Kışın Hareketsizliğe Karşı Evde 20 Dakikalık Pilates

Günler kısaldı, hava soğudu ve dışarı çıkıp hareket etmek giderek zorlaşıyor. Kış aylarında pek çok kişi farkında olmadan daha hareketsiz bir rutine kayıyor. Oysa düzenli hareket için spor salonuna gitmek şart değil. Bir mat ve 20 dakika, iyi bir başlangıç olabilir.

Bu yazıda evde yapabileceğiniz, yeni başlayanlara uygun 20 dakikalık bir mat pilates rutini öneriyoruz. Pilatesin temellerini merak ediyorsanız önce Pilates Nedir? yazımıza göz atabilirsiniz.

1. Neden kışın daha az hareket ediyoruz?

• Kısa günler: Akşam erken karardığında dışarıda yürümek ya da spor yapmak daha zor gelir.
• Soğuk hava: Dışarı çıkma isteği azalır.
• Ruh hali: Kış aylarında enerji ve motivasyon düşebilir. Bu konuyu Kışın Neden Daha Mutsuzum? yazımızda ele aldık.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite ve haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışma öneriyor. Evde yapılan kısa pilates seansları, özellikle kas güçlendirme ve hareketlilik açısından bu hedefe katkı sağlayabilir.

2. Başlamadan önce

• Kaymayan bir mat ya da halı, rahat ve vücudu saran bir kıyafet yeterlidir.
• Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın. Sayıdan çok doğru yapılmasına odaklanın.
• Ağrı hissederseniz hareketi bırakın. Hafif kas yorgunluğu normaldir, keskin ağrı değildir.
• Bel fıtığı, osteoporoz, yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat ya da hamilelik gibi durumlarda başlamadan önce hekiminize danışın.

3. 20 dakikalık evde pilates rutini

Isınma: Nefes ve merkezleme (2 dakika)

Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız kalça genişliğinde yerde olsun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alırken kaburgalarınızın yanlara doğru genişlediğini hissedin. Nefes verirken karın kaslarınızı nazikçe içeri çekin.

Pelvik tilt (2 dakika)

Aynı pozisyonda, nefes verirken belinizi mata doğru yaklaştırarak leğen kemiğinizi hafifçe yukarı yuvarlayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar.

Köprü (3 dakika)

Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırın ve omurganızı omur omur yukarı yuvarlayın. Omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturun. Nefes alın, nefes verirken omur omur aşağı inin. 8–10 tekrar.

Göğüs kaldırma (3 dakika)

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Nefes verirken baş, boyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Boynunuzu değil, karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. 8–10 tekrar.

Tek bacak germe, kolay versiyon (3 dakika)

Başınız yerde kalabilir. Bir dizinizi göğsünüze çekerken diğer bacağınızı 45 derece açıyla uzatın. Nefes alıp verirken bacakları yavaşça değiştirin. Her tarafa 8 tekrar.

Yan yatarak bacak kaldırma (3 dakika)

Yan yatın, başınızı kolunuza yaslayın. Üstteki bacağınızı kalça hizasında düz tutarak yavaşça kaldırıp indirin. Gövdeniz sabit kalsın. Her tarafa 10 tekrar.

Yüzüstü yüzme, kolay versiyon (2 dakika)

Yüzüstü uzanın. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın, sonra taraf değiştirin. Boynunuzu uzun tutun. Her tarafa 8 tekrar.

Soğuma: Omurga esnetme (2 dakika)

Bacaklarınız önde, dik oturun. Nefes verirken başınızdan başlayarak omurganızı öne doğru yuvarlayın. Nefes alarak omur omur dik pozisyona dönün. 5 tekrar. Ardından birkaç derin nefesle rutini bitirin.

Evde yapılabilecek 20 dakikalık mat pilates rutininin özeti

4. Düzenli devam etmek için ipuçları

• Sabit bir zaman seçin: Sabah kahveden önce ya da akşam yemeğinden önce gibi.
• Matı görünür bir yerde tutun: Hazırlık süresi kısaldıkça başlamak kolaylaşır.
• Küçük başlayın: 20 dakika zor geliyorsa 10 dakikayla başlayın.
• Haftada 2–3 gün hedefleyin: Her gün yapmak zorunda değilsiniz.
• Gün içinde de hareket edin: Masa başında çalışıyorsanız 15 dakikalık masa başı pilates rutinimize göz atabilirsiniz.

5. Ne zaman bir eğitmenle çalışmalı?

Evde pilates iyi bir başlangıçtır, ancak şu durumlarda bir eğitmenle çalışmak faydalı olur:

• Hareketleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz
• Bel, boyun ya da eklem ağrınız varsa
• İlerlemek ve programınızı zorlaştırmak istiyorsanız
• Motivasyonunuzu korumakta zorlanıyorsanız

Planda'da pilates eğitmenlerini uzmanlar sayfasında inceleyebilir, size uygun bir dersi planlayabilirsiniz.

Evde tek başına pilates ile bir eğitmenle çalışmanın karşılaştırması

Sıkça sorulan sorular

20 dakika yeterli mi?

Başlangıç için evet. Haftada 2–3 gün düzenli yapılan kısa seanslar, ara sıra yapılan uzun seanslardan daha sürdürülebilirdir.

Hangi saatte yapmalıyım?

Size en uygun ve sürdürebileceğiniz saat en iyisidir. Yemekten hemen sonra yapmamaya özen gösterin.

Malzeme gerekli mi?

Bu rutin için yalnızca bir mat yeterli. İlerledikçe lastik bant ya da küçük bir top ekleyebilirsiniz.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü. "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour." 2020.