Psikolojik Sağlamlık: Kırıldığımız Yerden Yeniden Büyüyebilmek

Psikolojik Sağlamlık: Kırıldığımız Yerden Yeniden Büyüyebilmek

Bir ağacın gövdesine yakından baktığınızda, yıllar önce aldığı bir yaranın izini hâlâ taşıdığını görebilirsiniz. Zaman geçtikçe ağaç büyür, dalları uzar, kökleri derinleşir. Gövdesindeki yara bütünüyle kaybolmasa da ağacın büyümesiyle birlikte başka bir anlam kazanır. Artık o iz, yalnızca geçmişte yaşanmış bir hasarın değil, ağacın büyümeye devam edebilmiş olmasının da bir parçasıdır.

İnsan yaşamı da kimi zaman buna benzer.

Yaşadığımız her güçlük geride bıraktığımız bir anıya dönüşmez. Bazıları düşüncelerimizde, duygularımızda ve dünyayla kurduğumuz ilişkide izler bırakır. Fakat insanın yaşam öyküsü yalnızca başına gelenlerden ibaret değildir. O olayların ardından nasıl bir yol bulduğu, hangi kaynaklara tutunduğu ve yaşamını nasıl yeniden şekillendirdiği de hikâyesinin önemli bir bölümünü oluşturur.

Peki, bazı insanların karşılaştıkları bütün güçlüklere rağmen yeniden ayağa kalkabilmelerini sağlayan nedir?

Yoksulluk içinde büyüyen, gençlik yıllarında otomobil tamirciliği yapan Soichiro Honda’yı düşünelim. Kurduğu işin savaş yıllarında büyük zarar görmesine rağmen üretme arzusundan vazgeçmeyen Honda, savaş sonrası Japonya’nın sınırlı imkânları içerisinde motorlu bisikletler geliştirmeye yönelir. Bugün dünya çapında tanınan bir markanın temellerini atarken onu harekete geçiren yalnızca teknik bilgisi miydi? Yoksa kayıplarının ardından yeni olasılıkları görebilmesini sağlayan başka bir psikolojik kaynak mı vardı?

Ya da Steve Jobs…

Kendi kurduğu Apple şirketinden ayrılmak zorunda kalan Jobs, kariyerindeki bu önemli kırılmanın ardından üretmeyi bırakmadı. NeXT’i kurdu, Pixar’ın gelişiminde rol aldı ve yıllar sonra Apple’a geri döndü. Bir insanın mesleki kimliğinin önemli bir parçasını kaybettiği noktada yeniden bir gelecek tasarlayabilmesi bize ne anlatır?

Bir başka yaşam öyküsünde Âşık Veysel karşımıza çıkar.

Çocukluk yıllarında görme yetisini kaybeden Veysel, bağlamasıyla kurduğu ilişki aracılığıyla duygularını, yaşamı ve insanı anlatmanın kendine özgü bir yolunu buldu. Yaşadığı kayıp, onun hayatının önemli bir gerçeğiydi; fakat yaşamının bütün imkânlarını tanımlayan tek gerçek olmadı. Onu bugün hâlâ hatırlamamızı sağlayan şey, yaşadığı güçlüğün kendisi değil, o güçlükle birlikte ortaya koyabildiği eşsiz anlatımdır.

Ve Ufuk Koçak…

1999 Marmara Depremi’nde enkaz altında kalan ve iki bacağını kaybeden Koçak, sonraki yıllarda dalış sporuyla ilgilenerek önemli başarılara imza attı. Yaşamını kökten değiştiren bir olayın ardından yeniden hedefler belirlemesi, insanın değişen koşullar içerisinde kendisine yeni bir yaşam alanı oluşturabilmesinin dikkat çekici örneklerinden biridir.

Bu insanların yaşamları birbirinden oldukça farklı. Yaşadıkları kayıplar, sahip oldukları imkânlar ve karşılaştıkları güçlükler de öyle.

Ancak hikâyelerinin ortak bir noktası var: Yaşamlarının belirli dönemlerinde karşılaştıkları engeller, hikâyelerinin son cümlesi olmadı.

Psikoloji literatüründe bu uyum ve toparlanma kapasitesini anlamamıza yardımcı olan kavramlardan biri psikolojik sağlamlıktır.

Psikolojik Sağlamlık Nedir?

Psikolojik sağlamlık, bireyin stresli, belirsiz veya örseleyici yaşam olayları karşısında psikolojik uyumunu sürdürebilme, değişen koşullara uyum sağlayabilme ve gerektiğinde yeniden toparlanabilme sürecidir.

Ancak burada üzerinde durulması gereken önemli bir ayrım vardır.

Psikolojik sağlamlık, insanın hiçbir koşulda incinmemesi, üzülmemesi ya da yaşadığı olaylardan etkilenmemesi anlamına gelmez.

Aksine, bazen derinden sarsılmasına rağmen yaşamıyla yeniden ilişki kurabilmesidir.

Sevdiğimiz bir insanı kaybettiğimizde, emek verdiğimiz bir ilişki sona erdiğinde, beklemediğimiz bir başarısızlıkla karşılaştığımızda veya yaşamımızın kontrolünü kaybettiğimizi hissettiğimizde, doğal olarak çeşitli duygusal tepkiler veririz.

Üzüntü, korku, öfke, çaresizlik ve belirsizlik bu deneyimlerin bir parçası olabilir.

Psikolojik sağlamlık, bütün bu duyguların yokluğu değil; duygularımızı yaşarken onlarla nasıl ilişki kurduğumuz, hangi kaynaklardan yararlandığımız ve zaman içerisinde yaşamımızı nasıl yeniden düzenleyebildiğimizle ilgilidir.

Psikolojik sağlamlık alanının önemli araştırmacılarından Ann Masten, bu kavramı ordinary magic, yani sıradan mucize olarak tanımlar.

Masten’in bu ifadesi oldukça anlamlıdır. Çünkü psikolojik sağlamlığın yalnızca olağanüstü insanların sahip olduğu, doğuştan gelen ve değişmeyen bir yetenek olmadığını vurgular.

İnsanın gelişimsel kapasitesi, çevresinden aldığı destek, kurduğu güvenli ilişkiler, problem çözme becerileri ve yaşam boyunca edindiği deneyimler, bu sürecin önemli parçalarını oluşturur.

Dolayısıyla psikolojik sağlamlık, bazı insanların sahip olup bazılarının tamamen yoksun olduğu bir özellikten çok, yaşam boyunca farklı koşulların etkisiyle gelişebilen dinamik bir süreçtir.

Bizi Güçlü Kılan Şey Yaşadıklarımız mı, Onlarla Kurduğumuz İlişki mi?

Hayatı zaman zaman akıntısı değişen bir nehre benzetebiliriz.

Bazı dönemlerde su sakindir. Önümüzü görebilir, nereye ilerlediğimizi bilir ve kendimizi güvende hissederiz. Fakat kimi zaman akıntı hızlanır. Daha önce işe yarayan yöntemlerimiz yetersiz kalabilir. Yönümüzü kaybettiğimizi, hatta bulunduğumuz yerde kalabilmek için bile büyük çaba harcadığımızı hissedebiliriz.

Böyle zamanlarda hepimiz aynı imkânlara sahip değilizdir.

Bazılarımızın yanında kendisine uzanacak bir el, güvenebileceği insanlar ve başvurabileceği kaynaklar bulunurken bazılarımız bu desteklere ulaşmakta zorlanabilir.

Bu nedenle psikolojik sağlamlığı yalnızca kişinin iradesine, karakterine veya güçlü olmayı seçmesine bağlamak doğru değildir.

İnsan, içerisinde bulunduğu çevreden bağımsız olarak değerlendirilemez.

Erken dönem yaşam deneyimlerimiz, bakım verenlerimizle kurduğumuz ilişkiler, sosyal çevremiz, ekonomik koşullarımız, geçmişte geliştirdiğimiz baş etme becerilerimiz ve bugün ulaşabildiğimiz destek sistemleri psikolojik sağlamlığımızı etkileyebilir.

Üstelik zorlayıcı bir yaşam olayı her zaman insanı güçlendirmez.

Bazı deneyimler kişinin psikolojik kaynaklarını ciddi biçimde zorlayabilir ve uzun süreli etkiler bırakabilir. Bu nedenle yaşanan her acının mutlaka bir kazanıma dönüşmesi gerektiğini düşünmek, bireyin yaşadığı güçlüğü anlamak yerine ona yeni bir yük getirebilir.

Önemli olan, acıdan mutlaka bir ders çıkarmak değil; kişinin yaşadıkları karşısında ihtiyaç duyduğu güvenliği, desteği ve baş etme kaynaklarını yeniden oluşturabilmesidir.

Bazen psikolojik sağlamlık yeni bir hedefe ilerlemek, bazen yardım istemek, bazen de yalnızca içinde bulunduğumuz zor dönemi kendimize zaman tanıyarak geçirebilmektir.

Psikolojik Sağlamlığımızı Neler Etkiler?

Psikolojik sağlamlık üzerine yapılan araştırmalar, bireyin yaşadığı güçlüklerle baş edebilmesinde risk faktörlerinin ve koruyucu faktörlerin önemli rol oynadığını göstermektedir.

Risk faktörleri, bireyin zorlayıcı yaşam olaylarından olumsuz etkilenme olasılığını artırabilen koşullardır.

Çocukluk döneminde ihmal veya istismara maruz kalmak, aile içi çatışmalar, ekonomik yoksunluk, sosyal izolasyon, güvensiz ilişkiler, kronik stres ve önemli kayıplar bu faktörler arasında değerlendirilebilir.

Koruyucu faktörler ise zorlayıcı deneyimlerin olumsuz etkilerini azaltabilen ve bireyin uyum kapasitesini destekleyen kişisel, ilişkisel ve çevresel kaynaklardır.

Güvenli ilişkiler kurabilmek, sosyal destek alabilmek, duyguları düzenleyebilmek, problem çözme becerileri geliştirmek, umut duygusunu koruyabilmek, öz yeterlilik algısı ve yaşamda anlam bulabilmek bu kaynaklardan bazılarıdır.

Özellikle çocukluk döneminde en az bir güvenilir ve destekleyici yetişkinle kurulan ilişkinin, gelişimsel açıdan önemli bir koruyucu rol oynayabildiği bilinmektedir.

Bu durum bize psikolojik sağlamlığın yalnızca bireyin kendi içerisinde geliştirdiği bir güç olmadığını da hatırlatır.

Bazen insanın yeniden toparlanabilmesi, bir başkasının yanında kendisini güvende hissedebilmesiyle başlar.

Bazen birinin bizi anlaması, duygularımıza alan açması veya ihtiyaç duyduğumuzda yanımızda olması, kendi kaynaklarımızı yeniden fark edebilmemize yardımcı olur.

İnsan yalnızca kendi gücüyle değil, kurduğu bağların içerisinde de güçlenebilir.

Psikolojik Sağlamlık Geliştirilebilir mi?

Psikolojik sağlamlığın en umut verici yönlerinden biri, değişmez bir kişilik özelliği olmamasıdır.

Araştırmalar, psikolojik sağlamlıkla ilişkili birçok becerinin ve koruyucu kaynağın yaşam boyunca desteklenebildiğini göstermektedir.

Ancak bu gelişim, her koşulda olumlu düşünmeye çalışmak veya olumsuz duyguları bastırmak anlamına gelmez.

Aksine, psikolojik esnekliğimizi artırmak, duygularımızı tanımak, ihtiyaçlarımızı fark etmek, gerektiğinde destek istemek ve değiştirebileceğimiz alanlarla değiştiremeyeceğimiz gerçekler arasında ayrım yapabilmek bu sürecin önemli parçalarıdır.

Örneğin bir başarısızlık yaşadığımızda kendimizi bütünüyle başarısız bir insan olarak tanımlamak yerine, yaşanan olayla kişisel değerimiz arasında ayrım yapabilmek psikolojik esnekliğimizi destekleyebilir.

Bir ilişki sona erdiğinde, bu kaybın yarattığı üzüntüyü inkâr etmeden kendi ihtiyaçlarımızı yeniden keşfedebilmek de benzer bir sürecin parçasıdır.

Psikolojik sağlamlık bazen yaşamı eski hâline döndürmekten çok, değişen yaşam koşulları içerisinde kendimize yeni bir denge oluşturabilmektir.

Peki, günlük yaşamımızda bu kapasiteyi desteklemek için neler yapabiliriz?

Psikolojik Sağlamlığımızı Güçlendirmek İçin 10 Öneri

1. Geçmişteki baş etme deneyimlerinizi fark edin.

Bugüne kadar karşılaştığınız güçlükleri düşünün. Hangi durumlarda kendinizi çaresiz hissettiniz? O dönemlerde size ne yardımcı oldu? Hangi becerilerinizi kullandınız?

Geçmişte yaşadığımız her olay bize olumlu bir şey öğretmek zorunda değildir. Ancak bazı deneyimler, daha önce fark etmediğimiz kaynaklarımızı tanımamıza yardımcı olabilir.

Kendinize şu soruyu yöneltebilirsiniz: “Daha önce zorlandığım bir dönemde bana ne iyi gelmişti ve bugün bu kaynaklardan hangilerine yeniden ulaşabilirim?”

2. Kendinize yeni deneyimler için alan açın.

Alışılmış düzenimizin dışına çıkmak kimi zaman belirsizlik yaratabilir. Ancak yeni deneyimler, farklı koşullara uyum sağlayabilme becerimizi geliştirmek için fırsatlar sunabilir.

Yeni bir beceri öğrenmek, farklı insanlarla tanışmak veya uzun süredir ertelediğiniz bir etkinliğe başlamak, kendinizle ilgili yeni yönler keşfetmenizi sağlayabilir.

3. Güvenli ve destekleyici ilişkilerinizi güçlendirin.

Psikolojik sağlamlık, her şeyi tek başımıza başarabilmek değildir.

Zorlandığımızda bir başkasına ihtiyaç duymak, insan olmanın doğal bir parçasıdır.

Duygularınızı ifade edebildiğiniz, yargılanmadan dinlendiğiniz ve kendinizi güvende hissettiğiniz ilişkileri korumaya özen gösterin. Bazen bir insanın varlığı, yaşadığımız sorunu çözmese bile o sorunla baş etme kapasitemizi destekleyebilir.

4. Bedeninizin ihtiyaçlarını ihmal etmeyin.

Psikolojik ve fiziksel iyi oluş birbirinden bağımsız değildir.

Uyku düzeni, yeterli beslenme, fiziksel hareket ve dinlenme, stresle baş etme süreçlerimizi etkileyebilir.

Bedeninizin verdiği sinyalleri fark etmek ve kendinize dinlenme hakkı tanımak da psikolojik sağlamlığın önemli bir parçasıdır.

5. Duygularınızla mücadele etmek yerine onları anlamaya çalışın.

Bazen güçlü olmak adına üzülmememiz, korkmamamız veya ağlamamamız gerektiğini düşünürüz.

Oysa duygularımızı sürekli bastırmaya çalışmak, yaşadığımız güçlükleri ortadan kaldırmaz.

Kendinize “Şu anda ne hissediyorum? Bu duygu bana hangi ihtiyacımı anlatıyor?” diye sormak, duygularınızla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

6. Mükemmel olma beklentisini esnetin.

Her koşulda doğru kararlar vermek, her sorunu çözmek veya hiçbir zaman başarısız olmamak mümkün değildir.

Kendinize yalnızca sonuçlarınız üzerinden değer biçtiğinizde, karşılaştığınız güçlükler kişisel yetersizliğinizin kanıtı gibi görünebilir.

Oysa hata yapabilmek, öğrenebilmek ve gerektiğinde yeniden deneyebilmek insanın uyum kapasitesinin önemli parçalarıdır.

7. Kontrol edebildiklerinizle edemediklerinizi ayırt edin.

Yaşamımızda değiştiremediğimiz pek çok durumla karşılaşabiliriz.

Geçmişte yaşananları, başka insanların kararlarını veya bazı beklenmedik olayları kontrol edemeyiz. Ancak bu olaylar karşısında hangi adımları atabileceğimiz, kimlerden destek isteyebileceğimiz ve kendimize nasıl yaklaşacağımız üzerinde belirli ölçüde etkimiz olabilir.

Kabullenmek, yaşananları onaylamak ya da vazgeçmek değildir. Bazen değiştiremeyeceğimiz bir gerçekle mücadeleyi bırakıp enerjimizi kendi ihtiyaçlarımıza yöneltebilmektir.

8. Yaşamınızda anlamlı bulduğunuz hedefler belirleyin.

İnsanın yaşamında önem verdiği değerlerin ve kendisine ait amaçların bulunması, zor dönemlerde yönünü yeniden bulmasına yardımcı olabilir.

Bu hedeflerin büyük olması gerekmez.

Bazen uzun süredir ertelediğiniz bir görüşmeyi gerçekleştirmek, yeni bir şey öğrenmek veya kendinize küçük bir rutin oluşturmak bile anlamlı bir başlangıç olabilir.

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bugün, benim için önemli olan yaşama yaklaşmak adına atabileceğim küçük bir adım var mı?”

9. Kendinize karşı daha şefkatli bir dil geliştirin.

Zorlandığımız dönemlerde kendimize yönelttiğimiz eleştiriler, yaşadığımız duygusal yükü artırabilir.

“Bunu da başaramadım”, “Daha güçlü olmalıydım” veya “Hâlâ neden toparlanamadım?” gibi düşünceler, içinde bulunduğumuz durumu daha da ağırlaştırabilir.

Böyle anlarda kendinize, aynı güçlüğü yaşayan sevdiğiniz bir insana yaklaşacağınız anlayışla yaklaşmayı deneyin.

Psikolojik sağlamlık, kendimize sürekli daha fazlasını yaptırmak değil; bazen sınırlarımızı kabul ederek kendimize destek olabilmektir.

10. Değişime uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın.

İnsan yaşamı sürekli değişir. İlişkiler, roller, beklentiler ve koşullar zaman içerisinde farklılaşabilir.

Her değişime hemen alışmak veya her kaybın ardından kısa sürede toparlanmak zorunda değiliz.

Bazen ilerlemek, hızlıca yeni bir başlangıç yapmak değil; yaşadıklarımızı anlamlandırabilmek için kendimize yeterli zamanı tanımaktır.

İyileşmenin her zaman doğrusal ilerlemediğini hatırlayın. Bazı günler kendinizi daha iyi, bazı günler yeniden zorlanmış hissedebilirsiniz. Bu dalgalanmalar, gösterdiğiniz bütün çabanın boşa gittiği anlamına gelmez.

Güçlü Olmak, Hiç Kırılmamak Değildir

Psikolojik sağlamlık denildiğinde çoğu zaman zihnimizde her koşulda ayakta kalabilen, duygularını kontrol eden ve karşılaştığı bütün güçlüklerin üstesinden tek başına gelebilen bir insan canlanır.

Oysa psikolojik sağlamlığın özü, kusursuz bir dayanıklılık göstermek değildir.

Bazen insanın en güçlü davranışı, yorulduğunu kabul edebilmesidir. Bazen yardım istemesi, bazen bir sınır koyması, bazen de artık kendisine iyi gelmeyen bir durumdan uzaklaşabilmesidir.

Yaşadığımız kayıplar, hayal kırıklıkları ve zorlayıcı deneyimler yaşam öykümüzün bir parçası olabilir. Fakat bu deneyimler kim olduğumuzu veya gelecekte kim olabileceğimizi tek başına belirlemek zorunda değildir.

Başlangıçta sözünü ettiğimiz ağacı yeniden düşünelim.

Ağaç, gövdesindeki yarayı ortadan kaldırarak büyümez. Yaşamını sürdürdükçe o yaranın çevresinde yeni dokular oluşturur. Zamanla gövdesi genişler, kökleri güçlenir ve dalları başka yönlere uzanır.

İnsan da bazen geçmişini değiştiremez. Ancak geçmişinin bugünkü yaşamında kapladığı yeri, onunla kurduğu ilişkiyi ve geleceğe doğru atacağı adımları zaman içerisinde yeniden şekillendirebilir.

Belki de psikolojik sağlamlık, hiçbir zaman kırılmayacağımıza inanmak değil; kırıldığımızda da yaşamımızın büyümeye devam edebileceğini bilmektir.

Çünkü insanın hikâyesi, yalnızca başına gelenlerle değil, bütün bunların ardından kendisine açabildiği yeni yollarla da yazılır.

Kaynakça

American Psychological Association. (2020). Building your resilience. American Psychological Association.

Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20

Kalisch, R., Müller, M. B., & Tüscher, O. (2015). A conceptual framework for the neurobiological study of resilience. Behavioral and Brain Sciences, 38, e92. https://doi.org/10.1017/S0140525X1400082X

Luthar, S. S., Cicchetti, D., & Becker, B. (2000). The construct of resilience: A critical evaluation and guidelines for future work. Child Development, 71(3), 543–562. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00164

Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227

Masten, A. S. (2014). Ordinary magic: Resilience in development. Guilford Press.

Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., & Yehuda, R. (2014). Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5(1), 25338. https://doi.org/10.3402/ejpt.v5.25338

Ungar, M. (2011). The social ecology of resilience: Addressing contextual and cultural ambiguity of a nascent construct. American Journal of Orthopsychiatry, 81(1), 1–17. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2010.01067.x