Pilates Nedir? Faydaları, Türleri ve Kimler İçin Uygun?

Pilates son yıllarda neredeyse her mahallede bir stüdyo açılacak kadar popüler hale geldi. Sosyal medyada reformer aletleri, "pilates vücudu" paylaşımları ve stüdyo kampanyaları dolaşıyor. Peki pilates tam olarak nedir? Yogadan ya da spor salonundaki egzersizlerden farkı ne? Ve en önemlisi, size uygun mu?

Bu yazıda pilatesin temel mantığını, türlerini, araştırmaların ne söylediğini ve başlamadan önce bilmeniz gerekenleri özetliyoruz.

1. Pilates nedir?

Pilates, 20. yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz yöntemidir. Joseph Pilates bu yöntemi "kontroloji" olarak adlandırmıştı. Bu isim, yöntemin özünü iyi anlatır: hareketleri hızla ve çok sayıda tekrarlamak yerine, kontrollü, bilinçli ve nefesle uyumlu biçimde yapmak.

Pilatesin odağında gövdeyi saran derin kaslar vardır. Karın, sırt, kalça ve pelvis tabanı kasları "merkez" olarak adlandırılır ve hareketlerin çoğu bu merkezden başlar. Amaç yalnızca güçlenmek değil; denge, esneklik, duruş ve beden farkındalığını birlikte geliştirmektir.

2. Pilatesin temel ilkeleri

Pilates eğitiminde sıklıkla şu ilkelerden söz edilir:

• Merkezleme: Hareketin gövdenin derin kaslarından başlaması
• Konsantrasyon: Her harekete dikkatle odaklanmak
• Kontrol: Hareketi hızla değil, kontrollü biçimde yapmak
• Hassasiyet: Az ama doğru tekrar
• Nefes: Hareketi nefesle uyumlu hale getirmek
• Akış: Hareketler arasında yumuşak ve kesintisiz geçiş

Bu ilkeler, pilatesi yalnızca bir kas çalışması olmaktan çıkarıp beden ve zihnin birlikte çalıştığı bir pratiğe dönüştürür.

Pilates eğitiminde sıkça vurgulanan altı temel ilke

3. Pilates türleri

Mat pilates

Yerde, bir mat üzerinde yapılır. Vücut ağırlığı temel dirençtir. Bazen top, lastik bant ya da halka gibi küçük malzemeler kullanılır. Evde de uygulanabildiği için başlamak için erişilebilir bir seçenektir.

Aletli (reformer) pilates

Yaylarla direnç ayarlanabilen kayar bir platform olan reformer başta olmak üzere özel aletlerle yapılır. Yaylar hareketi hem zorlaştırabilir hem de destekleyebilir. Bu sayede egzersizler farklı seviyelere kolayca uyarlanabilir. Reformer dışında cadillac, chair ve barrel gibi aletler de kullanılır.

Klinik pilates

Fizyoterapistler tarafından, belirli bir sağlık sorununa ya da sakatlanma sonrası iyileşme sürecine göre uyarlanan pilates uygulamasıdır. Genellikle bireysel ya da küçük gruplarla, bir değerlendirmenin ardından planlanır.

Mat pilates ile reformer pilatesin temel farkları

4. Araştırmalar ne söylüyor?

Pilatesle ilgili en çok araştırılan konulardan biri kronik bel ağrısıdır. Cochrane kapsamında yapılan ve 10 randomize kontrollü çalışmayı (478 katılımcı) inceleyen bir derlemede şu sonuçlar bulunmuştur:

• Pilates, hiç ya da çok az müdahale yapılmasına kıyasla kısa ve orta vadede ağrıda anlamlı bir azalma sağlamıştır.
• Pilatesin diğer egzersiz türlerinden daha üstün olduğuna dair ise güçlü bir kanıt bulunamamıştır.
• Kanıtların genel kalitesi düşük ile orta arasında değerlendirilmiştir.
• Yan etkiler nadir bildirilmiş, bildirilenler çoğunlukla hafif kas ağrısıdır.

Bu sonuçların anlamı şudur: Pilates, düzenli hareket etmenin değerli bir yolu olabilir. Ancak "mucizevi" bir yöntem değildir. En iyi egzersiz, keyif aldığınız ve düzenli olarak sürdürebildiğiniz egzersizdir.

5. Pilatesin olası faydaları

• Gövde kaslarının güçlenmesi
• Esneklik ve hareket açıklığının artması
• Duruş ve beden farkındalığının gelişmesi
• Denge ve koordinasyonun desteklenmesi
• Nefese odaklanmanın gün içindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olması

Pilatesin stres ve kaygıyla ilişkisini merak ediyorsanız Pilatesin Anksiyete Üzerindeki Etkisi yazımızı okuyabilirsiniz.

6. Pilates kimler için uygundur?

Pilates, düşük etkili (eklemleri zorlamayan) yapısı ve seviyeye göre uyarlanabilmesi sayesinde farklı yaş ve kondisyon düzeylerine uygun olabilir. Özellikle şu kişiler için iyi bir seçenek olabilir:

• Uzun süre masa başında çalışanlar
• Spora yeniden başlamak isteyenler
• Yüksek tempolu antrenmanlar yerine kontrollü bir egzersiz arayanlar
• Diğer sporlarına destek olarak gövde gücünü artırmak isteyenler

Ancak bel fıtığı, osteoporoz, yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat ya da hamilelik gibi durumlarda başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın. Bu durumlarda klinik pilates ya da bireysel dersler daha uygun olabilir.

7. İlk derse başlamadan önce

• Eğitmeninize sağlık geçmişinizi ve varsa ağrılarınızı anlatın.
• Rahat ama vücudu saran kıyafetler tercih edin. Kaymayan çorap birçok stüdyoda istenir.
• İlk derslerde hareketleri doğru öğrenmeye odaklanın, kendinizi zorlamayın.
• Haftada iki ya da üç ders, düzenli devam etmek için iyi bir başlangıçtır.

Yeni başlayanlar için adım adım bir rehber arıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Pilates Rehberi yazımıza göz atabilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

Pilates kilo verdirir mi?

Pilates kalori harcatır ve kas gücünü destekler, ancak tek başına bir kilo verme yöntemi olarak görülmemelidir. Kilo yönetimi beslenme, uyku ve genel hareket düzeniyle birlikte ele alınır.

Pilates ile yoga arasındaki fark nedir?

Her ikisi de nefes ve beden farkındalığına önem verir. Pilates daha çok gövde gücüne ve kontrollü harekete odaklanırken, yoga duruşların yanında nefes çalışmaları ve meditasyonu da kapsayan daha geniş bir pratiktir. Farklı yoga türlerini merak ediyorsanız Yoga Türleri rehberimize bakabilirsiniz.

Evde pilates yapabilir miyim?

Mat pilates evde yapılabilir. Ancak hareketleri doğru öğrenmek için ilk derslerinizi bir eğitmenle yapmanız önerilir. Planda'da pilates eğitmenlerini uzmanlar sayfasında inceleyebilirsiniz.

Kaynaklar

• Yamato TP ve ark. "Pilates for low back pain." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
• American Family Physician. "Pilates for the Treatment of Low Back Pain." 2016.