göre hareket etmeye başlayabilir. Hangi seçeneği istediğini düşünmek yerine hangi seçeneğin daha az eleştirileceğini, daha çok beğenileceğini veya başkalarını daha az hayal kırıklığına uğratacağını hesaplayabilir.Yanlış karar verme korkusu neden bu kadar etkili olabilir?Sürekli onay arayışının altında farklı düşünceler ve duygular bulunabilir. Bunlardan biri, yanlış karar vermenin yalnızca istenmeyen bir sonuç doğurmayacağı, aynı zamanda kişinin kendisi hakkında olumsuz bir anlam taşıyacağı düşüncesidir.Örneğin kişi bir seçim yaptığında sonuç istediği gibi olmazsa yalnızca “Bu kararım işe yaramadı” demek yerine “Ben zaten doğru karar veremiyorum” diye düşünebilir. Bir hata, belirli bir durumla ilgili deneyim olmaktan çıkarak kişinin kendisini değerlendirme biçimine dönüşebilir.Böyle bir düşünce yapısında karar vermek sıradan bir süreç olmaktan uzaklaşır. Her seçim, hata yapma ve kendini yetersiz hissetme ihtimalini beraberinde getirir. Başkalarının fikrini almak ise bu riski azaltmanın bir yolu gibi görünmeye başlayabilir.Kişi kararını bir başkasına danıştığında, karşısındaki insanın desteğini kendi seçiminin doğruluğuna ilişkin bir güvence olarak değerlendirebilir. Ancak bu güvence çoğu zaman kalıcı olmaz. Çünkü dışarıdan alınan onay, kişinin kendi kararlarına ilişkin kuşkularını bütünüyle ortadan kaldırmayabilir.Üstelik hayatın hiçbir alanında bütün kararların doğru sonuçlanacağına dair kesin bir garanti yoktur. Bir karar, verildiği koşullar altında makul olabilir ve yine de beklenmedik sonuçlar doğurabilir. Sonucun istenildiği gibi olmaması, kararın mutlaka yanlış olduğu veya kişinin karar verme becerisinin yetersiz olduğu anlamına gelmez.Kendi kararlarına güvenmek, her zaman doğru seçim yapacağından emin olmak değil; gerektiğinde yanılabileceğini ve sonuçlarla başa çıkabileceğini kabul edebilmektir.Onay ihtiyacı nasıl gelişebilir?Bazı kişiler için başkalarının değerlendirmeleri, kendi değerlerini anlamlandırmada belirgin bir yere sahip olabilir. Bu durumun gelişiminde geçmiş deneyimler, aile ilişkileri, sosyal çevre ve kişinin kendisi hakkında geliştirdiği inançlar etkili olabilir. Ancak onay ihtiyacının herkeste aynı nedenlerle ortaya çıktığını söylemek mümkün değildir.Örneğin çocukluk döneminde sık sık eleştirilen, hataları karşısında yoğun tepkilerle karşılaşan veya kararları sürekli başkaları tarafından düzeltilen bir çocuk, zamanla kendi seçimlerine güvenmekte zorlanabilir. Kendi başına karar vermek yerine bir yetişkinin doğru bulduğu seçeneği tercih etmek daha güvenli hissettirmiş olabilir.Benzer şekilde, takdirin çoğunlukla başarıya, uyumlu davranmaya veya başkalarının beklentilerini karşılamaya bağlı olduğu bir ortamda büyüyen kişi, kabul görmek için doğru davranması gerektiğine inanabilir. Yetişkinlik döneminde de başkalarının memnuniyeti, kendi kararlarını değerlendirirken kullandığı önemli ölçütlerden biri hâline gelebilir.Bununla birlikte, her onay ihtiyacının çocuklukta yaşanan deneyimlerle açıklanması doğru değildir. Eleştirilme korkusu, sosyal kaygı, düşük öz güven, geçmişte yaşanan olumsuz ilişkiler veya kişinin içinde bulunduğu güncel koşullar da bu örüntüde rol oynayabilir.Burada önemli olan, kişinin geçmişini tek bir nedene bağlamak değil; bugün hangi durumlarda onay aradığını, ne hissettiğini ve bu davranışın kendisine ne sağladığını anlamaktır.Onay arayışı neden kısa süreli rahatlama sağlar?Bir kararınızdan şüphe duyduğunuzu düşünün. Bir yakınınıza danışıyor ve ondan “Bence doğru yapıyorsun, endişelenmene gerek yok” yanıtını alıyorsunuz. Bir anda rahatlıyorsunuz. Kaygınız azalıyor ve kararınız daha güvenli görünmeye başlıyor.Bu rahatlama, tekrar tekrar onay arama davranışının sürmesinde etkili olabilir.Bir sonraki kararda yine kuşku duyduğunuzda, daha önce işe yarayan yönteme başvurmak isteyebilirsiniz. Yeniden birine danışır, güvence arar veya farklı kişilerin aynı şeyi söylemesini bekleyebilirsiniz. Her seferinde geçici bir rahatlama yaşasanız da kendi değerlendirmenize güvenerek karar verme fırsatınız azalabilir.Böylece bir döngü ortaya çıkabilir:Kişi bir karar verir ve kuşku duymaya başlar.Yanlış yapmaktan veya eleştirilmekten kaygılanır.Bir başkasından onay ya da güvence ister.Onay aldığında geçici olarak rahatlar.Yeni bir kuşku ortaya çıktığında yeniden onay arar.Bu döngüde sorun, birinden fikir almak değildir. Sorun, kişinin rahatlayabilmek için tekrar tekrar dışarıdan güvenceye ihtiyaç duymaya başlamasıdır.Zamanla kişi, kendi kararını değerlendirmek için gerekli düşünme ve belirsizliğe dayanma alanını daha az kullanabilir. Başkalarının desteği değerli olmaya devam eder; ancak bu destek kişinin kendi değerlendirmesinin yerini almaya başladığında karar vermek daha zor hâle gelebilir.İlişkilerde sürekli onay ihtiyacı nasıl görünür?Onay ihtiyacı yalnızca iş, eğitim veya günlük seçimlerle sınırlı değildir. Yakın ilişkilerde de farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.Bir kişi, partnerinin kendisine kızıp kızmadığını sürekli kontrol edebilir. Bir mesajına geç yanıt geldiğinde yanlış bir şey yapıp yapmadığını düşünebilir. Söylediği bir sözün karşı tarafı rahatsız etmiş olabileceğini düşünerek tekrar tekrar açıklama yapabilir veya karşısındaki kişiden ilişkinin iyi olduğuna dair güvence isteyebilir.Benzer biçimde, arkadaşlık ilişkilerinde kendi isteğini ifade etmekten kaçınabilir. Bir buluşmaya katılmak istemediği hâlde hayır derse karşı tarafın kendisini bencil bulacağından endişelenebilir. Kendi ihtiyacını dile getirmek yerine diğer kişinin memnuniyetini önceliklendirebilir.Bu davranışların altında bazen reddedilme, sevilmeme, yanlış anlaşılma veya ilişkide sorun çıkması korkusu bulunabilir. Kişi başkalarının tepkilerini kontrol ederek ilişkisini güvence altına almaya çalışıyor olabilir.Ancak diğer insanların ne hissedeceğini ve nasıl tepki vereceğini bütünüyle kontrol etmek mümkün değildir. Üstelik sürekli uyum sağlamak, zamanla kişinin kendi isteklerini geri plana atmasına ve ilişkilerde kendisini yeterince ifade edememesine neden olabilir.Sağlıklı ilişkilerde fikir alışverişi ve karşılıklı değerlendirme önemlidir. Bununla birlikte, kişinin kendi düşüncesini ifade edebilmesi, gerektiğinde farklı düşünebilmesi ve her anlaşmazlığı bir reddedilme işareti olarak yorumlamaması da önem taşır.Kendi kararlarıma güvenmeyi nasıl geliştirebilirim?Sürekli onay arama alışkanlığını değiştirmek, bir daha kimseye danışmamak veya bütün kararları tek başına vermek anlamına gelmez. Amaç, başkalarının görüşlerinden yararlanırken kendi değerlendirmene de yer açabilmektir.1. Karar vermeden önce kendi fikrini belirle.Bir konuda başkasına danışmadan önce kendine şu soruları sorabilirsin: “Ben aslında ne istiyorum?”, “Benim için önemli olan ne?” ve “Hangi seçeneği hangi gerekçeyle daha uygun buluyorum?”Böylece başka birinin görüşünü dinlediğinde kendi düşünceni tamamen bir kenara bırakmak yerine iki değerlendirmeyi karşılaştırabilirsin.2. Her karar için kesinlik arama.Bazı kararların bütün sonuçlarını önceden bilmek mümkün değildir. Küçük bir seçim yaparken bile yüzde yüz emin olmayı beklemek, karar verme sürecini gereksiz yere uzatabilir.Kendine “Bu kararın kusursuz olduğundan emin miyim?” diye sormak yerine “Mevcut bilgilerim ve koşullarım doğrultusunda makul bir karar veriyor muyum?” diye sorabilirsin.3. Küçük kararları kendi başına vermeyi dene.Günlük hayatta düşük riskli seçimlerle başlayabilirsin. Bir planı nasıl yapmak istediğine karar vermek, boş zamanını nasıl değerlendireceğini seçmek veya küçük bir alışverişte kendi ihtiyaçlarını ölçüt almak buna örnek olabilir.Buradaki amaç, kendini başkalarından tamamen bağımsız olmaya zorlamak değil; kendi kararlarını verebildiğini deneyimlemektir.4. Onay arama isteği geldiğinde kısa bir süre bekle.Birine hemen danışmak istediğinde kendine biraz zaman tanıyabilirsin. Önce kendi düşünceni yazabilir, seçeneklerini değerlendirebilir ve gerçekten dışarıdan bilgiye mi ihtiyaç duyduğunu, yoksa yalnızca rahatlamak mı istediğini fark etmeye çalışabilirsin.Elbette sağlık, güvenlik, maddi risk veya önemli sonuçlar içeren konularda güvenilir kişilerden ya da uzmanlardan destek almak son derece değerlidir. Buradaki amaç gerekli desteği reddetmek değil, her kuşkuda otomatik olarak onay aramadan önce kendi değerlendirmene de fırsat vermektir.5. Yanlış karar vermeye ilişkin düşüncelerini gözden geçir.Bir kararın beklediğin gibi sonuçlanmadığında kendine nasıl yaklaştığına dikkat et. “Nasıl böyle bir hata yaptım?” demek yerine “Bu kararı verirken hangi bilgilere sahiptim ve şimdi ne öğrendim?” diye sormayı deneyebilirsin.Bir seçimin olumsuz sonuçlanması, kendinle ilgili genel ve sert bir yargıya varmanı gerektirmez. Deneyimlerden öğrenmek, her zaman doğru karar vermeye çalışmaktan daha işlevsel olabilir.Psikolojik danışmanlık sürecinde onay ihtiyacı nasıl ele alınır?Sürekli onay ihtiyacı kişinin karar vermesini zorlaştırıyor, ilişkilerini etkiliyor veya günlük yaşamında yoğun kaygıya neden oluyorsa psikolojik danışmanlık süreci bu örüntüyü anlamak ve değiştirmek için bir alan sağlayabilir.Süreçte kişinin özellikle hangi durumlarda onay aradığı, onay alamadığında ne düşündüğü ve hissettiği, başkalarının tepkilerine ne anlam yüklediği ele alınabilir. Örneğin “Yanlış karar verirsem yetersiz olduğum ortaya çıkar” veya “Birisi benden memnun değilse mutlaka yanlış bir şey yapmışımdır” gibi düşünceler varsa bunların nasıl geliştiği ve bugün kişiyi nasıl etkilediği incelenebilir.Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlarda kişinin otomatik düşüncelerini fark etmesi, bu düşünceleri kanıtlar doğrultusunda değerlendirmesi ve farklı davranış biçimlerini denemesi üzerinde çalışılabilir. İhtiyaca göre hata yapma korkusu, öz güven, sınır koyma ve belirsizliğe tahammül etme gibi konular da ele alınabilir.Buradaki hedef kişinin başkalarının görüşlerini önemsememesi değildir. Kendi ihtiyaçlarını ve değerlerini dikkate alabilmesi, farklı görüşlerle karşılaştığında kendi değerlendirmesini bütünüyle geçersiz saymaması ve kararlarının sorumluluğunu daha fazla üstlenebilmesidir.Her bireyin onay ihtiyacının nedenleri ve günlük yaşamına etkileri farklı olabileceğinden, psikolojik danışmanlık süreci de kişinin kendi ihtiyaçlarına göre şekillendirilir.Başkalarının onayına ihtiyaç duymadan da karar verebilmekBaşkalarının ne düşündüğünü önemsemek insan olmanın doğal bir parçasıdır. Hepimiz zaman zaman desteğe, görüşe ve güvenceye ihtiyaç duyabiliriz. Önemli olan, bu ihtiyacın kendi düşüncelerimizi duymamızı engelleyecek kadar belirleyici hâle gelip gelmediğini fark edebilmektir.Kendi kararlarına güvenmek, her durumda haklı olduğuna inanmak veya kimsenin fikrine ihtiyaç duymamak değildir. Bazen yanılabileceğini, bazı seçimlerinden memnun kalmayabileceğini ve gerektiğinde kararlarını değiştirebileceğini kabul etmektir.Belki de kendine şu soruyu sormakla başlayabilirsin: “Başkalarının ne düşündüğünü bilmeseydim, ben bu konuda ne düşünürdüm?”Bu sorunun cevabı her zaman hemen gelmeyebilir. Kendi isteklerini fark etmek, başkalarının beklentilerinden ayırmak ve kararlarına güven geliştirmek zaman alabilir.Ancak her kararın başkaları tarafından onaylanması gerekmediğini fark ettikçe, kendi değerlendirmene de daha fazla yer açabilirsin. Çünkü başkalarının görüşleri yolunu aydınlatabilir; fakat hangi yöne ilerlemek istediğini anlamak için kendi sesini de duyabilmen gerekir.
Bir Şey Olmadan Önce Kafamızda Yaşamak: Henüz Gerçekleşmemiş Olayların Kaygısı
Bazen yaşadığımız şey, henüz gerçekleşmemiş bir olayın kendisinden çok, o olay gerçekleşmeden önce zihnimizde defalarca yaşadığımız hâli olabilir.Yarın önemli bir görüşmeniz vardır. Daha görüşme gerçekleşmeden, karşınızdaki kişinin ne söyleyeceğini düşünmeye başlarsınız. Ona vereceğiniz cevapları zihninizde hazırlarsınız. Sonra onun vereceği cevabı tahmin eder, buna karşılık ne söyleyeceğinizi yeniden düşünürsünüz. Konuşma henüz gerçekleşmemiştir ama siz zihninizde konuşmayı birkaç kez yapmışsınızdır bile.Ya da bir mesaj atarsınız ve karşı taraftan gelecek cevabı beklerken zihniniz çalışmaya başlar: “Ya ters bir şey söylerse?”, “Ya düşündüğüm gibi olmadıysa?”, “Ya yanlış anladıysa?” Bir süre sonra ortada henüz verilmiş bir cevap bile yokken kendinizi üzgün, gergin veya öfkeli hissedebilirsiniz.Bazen de ertesi gün yapılacak bir iş, gidilecek bir yer, yapılacak bir sunum veya gerçekleşecek bir buluşma için günler öncesinden endişelenmeye başlarız. Olayın kendisi henüz yaşanmamıştır ama zihnimiz olası sonuçları çoktan değerlendirmeye başlamıştır.Bu durum, geleceğe yönelik kaygının günlük hayattaki en görünür biçimlerinden biri olabilir.Henüz gerçekleşmemiş bir şeyi neden zihnimizde bu kadar çok yaşarız?Belirsizlik insan zihni için her zaman kolay değildir. Bir durumun nasıl sonuçlanacağını bilmiyorsak, zihnimiz doğal olarak olası sonuçları tahmin etmeye çalışabilir.Bunun bir amacı vardır: Hazırlıklı olmak.Örneğin önemli bir görüşmeye girecekseniz, neler söyleyebileceğinizi önceden düşünmek gerçekten işe yarayabilir. Bir sınavdan önce çalışma planı yapmak, bir sunum öncesinde prova yapmak veya zor bir konuşmada söylemek istediklerinizi düşünmek problem çözmeye yardımcı olabilir.Ancak burada önemli bir ayrım vardır:Hazırlık yapmak ile aynı olayı zihinde tekrar tekrar yaşamak aynı şey değildir.Hazırlık belirli bir noktada sonlanabilir. “Şunları söylemek istiyorum, şu konuya da değineceğim” dersiniz ve hayatınıza devam edersiniz.Kaygılı zihinsel döngüde ise bir düşünce diğerini doğurur. Bir ihtimal değerlendirilir, ardından başka bir ihtimal gelir. Sonra o ihtimale nasıl karşılık verileceği düşünülür. Bu kez yeni bir sorun ortaya çıkar.Sonuçta kişi herhangi bir sonuca ulaşmadan düşünmeye devam eder.“En kötü ihtimali düşünürsem hazırlıklı olurum”Bu döngüyü sürdüren düşüncelerden biri, kişinin kaygısını aslında bir tür hazırlık olarak görmesidir.“Şimdiden düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.”“Her ihtimali hesaba katarsam ne yapacağımı bilirim.”“En kötü senaryoyu düşünmek beni korur.”Bu düşünceler oldukça anlaşılırdır. Çünkü belirsizliği azaltmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Zihin, “en azından ne olabileceğini biliyorum” hissine ulaşır.Fakat burada bir sorun ortaya çıkabilir: Her ihtimali düşünmek, her ihtimale gerçekten hazırlıklı olmak anlamına gelmez.Çünkü hayatın bütün olasılıklarını önceden hesaplamak mümkün değildir.Bir konuşmanın nasıl ilerleyeceğini, başka bir insanın ne hissedeceğini, vereceği cevabı veya gelecekte ortaya çıkacak bütün koşulları kontrol edemeyiz.Dolayısıyla zihnimiz kesinlik elde etmek için daha fazla düşündükçe, bazen tam tersine daha fazla belirsizlik üretir.Zihinsel prova ne zaman kaygı döngüsüne dönüşür?Bunu anlamanın yollarından biri, düşünmenin sonucuna bakmaktır.Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:Bu konuyu düşündükten sonra gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?Yoksa aynı ihtimalleri farklı şekillerde tekrar mı ediyorum?Düşünmek beni hazırlıyor mu, yoksa daha da gergin mi yapıyor?Şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?Düşünmeyi bıraktığımda kendimi suçlu veya hazırlıksız mı hissediyorum?Olay henüz gerçekleşmemişken, sanki gerçekleşmiş gibi duygusal tepki veriyor muyum?Örneğin yarın yapacağınız bir konuşma için birkaç önemli noktayı not etmek hazırlık olabilir. Fakat aynı konuşmayı zihninizde saatlerce farklı versiyonlarıyla oynatıyor, karşı tarafın verebileceği onlarca cevabı tahmin ediyor ve her birine vereceğiniz karşılığı düşünüyor olabilirsiniz.Bu noktada düşünme artık yalnızca hazırlık sağlamıyor olabilir. Kaygının kendisini sürdüren bir döngüye dönüşmüş olabilir.Zihin geleceği düşündüğünde beden de bugünü yaşarHenüz gerçekleşmemiş bir olay hakkında düşünürken yaşadığımız duyguların önemli bir özelliği vardır: Bedenimiz çoğu zaman bunun yalnızca bir düşünce olduğunu ayırt etmekte zorlanabilir.Örneğin yaklaşan bir görüşmenin kötü geçeceğini düşündüğünüzde kalbiniz hızlanabilir, kaslarınız gerilebilir, midenizde bir sıkışma hissedebilir veya huzursuz olabilirsiniz.Ortada henüz gerçekleşen bir olay yoktur. Fakat bedeniniz gelecekteki ihtimali şimdiki zamanda yaşıyor olabilir.Bu nedenle bazen “Daha hiçbir şey olmadı ama kendimi şimdiden kötü hissediyorum” deriz.Burada kişinin yaşadığı duygu gerçek değildir demek doğru olmaz. Duygu gerçektir; fakat duygunun kaynağı henüz gerçekleşmemiş bir olayın zihinsel olarak canlandırılması olabilir.Bu ayrımı fark etmek önemlidir.“Ya olursa?” sorusunun sonu neden gelmez?Kaygılı düşüncenin en yorucu taraflarından biri, “ya olursa?” sorusunun kolayca çoğalabilmesidir.“Ya konuşma kötü geçerse?”Peki kötü geçerse?“Ya ne söyleyeceğimi bilemezsem?”Peki bilemezsen?“Ya karşı taraf bunu yanlış anlarsa?”Peki yanlış anlarsa?Bu şekilde devam edildiğinde zihnin ulaşacağı kesin bir son nokta yoktur.Çünkü hayatın kendisi de kesin değildir.Bu nedenle amaç her ihtimali düşünerek %100 emin olmak değil, belirsizlikle karşılaşabileceğimizi ve her şeyi önceden kontrol edemeyeceğimizi kabul edebilmektir.Bu, “Kötü bir şey olmayacak” demek değildir.Daha çok şuna yaklaşır:“Ne olacağını şu anda kesin olarak bilemem. Ama gerçekleştiğinde onunla başa çıkmak için elimden geleni yapabilirim.”Bu düşünce, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmasa da kişinin geleceği zihninde sürekli kontrol etmeye çalışma ihtiyacını azaltabilir.Peki düşünce geldiğinde ne yapılabilir?İlk adım düşünceyi zorla susturmaya çalışmak olmayabilir. Çünkü “Bunu düşünmeyeceğim” demek çoğu zaman düşüncenin yeniden ortaya çıkmasına neden olabilir.Bunun yerine düşünceyle araya küçük bir mesafe koymak işe yarayabilir.Örneğin:“Şu anda gerçekten yaşadığım bir sorun mu var, yoksa gelecekte olabilecek bir durumu mu düşünüyorum?”Ardından:“Bu durumla ilgili şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?”Eğer varsa, onu yapmak.Yoksa bir süreliğine konuyu zihinsel olarak çözmeye çalışmayı bırakmak.Örneğin yarınki konuşma için söylemek istediklerinizi not etmek sizin kontrolünüzde olabilir. Fakat karşınızdaki kişinin nasıl tepki vereceğini önceden belirlemek sizin kontrolünüzde değildir.Bu ayrım, özellikle kontrol ihtiyacının yüksek olduğu durumlarda oldukça değerlidir.Her düşünce cevaplanmak zorunda değildirBazen zihnimizden geçen her ihtimali cevaplamamız gerektiğini düşünürüz.“Ya böyle olursa?” “Bilmiyorum.”“Peki ya şöyle olursa?” “Bunu da bilmiyorum.”Bu belirsizlik rahatsız edici olabilir. Fakat belirsizliğin varlığı, mutlaka yeni bir düşünceyle ortadan kaldırılması gereken bir problem değildir.Bazı soruların cevabı ancak olay gerçekleştiğinde ortaya çıkar.Bir konuşmanın nasıl geçeceğini konuşma gerçekleşmeden kesin olarak bilemezsiniz. Bir insanın vereceği cevabı o cevap gelmeden bilemezsiniz. Yarın nasıl hissedeceğinizi de bugünden tamamen öngöremezsiniz.Bunu kabul etmek başlangıçta rahatlatıcı değil, aksine biraz huzursuz edici olabilir. Çünkü kişi zihinsel kontrolü bırakıyormuş gibi hissedebilir.Fakat zamanla önemli bir fark ortaya çıkabilir: Geleceği kontrol etmeye çalışmak yerine, gelecekle karşılaşabileceğine güvenmeye başlamak.Bu döngü psikolojik danışmanlıkta nasıl ele alınabilir?Henüz gerçekleşmemiş olayları zihninde tekrar tekrar yaşayan kişiler için psikolojik danışmanlık sürecinde yalnızca “olumlu düşünmek” hedeflenmez.Öncelikle bu düşüncelerin hangi durumlarda ortaya çıktığı, hangi duyguları tetiklediği ve kişinin bu düşüncelere nasıl karşılık verdiği ele alınabilir.Örneğin kişinin belirsizliğe karşı ne kadar zorlandığı, kontrol edemediği durumlarda ne yaptığı, zihinsel olarak sürekli prova yapmanın kısa vadede ne sağladığı ve uzun vadede kişiyi nasıl etkilediği birlikte incelenebilir.Bazen kişinin temel düşüncesi “Hazırlıklı olmazsam başa çıkamam” olabilir. Böyle bir durumda yalnızca düşüncenin doğruluğunu tartışmak yerine, kişinin belirsizlikle karşılaşma ve o belirsizlik içinde hareket edebilme becerisi üzerinde çalışılabilir.Gerekli durumlarda kişinin sürekli zihinsel prova yapma davranışını azaltmaya yönelik davranışsal çalışmalar ve küçük deneyler de planlanabilir.Çünkü amaç geleceği hiç düşünmemek değildir.Amaç, henüz yaşanmamış bir hayatı zihnimizde yaşamaya çalışmak yerine, gerçekleştiğinde onunla baş edebileceğimize dair güven geliştirebilmektir.Bazen zihnimiz bizi korumak için geleceğe gider. Olasılıkları hesaplar, senaryolar üretir, kötü ihtimalleri önceden yaşamaya çalışır. Fakat geleceği ne kadar çok düşünürsek düşünelim, onun bütün belirsizliklerini ortadan kaldırmamız mümkün değildir.Belki de burada ihtiyaç duyduğumuz şey, geleceğin nasıl olacağını önceden bilmek değil; ne olacağını bilmediğimiz hâlde onunla karşılaşabileceğimize güvenmeyi öğrenmektir.
Terapide Sessizlik: Ya Konuşacak Bir Şey Bulamazsam?
Psikolojik danışmanlığa başlamayı düşünen birinin aklına yalnızca “Neler anlatacağım?” sorusu gelmeyebilir. Bir tarafta konuşacak şeyler varken, anlatacak bir şeyler bulamamak, nereden başlayacağını bilememek de... ihtimallerdir. “Ya gittiğimde aklıma hiçbir şey gelmezse?”“Ya uzun bir sessizlik olursa?”“Terapist benden konuşmamı beklerken ben ne söyleyeceğimi bilemezsem?”Bu düşünceler, henüz ilk görüşme gerçekleşmeden bile ortaya çıkabilir. Terapi odası, kişinin kendisi hakkında yaklaşık elli dakika boyunca konuşmasının beklendiği bir yer gibi hayal edildiğinde sessizlik de kolaylıkla bir başarısızlık ihtimaline dönüşebilir. Kişi ne anlatacağını önceden hazırlaması, konuşmayı sürdürmesi veya görüşme süresini bir biçimde “doldurması” gerektiğini düşünebilir.Hatta bazen terapiye başlamadan önce anlatılacak konular zihinde sıralanır: geçmişte yaşananlar, ilişkiler, son zamanlarda hissedilenler, çözülmesi istenen problemler… Fakat bütün bunların görüşme sırasında aynı açıklıkla akla gelmesinin bir garantisi yoktur. İnsan konuşmaya başladığında başka bir şey hatırlayabilir, düşündüğünden farklı bir konuya geçebilir veya bir noktada ne söyleyeceğini gerçekten bilemeyebilir.Oysa psikolojik danışmanlık, iyi konuşmanın ya da kesintisiz bir anlatı oluşturmanın beklendiği bir performans değildir.Sessizlik yalnızca ilk görüşmeye ilişkin bir endişe de değildir. Psikolojik danışmanlık sürecinde oldukça farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.Bazen kişi görüşmeye gelmeden önce anlatmak istediği pek çok şeyi düşünür. Fakat koltuğa oturduğunda zihni birden boşalmış gibi olabilir. Bazen konuşmanın ortasında sözcükler kesilir. Bazen ne hissettiğini biliyor gibidir ancak bunu nasıl ifade edeceğini bulamaz. Bazen de ne söyleyeceğini değil, ne söylemesinin beklendiğini düşünmeye başlar.“Bunu anlatmam önemli mi?”“Çok mu dağıldım?”“Şimdi başka bir şeyden bahsetsem tuhaf olur mu?”“Terapist benim hakkımda ne düşünüyor?”Böyle anlarda görünürde hiçbir şey söylenmiyor olsa bile kişinin iç dünyasında oldukça fazla şey gerçekleşiyor olabilir. Kişi konuşmayı sürdürmeye çalışırken aynı zamanda söylediklerini değerlendiriyor, terapistin tepkisini gözlemliyor veya bir düşüncenin söylenip söylenmemesi arasında kalıyor olabilir.Bu nedenle terapide sessizliği yalnızca konuşmanın olmadığı bir zaman dilimi olarak düşünmek yanıltıcıdır.Bu sessizliğin ne anlama geldiği sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur.Bir sessizlik, kişinin düşüncelerini toparlamasıyla ilişkili olabilir. Başka bir anda utanmayla veya kaygıyla ortaya çıkabilir. Bazı deneyimler hakkında konuşmak kolayken bazılarına yaklaşmak daha güç olabilir. Kişi terapistin vereceği tepkiyi merak ediyor, söylemek istediği bir şeyle söylemekten kaçındığı bir şey arasında kalıyor ya da henüz sözcüklere dönüşmemiş bir duyguyu fark etmeye çalışıyor olabilir.Bazen de sessizliğin böylesine belirgin bir anlamı olmayabilir. İnsan zaman zaman yalnızca durur, düşünür ve susar.Psikanalitik ve psikodinamik yaklaşımlar açısından önemli olan, sessizliğe dışarıdan hazır bir anlam vermek yerine onun kişinin o andaki deneyimi içerisindeki yerini merak edebilmektir. Aynı kişinin farklı görüşmelerindeki iki sessizliğin bile aynı anlama gelmesi gerekmez. Dolayısıyla sessizliğin anlamı, ancak kişinin kendi deneyimi ve terapötik ilişkinin içinde anlaşılabilir.Terapist açısından görev de her sessizliği mümkün olduğunca hızlı biçimde konuşmayla doldurmak değildir.Terapiye başlamayı düşünen birinin sessizlikle ilgili kaygısının bir başka tarafı burada ortaya çıkabilir. Terapistin sürekli soru soracağı, konuları belirleyeceği ve konuşma durduğunda yeni bir soru ile görüşmeyi yeniden hareketlendireceği düşünülebilir.Bazı çalışma biçimlerinde terapist daha yapılandırıcı olabilir. Psikanalitik çalışmada ise kişinin zihninde kendiliğinden beliren düşüncelere, duygulara, çağrışımlara ve bunların arasındaki geçişlere de alan açılır. Terapistin yalnızca kişinin anlattığı olayları değil, bunların nasıl anlatıldığını ve görüşme sırasında nelerin ortaya çıktığını dinlemesi de bu çalışma biçiminin bir parçasıdır. Psikanalitik çalışmada terapistin neyi dinlediğiyle ilgili daha ayrıntılı olarak“Terapist Tavsiye Verir mi? Terapist Sizde Neyi Dinler?” başlıklı yazımda da söz etmiştim.Bu nedenle terapistin her boşluğu hemen doldurmaması, ilgisiz olduğu veya kişinin tek başına bırakıldığı anlamına gelmez. Bazen konuşmayı hemen yönlendirmemek, kişinin kendi düşüncesinin nereye gideceğini görebilmek için alan bırakır.Ancak bunun tersi de önemlidir: Sessizlik kendi başına terapötik olduğu için korunması gereken bir şey değildir.Kişi terapistin daha fazla soru sormasına ihtiyaç duyabilir. Uzun sessizliklerden rahatsız olabilir. Terapistin sessizliğini ilgisizlik, eleştiri veya kendisinden bir şey beklenmesi şeklinde yaşayabilir. Bunların kendisi de görüşmede konuşulabilecek deneyimlerdir. Örneğin “Siz sessiz kaldığınızda ne söylemem gerektiğini bulmaya çalışıyorum” demek, sessizliği bozmak için söylenmiş önemsiz bir cümle değil, o anda kişinin terapistle birlikte yaşadığı deneyime ilişkin önemli bir ifade olabilir.Terapi odasındaki sessizliğin bazen başka bir kaynağı da vardır: kişi konuşacak bir şey bulamadığı için değil, söyleyecekleri arasından doğru olanı seçmeye çalıştığı için susabilir.Oysa özellikle psikanalitik çalışmada, ilk bakışta önemsiz, ilgisiz veya konudan uzak görünen bir düşüncenin de söylenebilmesi önemlidir. Bir anıdan başka bir anıya geçmek, birden akla gelen bir kişiden söz etmek veya “Bunun neden şimdi aklıma geldiğini bilmiyorum” diyerek bir düşünceyi paylaşmak sürecin parçası olabilir.Serbest çağrışımın temelinde de biraz bu vardır: kişinin zihninden geçenleri önceden kusursuz bir anlatıya dönüştürmeden mümkün olduğunca ifade edebilmesi.Bu her zaman kolay değildir. İnsan gündelik yaşamında ne söyleyeceğini seçmeye, karşısındaki kişinin tepkisini hesaba katmaya ve konuşmasını anlaşılır hâle getirmeye alışmıştır. Bir arkadaşla konuşurken konudan fazla uzaklaşmamak, karşımızdakini sıkmamak veya söylediklerimizin nasıl karşılanacağını düşünmek oldukça olağandır. Terapi odasına girdiğimizde bu alışkanlıklar kapının dışında kalmaz.Bu nedenle kişi bazen terapistine de anlaşılır bir hikâye anlatmaya, önemli gördüğü konulardan söz etmeye veya “doğru” cevabı vermeye çalışabilir. Bunların fark edilmesi ise konuşulan konunun kendisi kadar önemli hâle gelebilir.Belki de terapiye başlamayı düşünen kişi için en rahatlatıcı nokta şudur: İlk görüşmeye hazır bir hikâyeyle gelmek gerekmez.Nereden başlayacağınızı bilmemeniz de konuşulabilir.Hatta ilk cümleniz pekâlâ şu olabilir:“Buraya gelirken ne anlatacağımı bilememekten endişeleniyordum.”Bu cümle görüşmenin aksaması değil, görüşmenin kendisidir.Benzer biçimde psikolojik danışmanlık süreci başladıktan sonra ortaya çıkan sessizliklerin de hemen ortadan kaldırılması gerekmez. Bazıları geçip gider; bazıları hakkında konuşulur; bazılarıysa zaman içinde başka düşünce ve duygularla bağlantılı hâle gelir.Bu nedenle sessizlik, terapinin durduğu veya başarısız olduğu yer olmak zorunda değildir. Bazen terapide birlikte merak edilen şeyin kendisi hâline gelebilir.Terapiye başlarken kişinin bilmesi gereken en basit şeylerden biri de budur: Görüşmeye ne söyleyeceğinizi hazırlamış olarak gelmeniz temel bir şart değil.
Sürekli Bir Şeylerle Meşgul Olup Hiçbir Şeyi Tamamlayamamak
Bir işe başlarsın, birkaç dakika sonra aklına yapman gereken başka bir şey gelir. Mevcut işi bitirmeden diğerine geçer, onun ortasında bir mesajı yanıtlar, ardından daha önce ertelediğin başka bir sorumluluğu hatırlarsın. Bir süre sonra günün büyük bir kısmını farklı işlerle ilgilenerek geçirdiğini fark edersin. Ancak akşam olduğunda, sabah tamamlamayı planladığın işin hâlâ beklediğini görürsün. Üstelik yalnızca o iş değil, gün içinde başladığın başka görevler de yarım kalmıştır.Böyle bir günün sonunda insanın aklından genellikle benzer düşünceler geçer: Neden hiçbir şeye doğru düzgün odaklanamıyorum? Bütün gün uğraştığım hâlde neden istediğim kadar ilerleyemiyorum? Daha planlı olsam veya kendimi biraz daha zorlasam bunların hepsini tamamlayabilir miydim?Bu soruların cevaplarını yalnızca disiplin eksikliğinde aramak, yaşanan güçlüğün önemli bir bölümünü gözden kaçırabilir. Çünkü bir işi tamamlamakta zorlanmak her zaman çalışmak istememekle ilgili değildir. Bazen dikkatin çok fazla görev arasında bölünmesi, bazen zorlayıcı bir işe başlamanın yarattığı belirsizlik, bazen de sürekli yeni uyaranlarla karşılaşmak bu döngünün oluşmasına katkıda bulunabilir.Üstelik bu durumun yorucu tarafı yalnızca işlerin yarım kalması değildir. Bir görevden diğerine geçmek, ne yapacağını yeniden belirlemek, nerede kaldığını hatırlamak ve zihnini tekrar aynı konuya yönlendirmek de çaba gerektirir. Gün boyunca hareket hâlinde olsan bile bu çabanın tamamı, gerçekten ilerlemek istediğin işlere yansımayabilir.Zamanla kişi, yaptığı işlerin sayısından çok tamamlayamadıklarına odaklanmaya başlayabilir. Gün içinde birçok sorumluluğu yerine getirmiş olsa bile aklında kalanlar, yetişmeyen işler ve yarım bırakılan görevler olur. Bu da bir sonraki güne daha fazla işi yetiştirme isteğiyle başlamasına, fakat çalışma biçimi değişmediğinde benzer bir döngüyü yeniden yaşamasına neden olabilir.Bir İşten Diğerine Geçmek Bize Ne Sağlıyor?Bir işi yarıda bırakıp başka bir işle ilgilenmenin her zaman aynı nedeni yoktur. Bazen gerçekten daha acil bir sorumluluk ortaya çıkar. Bazen bir bildirim dikkatimizi dağıtır. Bazen de üzerinde çalıştığımız görev zorlaştığında başka bir işle uğraşmak daha kolay ve rahatlatıcı görünür.Örneğin bir sunum hazırlaman gerektiğini düşün. Konuyu araştırman, bilgileri düzenlemen ve bunları anlaşılır bir anlatıma dönüştürmen gerekiyor. Ancak nereden başlayacağını bilemediğinde sunum üzerinde çalışmak zorlayıcı gelebilir. Bu sırada e-postalarını kontrol etmek veya masanı düzenlemek çok daha kolay görünür. Üstelik bu işleri yaptığında gerçekten bir şeyleri tamamlamış olursun. Dolayısıyla kendini tamamen boş durmuş gibi hissetmezsin.Buradaki güçlük, yaptığın diğer işlerin gereksiz olması değildir. Sorun, daha zorlayıcı olan görevin sürekli olarak daha kolay görevlerle yer değiştirmesidir. Böylece gün boyunca meşgul kalabilir, ancak ilerlemek istediğin konuda somut bir aşama kaydedemeyebilirsin.Bazı görevler hızlı sonuç verirken bazıları uzun süre çaba göstermeyi gerektirir. Kısa sürede tamamlanan bir işi bitirmek, ilerlediğimizi görmemizi sağlar. Buna karşılık uzun bir projede harcadığımız emek hemen görünür bir sonuç vermeyebilir. Bu nedenle kişi farkında olmadan tamamlanması daha kolay işlere yönelebilir.Bu davranış tekrarlandığında kısa vadede rahatlatıcı görünen tercih, uzun vadede daha fazla baskı yaratabilir. Ertelenen görevler birikmeye başlar, teslim tarihleri yaklaşır ve kişi yetiştiremediği işler nedeniyle kendisini daha fazla zorlamaya çalışır. Artan baskı, zorlayıcı görevleri daha da göz korkutucu hâle getirebilir. Böylece başlangıçta küçük görünen bir dikkat dağılması, zamanla işlerin sürekli yarım kaldığı bir döngüye dönüşebilir.Her Düşünceyi Hemen Eyleme Dönüştürmek Zorunda DeğilizBir işe odaklanmaya çalışırken aklımıza başka sorumlulukların gelmesi oldukça doğaldır. Çalışırken marketten alınacakları hatırlayabilir, yanıtlamamız gereken bir mesajı düşünebilir veya ertesi gün yapacağımız bir görüşmeyi planlamaya başlayabiliriz. Bu düşünceler ortaya çıktığında onları unutmamak için hemen harekete geçme ihtiyacı duyabiliriz.Ancak bir şeyi hatırlamak, onu o anda yapmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez.Aklımıza gelen her görevi hemen yerine getirmeye çalıştığımızda mevcut işimizi tekrar tekrar bırakabiliriz. Bunun yerine yapılacakları kısa bir listeye kaydetmek, dikkatimizi mevcut görevde tutmamıza yardımcı olabilir. Böylece hem diğer sorumluluklarımızı unutmamak için bir yöntem geliştirmiş hem de her düşüncenin çalışma düzenimizi değiştirmesini önlemiş oluruz.Benzer biçimde, telefon bildirimleri ve açık uygulamalar da dikkatin farklı yönlere kaymasına neden olabilir. Bir mesajı kontrol etmek yalnızca birkaç saniye sürse bile sonrasında ne yaptığımızı yeniden hatırlamamız gerekebilir. Özellikle düşünme ve planlama gerektiren işlerde bu geçişler, çalışmanın akışını kesintiye uğratabilir.Elbette her kesintiyi ortadan kaldırmak mümkün değildir. Günlük yaşamda telefon görüşmeleri, beklenmedik sorumluluklar ve başkalarının talepleri olabilir. Buradaki amaç kesintisiz bir yaşam düzeni kurmak değil, kontrol edebildiğimiz kesintileri azaltmak ve dikkatimizi yeniden toplamak için kendimize alan açmaktır.Daha Fazla Çabalamak Yerine Nasıl İlerleyebiliriz?Sürekli bir işten diğerine geçiyorsak ilk adım, kendimizi daha fazla zorlamak değil, bu davranışın hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek olabilir. Hangi görevlerde dikkatimizi daha kolay kaybediyoruz? Bir işi yarıda bıraktığımızda genellikle ne yapmaya başlıyoruz? Zorlandığımızda mı başka bir işle ilgileniyoruz, yoksa çevremizdeki uyaranlar mı bizi daha sık bölüyor?Bu sorulara verilen yanıtlar, hangi değişikliklerin işe yarayabileceğini anlamamızı kolaylaştırır.Öncelikle gün içinde ilerlemek istediğimiz bir veya iki önemli görev belirleyebiliriz. Yapılacaklar listesindeki bütün maddeleri aynı anda tamamlamaya çalışmak yerine, hangi işin öncelikli olduğunu netleştirmek dikkatimizi yönlendirmemize yardımcı olabilir. Bu, diğer sorumlulukları görmezden gelmek anlamına gelmez. Yalnızca günün hangi noktasında neye odaklanacağımızı belirlememizi sağlar.İkinci olarak, büyük görevleri küçük adımlara ayırabiliriz. Örneğin bir raporu tamamlamak yerine önce başlıklarını oluşturmayı, ardından ilk bölümü yazmayı hedefleyebiliriz. Böylece nereden başlayacağımızı düşünerek zaman kaybetmek yerine doğrudan uygulanabilir bir adım atabiliriz.Üçüncü olarak, çalışma sırasında aklımıza gelen diğer işleri hemen yapmak yerine not edebiliriz. Bu yöntem özellikle bir şeyi unutacağımızdan endişelendiğimizde işe yarayabilir. Not aldığımız göreve daha sonra geri dönebileceğimizi bilmek, mevcut işimizi sürdürmemizi kolaylaştırabilir.Son olarak, bir görevden diğerine geçmek zorunda kaldığımızda işe nasıl geri döneceğimizi de planlayabiliriz. Çalışmayı bırakmadan önce nerede kaldığımızı ve sıradaki adımın ne olduğunu kısaca yazmak, yeniden başladığımızda aynı noktaya ulaşmak için harcayacağımız çabayı azaltabilir.Bu önerilerin amacı her gün kusursuz bir plan uygulamak değildir. Bazen işler planlandığı gibi ilerlemeyebilir ve bazı görevler ertesi güne kalabilir. Önemli olan, her yarım kalan işi kişisel bir başarısızlık olarak değerlendirmek yerine neyin işe yaradığını ve hangi koşullarda zorlandığımızı anlayabilmektir.Günün Sonunda Yalnızca Yarım Kalanlara BakmamakAkşam olduğunda tamamlanamayan işlere odaklanmak kolaydır. Özellikle yapılacaklar listesi uzunsa gün boyunca yapılanları gözden kaçırabiliriz. Ancak yalnızca biten işlerin sayısına bakmak da yeterli değildir. Bazı görevler daha fazla düşünme, karar verme veya hazırlık gerektirebilir. Bu nedenle ilerlemeyi değerlendirirken yalnızca sonuçlara değil, kaydedilen aşamalara da bakmak önemlidir.Günün sonunda kendimize birkaç soru sorabiliriz: Bugün hangi işte ilerleme kaydettim? Dikkatimi en çok ne böldü? Hangi görevi sürekli erteledim ve bunun nedeni ne olabilir? Yarın çalışma biçimimde değiştirebileceğim küçük bir şey var mı?Bu sorular, kendimizi suçlamak yerine davranışlarımızı gözlemlememize yardımcı olabilir. Belki de daha fazla zamana değil, daha net bir başlangıç noktasına ihtiyacımız vardır. Belki de aynı anda üstlenmeye çalıştığımız görevlerin sayısını azaltmak veya çalışma sırasında dikkatimizi bölen unsurları düzenlemek daha işlevsel olacaktır.Dikkati sürdürme ve işleri organize etme güçlüğü uzun süredir devam ediyor, farklı yaşam alanlarını etkiliyor ve günlük sorumlulukları yerine getirmeyi belirgin biçimde zorlaştırıyorsa bu durumun daha ayrıntılı değerlendirilmesi de yararlı olabilir. Çünkü benzer davranışlar farklı nedenlerle ortaya çıkabilir ve yalnızca dışarıdan görülen davranışa bakarak tek bir açıklamaya ulaşmak mümkün değildir.Gün boyunca sürekli bir şeylerle meşgul olup hiçbir şeyi tamamlayamamak, mutlaka daha fazla çalışmamız gerektiğini göstermez. Bazen asıl ihtiyaç, dikkatimizi hangi durumlarda kaybettiğimizi anlamak, görevlerimizi daha yönetilebilir hâle getirmek ve enerjimizi nereye yönlendirdiğimizi fark etmektir.Kendimize yalnızca “Bugün ne kadar iş yaptım?” diye sormak yerine “Bugün enerjimi gerçekten ilerlemek istediğim şeylere ne ölçüde yönlendirebildim?” sorusunu da yöneltebiliriz. Çünkü önemli olan her an meşgul olmak değil, çabamızın bizim için anlamlı olan işlerde ilerlememize yardımcı olabilmesidir.
Travma, Sessizlik ve Sanat: Çok Konuşulan Bir Kavramın Söze Sığmayan Gerçekliği
Travma kavramının gündelik dildeki yaygınlaşmasından, kelimelerin ulaşamadığı deneyimlere ve sanatın sessiz anlatısına…Neden Artık Her Şey "Travmatik"?Kötü geçen bir iş görüşmesi, sosyal medyada alınan olumsuz bir yorum, biten bir ilişki ya da günlük hayatın sıradan hayal kırıklıkları… Bugün bu deneyimleri tanımlarken “travma yaşadım” demek neredeyse bir refleks hâline geldi. Bir zamanlar ağır fiziksel yaralanmaları, savaşları, ciddi kazaları ve yaşamı tehdit eden olayları tanımlamak için kullanılan “travma” kavramı, modern dilde belirgin bir dönüşüm geçiriyor. Artık yalnızca klinik bir kavram değil; gündelik hayatın acılarını anlamlandırmak için de başvurduğumuz güçlü bir etiket. Peki bu değişim yalnızca dilin doğal bir evrimi mi? Yoksa “travma” kelimesinin kapsamı genişledikçe, travmanın kendisine ilişkin toplumsal algımız da mı değişiyor? Psikoloji ve dilbilim perspektifinden bakıldığında, mesele yalnızca hangi kelimeyi kullandığımızla ilgili değil. Kullandığımız kelimeler, yaşadığımız deneyimleri nasıl yorumladığımızı ve başkalarının acısını nasıl değerlendirdiğimizi de şekillendiriyor. Kavram genişlemesi: Her acı travma mıdır? Psikolog Nick Haslam’ın kavram genişlemesi (concept creep) teorisi, psikolojik kavramların zaman içerisinde daha geniş bir deneyim alanını kapsayacak şekilde değişebildiğini öne sürüyor. Bu genişleme iki biçimde gerçekleşebiliyor. Yatay genişlemede, kavram daha önce kapsamadığı yeni olay ve deneyimlere yayılıyor. Dikey genişlemede ise aynı kavram, giderek daha düşük düzeydeki şiddet veya yoğunlukta yaşanan olayları tanımlamak için kullanılmaya başlanıyor. “Travma” kavramı da bu dönüşümün dikkat çekici örneklerinden biri. 1970–2017 yılları arasında yayımlanan 800.000’den fazla psikoloji makalesini inceleyen bir çalışma, travma kelimesinin kullanımının artmasıyla birlikte kelimenin tarif etmeye çalıştığı durumlara karşı duygusal yoğunluk ve şiddetine dair algı eşiğinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Travma kavramı zaman içerisinde savaş, cinayet veya ağır şiddet gibi yüksek yoğunluklu olayların yanı sıra eleştirilmek, reddedilme veya utandırılma deneyimi gibi daha düşük yoğunluklu stresörlerle de ilişkilendirilmeye başlanıyor. Bu durum, “Her şey travma mı?” sorusunu önemli hâle getiriyor. Çünkü bir deneyime “travma” adını vermek yalnızca onu tarif etmek değildir. Aynı zamanda o deneyime belirli bir psikolojik anlam yüklemektir. Travma ile zor deneyim arasındaki fark Burada önemli olan nokta, gündelik acıları küçümsemek değil. Bir ilişkinin bitmesi, işten çıkarılmak, dışlanmak, aşağılanmak veya sosyal medyada yoğun biçimde eleştirilmek elbette insan üzerinde derin izler bırakabilir. Bazı deneyimler, kişide uzun süreli psikolojik sonuçlar da yaratabilir. Ancak acı verici olmak ile klinik anlamda travmatik olmak aynı şey değildir. Travma kavramını her türlü zorlanmanın eş anlamlısı hâline getirmek, psikolojik acının çeşitliliğini paradoksal biçimde azaltabilir. Çünkü böyle bir kullanımda yas, hayal kırıklığı, kronik stres, reddedilme ve travmatik yaşantı arasındaki önemli farklılıklar görünmez hâle gelebilir. Dolayısıyla mesele “Kim gerçekten travma yaşadı?” diye bir yarış başlatmak değil; yaşanan deneyimi doğru kavramlarla tanımlayabilmektir. Tam da burada ilginç bir çelişki ortaya çıkar: Travma kelimesi gündelik dilde giderek daha fazla konuşulurken, gerçek travmatik deneyimin kendisi çoğu zaman kelimelerin ötesinde yaşanır. Dile Getirilemeyen Şeyin Dili Travmanın en dikkat çekici özelliklerinden biri, kişinin yaşadığı şeyi anlatmakta zorlanabilmesidir. Bazı travmatik deneyimler kronolojik, tutarlı ve sözel bir hikâye olarak hatırlanmak yerine; görüntüler, bedensel duyumlar, sesler, kokular, duygular ve parçalı anılar şeklinde ortaya çıkabilir. Bu nedenle travmatik bir yaşantıyı anlatmak bazen “olanları hatırlamak”tan çok daha karmaşık bir süreçtir. Travma literatüründe özellikle İkili Temsil Teorisi, travmatik anıların sözel olarak erişilebilir temsillerle ve daha duyusal/algısal temsillerle ilişkisini açıklamak için kullanılmıştır. Travmatik deneyimin bazı yönleri kişinin kolayca kelimelere dökemediği duyusal ve algısal izler şeklinde kalabilir. Bu noktada sanatın potansiyeli önem kazanmaya başlar. Çünkü insan yalnızca kelimelerle anlatmaz. Bazen bir renk, bir çizgi, bir şekil, bir beden hareketi ya da bir metafor; kişinin henüz cümleye dönüştüremediği bir deneyimin taşıyıcısı olabilir. Kelimelerin bittiği yerde sanat başlar mı? Sanat terapisini yalnızca “duyguları resimle anlatmak” şeklinde düşünmek, onun potansiyelini oldukça daraltır. Travma bağlamında sanat terapisi; kişinin deneyimini sembolleştirmesine, dışsallaştırmasına, duyusal ve duygusal yaşantısına farklı bir ifade kanalı açmasına ve terapötik ilişki içerisinde bu deneyim üzerine çalışmasına olanak sağlayabilir. Burada amaç travmatik anıyı “güzel bir resme dönüştürmek” değildir. Asıl mesele, kişinin kelimelerle doğrudan yaklaşamadığı bir deneyimle daha güvenli ve kontrollü bir biçimde temas edebilmesidir. Bu nedenle sanat, travmanın karşısında alternatif bir dil hâline gelebilir. Bir resim bazen “Ne olduğunu anlatamıyorum” cümlesinin kendisi olabilir. Bir renk, bir bedensel duyumun karşılığı olabilir. Bir şekil, henüz söze dökülmemiş bir hatıranın sınırlarını çizebilir. Ve bazen kişinin yaptığı şey, yaşadığı deneyimi anlatmaktan çok, ilk kez ona dışarıdan bakabilmesidir. “Birlikte yaratmak”: Travmanın karşısında ilişki Travmanın sonuçlarından biri de kişinin dünyayla ve diğer insanlarla kurduğu bağın zarar görmesi olabilir. Özellikle kişilerarası travmalarda güven duygusu, aidiyet ve ilişki kurma kapasitesi etkilenebilir. Bu nedenle sanat terapisinin yalnızca bireysel ifade boyutuna odaklanmak eksik kalır. Grup temelli yaratıcı çalışmaların önemli bir başka işlevi, kişinin deneyimini tamamen yalnız başına taşımak zorunda olmadığı bir alan oluşturabilmesidir. Birlikte üretmek, birlikte sessiz kalmak, başka birinin yaptığı işe tanıklık etmek ve kendi üretiminin başka biri tarafından görülmesine izin vermek; travmanın yarattığı izolasyonun karşısında sosyal bir deneyim yaratabilir. Buradaki iyileştirici unsur yalnızca sanat nesnesi değildir. İlişki, tanıklık ve birlikte üretme deneyimi de sürecin bir parçasıdır. Hafızayı yeniden yazmak: Sanat ve bellek Sanat terapisinin travma ile ilişkisinde bir başka önemli kavram ise bellek yeniden yapılandırma süreçleridir (memory reconsolidation). Bir anının her hatırlanışında tamamen değişmeden yeniden oynatılan bir kayıt gibi davranmadığı; hatırlama sırasında belirli koşullarda yeniden işlenebilir hâle gelebildiği düşünülmektedir. Bu nedenle travmatik bir anının terapi içerisinde yeniden ele alınması, yalnızca geçmişte yaşananları tekrar tekrar anlatmak anlamına gelmez. Anı, yeni bir bağlam içerisinde yeniden deneyimlenebilir. Sanat burada doğrudan “travmatik anıyı silen” bir araç değildir. Daha ziyade, kişinin hatırladığı deneyime yeni anlamlar, imgeler ve duygusal bağlamlar ekleyebilmesine yardımcı olabilecek bir ifade alanı sunabilir. Bu ayrım önemli. Çünkü travmatik anının iyileşmesi, geçmişin değiştirilmesi değil; geçmişin bugün üzerindeki etkisinin değişebilmesidir.Travma kelimesinin enflasyonu Belki de bugün ihtiyacımız olan şey “travma” kelimesini daha az kullanmak değil, daha dikkatli kullanmak. Çünkü kavramın gündelik dilde yaygınlaşmasının olumlu bir tarafı da var. İnsanların psikolojik acıyı konuşmaya başlaması, ruh sağlığına ilişkin damgalamanın azalması ve kişinin yaşadığı zorluğu ciddiye alabilmesi önemli kazanımlar. Ancak kavramın sınırları tamamen ortadan kalktığında başka bir problem ortaya çıkıyor. Savaş, ağır istismar, işkence, ciddi kazalar veya yaşamı tehdit eden deneyimlerle; günlük hayattaki hayal kırıklıklarını aynı kavramsal kategori içerisinde değerlendirmek, travmanın özgül anlamını bulanıklaştırabilir. Üstelik bu bulanıklık, gerçekten travma yaşamış kişilerin deneyimlerini görünmez kılma riski taşır. Bu nedenle yeni bir travma okuryazarlığına ihtiyacımız var. Bu okuryazarlık yalnızca travmanın ne olduğunu bilmekten ibaret değil. Aynı zamanda farklı acı biçimlerini birbirine karıştırmadan görebilmeyi, kişinin deneyimini küçümsemeden doğru kavramı kullanabilmeyi ve kültürel, sosyal ve bireysel bağlamı hesaba katabilmeyi gerektiriyor. Kelimelerin ötesinde Belki de travma hakkında konuşurken kendimize sormamız gereken soru artık yalnızca: “Bu travma mı?”değil. Bunun yanında: “Bu deneyim kişide ne bıraktı?” “Bunu nasıl hatırlıyor?”“Bedeninde nasıl taşıyor?” “Bunu anlatmak için hangi dile ihtiyaç duyuyor?” sorularını da sorabilmek. Çünkü bazı acılar kelimelerle anlatılabilir. Bazıları ise önce bir görüntüye, bir renge, bir metafora veya sessizliğe ihtiyaç duyabilir. Sanat terapisi, travmayı romantize etmek ya da her acıyı travma olarak adlandırmak için değil; kelimelerin yetersiz kaldığı deneyimlere başka bir ifade alanı açabilmek içindir.Travma kelimesinin enflasyonu yaşanırken belki de ihtiyacımız olan şey, acıyı daha büyük kelimelerle tanımlamak değil; onu daha dikkatli dinlemek.Çünkü bazen mesele yaşadığımız şeye en ağır etiketi vermek değil, ona doğru adı verebilecek kadar yakından bakabilmektir.
Uzun Zamandır Hiçbir Şey Hissetmiyor Gibi Olmak
Bazı dönemlerde insan kendisini üzgün, kaygılı ya da öfkeli hissetmekten çok, sanki hiçbir şey hissetmiyormuş gibi tarif edebilir. Güzel bir haber geldiğinde eskisi kadar sevinmemek, can sıkıcı bir olay yaşandığında beklenen üzüntüyü hissedememek, heyecanlanması gereken bir durumda içten bir hareketlenme yaşamamak bu deneyimin parçaları olabilir. Kişi bazen bunu “boşluk”, “donukluk”, “kopukluk” ya da “sanki her şey uzaktan oluyormuş gibi” ifadelerle anlatabilir.Bu durum tek başına belirli bir psikolojik sorunun göstergesi değildir. “Hiçbir şey hissetmiyorum” cümlesinin altında farklı süreçler bulunabilir. Uzun süreli stres, yoğun yorgunluk, depresif dönemler, tükenmişlik, kayıp ve zorlayıcı yaşam olayları kişinin duygularıyla kurduğu ilişkiyi etkileyebilir. Bazen zihin ve beden, uzun süre çok fazla yük taşıdıktan sonra duygusal tepkileri azaltarak kendisini korumaya çalışıyor gibi görünebilir.Duyguların azalmış gibi gelmesi her zaman duyguların gerçekten ortadan kalktığı anlamına gelmez. Bazı kişiler ne hissettiğini ayırt etmekte zorlanabilir. Duygu vardır fakat kişi onu isimlendiremiyor, bedeninde nasıl ortaya çıktığını fark edemiyor ya da uzun süredir duygularını bastırmaya alıştığı için iç dünyasına ulaşmakta güçlük çekiyor olabilir.Örneğin uzun yıllar boyunca “güçlü olmak”, sorun çıkarmamak, üzülmemek ya da duyguları belli etmemek önemli olmuşsa, kişi zamanla yalnızca zor duygularını değil, olumlu duygularını da geri plana itmeye başlayabilir. Duygular arasında bir açma-kapama düğmesi olmadığı için, acıyı azaltmaya çalışırken heyecan, keyif ve yakınlık hissi de daha silik hale gelebilir.Bazı durumlarda ise kişi günlük yaşamını sürdürmeye devam ederken yaptığı şeylerden eskisi kadar keyif alamadığını fark eder. Daha önce severek yaptığı aktiviteler artık nötr gelebilir, arkadaşlarla görüşmek veya gelecekle ilgili plan yapmak eskisi kadar anlamlı hissettirmeyebilir. Psikolojide keyif ve haz alma kapasitesindeki belirgin azalma için “anhedoni” kavramı kullanılabilir. Ancak kişinin yalnızca kendi başına bu kavrama bakarak kendisine tanı koyması doğru değildir; benzer deneyimler farklı nedenlerle ortaya çıkabilir.“Apati” kavramı da zaman zaman bu deneyimle karıştırılır. Apati daha çok motivasyonun, ilginin ve harekete geçme isteğinin azalmasıyla ilişkilidir. Kişi bir şeyi yapması gerektiğini bilir fakat bunun için içsel bir istek veya önem hissedemeyebilir. Duygusal uyuşma, apati ve haz alamama birbirine eşlik edebilir; ancak aynı şey değildir. Bu ayrımı yapabilmek, kişinin yaşadığı durumu daha doğru anlamak açısından önemlidir.Duygusal donukluk bazen uzun süreli zorlanmaların ardından belirginleşebilir. Kişi bir dönem yoğun kaygı, üzüntü veya öfke yaşadıktan sonra “artık hiçbir şey hissetmiyorum” demeye başlayabilir. Bu geçiş, özellikle duygusal olarak çok yorucu süreçlerde görülebilir. Çok yoğun duygularla uzun süre baş etmeye çalışan kişinin bir noktada daha az tepki vermeye başlaması, psikolojik bir korunma biçimi olarak düşünülebilir.Bazı kişiler bu durumu fark ettiklerinde kendilerini eleştirmeye başlar. “Neden sevinemiyorum?”, “Neden buna üzülmedim?”, “Bende bir problem mi var?” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Özellikle çevredeki insanların daha yoğun duygusal tepkiler verdiği durumlarda kişi kendisini farklı veya eksik hissedebilir. Ancak duyguların yoğunluğu herkes için aynı değildir ve her dönemde aynı şekilde yaşanmaz.Burada önemli olan, bu değişimin ne kadar süredir devam ettiğini ve kişinin günlük yaşamını ne ölçüde etkilediğini fark etmektir. Birkaç yoğun günün ardından kısa süreli bir duygusal yorgunluk yaşamak ile aylar boyunca hemen hiçbir şeye karşı ilgi, heyecan veya duygusal tepki hissedememek aynı şekilde değerlendirilmemelidir.Kişi kendisine şu soruları sorabilir: Bu hissizlik ne zaman başladı? Öncesinde hayatımda yoğun bir stres, kayıp veya değişim var mıydı? Eskiden keyif aldığım şeylerden hâlâ keyif alabiliyor muyum? İnsanlarla yakınlık kurduğumda bir şey hissediyor muyum? Duygularım tamamen yokmuş gibi mi geliyor, yoksa ne hissettiğimi anlamakta mı zorlanıyorum? Günlük sorumluluklarımı yerine getirme isteğimde belirgin bir azalma var mı?Bu sorular kişinin kendisine tanı koyması için değil, yaşadığı değişimi daha yakından gözlemleyebilmesi için kullanılabilir. Çünkü bazen “duygu hissetmiyorum” ifadesi aslında yorgunluk, isteksizlik, hayattan keyif alamama, kopukluk veya duyguları tanımlamakta zorlanma gibi birbirinden farklı deneyimleri aynı anda anlatıyor olabilir.Duygularla yeniden temas kurmak için kişinin kendisini zorlayarak “bir şey hissetmeye çalışması” her zaman işe yaramaz. Bunun yerine gün içerisinde küçük değişimleri fark etmek daha anlamlı olabilir. Bir konuşmanın ardından bedende oluşan gerginlik, bir şarkının verdiği hafif rahatlama, bir olay karşısında ortaya çıkan küçük bir rahatsızlık veya merak hissi gibi daha ince sinyaller duygusal farkındalığın yeniden gelişmesine yardımcı olabilir.Uyku, günlük düzen, sosyal temas ve genel stres düzeyi de bu süreçte önemlidir. Uzun süredir yeterince dinlenemeyen, sürekli çalışan veya yoğun bir yaşam temposu içinde kendisine alan açamayan birinin duygusal olarak daha donuk hissetmesi şaşırtıcı değildir. Bu nedenle yalnızca “neden hiçbir şey hissetmiyorum?” sorusuna değil, kişinin son dönemde nasıl yaşadığına da bakmak gerekir.Bu deneyim uzun süredir devam ediyor, kişinin ilişkilerini, günlük işlevselliğini veya yaşamdan aldığı keyfi belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir. Terapi sürecinde kişinin duygusal uyuşmayı ne zaman yaşamaya başladığı, bunun hangi yaşam olaylarıyla bağlantılı olabileceği ve duygularla temas kurmayı zorlaştıran düşünce ve davranış örüntüleri birlikte incelenebilir.Terapi aynı zamanda kişinin “bir şey hissetmek zorundayım” baskısını azaltarak duygularını daha güvenli bir ortamda fark etmesine alan açabilir. Bazı kişiler için ilk adım yoğun duygular hissetmek değil, küçük duygusal sinyalleri yeniden tanımaya başlamaktır. Hangi durumların kişiyi biraz daha canlı, ilgili veya bağlı hissettirdiğini görmek zamanla önemli ipuçları sağlayabilir.Çünkü uzun zamandır hiçbir şey hissetmiyor gibi olmak, kişinin duygularının tamamen kaybolduğu anlamına gelmeyebilir. Bazen bu deneyim, uzun süredir taşınan yüklerin, bastırılan duyguların veya yoğun bir psikolojik yorgunluğun ardından oluşan bir uzaklaşma hali olabilir. Bu uzaklaşmanın nedenlerini anlamak, kişinin kendi iç dünyasıyla yeniden daha güvenli bir ilişki kurmasının ilk adımlarından biri olabilir.
Yakınlık Arttıkça Geri Çekilme İhtiyacı
Birine yakınlaşmak çoğu zaman güven, bağ kurma ve paylaşım ihtiyacımızla ilişkilidir. Ancak bazı insanlar için yakınlık arttıkça rahatlamak yerine huzursuzluk ortaya çıkabilir. İlişki ilerledikçe, daha fazla paylaşım oldukça ya da karşı taraf duygusal olarak daha erişilebilir hale geldikçe kişi kendisini geri çekme ihtiyacı içinde bulabilir. Mesajlara daha geç dönmek, görüşme sıklığını azaltmak, duygular hakkında konuşmaktan kaçınmak veya ilişkide daha fazla mesafe istemek bu geri çekilmenin farklı biçimleri olabilir.Bu durum dışarıdan bakıldığında çelişkili görünebilir. Kişi bir yandan yakın bir ilişki isterken diğer yandan yakınlık gerçekten oluşmaya başladığında bundan uzaklaşabilir. Aslında burada çoğu zaman iki farklı ihtiyaç aynı anda çalışır: bağ kurma isteği ve incinmekten korunma ihtiyacı. Yakınlık arttıkça kişi yalnızca sevgi ve bağlılık hissetmez; aynı zamanda kaybetme, reddedilme, kontrolü kaybetme veya fazla açık hale gelme ihtimalini de daha yoğun hissedebilir.Bazı kişiler için duygusal yakınlık, kendini görünür kılmak anlamına gelir. Kendi ihtiyaçlarını, korkularını, zayıf hissettiği yanlarını veya geçmiş deneyimlerini paylaşmak savunmasızlık hissini artırabilir. Eğer geçmişte duygularını paylaşmak eleştirilme, küçümsenme, reddedilme ya da hayal kırıklığı ile sonuçlandıysa kişi zamanla yakınlığın güvenli olmayabileceğini öğrenebilir.Bu nedenle ilişki iyi giderken bile “fazla açıldım”, “kendimi çok kaptırıyorum” ya da “biraz geri çekilmem lazım” gibi düşünceler ortaya çıkabilir. Mesafe koymak, kişiye kısa süreli bir kontrol hissi verebilir. Yakınlığın yoğunluğunu azaltmak, olası bir hayal kırıklığına karşı kendisini daha güvende hissetmesini sağlayabilir.Bazen geri çekilme ihtiyacı, karşı tarafın davranışlarından çok kişinin kendi içindeki değişimle ilgilidir. Bir ilişki ciddileştikçe beklentiler, sorumluluklar ve duygusal yatırım da artabilir. Bu durum özellikle bağımsızlığını kaybetmekten korkan veya ilişkilerde kendi alanını korumakta zorlanan kişiler için rahatsız edici olabilir. Yakınlık, “artık sürekli ulaşılabilir olmalıyım” ya da “kendi alanım kalmayacak” gibi düşüncelerle eşleşebilir.Geçmiş ilişkilerde ani terk edilme veya güven kaybı yaşamış kişilerde de yakınlık arttıkça tetikte olma görülebilir. İlişkinin güzel gitmesi bile güven vermek yerine “bu kadar iyi gidiyorsa mutlaka bozulur” düşüncesini tetikleyebilir. Böyle durumlarda kişi olası bir kaybı daha az acı verici hale getirmek için duygusal olarak önceden geri çekilmeye başlayabilir.Bu geri çekilme her zaman bilinçli değildir. Kişi “ilişkiden korkuyorum” diye düşünmek yerine bir anda karşı tarafın davranışlarından daha fazla rahatsız olmaya başlayabilir, küçük kusurlara odaklanabilir veya “aslında o kadar da uyumlu değiliz” gibi düşünceler geliştirebilir. Bazen zihnin mesafe yaratmak için gerekçeler üretmesi, kişinin yaşadığı savunmasızlık hissini azaltmaya yardımcı olur.Yakınlık arttıkça geri çekilme ihtiyacı yalnızca romantik ilişkilerde görülmez. Arkadaşlıklarda, aile ilişkilerinde ve hatta terapi sürecinde bile ortaya çıkabilir. Kişi biriyle gerçekten anlaşıldığını veya duygusal olarak görüldüğünü hissettiğinde bir süre uzaklaşma ihtiyacı duyabilir. Çünkü görülmek ve anlaşılmak, güven verici olduğu kadar savunmasız hissettiren bir deneyim de olabilir.Burada önemli olan her mesafe ihtiyacını problem olarak görmek değildir. Sağlıklı ilişkilerde bireysel alan ve yalnız kalma ihtiyacı doğaldır. Ancak kişi her yakınlık arttığında otomatik olarak uzaklaşıyor, ilişkileri belirli bir noktadan sonra sürdürmekte zorlanıyor veya yakınlığın ardından yoğun pişmanlık ve huzursuzluk yaşıyorsa bu örüntünün daha yakından incelenmesi faydalı olabilir.Kişinin kendisine “Şu anda gerçekten ilişkiyle ilgili bir sorun mu var, yoksa yakınlık arttığı için mi rahatsız hissediyorum?” diye sorması önemli bir farkındalık yaratabilir. Aynı şekilde geri çekilme isteğinin ne zaman ortaya çıktığını, hangi durumlarda arttığını ve öncesinde hangi duyguların yaşandığını fark etmek de örüntüyü anlamayı kolaylaştırabilir.Örneğin daha fazla ilgi gördüğünde mi mesafe koyma isteği ortaya çıkıyor? Duygusal bir paylaşım yaptıktan sonra mı geri çekilmek istiyor? Gelecekle ilgili konuşmalar başladığında mı huzursuzluk artıyor? Bu sorular, kişinin yakınlıkla ilgili hangi noktada zorlandığını daha görünür hale getirebilir.Terapi sürecinde bu geri çekilme ihtiyacının geçmiş deneyimlerle nasıl bağlantılı olduğu, yakınlığın kişide hangi anlamları taşıdığı ve kendisini korumak için hangi stratejilerin devreye girdiği ele alınabilir. Amaç kişiyi daha fazla yakınlığa zorlamak değil; yakınlık ve mesafe arasında daha esnek bir denge kurabilmesine yardımcı olmaktır. Kişi benzer örüntülerin ilişkilerinde tekrar ettiğini fark ediyor, yakınlık arttığında yoğun huzursuzluk yaşıyor ya da geri çekilme ihtiyacının ilişkilerini zorladığını düşünüyorsa, bu süreci bir terapi ortamında daha yakından incelemek faydalı olabilir.Çünkü bazen ilişkide geri çekilme isteği, karşı tarafı istememekten değil; yakınlığın beraberinde getirdiği savunmasızlık hissini taşımakta zorlanmaktan kaynaklanabilir. Bu hissin nereden geldiğini anlamak, kişinin ilişkilerinde daha güvenli ve daha esnek bir alan oluşturmasına yardımcı olabilir.
Terapide İlerlediğimi Nasıl Anlarım?
Bazen terapiye başladıktan sonra şu soru ortaya çıkabilir: “Gerçekten ilerliyor muyum?” Çünkü terapide değişim her zaman çok belirgin, hızlı ya da dışarıdan kolayca fark edilebilir biçimde gerçekleşmez. Bazı insanlar birkaç seans sonra kendilerini daha iyi hissetmeyi beklerken, bazıları terapi sürecinde önce daha fazla farkındalık kazanır ama bunun hemen rahatlama getirmediğini fark eder. Bu yüzden ilerlemeyi yalnızca “Artık hiç üzülmüyor muyum?” ya da “Sorunlarım tamamen bitti mi?” üzerinden değerlendirmek yanıltıcı olabilir.Terapi sürecinde ilerleme çoğu zaman küçük ama anlamlı değişimlerle başlar. Daha önce sizi neyin tetiklediğini fark etmiyorken artık belirli durumlarda ne hissettiğinizi anlayabilmek, otomatik olarak verdiğiniz bir tepkiyi fark etmek ya da bir düşüncenin zihninizden geçip gittiğini görebilmek bile önemli bir değişimdir. Çünkü değişim çoğu zaman önce farkındalıkla başlar.Örneğin daha önce biri size eleştirel bir şey söylediğinde hemen kendinizi yetersiz hissediyor, savunmaya geçiyor ya da günlerce bunu düşünüyorsanız; terapi sürecinde ilk değişim bu tepkinin tamamen ortadan kalkması olmayabilir. Belki aynı duygu yine gelir ama artık “Şu an eleştirildiğim için değil, yetersiz olduğuma dair eski bir inancım tetiklendi.” diye düşünebilirsiniz. Bu fark, dışarıdan küçük görünse de içeride oldukça büyük bir adımdır.İlerlemenin başka bir göstergesi, duygularınızı daha net tanımlayabilmeniz olabilir. Bazı insanlar terapiye başladığında yalnızca “kötü hissediyorum”, “sinirliyim” ya da “bunaldım” diyebilir. Zamanla bu duyguların altında kırgınlık, hayal kırıklığı, yalnızlık, korku, utanç veya değersizlik gibi daha spesifik duyguları fark etmeye başlayabilir. Duyguyu tanımak, onunla ne yapılacağını anlamayı da kolaylaştırabilir.Terapi sürecinde düşüncelerle kurulan ilişki de değişebilir. Daha önce zihninizden geçen her düşünceyi gerçek kabul ediyor olabilirsiniz. “Beni sevmiyor.”, “Kesin başarısız olacağım.”, “Herkes benden daha iyi.” gibi düşünceler geldiğinde bunların doğruluğunu sorgulamadan hareket edebilirsiniz. İlerleme, bu düşüncelerin hiç gelmemesi değil; geldiğinde bir adım geri çekilip “Bu bir düşünce, gerçek olmak zorunda değil.” diyebilmeye başlamaktır.Davranışlarda yaşanan küçük değişimler de oldukça önemlidir. Daha önce sürekli ertelediğiniz bir şeyi yapmaya başlamak, yardım istemek, hayır diyebilmek, bir tartışmada bağırmak yerine durup ne hissettiğinizi söylemek ya da uzun süredir kaçındığınız bir ortamda bulunabilmek terapi sürecindeki ilerlemenin somut göstergeleri olabilir.Bazen ilerleme, aynı durumda farklı bir tepki verebilmekle anlaşılır. Olay değişmez ama sizin verdiğiniz anlam ve tepki değişir. Örneğin daha önce bir mesajın geç gelmesi sizi saatlerce kaygılandırırken, artık kısa süre rahatsız olup sonra günlük hayatınıza dönebiliyor olabilirsiniz. Bu, kaygının tamamen yok olması değil; onun sizi ne kadar yönettiğinin azalmasıdır.İlişkilerde de benzer değişimler görülebilir. Daha önce ihtiyaçlarınızı söylemeden karşı tarafın anlamasını bekliyor olabilirsiniz. Zamanla “Buna ihtiyacım var.”, “Bu davranış beni kırdı.” ya da “Şu an biraz yalnız kalmak istiyorum.” gibi daha açık ifadeler kullanmaya başlayabilirsiniz. İletişimin daha net hale gelmesi, sınır koyabilmek ve çatışma anlarında kendinizi daha iyi ifade etmek de terapideki ilerlemenin önemli parçalarıdır.Bazen ilerleme, daha az suçluluk duymak şeklinde kendini gösterir. Kişi uzun süre başkalarının duygularından kendisini sorumlu tutmuş olabilir. Terapi sürecinde zamanla “Onun üzülmesi benim her zaman yanlış yaptığım anlamına gelmiyor.” gibi daha dengeli bir bakış geliştirebilir. Bu tür değişimler kişinin hem kendisiyle hem de çevresiyle kurduğu ilişkiyi etkileyebilir.Terapi sürecinde kişinin kendisine karşı kullandığı dil de değişebilir. Başlangıçta “Ben neden böyleyim?”, “Yine beceremedim.” ya da “Benimle ilgili bir sorun var.” gibi sert ve suçlayıcı cümleler baskın olabilir. Zamanla bu iç ses biraz daha yumuşayabilir. Kişi hata yaptığında kendisini cezalandırmak yerine ne olduğunu anlamaya çalışabilir. Bu da önemli bir ilerleme göstergesidir.Bir başka önemli değişim, kişinin kendi ihtiyaçlarını daha kolay fark etmeye başlamasıdır. Uzun süre yalnızca çevresindeki insanların ne istediğine odaklanmış biri, terapide zamanla “Ben ne istiyorum?”, “Bana ne iyi geliyor?” veya “Şu anda neye ihtiyacım var?” sorularını sormaya başlayabilir. Kendi ihtiyaçlarına alan açmak çoğu zaman hem öz bakım hem de ilişkiler açısından önemli bir dönüşümdür.İlerleme her zaman iyi hissetmek anlamına gelmez. Bazen terapi sürecinde kişi daha önce fark etmediği bazı konuları fark etmeye başladığı için bir süre daha yoğun duygular yaşayabilir. Uzun zamandır bastırılan bir kırgınlığın fark edilmesi, geçmişteki bir deneyime başka bir gözle bakmak veya ilişkilerde tekrar eden bir örüntüyü görmek ilk anda rahatlatıcı olmayabilir.Bu nedenle terapi sürecinde “Bu seans beni zorladı, demek ki kötü gidiyor.” şeklinde düşünmek her zaman doğru değildir. Bazı seanslar daha hafif geçerken bazıları kişinin üzerine daha fazla düşünmesine neden olabilir. Önemli olan sürecin genel olarak kişinin yaşamında nasıl bir değişim yarattığıdır.Bununla birlikte terapi sürekli olarak kişiyi kötü hissettiren bir deneyim de olmamalıdır. Uzun süre boyunca kendinizi anlaşılmamış, güvensiz veya terapi hedeflerinden tamamen uzak hissediyorsanız bunu terapistinizle konuşmak önemlidir. Terapi sürecinin kendisi de üzerinde konuşulabilen bir konudur. “Bu yöntemin bana iyi gelip gelmediğinden emin değilim.”, “Bu konuda ilerleyemediğimi hissediyorum.” veya “Seanslarda kendimi rahat ifade edemiyorum.” gibi düşünceler terapistle paylaşılabilir.İlerlemenin doğrusal olmadığını hatırlamak da önemlidir. İnsan bazen birkaç hafta kendisini daha iyi hisseder, ardından zor bir dönem yaşayabilir. Eski bir tepkinin tekrar ortaya çıkması her şeyin başa döndüğü anlamına gelmez. Değişim çoğu zaman düz bir çizgi gibi ilerlemez; bazen ilerleme, duraklama ve yeniden zorlanma dönemleri olabilir.Bazen kişi ilerlediğini ancak geçmişteki haliyle bugünkü halini karşılaştırdığında fark eder. Aylar önce aynı durumda nasıl tepki verdiğinizi düşünmek bu açıdan yardımcı olabilir. Daha önce günlerce etkilenirken şimdi birkaç saatte toparlanıyor musunuz? Daha önce konuşamadığınız bir konuyu artık ifade edebiliyor musunuz? Kaçındığınız bazı durumlara daha fazla yaklaşabiliyor musunuz? Kendinizi daha iyi anlıyor musunuz?Bu sorular ilerlemeyi daha gerçekçi değerlendirmeye yardımcı olabilir.Terapi hedeflerinin zaman zaman yeniden gözden geçirilmesi de faydalıdır. Başlangıçta terapiye gelirken belirlediğiniz hedefler zaman içinde değişebilir. İlk başta “Kaygım azalsın.” diye düşünürken süreç içinde aslında ilişkilerinizde sınır koymak, kendinize karşı daha az eleştirel olmak veya belirsizlikle daha iyi baş etmek istediğinizi fark edebilirsiniz. Terapinin ilerlemesiyle birlikte hedeflerin de değişmesi oldukça doğaldır.İlerlemeyi yalnızca büyük değişimlerle ölçmek bazen kişinin yaptığı birçok şeyi görmezden gelmesine neden olabilir. Bir tartışmada ilk kez durup nefes almak, bir daveti istemediğiniz için reddetmek, yoğun bir günün ardından dinlenmeye izin vermek ya da sizi rahatsız eden bir şeyi açıkça dile getirmek küçük görünse de eski davranış örüntüleriniz düşünüldüğünde oldukça önemli olabilir.Bazı değişimler çevrenizdeki insanlar tarafından sizden önce fark edilebilir. “Eskiden bu durumda çok daha fazla gerilirdin.”, “Artık kendini daha açık ifade ediyorsun.” ya da “Bu konuda daha sakin görünüyorsun.” gibi geri bildirimler almak da kişinin değişimini görmesine yardımcı olabilir. Ancak terapinin başarısını yalnızca başkalarının memnuniyetine göre değerlendirmek doğru olmaz. Esas önemli olan, sizin yaşamınızda neyin değiştiğidir.Terapi süreci boyunca bütün problemler ortadan kalkmayabilir. İnsan hayatında stres, kayıp, çatışma ve zorlayıcı duygular olmaya devam eder. Terapideki ilerleme, bunların hiç yaşanmaması değil; yaşandığında kişinin bunlarla baş etme kapasitesinin artması olabilir.Bir başka deyişle amaç, hiç kaygılanmayan, hiç üzülmeyen veya hiç hata yapmayan biri olmak değildir. Amaç, yaşanan duyguları daha iyi anlayabilmek, düşüncelerin esiri olmadan hareket edebilmek ve kişinin kendi ihtiyaçlarıyla daha sağlıklı bir ilişki kurabilmesidir.“İlerliyor muyum?” sorusuna verilecek yanıt bu nedenle yalnızca nasıl hissettiğinize değil, nasıl düşündüğünüze, nasıl davrandığınıza, ilişkilerinizi nasıl yönettiğinize ve zorlandığınız anlarda kendinize nasıl yaklaştığınıza da bakmayı gerektirir.Bazen ilerleme çok sessiz gerçekleşir. Bir gün fark edersiniz ki daha önce sizi saatlerce etkileyen bir olay artık bütün gününüzü belirlemiyor. Bir zamanlar söylemekten çekindiğiniz bir şeyi daha rahat ifade ediyorsunuz. Aynı düşünce geliyor ama artık ona inanmak zorunda hissetmiyorsunuz.Bu küçük değişimler bir araya geldiğinde terapi sürecinde aslında ne kadar yol alındığını gösterebilir.
