Bir Şeyler İzlemeden Uyuyamamak

Bazı insanlar için uyumak, yalnızca yatağa girip gözlerini kapatmakla başlamaz. Telefonu açmak, bir dizi izlemek, YouTube videosu dinlemek ya da arka planda bir şeyler oynatmak neredeyse uyku rutininin zorunlu bir parçası haline gelebilir. Ekran kapandığında veya ortam sessizleştiğinde uykuya dalmak zorlaşabilir. Kişi yorgun olsa bile “bir şey açmadan uyuyamıyorum” diyebilir.

Bu alışkanlık ilk bakışta basit bir uyku tercihi gibi görünebilir. Ancak zamanla kişinin uykuya dalabilmek için dışarıdan bir uyaranın varlığına ihtiyaç duyması, zihinsel ve duygusal bazı süreçlerle ilişkili olabilir. Özellikle sessizlik başladığında düşünceler yoğunlaşıyorsa, gün içinde ertelenen meseleler gece daha görünür hale geliyorsa veya yalnızca “bir şeyler izlerken” zihnin sustuğu hissediliyorsa bu alışkanlığın altında yalnızca eğlence ihtiyacı olmayabilir.

Gün boyunca insanların dikkati pek çok uyaran arasında dağılır. İş, okul, mesajlar, konuşmalar, sorumluluklar ve sosyal medya zihni sürekli meşgul eder. Gece olduğunda dış uyaranlar azalır ve kişinin kendi düşünceleri daha belirgin hale gelebilir. Gün içinde fazla fark edilmeyen kaygılar, yapılacak işler, geçmiş konuşmalar veya gelecekle ilgili düşünceler yatağa girildiğinde daha fazla hissedilebilir.

Bu noktada bir dizi ya da video açmak zihnin dikkatini başka bir yere taşır. Kişi kendi düşünceleriyle baş başa kalmak yerine ekrandaki içeriğe odaklanır. Böylece kısa süreli bir rahatlama oluşabilir. Özellikle düşünceler yoğun olduğunda, arka planda konuşma sesi duymak kişinin kendisini daha sakin veya daha az yalnız hissetmesine de yardımcı olabilir.

Zamanla bu rahatlama bir alışkanlık döngüsüne dönüşebilir. Kişi birkaç gece boyunca bir şeyler izleyerek daha kolay uyuduğunu fark ettiğinde beyin uyku ile ekran arasında bir bağlantı kurmaya başlayabilir. Yatak, sessizlik ve uyku yerine; telefon, video ve uyku birlikte eşleşir. Bir süre sonra ekran olmadan yatağa girmek kişiye eksik veya rahatsız edici gelebilir.

Burada önemli olan, “ekran kullanıyorum, demek ki uyku problemim var” şeklinde düşünmek değildir. Birçok insan zaman zaman bir şeyler izleyerek uyuyabilir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta, bunun ne kadar zorunlu hale geldiğidir. Kişi gerçekten istediği için mi bir şeyler izliyor, yoksa ekran olmadan uykuya dalamayacağına mı inanıyor? İzlediği içerik uykuya geçişi kolaylaştırıyor mu, yoksa fark etmeden uyku saatini sürekli geciktiriyor mu?

Ekranın uyku üzerindeki etkisi de burada önemlidir. Telefon, tablet ve televizyon gibi cihazlardan gelen ışık ve özellikle gece saatlerinde yoğun ekran kullanımı, uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilir. Bunun yanında asıl sorun çoğu zaman yalnızca ekran ışığı değildir. İzlenen içeriğin uyarıcı olması, “bir bölüm daha” düşüncesi veya sosyal medyada sürekli yeni içeriklerle karşılaşmak zihnin uyanık kalmasını kolaylaştırabilir.

Örneğin kişi “sadece biraz izleyip uyuyacağım” diyerek yatağa girebilir ancak yarım saatlik plan bir buçuk saate dönüşebilir. Böylece kişi ekranın uykuya geçmesine yardımcı olduğunu düşünürken aslında uyku saatini sürekli ileriye taşıyor olabilir. Sabah yorgun uyanmak, gün içinde daha fazla kafein tüketmek ve akşam tekrar geç uyumak zamanla kendi kendini sürdüren bir döngü oluşturabilir.

Bir şeyler izlemeden uyuyamama ihtiyacının altında bazen sessizliğe tahammül etmekte zorlanmak da bulunabilir. Sessizlik bazı kişiler için dinlendirici değil, huzursuz edici olabilir. Özellikle zihni sürekli aktif olan kişilerde ortam sakinleştiğinde iç konuşma daha fazla duyulur hale gelir. Günün muhasebesini yapmak, geçmişte söylenenleri tekrar düşünmek veya ertesi günle ilgili senaryolar üretmek uykuya geçişi zorlaştırabilir.

Bu durumda ekran bir çeşit dikkat dağıtıcı görevi görebilir. Ancak dikkat dağıtmak her zaman temel nedeni çözmez. Eğer kişi yalnızca düşünceler ortaya çıkmasın diye sürekli bir şeyler izliyorsa, zihnin sessizlikle kurduğu ilişki zamanla daha da zorlaşabilir. Çünkü kişi düşünceler ortaya çıktığında onları tolere etmek yerine her seferinde hızlıca dışarıdan bir uyaran eklemeye alışabilir.

Bazı kişiler için ise mesele yalnızlık hissi olabilir. Arka planda konuşma sesi, tanıdık bir dizinin karakterleri veya tekrar tekrar izlenen bir video kişiye “ortamda birileri varmış” hissi verebilir. Özellikle geceleri yalnız hissetmekten hoşlanmayan kişiler için bu sesler rahatlatıcı olabilir. Burada da önemli olan kişinin bu ihtiyacını fark etmesidir. Bazen “ekransız uyuyamıyorum” şeklinde tarif edilen şey aslında sessizlik veya yalnızlıkla ilgili bir huzursuzluk olabilir.

Uyku hijyeni açısından uyku öncesindeki rutinin mümkün olduğunca sakinleştirici olması faydalıdır. Herkesin rutini aynı olmak zorunda değildir. Bazı kişiler kitap okuyarak, bazıları hafif bir müzik dinleyerek, bazıları sıcak bir duşla veya kısa bir gevşeme egzersiziyle uykuya hazırlanabilir. Amaç kişinin bedenine ve zihnine “gün bitti, artık dinlenme zamanı” mesajını verecek daha öngörülebilir bir geçiş oluşturmaktır.

Eğer ekran kullanımı uzun süredir uyku rutininin bir parçasıysa bunu bir gecede tamamen bırakmaya çalışmak zorlayıcı olabilir. Daha gerçekçi olan, kullanım biçimini yavaş yavaş değiştirmektir. Örneğin izlenen içeriğin süresini azaltmak, ekran parlaklığını düşürmek, daha uyarıcı içerikler yerine sakin içeriklere geçmek veya ekranı yatağın dışında kullanıp son birkaç dakikayı sessizlikte geçirmek küçük başlangıçlar olabilir.

Burada kişinin kendi deneyimini gözlemlemesi önemlidir. Ekran kapandıktan sonra zihinde ne oluyor? Hangi düşünceler daha çok ortaya çıkıyor? Sessizlik mi rahatsız ediyor, yoksa uyuyamayacağına dair kaygı mı başlıyor? “Bir şey açmazsam uyuyamam” düşüncesinin kendisi bile uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kişi yatağa daha baştan “bu gece yine uyuyamayacağım” beklentisiyle girdiğinde bedenin gevşemesi daha zor hale gelebilir.

Uykuya dalma güçlüğü uzun süredir devam ediyorsa, yalnızca ekran kullanımına odaklanmak bazen yeterli olmayabilir. Yoğun kaygı, stres, düzensiz yaşam temposu, uyku saatlerinin sürekli değişmesi veya gün içinde yeterince dinlenememek de uyku düzenini etkileyebilir. Bu nedenle kişinin genel yaşam düzenine bakmak önemlidir.

Terapi sürecinde de “bir şeyler izlemeden uyuyamama” alışkanlığı yalnızca davranış düzeyinde ele alınmayabilir. Ekran kapandığında ortaya çıkan düşünceler, duygular ve beden tepkileri birlikte incelenebilir. Kişinin uyku öncesinde neyi bastırmaya veya uzaklaştırmaya çalıştığı, sessizlikle ilgili hangi duyguların ortaya çıktığı ve “uyuyamazsam ne olur?” gibi kaygılı düşüncelerin olup olmadığı değerlendirilebilir.

Bazı kişiler için terapide amaç ekranı tamamen yasaklamak değildir. Daha çok kişinin uykuya geçmek için tek bir yönteme bağımlı kalmadan kendisini sakinleştirebilmesi, düşünceler ortaya çıktığında onlarla daha esnek bir ilişki kurabilmesi ve uyku öncesi daha sağlıklı bir rutin geliştirebilmesi hedeflenebilir.

Bir şeyler izleyerek uyumak her zaman sorun değildir. Ancak ekran olmadan uyuyamayacağını düşünmek, her gece uyku saatini geciktirmek veya sessizlikle baş başa kalmanın yoğun huzursuzluk yaratması durumunda bu alışkanlığın ne işe yaradığını anlamak faydalı olabilir.

Çünkü bazen uyku öncesinde açılan bir dizi yalnızca eğlenmek için değil; zihni susturmak, yalnızlık hissini azaltmak veya gün boyunca ertelenen düşüncelerden uzaklaşmak için kullanılan bir araç haline gelebilir. Bunun fark edilmesi, daha dinlendirici ve kişinin kendi ihtiyaçlarına uygun bir uyku düzeni oluşturmanın ilk adımlarından biri olabilir.